تمرین بدون درد: چگونه از آسیب دیدگی زانو، پشت، و شانه جلوگیری کنیم

تمرین در باشگاه یکی از ایمن ترین کار هایی است که می توانید انجام دهید. امّا الگوهای حرکتی بد می توانند بعضی از تمرین ها را خطرآفرین کنند. در این مطلب به شما خواهم گفت که چطور اشتباهات تان را پیش از آنکه منجر به آسیب دیدگی شوند تصحیح کنید.

می دانید که به چه علّت انجام بعضی تمرینات خیلی خطرناک است؟ احتمالاً می دانید. خیلی از تمرین ها شما- و بدن تان- را در موقعیّت هایی قرار می دهند که شما را آسیب پذیر می کنند. این مسأله به معنی این نیست که هیچ وقت نباید حرکت اسکوات را با گذاشتن هالتر روی پشت انجام دهید، دِدلیفت بروید، یا انواع مختلف تمرین های دیگر را انجام دهید. امّا به این معنی است که بدانید چه زمان هایی در معرض خطر قرار دارید- و اینکه چطور از قرار دادن خودتان در موقعیّت های آسیب آفرین جلوگیری کنید- این ها اوّلین قدم ها برای سنجیدن این است که آیا یک برنامه ی تمرینی برای شما مناسب هست یا نه. اگر سالم و سلامت بمانید و به طور مداوم تمرین کنید، شاهد نتایج مثبت آن خواهید بود.

پیش از آنکه شروه به انجام تمرین بعدی تان کنید، اجازه دهید این نکات، راهنمای شما برای حفظ سلامتی تان باشند، حرکات درست را برایتان مشخّص کنند، و زمانی که تمرین های به ظاهر خطرناک تر به نظرتان سخت نیامدند سراغ آن ها بروید.

 

مضنون همیشگی

در حقیقت دو راه برای اینکه در باشگاه به خودتان آسیب بزنید وجود دارد. اسم شان  را “بدبیاری” و “کم آوردن” می گذاریم.

“بدبیاری” به زمان هایی گفته می شود که مثلاً دمبلی را روی پایتان می اندازید و انگشت های پایتان را می شکنید. اگر اطّلاعات را زیر و رو کنید متوجّه خواهید شد که اینطور اتّفاقات خیلی خیلی نادراند.

در تحقیقی که در مجله ی پزشکی ورزشی آمریکا منتشر شد مشخّص شد که 2/0 درصد از وزنه برداران در بخش اورژانس پذیرش شده بودند- در طول یک بازه ی 18 ساله. هر سال چهار برابر این مقدار در اثر آسیب دیدگی در حمام به اورژانس مراجعه می کنند.

احتمال اینکه کارتان به علّت “آسیب های مرتبط با حمام” به بخش اورژانس بیفتد بیشتر از احتمال آسیب دیدن در اثر وزنه برداری است. وزنه برداری فعّالیت بسیار بسیار ایمنی است.

نتیجه: وزنه برداری به شکل تعجّب آوری ایمن است، بنابراین نیازی نیست که خیلی نگران “بدبیاری”ها باشید.

خطر واقعی- مضنون همیشگی در آسیب دیدگی- “کم آوردن” است- و اغلب اوقات می توان از آن جلوگیری کرد.

کم آوردن اشاره به زمان هایی دارد که احساس می کنید حرکتی درست نیست. مثل زمانی که پرس سرشانه را انجام می دهید و شانه هایتان به شما می گویند، “ادامه نده”. یا زمانی که حین انجام پرس سینه آرنج هایتان درد می گیرند. یا زمانی که یک سِت اسکوات یا دِدلیفت را تمام می کنید و احساس می کنید که کمرتان را بیشتر از پاهایتان به کار گرفته اید.

این درد ها می توانند با مقدار کم شروع شوند و ممکن است اینطور به نظر برسد که مسأله ی جدّی ای نیستند، امّا در طول زمان می توانند تبدیل به مسأله ای جدّی شوند(چیز هایی مثل کشیدگی ها، رگ به رگ شدن ها، ورم زانو). بنابراین مهم است که از این علامت ها آگاه باشید. بعد می توانید به آن ها رسیدگی کنید تا تبدیل به مشکلات جدّی نشوند.

پیت مک کال، فیزیولوژیست تمرینی، می گوید:”اکثر آسیب دیدگی های مرتبط با تمرین های قدرتی به علّت افراط در تمرین یا ضعف در تکنیک تمرین هستند، و می توانند در طول زمان مشکلات جدّی ای به وجود بیاورند”.

