منو
منو
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
کاهش وزن به نظر کار خیلی سختی می باشد. گاهی اوقات شما احساس می کنید که دارید کار درست را انجام می دهید اما نتیجه نمی گیرید.شاید شما در واقع با دنبال کردن توصیه های منسوخ شده یا راهنمایی های اشتباه فرایند کاهش وزن را به تاخیر می‌اندازید.
در اینجا به بررسی ۱۵ اشتباه رایجی می پردازیم که به هنگام کاهش وزن رخ می دهد.
این بسیار رایج است که شما احساس می کنید کاهش وزن شما به کندی پیش می رود علیرغم اینکه وفادارانه به رژیم غذایی خود ادامه می دهید. با این وجود عددی که بر روی ترازو نمایش داده می شود تنها تغییرات وزنی را اندازه گیری می کنند. وزن تحت تاثیر چندین فاکتور است که از جمله آنها می توان به غذای باقیمانده در سیستم بدن شما اشاره کرد.
سیستم بدن در حقیقت وزن شما را با توجه به مقدار غذا و مایعاتی که مصرف می کنید می‌تواند تا 1.8 کیلو گرم در روز نوسان داشته باشد. همچنین افزایش هورمون استروژن و دیگر تغییرات هورمونی در خانم ها منجر به احتباس آب بیشتر می شود که این خود را در ترازو نشان می دهد.
اگر عدد ترازو تغییری نمی کند شاید شما به خوبی چربی می سوزانید اما احتباس آب زیادی دارید. خوشبختانه شما می توانید برای دفع آب زیادی بدنتان چندین کار انجام دهید.علاوه بر این اگر شما به انجام تمرین‌های ورزشی نیز می پردازید می توانید عضله سازی و چربی سوزی داشته باشید.
هنگامی که آب اضافی بدن دفع می شود لباس های شما برای تان آزادتر می شود (به خصوص در اطراف کمر) حتی علی رغم اینکه وزن شما ثابت مانده است.
اندازه گیری دور کمر با استفاده از متر و گرفتن عکس به صورت ماهانه از خودتان کاهش چربی واقعی را به شما نشان می دهد حتی اگر اعداد ترازو تغییری نکند.
خلاصه: فاکتورهای بسیاری وزن ترازو اثر می گذارند که از جمله آنها می توان به وزن غذای گوارش نشده و مقدار عضله اضافه شده اشاره کرد. شما ممکن است در حال از دست دادن چربی باشید حتی اگر عدد ترازو تغییر خاصی نکند.
[wcm_nonmember] [vc_row][vc_column][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][porto_buttons btn_title=”خواندن رایگان با خرید اشتراک” btn_link=”url:https%3A%2F%2Fdopaminefit.irr%2Fsubscription%2F|title:%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%B1%D8%A7%DA%A9″ btn_align=”porto-btn-center” btn_title_color=”#ffffff” btn_bg_color=”#e30143″ css_adv_btn=”.vc_custom_1620108776313{border-radius: 5px !important;}” btn_font_size=”20px”][/vc_column][/vc_row] [/wcm_nonmember]
[wcm_restrict]
کم کردن کالری برای کاهش وزن ضروری می باشد به این معنا که کالری سوزانده ی شما باید بیشتر از کالری دریافتی باشد. سال های قبل بر این باور بودند که کاهش ۳۵۰۰ کالری در هفته باعث کاهش ۴۵۰ گرمی چربی می شود. با این وجود تحقیقات اخیر نشان می دهند که کاهش کالری در فرد با فرد متفاوت است.
شاید شما احساس کنید که مقدار کالری زیادی دریافت نمی کنید اما در حقیقت اغلب ما تمایل داریم تا غذایی که می خوریم را دست کم بگیریم کمتر از واقع گزارش کنیم.
در یک مطالعه انجام شده گزارش شد که به گفته ی افراد چاق آنها روزانه ۱۰۰۰ کالری مصرف می کنند. اما نتایج آزمایشگاه نشان داد که آنها در واقع روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می کردند.
