۱۱ روش چربی سوزی سریع

چه شما به دنبال سلامت عمومی بدن باشید یا لاغرتر شدن، آب کردن چربی های اضافی می‌ تواند یک کار چالش برانگیز باشد. علاوه بر رژیم غذایی و ورزش کردن فاکتورهای دیگری بر کاهش وزن و چربی اثر می گذارند. خوشبختانه با انجام چندین قدم ساده می توانید به سرعت و آسانی چربی سوزی خود را بالا ببرید. در این مقاله بهترین روش‌ ها برای چربی سوزی سریع و بالا بردن کاهش وزن را معرفی می کنیم.

[wcm_nonmember] [vc_row][vc_column][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][porto_buttons btn_title=”خواندن رایگان با خرید اشتراک” btn_link=”url:https%3A%2F%2Fdopaminefit.irr%2Fsubscription%2F|title:%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%B1%D8%A7%DA%A9″ btn_align=”porto-btn-center” btn_title_color=”#ffffff” btn_bg_color=”#e30143″ css_adv_btn=”.vc_custom_1620108776313{border-radius: 5px !important;}” btn_font_size=”20px”][/vc_column][/vc_row] [/wcm_nonmember]

[wcm_restrict]

۱. تمرینات قدرتی انجام دهید

تمرینات قدرتی نوعی از تمرین می‌ باشند که نیازمند درگیر شدن عضلات در برابر مقاومت هستند. این تمرینات باعث عضله سازی و افزایش قدرت می شوند. اغلب تمرینات قدرتی شامل وزنه زدن برای عضله سازی در طول زمان هستند. تحقیقات نشان می دهند که تمرینات قدرتی به خصوص هنگامی که صحبت از چربی سوزی می شود چندین فایده برای سلامتی به دنبال دارند. در یک مطالعه مشخص گردید که تمرینات قدرتی باعث کاهش چربی های میان تنه در ۷۸ فرد دارای سندرم متابولیک شد. چربی های میان تنه از خطرناک ترین چربی ها می باشند که اطراف ارگان های شکمی را احاطه کرده اند. (1)

یک مطالعه دیگر نشان داد که انجام ۱۲ هفته تمرین قدرتی به همراه تمرینات ایروبیک در کاهش چربی های شکم و بدن بسیار موثرتر خواهد بود تا اینکه تمرینات ایروبیک را به تنهایی انجام دهید. (2)

همچنین تمرینات مقاومتی نیز از ریزش عضله جلوگیری می‌ کند و می‌ تواند تعداد کالری هایی که در زمان استراحت می‌ سوزانید را افزایش دهد. (3)

بر طبق یک بررسی انجام شده ۱۰ هفته ای بر روی تمرینات مقاومتی مشخص گردید که این نوع از تمرینات باعث افزایش کالری سوزانده شده در زمان استراحت تا ۷ درصد شده و همچنین باعث کاهش ۱.۸ کیلوگرمی از چربی می شود. (4)

انجام تمرینات با وزن بدن ، وزنه زدن یا استفاده از تجهیزات باشگاهی نیز از راه های ساده برای شروع تمرینات قدرتی هستند.

خلاصه: مطالعات نشان می دهند که تمرینات قدرتی باعث افزایش مصرف کالری و چربی سوزی در ناحیه چربی‌ های شکمی شده به خصوص زمانی که با تمرینات ایروبیک ترکیب شود.

۲. یک رژیم با پروتئین بالا را دنبال کنید

اضافه کردن غذاهای سرشار از پروتئین به رژیم غذایی تان یک روش موثر برای کاهش اشتها و چربی سوزی بیشتر می باشد. در حقیقت چندین مطالعه نشان می‌ دهند که خوردن پروتئین های با کیفیت بالا منجر به کاهش چربی های شکمی می شود. (5, 6)

همچنین یک مطالعه نشان داد که رژیم با پروتئین بالا از ریزش عضله و پایین آمدن متابولیسم در زمان کاهش وزن جلوگیری می کند. (7)

بالا بردن مصرف پروتئین باعث افزایش احساس سیری ، کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی به منظور پایین آوردن وزن می شود. (8, 9)

بنابراین تلاش کنید تا مواد غذایی با پروتئین بالا را برای کمک به افزایش چربی سوزی به رژیم روزانه خود اضافه کنید. از مواد غذایی با پروتئین بالا می‌ توان گوشت ، غذاهای دریایی و تخم مرغ زیر گروه و محصولات لبنی را مثال زد. خلاصه: مصرف پروتئین بیشتر با کاهش چربی های شکمی مرتبط می باشد. افزایش پروتئین دریافتی منجر به کاهش اشتها ٬ پایین آمدن مقدار کالری دریافتی و جلوگیری از عضله سوزی می شود.