خبر خوب اینکه آسیب های مرتبط با “کم آوردن” کاملاً قابل پیشگیری هستند. زمان هایی که بدن تان پیام هشدار می دهد، به جای اینکه به زور تمرین را ادامه دهید، می توانید آنچه را که این پیام ها سعی دارند به شما بگویند را متوجّه شوید. بعد می توانید اشکالتان را تصحیح کنید.

یا، در بعضی موارد، دانستن اینکه انواع مختلفی از یک تمرین وجود دارد، می تواند به شما کمک کند که از همان ابتدا از درد پیش گیری کنید. پیش از اینکه جمع و تفریق بدانید نمی توانید مشتق و دیفرانسیل بگیرید، پس زمانی که در لیفت های پایه مسلّط نشده اید چرا لیفت های پیچیده را انجام می دهید؟

در این قسمت، مک کال و مربیان قدرتی درجه یک دیگر معمول ترین دلایل برای درد هنگام کار با وزنه برای چهار الگوی حرکتی را به شما خواهند گفت- اسکوات ها(یا حرکت های “زانو محور”)، هینج ها(Hinges) (حرکت های “باسن محور” مثل دِدلیفت ها)، تمرین های کشیدنی، و تمرین های فشار دادنی- همچنین توضیح خواهند داد که حین انجام این حرکات چه اتّفاقاتی می افتد. به توصیه های آن ها عمل کنید؛ مطمئن باشید لیفت هایی که انجام می دهید اثری را دارند که باید داشته باشند: ساختن عضلات بدن تان و قوی تر کردن شما.

 

تمرین های زانو محور: اسکوات ها، استپ آپ ها(Step-ups) و لانج ها(Lunge)

چیزی که حس می کنید: درد زانو(به خصوص در اطراف کشکک زانو)، دردِ کمر

چیزی که باعث این مشکل شده است: متیو کایت، متخصّص علوم ورزشی و مدیر مجموعه ی «دی وان اسپورت ترینینگ» می گوید: “ریشه ی اکثر آسیب دیدگی های زانو در حرکات زانو محور، حرکت نامناسب مفصل زانو است”. اساساً زانوی شما باید در یک جهت حرکت کند، امّا در این موارد به سمت دیگری می رود.

در مورد اسکوات، زانوهای شما رو به داخل می روند، وضعیّتی که به آن والگوس یا پای کمانی گفته می شود. فشاری که پای کمانی روی دو طرف مفصل زانوی شما، به خصوص بر روی تاندون کشکک زانو، وارد می آورد باعث آسیب دیدگی آن می شود.

کمانی شدن پا به علّت مشکل زانوی شما نیست. مسبّب اصلی عضلات ضعیف باسن هستند.

زمانی که عضلات باسن تان به اندازه ی کافی قوی نباشند تا باری که روی پشت تان قرار می گیرد را کنترل کنند، زانو ها به طور اتوماتیک رو به داخل می روند تا در بلند کردن وزنه به شما کمک کنند. اگر این مسأله گهگاهی اتّفاق بیفتد مشکلی نیست، مثلاً در آخرین تکرارِ آخرین سِت تمرین تان، زمانی که می خواهید رکورد جدیدی بزنید.(احتمالاً دیده اید که بعضی از ورزشکاران پاورلیفتینگ زمانی که بیشترین وزنه هایشان را می زنند، پاهایشان رو به داخل می رود) امّا به غیر از این موارد، نباید این اتّفاق بیفتد.

بدتر اینکه، داشتن عضلات باسن ضعیف می تواند باعث شود که وقتی اسکوات می روید زیادی رو به جلو خم شوید. کمی خم شدن رو به جلو اشکالی ندارد، امّا خم شدن خیلی زیاد می تواند باعث شود که فشار زیادی روی کمر وارد بیاید.

چیز دیگری هم هست که می تواند باعث شود شما حین انجام اسکوات بیش از اندازه رو به جلو خم شوید: قابلیّت حرکت کم قوزک ها. مک کال می گوید: شما زمانی متوجّه این مشکل می شوید که حین پایین آوردن باسن تان رو به زمین، نگه داشتن پاشنه هایتان بر روی زمین برایتان مشکل باشد.

می خواهید از درد زانو جلوگیری کنید؟ عضلات باسن تان را قوی تر کنید.