شما ممکن است مقدار بسیار زیادی از غذاهای سالم را مصرف کنید اما این غذاها هم دارای کالری بالایی باشند که از جمله این غذاها می توان به آجیل ها و پنیر اشاره کرد. کلید حل مسئله نگاه کردن به حجم غذایی است که می خورید.
از طرف دیگر کاهش افراطی مقدار کالری دریافتی زیان آور می باشد.مطالعات انجام شده بر روی رژیم‌های کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز نشان می دهد که این رژیم ها منجر به از دست دادن عضلات و کاهش قابل ملاحظه ی سرعت متابولیسم می شود.
خلاصه: مصرف مقدار کالری بسیار زیاد باعث توقف کاهش وزن می شود. از طرف دیگر دریافت کالری بسیار کم هم باعث گرسنگی بسیار شدید شما و پایین آمدن متابولیسم و عضله سوزی می شود.
در هنگام فرآیند کاهش وزن شما به طور ناخود آگاه همراه با چربی مقداری عضله هم از دست می دهید اگرچه مقدار این عضله سوزی به چندین فاکتور بستگی دارد.
اگر شما درحالی که کالری را کم کرده اید به هیچ عنوان تمرین نمی کنید احتمال می رود که عضله ی بیشتری بسوزانید و کم شدن مقدار متابولیسم بیشتری را تجربه کنید.
در مقابل انجام تمرین به حداقل رساندن مقدار عضله که می سوزانید ، بالا رفتن چربی سوزی و جلوگیری از پایین آمدن متابولیسم کمک می کند.هرچه وزن عضلانی شما بیشتر باشد کاهش وزن و نگهداری از وزن کاسته شده راحت تر می باشد.
با این وجود انجام تمرین بیش از حد نیز باعث ایجاد مشکلاتی می شود. مطالعات نشان می دهند که اغلب افراد برای طولانی مدت نمی توانند بیش از حد تمرین کنند زیرا که منجر به ایجاد استرس می شود.علاوه بر این تولید هورمون های غدد فوق کلیوی که واکنش به استرس را تنظیم می کنند را به خطر می اندازد.
با این وجود انجام تمرینات کاردیو و تمرین با وزنه برای چند بار در هفته به حفظ سرعت متابولیسم در دوران کاهش وزن کمک می کند.
خلاصه: نداشتن تمرین منجر به عضله سازی و پایین آمدن متابولیسم می شود. از طرف دیگر تمرین بسیار زیاد نیز سالم و موثر نبوده و باعث ایجاد استرس می شود.
انجام تمرینات مقاومتی به طور غیر باورنکردنی در هنگام کاهش وزن مهم می باشد. مطالعات نشان می دهند که انجام تمرینات با وزنه یکی از موثرترین استراتژی های تمرینی برای عضله سازی و بالا بردن متابولیسم می باشد. همچنین تمرینات با وزنه باعث بهبود ترکیب بدنی و کاهش چربی در مناطق شکم و پهلو شود.
در حقیقت بررسی ۱۵ مطالعه انجام شده که در آن بیشتر از ۷۰۰ نفر شرکت کرده بودند نشان داد که بهترین استراتژی برای کاهش وزن ترکیب تمرینات ایروبیک با تمرینات وزنه می باشد.
خلاصه: انجام تمرینات با وزنه و تمرینات مقاومتی به بالا بردن متابولیسم و افزایش عضله سازی و چربی سوزی از جمله چربی های شکم و پهلو کمک می کند.
غذاهای فرآوری شده٬ کم چرب یا غذاهای رژیمی برای کاهش وزن انتخاب خوبی می باشند اما ممکن است در واقع اثر مخالف داشته باشد. بسیاری از این غذاها حاوی شکر می باشند تا طعم بهتری به خود بگیرند.