۳. بیشتر بخوابید

زودتر به رختخواب رفتن یا کوک کردن ساعت برای کمی دیرتر به افزایش چربی سوزی و جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند. چندین مطالعه نشان می‌ دهند که میان خواب کافی و کاهش وزن ارتباطی وجود دارد. یک مطالعه انجام شده بر روی ۶۸۱۸۳ خانم نشان داد آنهایی که در طول شب ۵ ساعت یا کمتر می خوابند احتمال افزایش وزن در آنها نسبت به خانم هایی که بیشتر از ۷ ساعت در شب می‌ خوابند بیشتر خواهد بود. (10)

یک مطالعه دیگر انجام شده بر روی ۲۴۵ خانمی که در برنامه شش ماهه کاهش وزن ثبت نام کرده بودند نشان داد که خواب با کیفیت و حداقل ۷ ساعت در طول شب باعث افزایش موفقیت در کاهش وزن تا ۳۳ درصد می شود. (11)

تحقیق دیگر نشان می دهد که کمبود خواب با تغییرات هورمون های مربوط به گرسنگی، افزایش اشتها و خطر بالاتر ابتلا به چاقی مرتبط است. (12)

با وجودی که افراد نیازمند به مقدار متفاوتی از خواب هستند اما اغلب مطالعات نشان می دهند که خواب شبانه بیشتر از ۷ ساعت برای کاهش وزن بسیار مفید تر خواهد بود. بنابراین یک برنامه خواب منظم داشته باشید ، مقدار کافئین دریافتی را محدود کرده و استفاده از وسایل الکترونیکی را قبل از خواب به حداقل برسانید تا بتوانید یک چرخه خواب خوب داشته باشید.

خلاصه: داشتن خواب کافی با کاهش اشتها و گرسنگی و همچنین کاهش خطر ابتلا به چاقی در ارتباط است.

۴. سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

سرکه سیب به خاطر خاصیت هایی که برای سلامتی دارد شناخته می‌ شود. بر طبق تحقیقات انجام شده سرکه سیب علاوه بر اثرات مفیدی که برای قلب و کنترل قند خون به‌ دنبال دارد همچنین به چربی سوزی هم کمک می کند. (13)

یک مطالعه نشان داد که مصرف ۱ تا ۲ قاشق غذا خوری و بیشتر از ۱۲ هفته ای سرکه سیب به صورت روزانه به کاهش وزن، چربی های شکمی و سایز میان تنه کمک می‌ کند. (14) همچنین مطالعات نشان می دهند که مصرف سرکه سیب باعث بالا رفتن احساس سیری و کاهش اشتها می شود. (15)

یک مطالعه کوچک انجام شده بر روی ۱۱ فرد نشان داد که اضافه کردن سرکه سیب به رژیم غذایی آنها باعث کاهش کالری دریافتی تا ۲۷۵ کالری می‌ شود. (16)

اضافه کردن سرکه سیب به رژیم غذایی کار بسیار آسانی است. به عنوان مثال افراد زیادی سرکه سیب را با آب ترکیب کرده و به عنوان نوشیدنی چندین بار در روز به همراه وعده غذایی خود میل کنند. با این وجود توصیه ما این است که سرکه سیب را به صورت خالص مصرف نکنید.

خلاصه: سرکه سیب به افزایش احساس سیری به کاهش کالری دریافتی و چربی های بدن کمک می کند.

۵. چربی‌ های سالم بیشتری بخورید

با وجودی که خلاف اغلب به نظر می رسد اما در واقع بالا بردن مصرف چربی های سالم از افزایش وزن پیشگیری کرده به داشتن احساس سیری کمک می‌ کند. دریافت چربی به آهسته تر کردن خالی شدن معده کمک کرده و باعث کاهش اشتها و گرسنگی می شود. (17)

یک مطالعه نشان داد که دنبال کردن یک رژیم مدیترانه ای سرشار از چربی‌ های سالم مانند روغن زیتون و آجیل ها در مقایسه با یک رژیم با چربی کم منجر به کاهش چاقی می‌ شود. (18)

همچنین یک مطالعه کوچک نشان داد هنگامی که افراد در رژیم کاهش وزن به سر می‌ برند و روزانه ۲ قاشق غذاخوری از روغن نارگیل دریافت کنند نسبت به آنهایی که از روغن سویا استفاده کرده کاهش چربی شکمی بیشتری را تجربه می‌ کنند. (19)

در عین حال مطالعات انجام شده بر روی انسان ها و حیوانات مشخص کرده که چربی‌ های ناسالم مانند چربی‌ های ترانس باعث افزایش چربی بدن ، چربی های میان تنه و چربی های شکمی می شود. (20, 21)

روغن زیتون ، روغن نارگیل ، آووکادو، آجیل ها و دانه ها تنها چندین مثال از چربی های سالم می باشند که اثرات سودمندی بر چربی سوزی دارند. با این حال در خاطر داشته باشید که چربی‌ های سالم کالری بالایی دارد بنابراین مقدار متعادلی از آنها را مصرف کنید. خلاصه: چربی به آهستگی گوارش می شود بنابراین خوردن آن به کاهش اشتها کمک می‌ کند. دریافت بالای چربی‌ های سالم با کاهش چربی های شکمی و جلوگیری از افزایش وزن در ارتباط است.