کاری که می توانید انجام دهید: هدف اوّل تان ساده است: کایت می گوید: “عضلات باسن تان را قوی تر کنید تا از زانو هایتان در برابر آسیب محافظت کنید”. ساختن عضلات باسن به زانوی شما کمک خواهد کرد که به درستی حرکت کند(در این صورت هنگام انجام حرکت های اسکوات یا لانج، زانو ها به سمت انگشت های کوچک پاها هستند). برای قوی کردن این عضلات تمرین های فراگ پامپ(Frog Pump)، پل باسن(Glute Bridge)، و هیپ تراست(Hip Thrust) را به برنامه ی تمرین تان اضافه کنید.

کالوی می گوید: “اگر میله ی هالتر روی پشت تان قرار دارد، آن را روی عضلات کول تان فشار دهید. این کار کمک می کند که بخش بالایی تنه تان را محکم و متعادل نگه دارید و از رو به جلو رفتن آن جلوگیری کنید”.

اگر روی زمین نگه داشتن پاشنه ها برایتان سخت است، مک کال استفاده از غلتک اسفنجی، انجام حرکات کششی، و انجام تمرین های حرکتی مفاصل را برای ساق ها و نواحی اطراف آن ها، قبل از انجام حرکت اسکوات، توصیه می کند. سعی کنید حین انجام حرکت ساق پا با با وزن بدن روی پنجه ی بلند(Bodyweight Calf Raise) ساق ها را در دامنه ی کامل حرکتی شان حرکت دهید.

نیازی نیست که حرکت اسکوات را در حالی که هالتر روی پشت تان است انجام دهید. اسکوات جام- که معمولاً با دمبل یا کتل بل انجام می شود- نوعی از اسکوات است که برای زانو و پشت مشکلی ایجاد نمی کند، و اسکوات رفتن بدون اینکه زانو هایتان رو به داخل بروند یا بدن تان رو به جلو خم شود را آسان تر می کند.

تمرین های باسن محور: دِدلیفت ها، هیپ تراست ها، و پل باسن ها

چیزی که حس می کنید: درد در ناحیه ی کمر(به نام ستون فقرات کمری هم شناخته می شود) یا گردن(ستون فقرات گردنی).

چیزی که باعث این مشکل شده است: مگان کالاوی می گوید، “وضعیّت نادرست بدن”. “بسیاری از کسانی که دِدلیفت انجام می دهند باسن شان را خیلی پایین می گیرند و در نتیجه دِدلیفت را به شکل اسکوات انجام می دهند- یا باسن شان را خیلی بالا می گیرند[ در نتیجه برای رسیدن به هالتر پشت شان را خم می کنند]. هر دو حالت می توانند بدن را در معرض خطر آسیب دیدگی بیشتری قرار دهند”. خم کردن پشت یا قوس کردن بیش از اندازه ی پشت به ستون فقرات در ضعیف ترین نقاطش فشار وارد می آورد.

کاری که می توانید انجام دهید: هدف در اینجا نگه داشتن وضعیّت خنثای ستون فقرات است. ستون فقرات دارای یک قوس طبیعی(امّا نه خیلی زیاد) رو به داخل در قسمت کمر، بعد کمی قوس رو به بیرون در ناحیه ی کتف ها، و باز قوس رو به داخل در ناحیه ی گردن است.

کایت می گوید: “حفظ کردن وضعیّت خنثای ستون فقرات چیزی است که پشت شما را سالم و آماده برای تمرین بعدی نگه خواهد داشت”.

برای رسیدن به این هدف زمانی که حرکاتی که مشابه هینج هستند، مثل دِدلیفت، را انجام می دهید باید به داشتن امکان حرکت هر چه بیشتر در ناحیه ی باسن و حرکت هر چه کمتر در زانو ها توجّه داشته باشید. تمرین ها را با فشار روی باسن انجام دهید، و باسن تان را تا جایی که می توانید رو به عقب ببرید.

یک راه خوب برای یادگیری این الگو قرار دادن یک غلتک اسفنجی(یا هر چیزی که صاف باشد، مثلاً یک لوله ی پی وی سی) روی پشت تان، به طوری که سه نقطه ی تماس با بدن تان داشته باشد، پشت سرتان، شانه هایتان، و استخوان دنبالچه است.

