۱۵ روش ساده برای پایین آوردن قند خون

قند خون بالا زمانی اتفاق می‌ افتد که بدن شما نتواند به صورت موثر قند را از خون به سلول ها جا به جا کند. اگر این قند خون بالا را کنترل نکنید منجر به دیابت خواهد شد. یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۲ گزارش داد که ۱۲ تا ۱۴ درصد است مردم آمریکا دیابت نوع ۲ دارند و در عین حال ۳۷ تا ۳۸ درصد را به عنوان پیش دیابت طبقه بندی کردند. (1)

این بدان معنا می باشد که ۵۰ درصد از افراد بزرگسال آمریکا دیابت یا پیش دیابت دارند. در اینجا ۱۵ روش ساده برای پایین آوردن سطح قند خون به صورت طبیعی آورده ایم.

1.ورزش منظم

ورزش منظم به کاهش وزن و افزایش حساسیت انسولین کمک می کند. افزایش حساسیت انسولین بدان معنا می باشد که سلول های شما قادر خواهند بود تا به صورت بهتری از قند موجود در جریان خون بهره ببرند. همچنین ورزش به عضلات کمک کرده تا از قند خون به عنوان انرژی و انقباض عضله استفاده کنند.

اگر شما مشکل کنترل قند خون دارید پس باید به طور مرتب سطح آن را چک کنید. انجام این کار به شما کمک کرده تا واکنش به فعالیت های مختلف را یاد بگیرید و سطح قند خون را بتوانید پایین نگه دارید. (2)

از جمله شکل های مناسب ورزش می توان به تمرینات با وزنه ، روی پیاده روی سریع  ، دویدن ، دوچرخه سواری ، رقص ، شنا و دیگر موارد اشاره کرد.

خلاصه

ورزش باعث افزایش حساسیت انسولین شده و کمک می‌ کند تا عضلات قند موجود در خون را استفاده کنند. این امر منجر به کاهش سطح قند خون خواهد شد.

2.کنترل کربوهیدرات دریافتی

بدن شما کربوهیدرات ها را به قند (اغلب گلوکز) تبدیل کرده و سپس انسولین قندها را به درون سلول ها می برد. هنگامی که شما مقدار زیادی کربوهیدرات دریافت می کنید یا عملکرد انسولین شما مشکل دارد این فرآیند شکست خورده و سطح گلوکز خون بالا می رود. اما با این حال شما برای این مسئله می‌توانید چندین کار انجام دهید.

سازمان دیابت آمریکا توصیه می کند که با شمارش کربوهیدرات ها یا تغییر رژیم خود کربوهیدرات دریافتی را تحت کنترل داشته باشید. (3)

برخی مطالعات دریافته اند که این روش به شما کمک می کند تا برنامه غذایی خود را به صورت مناسب تری پایه ریزی کنید که در ادامه باعث بهبود کنترل قند خون خواهد شد. (4, 5)

مطالعات بسیار زیادی نشان می‌ دهند که رژیم های کم کربوهیدرات به کاهش سطح قند خون و پیشگیری از افزایش ناگهانی آن کمک می کند. (6, 7, 8, 9)

علاوه بر این رژیم کم کربوهیدرات در بلند مدت هم باعث می شود که سطح قند خون تحت کنترل شما باشد. (10)

خلاصه

کربوهیدرات ها به گلوکز شکسته شده که باعث بالا رفتن سطح قند خون می شود. کاهش کربوهیدرات دریافتی به شما در کنترل بهتر قند خون کمک می کند.

3.افزایش مصرف فیبر

فیبر سرعت جذب قند و گوارش کربوهیدرات را پایین می آورد. به همین دلیل فیبر باعث می شود که سطح قند خون رفته رفته در خون بالا برود. علاوه بر این نوع فیبر دریافتی شما هم نقش مهمی ایفا می کند.

دو نوع فیبر محلول و غیر محلول وجود دارد. در حالی که هر دو نوع فیبر مهم هستند اما مطالعات نشان می دهند که فیبر محلول به طور ویژه ای باعث پایین آمدن سطح قند خون می شود. (11, 12, 13)

علاوه بر این رژیم با فیبر بالا به وسیله بهبود کنترل قند خون و کاهش سطح آن در کنترل دیابت نوع ۱ کمک می کند. (13, 14)

از جمله مواد غذایی که فیبر بالایی دارند می‌توان سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و غلات کامل را نام برد. توصیه می شود که خانم ها روزانه ۲۵ گرم و آقایان ۳۸ گرم فیبر دریافت کنند. همچنین لازم به ذکر است هر ۱۴ گرم فیبر در ۱۰۰۰ کالری وجود دارد.