۶. نوشیدنی های سالم تر استفاده کنید

جایگزین کردن نوشیدنی های سالم به جای نوشیدنی هایی که تنها کالری خالی هستند یکی از ساده ترین راه ها برای افزایش چربی سوزی است. به عنوان مثال نوشیدنی های شیرین شده مانند سودا و آبمیوه کالری بالا و ارزش غذایی بسیار پایینی دارند. همچنین الکل کالری بالا داشته و به آسانی باعث می‌ شود که پرخوری کنید. (22) مطالعات نشان می‌ دهند که مصرف نوشیدنی های شیرین شده و الکل با افزایش چربی های شکمی مرتبط هستند. (23, 24) محدود کردن دریافت این نوشیدنی‌ ها به کاهش کالری مصرفی و تحت کنترل داشتن میان تنه کمک می‌ کند. به جای مصرف آنها از نوشیدنی های بدون کالری مانند آب و چای سبز استفاده کنید. یک مطالعه ۱۲ هفته ای نشان داد که مصرف ۵۰۰ میلی لیتر آب قبل از وعده غذایی باعث کاهش وزن ۲ کیلوگرم خواهد شد. (25) چای سبز یک انتخاب دیگر فوق العاده است. این نوشیدنی حاوی کافئین و غنی از آنتی اکسیدان می باشد که هر دوی این مواد به افزایش چربی سوزی و بالا بردن متابولیسم کمک می‌ کنند. (26, 27) به عنوان مثال یک مطالعه انجام شده بر روی ۱۲ بزرگسال نشان داد که مصرف عصاره چای سبز در مقایسه با دریافت قرص دارونما باعث افزایش چربی سوزی تا ۱۲ درصد می شود. (28) خلاصه: نوشیدنی های شیرین شده و الکلی منجر به افزایش چربی شکمی می شوند. مطالعات نشان می‌ دهند که مصرف منجر به چای سبز و آب باعث افزایش چربی سوزی و کاهش وزن می گردد.

۷. فیبر بالا مصرف کنید

فیبرهای محلول آب را به خود جذب کرده و باعث آهسته شدن حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش می شود که این به داشتن احساس سیری برای مدت طولانی کمک می‌ کند. (29)

بر طبق چندین مطالعه انجام شده افزایش دریافت غذاهای سرشار از فیبر از شما در برابر افزایش وزن و چربی محافظت می کند. یک مطالعه انجام شده بر روی ۱۱۱۴ بزرگسال نشان داد که مصرف هر ۱۰ گرم فیبر باعث کاهش ۳.۷ درصدی چربی های شکمی در طی مدت ۵ سال می شود حتی بدون اینکه شما تغییری در رژیم غذایی یا ورزش خود به وجود آورید. (30)

همچنین یک بررسی دیگر مشخص کرد که افزایش فیبر دریافتی باعث بالا رفتن احساس سیری و کاهش گرسنگی می شود. در حقیقت افزایش دریافت فیبر تا ۱۴ گرم در روز باعث کاهش ۱۰ درصدی کالری دریافتی خواهد شد. مصرف این مقدار فیبر نه تنها باعث کاهش دریافت کالری می شود بلکه در طی مدت چهار ماه شما ۲ کیلوگرم وزن نیز کم خواهید کرد. (31)

میوه جات، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل ها و دانه ها چندین مثال از مواد غذایی با فیبر بالا می باشند که به افزایش چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کنند. خلاصه: دریافت فیبر بالا با چربی سوزی، کاهش کالری دریافتی و کم کردن وزن در ارتباط است.

۸. مصرف کربوهیدرات‌ های تصفیه شده را قطع کنید

کم کردن دریافت کربوهیدرات‌ های تصفیه شده به کاهش مقدار چربی های اضافی کمک می‌ کند. در هنگام فرآوری کردن کربوهیدرات ها سبوس و جوانه غلات از بین رفته و نتیجه نهایی محصولی با فیبر و مواد مغذی کم می باشد. همچنین کربوهیدرات‌ های تصفیه شده شاخص گلایسمیک بالایی داشته که باعث بالا رفتن سریع قند خون و در نتیجه افزایش گرسنگی می شود. (32)

مطالعات نشان می دهند که یک رژیم با کربوهیدرات های تصفیه شده زیاد منجر به افزایش چربی های شکمی می شود. (33, 34)

در مقابل یک رژیم حاوی غلات کامل با پایین آمدن BMI وزن بدن در ارتباط می باشد. (35)

یک مطالعه انجام شده بر روی ۲۸۳۴ فرد نشان داد آنهایی که از غلات تصفیه شده استفاده می کنند در خطر بالاتری از دریافت چربی‌ های شکمی قرار دارند. (36)

برای دریافت بهترین نتیجه کربوهیدرات های دریافتی خود را از غذاهای فرآوری شده ، پاستاها، برنج سفید و غلات صبحانه محدود کنید. به جای استفاده از مواد خوراکی گفته شده از غلات کامل مانند گندم، کینوا و جو دوسر استفاده کنید.