کالاوی می گوید: “راه دیگر برای اطمینان از اینکه تمرین را با باسن تان انجام می دهید و نه کمرتان، این است که حتماً وزنه در طول انجام حرکت دِدلیفت تا جایی که ممکن است به بدن تان نزدیک باشد. زمانی که وزنه را پایین می برید، سعی کنید که میله ی هالتر هر چه نزدیک تر به ساق هایتان باشد”.

اگر انجام دِدلیفت ها برایتان دشوار است نیازی نیست که وزنه را از روی زمین بالا بکشید. می توانید هالتر یا دمبل را روی یک جعبه یا سکو بگذارید. این کار دامنه ی حرکتی را محدود می کند، و به شما کمک می کند در موضع قدرت قرار داشته باشید.

به این صورت شما می توانید بدون اینکه بیش از اندازه خم شوید حرکت را تمام کنید. زمانی که در انجام حرکت قوی تر و بهتر شدید می توانید جعبه ها را پایین تر ببرید- یا ممکن است به این نتیجه برسید که هیچ وقت نمی خواهید وزنه را از روی زمین بلند کنید. دلیلی ندارد بدون اینکه ضرورتی داشته باشد اصراری به این کار داشته باشید، مگر اینکه یک وزنه بردار المپیکی باشید.

یا اینکه می توانید دِدلیفت با یک پا در جلو(Staggered Stance Deadlift) را انجام دهید. حسن این تغییر در شکل انجام حرکت این است که فواید دِدلیفت تک پا(Single-leg Deadlift) را دارد(که در آن به وزنه ی کمتری نیاز است)، و دردسر حفظ تعادل را هم برایتان ایجاد نمی کند. پای پشتی مانند یک جَک عمل می کند، و انجام حرکت به شکلی که بدن شما در معرض خطر قرار نگیرد را آسان تر می کند.

تمرین های “فشار دادنی”: انواع مختلف پرس سینه، شنا، پرس شانه، پشت بازو.

احساسی که دارید: درد شانه، کشیدگی آرنج، ناراحتی مچ

چیزی که باعث این مشکل شده است: کایت می گوید، صاف و در یک راستا نگه نداشتن مچ، آرنج، و شانه حین انجام پرس سینه یا پرس شانه می تواند موجب بی ثباتی و ناپایداری در مفصل شانه ی شما هم شود. خم کردن مچ ها هم می تواند موجب درد شود.

انجام پرس سینه بدون یار کمکی یک راه خوب دیگر برای آسیب زدن به خودتان است. این کار را نکنید.

کاری که می توانید انجام دهید: سفت، سفت، سفت- تمام عضلات از مچ ها تا عضلات مرکزی بدن تان را سفت بگیرید.

برای تنظیم وضعیّت قرارگیری مچ باید با درست گرفتن میله شروع کنید. این یک نمونه از مواردی است که چیزی که “حس” می کنید یک حالت طبیعی است- و کاریست که اکثر افراد انجام می دهند- در واقع نادرست است.

در تصویر زیر شیوه ی درست گرفتن میله در انجام حرکت پرس نشان داده شده است. توجّه داشته باشید که در این روش مهم است که به جای حلقه کردن بند های انگشتان تان دور میله، ابتدا کف دست ها روی میله قرار بگیرند. درست قرار دادن میله در تمام عرض کف دست ها، وزن را روی استخوان های ساعد هایتان قرار می دهد، و امکان انجام یک پرس قدرتمند تر(و با احتمال آسیب دیدگی بسیار کمتر) را به شما می دهد.

از اینجا به بعد لازم است که عضلات مرکزی بدن تان را درگیر نگه دارید، عضلات مایل شکمی را سفت و محکم بگیرید، و قفسه ی سینه را پایین بیاورید(قفسه ی سینه بیرون داده نشود). کالاوی می گوید: “این کمک خواهد کرد که از هایپراکستنشن(باز شدن بیش از حد) ستون فقرات ممانعت شود”. او اضافه می کند که اگر نمی توانید پرس را با حفظ قوس طبیعی ستون فقرات تان انجام دهید، باید وزنه ها را کمتر کنید. بد نیست که قدرت عضلات مرکزی بدن را به کمک تمرین هایی مثل حشره ی مرده(Dead Bug) و پرس پالوف(Pallof Press) افزایش دهید.