به عنوان مثال یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست کم چرب با طعم میوه حاوی ۴۷ گرم شکر (چیزی حدود ۱۲ قاشق چای خوری) می باشد.به جای اینکه غذاهای کم چرب شما را سیر کنند بیشتر باعث گرسنگی می شوند و ممکن است بیشتر تمایل به غذا خوردن داشته باشید.
به جای خوردن غذاهای کم چرب و رژیمی٬ ترکیبی از مواد مغذی استفاده کنید که در آن غذاهای فرآوری شده خیلی کم وجود دارد.
خلاصه: غذاهای کم چرب یا غذاهای رژیمی معمولاً حاوی شکر بالایی می باشند که این امر منجر به گرسنگی و بالا رفتن کالری دریافتی می شود.
افراد بر این باورند که تمرین متابولیسم آنها را سوپر شارژ می کند. اگرچه برخی اوقات تمرین سرعت متابولیسم را بالا می برد اما در واقع کمتر از چیزی است که شما فکر می کنید.
مطالعات نشان می دهند که هم افراد معمولی و هم افراد دچار اضافه وزن تمایل دارند تا مقدار کالری که در طی تمرین سوزانده اند را دست بالا بگیرند و اغلب این عدد را به طور قابل ملاحظه‌ای بالا می گویند.
در یک مطالعه انجام شده مشخص شد که افراد ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری در طی جلسه تمرینی می سوزانند. اما هنگامی که از آنها پرسیده شود آنها تخمین زدند که بیشتر از ۸۰۰ کالری سوزانده اند. در نتیجه آنها غذای بیشتری خوردند.
بر طبق این گفته تمرین برای سلامتی عمومی بدن بسیار مهم بوده و به کاهش وزن کمک می کند. به خاطر داشته باشید که ورزش به اندازه که افراد فکر می کنند در کالری سوزی موثر نمی باشد.
خلاصه: مطالعات نشان می دهند که افراد تمایل به دست بالا گرفتن تعداد کالری هایی دارند که در تمرین سوزانده اند.
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید دریافت پروتئین کافی فوق العاده مهم می باشد. در حقیقت پروتئین از چندین طریق به کاهش وزن کمک می کند.
پروتئین باعث کاهش اشتها ، افزایش احساس سیری ، کاهش کالری دریافتی ، افزایش سرعت متابولیسم شده و از عضلات به هنگام کاهش وزن محافظت می کند.
در یک مطالعه انجام شده افراد رژیمی را دنبال کردند که ۳۰ درصد از کالری های آن از پروتئین تشکیل شده بود.آنها در مقایسه با وقتی که تنها ۱۵ درصداز کالری دریافتی آنها از پروتئین بود به طور میانگین ۵۷۵ کالری کمتر مصرف کرده بودند.
همچنین یک بررسی انجام شده نشان داد یک رژیم با پروتئین بالا که حاوی 0.6 تا 0.8 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن باشد (1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن) به کنترل اشتها و بهبود ترکیب بدنی کمک می کند. برای به حداکثر رساندن مقدار کاهش وزن مطمئن شوید که هر وعده غذایی شما شامل پروتئین بالای باشد.
خلاصه: بالا بودن پروتئین دریافتی به کاهش وزن به وسیله کاهش اشتها ، افزایش احساس سیری و بالا بردن سرعت متابولیسم کمک می کند.
اگر رژیم غذایی شما حاوی فیبر پایین می باشد تلاش شما برای کاهش وزن را بی اثر می کند. مطالعات نشان می دهند که یک نوع از فیبر محلول که به نام فیبر چسبناک شناخته می شود که فرم ژله مانند به خود می گیرد و به کاهش اشتها کمک می کند.این ژل به آهستگی مسیر گوارشی را طی می‌کند و به شما احساس سیری می دهد.
محققان برای کاهش وزن استفاده از تمام فیبر ها را توصیه می کنند. با این وجود بررسی انجام شده بر روی چندین مطالعه نشان می دهد که فیبر ویسکوز (فیبر چسبناک) نسبت به دیگر فیبرها بیشتر به کاهش اشتها و کالری دریافتی کمک می کند.
