نحوه انجام حرکت زیر سینه دمبل فلای
- 1.روی نیمکت پرس زیر سینه دراز بکشید٬دمبل ها را بالای سینه به گونه ای بگیرید که کف دستان رو به یکدیگر باشد.
- 2.دمبل ها را به سمت خارج بدن پایین بیاورید٬ هنگامی که دمبل ها در سطح سینه هستند آرنج ها باید کمی خم باشد.
- 3.دمبل ها را بالا ببرید در کنار هم قرار گیرند.
عضلات درگیر در انجام حرکت زیر سینه دمبل فلای
عضلات اصلی: بخش پایینی عضله سینهای بزرگ(سر جناغی)
دیگر عضلات: عضله دلتوئید قدامی٬ عضله سه سر بازو
مسیر حرکتی: زاویه شیب نیمکت تعیین کننده مسیر حرکتی می باشد.هرچه قسمت گذاشتن سر بر روی نیمکت پایین تر باشد یعنی شیب نیمکت زیاد باشد٬ تمرکز بر بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ خواهد بود.زاویه شیب ۲۰ تا ۴۰ درجه بهترین زاویه برای درگیر شدن بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ می باشد.
نحوه ی گرفتن دست ها: اگر دمبل ها به صورتی گرفته شود که کف دستان رو به یکدیگر باشد عضله سینه بیشترین درگیری را خواهد داشت. اما اگر کف دست ها رو به جلو قرار بگیرند می توان آن را به عنوان یک حرکت دیگر در نظر گرفت.
دامنه حرکتی: هر چه دمبل ها پایین تر آورده شود عضله سینه ای کشش بیشتری خواهد داشت اما با انجام این کار احتمال مصدومیت هم بالا خواهد رفت. پس بهتر است هنگامی که دمبل ها به سطح سینه رسیدند حرکت را به پایان برسانید و تکرار بعد را انجام دهید.
شکل دیگر انجام حرکت زیر سینه دمبل فلای
زیر سینه دمبل فلای با تغییر جهت دست ها
در نقطه ی شروع دمبل ها را به صورتی بگیرید که کف دستان رو به جلو باشد سپس در طول انجام حرکت دست ها می چرخند تا کف دستان رو به یکدیگر قرار گیرد.
دیدگاهتان را بنویسید