هنوز درباره ی انجام پرس نگرانی دارید؟ هالتر ها ضروری نیستند. شما می توانید با تغییراتی که با استفاده از دمبل های یا کش ها و کابل ها می دهید به خوبی عضلات تان را به کار بگیرید. اگر شانه هایتان با انجام پرس سینه در معرض آسیب قرار می گیرند، به جای آن پرس روی زمین را انجام دهید، که دامنه ی حرکتی را محدود می کند. در مورد پرس بالای سر نگرانید؟ اگر دستگاه لندماین(Landmine) در دسترس دارید( یا اینکه می توانید یک سر یک هالتر را طوری در یک گوشه ی اتاق بگذارید که حرکت نکند)، با آن حرکت پرس را انجام دهید. این شکل از انجام پرس، روی شانه ها و آرنج هایتان فشار کمتری وارد می آورد.

تمرینات “کشیدنی”: حرکات پارویی، بارفیکس، فیس پول(Face-Pull)، جلو بازو

چیزی که حس می کنید: درد شانه، ناراحتی مچ، بیماری درد حاصل از بیماری آرنج تنیس بازان(Tennis Elbow).

چیزی که باعث این مشکل شده است: کالاوی می گوید: “نداشتن کنترل در بخش پایین آوردن(برون گرای) لیفت”.

خیلی از افراد با نداشتن کنترل در مرحله ی پایین آوردن بارفیکس، بدن شان را در معرض خطر قرار می دهند. اگر اجازه دهید که بدن تان از نقطه ی بالایی حرکت بارفیکس بدون مقاومت پایین بیفتد، این کارتان می تواند برایتان مشکل ساز شود. این کار یک نیروی اضافی بر روی مفاصل کتف ها، شانه ها، آرنج ها، و مچ ها وارد می آورد. اثرات آن می تواند حین انجام حرکت جلو بازو، حرکات پارویی، و سایر تمرین های “کشیدنی”خود را نشان دهد.

کاری که می توانید انجام دهید: با استفاده از وزنه های سبک تر شروع کنید. اگر نمی توانید یک وزنه را هم در بالا رفتن و هم در پایین آمدن کنترل کنید، با انجام حرکت فقط خود را در معرض آسیب دیدگی قرار می دهید. به طور کلّی، اگر نمی توانید وزنه را 2 تا 3 ثانیه حین پایین آوردن کنترل کنید، احتمالاً وزنه خیلی سنگین است.

ضعف را به قوّت تبدیل کنید تا دچار آسیب دیدگی نشوید. شکل کار به این صورت است: کالاوی می گوید، “در پایین آمدن در حرکت بارفیکس یا پایین آوردن وزنه، سه تا پنج ثانیه برای پایین آوردن بدن تان زمان بگذارید”. این کار را تقریباً برای هر تمرینی می توانید انجام دهید. و مزیّت آن فقط جلوگیری از آسیب دیدگی نیست؛ مطالعات نشان می دهند که تمرکز کردن بر روی تمرین های برون گرا می تواند موجب “پارگی های میکروسکوپی” خوبی شود، که به بزرگ تر شدن عضلات تان کمک می کنند.

در هر بار تکرار حرکت، وانمود کنید که یک پرتقال را بین کتف هایتان فشار می دهید و بعد به آرامی رها می کنید. بعد تمام بدن تان را سفت و محکم نگه دارید تا آن را در یک وضعیّت ثابت و متعادل نگه دارید، و از تاب خوردن آن ممانعت کنید. درگیر کردن درست عضلات مرکزی بدن، به خصوص در حرکت های “آویزان شدنی” مثل بارفیکس کمک کننده است.

با وجود اینکه بارفیکس یک تمرین مؤثّر است، امّا ضروری نیست. برای کشیدن وزن بدن، می توانید حرکات بارفیکس افقی(Inverted Row) بارفیکسِ بالا بردن بدن برعکس(Bodyweight Row) را انجام دهید. هر چه بدن تان نزدیک تر به حالت موازی با زمین باشد، حرکت سخت تر می شود.

همینطور، اگر در گذشته دچار درد آرنج شده اید(یا چیزی مثل بیماری آرنج تنیس بازان)، مک کال توصیه می کند که چند یا تمام تمرین های کشیدنی تان را در حالتی که کف دست هایتان رو به بالا(Supinated) قرار دارد، یا در حالتی که کف دست ها رو به هم قرار دارند(گرفتن خنثی) انجام دهید. این چرخش کف دست ها فشاری را که بر روی شانه هایتان قرار می گیرد را تغییر می دهد، و در نتیجه فشاری که تمرین بر روی آرنج هایتان وارد می آورد را کمتر می کند.

ارائه شده توسط تیم دوپامین