محققان تخمین می زنند که دو برابر کردن مقدار فیبر دریافتی روزانه باعث می شود تا ۱۳۰ کالری کمتر جذب شود.
خلاصه: مصرف فیبر کافی به شما احساس سیری می دهد و باعث می شود که غذای کمتری بخورید. همچنین فیلم ها به جذب کالری کمتر از غذاهای کمک می کند.
رژیم‌های لوکرب و کتوژنیک برای کاهش وزن بسیار موثر می باشند. مطالعات نشان می دهند که این رژیم ها باعث کاهش اشتها می شود که اغلب منجر به کاهش کالری دریافتی به طور خود به خود می شود.
بسیاری از رژیم های لوکرب و کتوژنیک به شما اجازه می دهند تا به مقدار نامحدودی چربی مصرف کنید که نتیجه این کار کاهش اشتها و پایین نگه داشتن کالری برای لاغری می باشد.
اگر شما مقدار زیادی از چربی رژیم غذایی خود اضافه کردید اما کاهش وزن ندارید باید مقدار چربی دریافتی خود را کم کنید.
خلاصه: با وجودی که رژیم های لو کرب و کتوژنیک به کاهش گرسنگی و کالری دریافتی کمک می کند اما اضافه کردن مقدار زیاد چربی باعث جلوگیری از کاهش وزن یا آهسته شدن روند کاهش وزن می شود.
سال های زیادی توصیه می کردند که به منظور جلوگیری از گرسنگی و افت متابولیسم هر چند ساعت یکبار چیزی بخورید.متاسفانه این توصیه منجر به مصرف کالری زیادی در طول روز می شود.همچنین ممکن است شما هیچ زمانی احساس سیری نکنید.
در یک مطالعه مشخص شد مردانی که سه وعده غذا در روز در مقایسه با مردانی که ۱۴ وعده غذایی در طی ۳۶ ساعت مصرف کرده بودند سطح قند خون و گرسنگی کاهش پیدا کرده بود در حالی که مقدار سیری و متابولیسم افزایش یافته بود.
توصیه به خوردن صبحانه در هر صبح نیز گمراه کننده می باشد.یک مطالعه نشان داد هنگامی که افراد وعده صبحانه را حذف می کنند در وعده ناهار مقدار کالری بیشتری دریافت می کنند تا هنگامی که وعده صبحانه را میل کرده باشند. با این وجود افرادی که صبحانه خورده باشند به طور میانگین ۴۸۳ کمتر در طول روز دریافت می کنند.
خوردن به هنگام گرسنگی و تنها زمانی که شما گرسنه هستید کلید موفقیت در کاهش وزن می باشد. به خاطر داشته باشید گرسنگی شدن بیش از حد از ایده بدی می باشد.پس بهتر است برای جلوگیری از گرسنگی شدید میان وعده مصرف کنید تا از خوردن غذاهای بی کیفیت نیز پیشگیری کنید.
خلاصه: خوردن بیش از حد به تلاش شما برای کاهش وزن لطمه وارد می کند. برای کسب بهترین نتیجه بسیار مهم است که تنها در زمان گرسنگی چیزی بخورید.
داشتن هدف برای کاهش وزن و بدن سالم به انگیزه شما کمک می کند. با این وجود داشتن توقعات غیر معقول برخلاف شما عمل می کند.
محققان داده های کاهش وزن چندین مرکز برنامه ریزی را تحلیل و بررسی کردند. آنها گزارش دادند که اضافه وزن و چاقی در خانم های که که انتظار داشتند بیشترین کاهش وزن را داشته باشند بعد از ۶ تا ۱۲ ماه دیگر رژیم خود را دنبال نکردند.
معقولانه در نظر بگیرید مانند کاهش وزن ۱۰ درصدی در طی یک سال.این کار به شما کمک می کند تا از دل سرد شدن جلوگیری کنیم و احتمال موفق شدن را بهبود ببخشید.