خلاصه: کربوهیدرات‌ های تصفیه شده فیبر و مواد مغذی پایینی دارند. این مواد در خوراکی باعث افزایش اشتها و بالا رفتن سریع قند خون می شود. همچنین مصرف کربوهیدرات‌ های تصفیه شده با افزایش چربی های شکمی نیز در ارتباط هستند.

۹. قهوه بنوشید

کافئین به دلیل خوبی یکی از ترکیبات اصلی تقریباً تمامی چربی سوزها می باشد. کافئین موجود در قهوه متابولیسم را افزایش داده و بالارفتن شکسته شدن اسیدهای چرب می شود. (42)

در حقیقت مطالعات نشان می دهند که دریافت کافئین باعث افزایش انرژی مصرفی و بالا رفتن متابولیسم چیزی بین ۳ تا ۱۱ درصد می‌ شود. (43, 44)

یک مطالعه بزرگ انجام شده بر روی بیش از ۵۸ هزار نفر نشان داد که افزایش کافئین دریافتی با جلوگیری از افزایش وزن در ارتباط است. (45)

خلاصه: قهوه حاوی کافئین باعث افزایش شکسته شدن چربی و بالا رفتن متابولیسم می شود. مطالعات نشان می دهند که دریافت کافئین بالا با کاهش وزن بیشتر در ارتباط است.

۱۰. تمرینات هیت انجام دهید

تمرینات هیت فرمی از ورزش می باشند که فعالیت‌ های سریع با زمان های ریکاوری کوتاه برای بالا نگهداشتن ضربان قلب انجام می شود. مطالعات نشان می‌ دهند که تمرینات هیت به طور فوق العاده ای برای افزایش چربی سوزی و بالا رفتن مقدار کاهش وزن موثر است. یک مطالعه نشان داده است مردان جوانی که ۳ بار در هفته و به مدت ۲۰ دقیقه تمرینات هیت انجام می‌ دهند به طور میانگین در طی ۱۲ هفته ۲ کیلو گرم کاهش وزن را تجربه می‌ کنند حتی بدون اینکه تغییری در سبک زندگی و رژیم غذایی خود به وجود آورند. همچنین افراد ۱۷ درصد کاهش چربی های شکمی را تجربه می‌ کنند. (47)

همچنین انجام تمرینات هیت باعث چربی سوزی بیشتر در زمان کوتاه تری نسبت به انجام تمرینات کاردیو می‌ شود.بر طبق یک مطالعه انجام شده انجام تمرینات هیت به افراد کمک کرد که ۳۰ درصد کالری سوزی بیشتری نسبت به دیگر شکل های تمرینی مانند دوچرخه سواری یا دویدن آهسته داشته باشند. (48)

خلاصه: انجام تمرینات هیت به افزایش چربی سوزی و کالری سوزی بیشتر در زمان کوتاه تری نسبت به دیگر شکل های تمرینی کمک می کند.

۱۱. از روزه متناوب استفاده کنید

روزه ی متناوب یک الگوی رژیمی می باشد که انجام چرخه ای میان زمان های غذا خوردن و روزه داری است. تحقیقات نشان می دهند که روزه متناوب به کاهش وزن و چربی کمک می‌ کند. یک مطالعه به بررسی اثرات رژیم روزه داری که شامل روزهای عادی برای غذا خوردن و روزهایی که جهت روزه‌ داری بود پرداخت. آنها دریافتند که روزه داری برای ۳ تا ۱۲ هفته باعث کاهش وزن بدن تا ۷ درصد کاهش ۵.۵ کیلوگرمی چربی می شود. (60)

همچنین یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که تنها انجام ۸ ساعت روزه‌ داری به همراه تمرینات مقاومتی باعث کاهش توده چربی و حفظ توده عضلانی می‌ شود. (61)

محبوب ترین روش های انجام رژیم روزه داری متد ۱۶/۸ و ۵:۲ می باشند.

خلاصه: مطالعات نشان می دهند که روزه متناوب به کاهش وزن و چربی بدن کمک کرده و هنگامی که با تمرینات مقاومتی ترکیب شود از ریزش عضلات جلوگیری می کند.

[/wcm_restrict]