خلاصه

مصرف مقدار زیادی از تیغ به شما در کنترل قند خون کمک می کند و می توان گفت که فیبر محلول خوراکی موثرترین نوع فیبر برای پایین آوردن قند خون است.

4.نوشیدن آب و هیدراته بودن

نوشیدن مقدار کافی از آب به حفظ سطح قند خون در محدوده سالم کمک می کند. علاوه بر این نوشیدن آب کافی از دی هیدراته شدن پیشگیری کرده که به کلیه های شما در دفع قند خون اضافی از طریق ادرار کمک خواهد کرد.

یک مطالعه مشاهده ای نشان داد که نوشیدن آب بیشتر خطر پیشرفت سطح قند خون بالا را کاهش می دهد. (16)

نوشیدن آب به صورت منظم خون را به حالت هیدراته باز می گرداند سطح قند خون را پایین آورده و خطر دیابت هم منجر می گردد. (16, 17, 18, 19)

در خاطر داشته باشید که آب و دیگر نوشیدنی های غیر الکلی بهترین انتخاب هستند. نوشیدنی های شیرین شده گلوکز خون را بالا برده ، منجر به افزایش وزن می‌ شود و خطر دیابت هم افزایش پیدا خواهد کرد. (20, 21)

خلاصه

5.کنترل حجم غذا

کنترل حجم غذا به شما در تنظیم کالری دریافتی کمک کرده و این امر منجر به کاهش وزن خواهد شد. (22, 23, 24)

در نتیجه کنترل وزن باعث بهبود سطح قند خون شده و مطالعات نشان می دهد که خطر پیشرفت دیابت نوع دو در شما کاهش می یابد. (22, 23, 25, 26, 27, 28)

همچنین کنترل حجم غذا به شما در کاهش کالری دریافتی و افزایش ناگهانی قند خون بعد از وعده غذایی کمک می کند. (23, 24)

در اینجا چند نکته مفید برای کنترل حجم غذا آورده ایم:

• اندازه گیری و وزن کردن وعده غذا
• استفاده از بشقاب کوچک تر
• اجتناب از رفتن به رستوران های سلف سرویس
• خواندن برچسب ارزش غذایی مواد خوراکی
• آهسته غذا خوردن

خلاصه

هرچه شما کنترل بیشتری بر حجم غذای خود داشته باشید بهتر می توانید بر سطح قند خون خود غلبه کنید.

6.انتخاب مواد خوراکی با شاخص گلایسمیک پایین

شاخص گلایسمیک برای تشخیص واکنش قند خون بدن به مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات هستند توسعه داده شد. (29)

هم مقدار و هم نوعی کربوهیدرات مشخص می‌ کنند که ماده غذایی چگونه بر سطح قند خون اثر می گذارد. (30, 31)

اطلاعات نشان می دهد که خوردن مواد غذایی با شاخص گلایسمیک پایین به کاهش سطح قند خون بلند مدت در افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ و نوع ۲ کمک می کند. (32, 33)

اگرچه شاخص گلایسمیک مواد غذایی مهم است اما مقدار کربوهیدرات مصرفی هم نقش مهمی برعهده دارد.(34, 35)

از جمله مواد خوراکی دارای شاخص گلایسمیک پایین می‌ توان به غذاهای دریایی ، گوشت ، تخم مرغ  ، جو دو سر ، جو ، لوبیا ، عدس ، حبوبات ، سیب زمینی شیرین ، ذرت ، اغلب میوه‌ ها و سبزیجات غیر نشاسته ای اشاره کرد.

خلاصه

مهم است که برای کاهش سطح قند خون مواد خوراکی با شاخص گلایسمیک پایین انتخاب کرده و همچنین مجموعه کربوهیدرات دریافتی را تحت کنترل داشته باشید.

7.کنترل استرس

استرس در سطح قند خون شما اثر می گذارد. (36, 37)

هورمون هایی مانند گلوکاگون و کورتیزول در هنگامی که استرس دارید ترشح می شوند. این هورمون ها باعث بالا رفتن سطح قند خون می گردد. (38, 39)

یک مطالعه نشان داد که ورزش کردن ، ریلکسیشن و مدیتیشن به طور قابل ملاحظه ای سطح استرس را کاهش داده و باعث پایین آمدن سطح قند خون خواهد شد. (40)

متدهای ریلکسیشن و ورزش کردن مانند یوگا و تکنیک های آگاهی ذهنی به ترشح صحیح انسولین در دیابت مزمن هم کمک می کند. (40, 41, 42, 43, 44)

خلاصه

کنترل سطح استرس از طریق ورزش یا تکنیک‌ های ریلکسیشن مانند یوگا به شما در کنترل بهتر قند خون کمک می کند.