خلاصه: انتظارات غیر معقول منجر به نا امیدی و تسلیم شدن در برابر کاهش وزن می شود. برای بالا بردن احتمال موفقیت در کاهش وزن اهداف معقولانه برای خود تعیین کنید.
خوردن غذاهای حاوی مواد مغذی بسیار بالا یک استراتژی خیلی خوب برای کاهش وزن می باشد. با این وجود حتی با مصرف این‌گونه غذاها کالری بیش از حد دریافت می کنید که از کاهش وزن جلوگیری می کند.
علاوه بر این ممکن است که شما مقدار درستی از پروتئین ، فیبر ، کربوهیدرات و چربی برای کاهش وزن خود دریافت نمی کنید. مطالعات نشان می دهند که بررسی کردن غذای که خورده اید تخمین درست مقدار کالری دریافتی و مواد مغذی مصرف شده کمک می کند.
خلاصه: اگر شما غذایی که می‌خورید را بررسی می کنید احتمال دارد که کالری بیش از نیازتان دریافت کنید. همچنین ممکن است کمتر از چیزی که فکر می‌کنید فیبر و پروتئین مصرف کنید.
بسیاری از افراد نوشیدنی های شیرین را برای کاهش وزن حذف می کنند که این کار بسیار خوبی میباشد. با این حال نوشیدن آب میوه به جای نوشیدنی های حاوی شکر به هوشمندانه ای نیست.
حتی آبی به ۱۰۰% طبیعی حاوی شکر می باشد و منجر به مشکلاتی مشابه نوشیدنی های حاوی شکر برای وزن و سلامتی می شود. به عنوان مثال ۱۲ اونس (۳۲۰ گرم) از آب سیب حاوی ۳۶ گرم شکر است که این مقدار شکر از ۱۲ اونس کوکاکولا بیشتر می باشد.
علاوه بر این به نظر می رسد که کالری های مایع اثری مانند کالری‌های جامد بر مرکز اشتها ندارد.
خلاصه: اگر شما مصرف نوشیدنی های شیرین شده را قطع کنید اما برای جایگزین آب میوه مصرف کنید شما همچنان مقدار بسیار زیادی شکر دریافت می کنید و احتمالاً مقدار کالری مصرفی شما بالاتر می رود.
درست نخواندن برچسب های مواد غذایی باعث می شود شما کالری‌های ناخواسته زیاد و ترکیبات ناسالمی مصرف کنید. متاسفانه بسیاری از غذاها با ادعای اینکه غذای سالمی هستند برچسب گذاری می شوند.این کار باعث می شود که شما احساس نادرستی در مورد انتخاب یک کالای مشخص داشته باشید.
برای دریافت مهمترین اطلاعات به منظور کاهش وزن شما باید به اجزای تشکیل دهنده و لیست مواد آن کالا که در پشت محصول چسبانده شده است را با دقت بخوانید.
خلاصه: برچسب محصولات خوراکی شما را از اطلاعات اجزای تشکیل دهنده ، کالری و مواد مغذی آگاه می‌کند. پس مطمئن شوید که به طور کامل برچسب محصول خوراکی را مطالعه کنید.
یکی از بدترین چیزهایی که برای کاهش وزن می توانید انجام دهید مصرف بسیار زیاد غذاهای فرآوری شده می باشد. مطالعات انجام شده بر روی حیوانات و انسان نشان می دهند که غذاهای فرآوری شده یکی از فاکتورهای اصلی همه گیر شدن چاقی و دیگر مشکلات می باشد.
برخی از تحقیقات بر این باورند که غذاهای فرآوری شده اثر منفی بر روی سلامت روده دارد و همچنین باعث ایجاد التهاب می گردد. علاوه بر این غذاهای کامل از مصرف بیش از حد کالری جلوگیری می کند. در مقابل خوردن غذاهای فرآوری شده بسیار کار ساده ای است. پس در صورت امکان مصرف غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید و به جای آن از غذاهای کامل استفاده کنید.
[/wcm_restrict]
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