8.آگاهی از سطح قند خون

چیزی را که بتوان اندازه گیری کرد را قادر به مدیریت هستیم. اندازه گیری و بررسی سطح گلوکز خون به شما در کنترل آن کمک می کند. به عنوان مثال اندازه گیری سطح قند خون به تنظیم وعده غذایی یا دارویی پزشکی منجر می‌ شود. (31)

همچنین اندازه گیری قند خون به شما کمک می کند تا متوجه شوید بدن به مواد غذایی بخصوص چگونه واکنش نشان می دهد. (45, 46)

خلاصه

چک کردن قند خون و نوشتن روزانه آن در تنظیم مواد غذایی و دارو برای کاهش سطح قند خون کمک می کند.

9.خواب خوب با کیفیت

داشتن خواب خوب با کیفیت احساسی فوق العاده به شما داده و برای سلامتی شما خوب است. (47)

عادت خواب نامناسب و کمبود استراحت نیز به هر سطح قندخون و حساسیت انسانی اثر می گذارد. این مسئله باعث افزایش اشتها و بالا رفتن وزن می شود. (48, 49)

کمبود خواب یا خواب نامناسب هورمون رشد را کاهش داده و سطح کورتیزول را بالا می برد. هر دوی این موارد نقش بسیار مهمی در کنترل قند خون برعهده دارند. (47, 50, 51)

علاوه بر این خواب خوب باید کیفیت و کمیت مناسبی داشته باشد. بهترین کار داشتن خواب خوب با کیفیت در طول شب است.

خلاصه

خواب خوب و کنترل قند خون و داشتن وزنی مناسب کمک می کند و خواب بد در هورمون های متابولیکی مهم اختلال به وجود می آورد.

10.غذاهای سرشار از کرومیوم و منیزیوم

بالای قند خون و دیابت ها با کمبود ریز مغذی ها مرتبط هستند. (31, 52)

از جمله موادی که بدن دچار کمبود آنها می‌ شود مواد معدنی کرومیوم و منیزیوم است. کرومیوم در سوخت و ساز چربی و کربوهیدرات دخیل است. همچنین این ماده معدنی به کنترل سطح قند خون کمک کرده و کمبود کرومیوم بدن را مستعد به عدم سازگاری با کربوهیدرات خواهد کرد. (53, 54, 55)

با این حال مکانیسم قرار گرفته در پشت این مسئله به طور کامل شناخته شده نیست. همچنین گزارش به دست آمده از مطالعات هم متناقض هستند. دو مطالعه انجام شده بر روی بیماران دیابتی نشان داد که کرومیوم برای کنترل قند خون در بلندمدت فوایدی بدنبال دارد. با این حال مطالعه دیگر انجام شده چنین نتیجه ای به دست نیاورد. (55, 56, 57)

از جمله مواد غذایی حاوی کرومیوم می توان زرده تخم مرغ ، غلات کامل ، قهوه ، آجیل ، لوبیای سبز ، کلم بروکلی و گوشت را مثال زد. همچنین تحقیقات حاکی از آن است که منیزیوم برای سطح قند خون مفید است و این کمبود این ماده معدنی با خطر بالای ابتلا به دیابت مرتبط می باشد. (31, 58, 59)

در یک مطالعه افرادی که سطح بالایی از منیزیوم دریافت کرده بودند ۴۷ درصد خطر دیابتی شدن در آنها کمتر بود. (60)

با این حال اگر شما مواد خوراکی سرشار از منیزیوم دریافت می‌ کنید پس نیازی به استفاده از مکمل نیست. (61)

مواد خوراکی منیزیوم بالایی دارند سبزیجات دارای برگ تیره ، غلات کامل ، ماهی ، شکلات‌تلخ ، آووکادو و موز می باشد.

خلاصه

مصرف مواد خوراکی غنی از کرومیوم و منیزیم از کمبود آنها پیشگیری کرده و قند خون را هم کاهش می دهد.

11.استفاده از سرکه سیب

سرکه سیب فواید زیادی برای سلامتی شما دارد. سرکه سیب سطح قند خون ناشتا را کاهش می دهد. (62, 63, 64)

علاوه بر این مطالعات نشان می دهند که سرکه سیب به طور قابل ملاحظه‌ای بر واکنش بدن به قند ها اثر گذاشته و باعث بهبود حساسیت انسولین می گردد. (63, 65, 66, 67, 68, 69)

شما به راحتی می توانید سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کرده و به طور مثال مقداری به سالاد خود اضافه کرد یا ۲ قاشق غذا خوری سرکه سیب را داخل آب ریخته و به صورت رقیق شده نوش جان کنید.

با این حال مهم است برای استفاده از سرکه سیب در صورتی که از داروهای پایین آورنده قند خون استفاده می کنید با پزشک مشورت داشته باشید.

خلاصه

اضافه کردن سرکه سیب در رژیم غذایی برای شما فواید زیادی به دنبال دارد که کاهش سطح قند خون یکی از این موارد است.

12.عصاره دارچین

دارچین به خاطر فواید زیادی که برای سلامتی دارد به خوبی شناخته شده است. یکی از این فواید بهبود حساسیت انسولین به وسیله کاهش مقاومت انسولین در سطح سلولی می باشد. (70, 71)

مطالعات نشان می دهند که دارچین به شما کمک می کند تا سطح قند خون خود را تا ۲۹ درصد کاهش دهید. (72, 73, 74)

همچنین دارچین باعث می شود که کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش با سرعت کمتری شکسته شود که باعث بالا رفتن قند خون بعد از وعده غذایی به مقدار متعادل خواهد شد. (75, 76)

مقدار موثر دارچین برای مصرف در روز ۱ تا ۶ گرم می باشد که معادل با این نصف تا ۲ قاشق چای خوری است. (78)

با این حال در نظر داشته باشید که مصرف بیشتر از مقدار گفته شده ممکن است باعث ایجاد عوارض منفی در شما شود.

خلاصه

تحقیقات حاکی از آنند که دارچین به کاهش قند خون ناشتا و بهبود حساسیت انسولین کمک می کند.

13.بربرین

هزاران سال است که از این ماده در طب باستانی چینی برای درمان دیابت استفاده می شود. مطالعات نشان می دهند که بربرین به پایین آوردن قند خون و شکسته شدن بهتر کربوهیدرات ها برای استفاده به عنوان انرژی کمک می کند. (79, 80, 81)

علاوه بر این در بربرین هم اندازه برخی داروهای پایین آورنده قند خون موثر است. این باعث می شود که مکمل بربرین برای افراد دیابتی و یا پیش دیابتی بیشترین اثر را داشته باشد. (79, 82)

با این حال بسیاری از مکانیسم های قرار گرفته در پشت بربرین هنوز ناشناخته است. (81, 83)

علاوه بر این به بربرین برخی عوارض جانبی مانند اسهال ، یبوست ، درد شکمی و نفخ هم به دنبال دارد. (84)

توصیه می شود که برای مصرف مکمل بربرین روزانه ۱۵۰۰ میلی گرم قبل از وعده های غذایی خود یعنی ۵۰۰ میلی گرم استفاده کنید.

خلاصه

بربرین برای پایین آوردن سطح قند خون و کمک به کنترل آن بسیار موثر است. با این حال ممکن است گوارش این مکمل برخی عوارض جانبی برای شما داشته باشد.

14.دانه شنبلیله

دانه شنبلیله منبع فوق العاده ای از فیبر محلول بوده که به کنترل سطح قند خون کمک می کند.

مطالعات بسیار زیادی نشان می دهند که شنبلیله به طور موثری قند خون در افراد دیابتی را پایین می‌ آورد. همچنین این دانه به کاهش گلوکز ناشتا و بهبود سازگاری با گلوکز هم کمک می کند. (85, 86, 87, 88)

اگرچه شنبلیله بسیار محبوب نیست اما به راحتی می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین می توانید به صورت چای هم از آن بهره ببرید. شنبلیله را به عنوان بی خطرترین داروی گیاهی برای افراد دیابتی در نظر می گیرند. (87, 88)

خلاصه

برای تنظیم سطح گلوکز خون بهتر است که دانه شنبلیله را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

15.کاهش وزن

وجود ندارد که داشتن وزن نرمال باعث بهبود سلامت و پیشگیری از مشکلات برای سلامتی می باشد. همچنین کنترل وزن کمک کرده تا سطح قند خون شما در وضعیت نرمال قرار گیرد و همچنین خطر ابتلا به دیابت در شما کاهش می یابد.

حتی کاهش ۷ درصدی وزن بدن خطر پیشرفت دیابت را تا ۵۸ درصد کاهش داده و بهتر از مصرف داروهای پزشکی برای کاهش قند خون است. (90)

شما باید از سایز دور شکم خود آگاه باشید زیرا که اندازه دور شکم خطر ابتلا به دیابت را به راحتی در شما تخمین می‌ زند.

سایز بیشتر از ۸۸.۹ سانتی متر برای خانم ها و ۱۰۱.۶ سانتی متر برای آقایان را با خطر افزایش مقاومت انسولین و قند خون بالا و دیابت نوع دو مرتبط می دانند. (94)

اندازه دور شکم بسیار مهم تر از داشتن وزن نرمال است.

خلاصه

داشتن وزن سالم و اندازه دور شکم متناسب به شما در حفظ سطح قند خون در وضعیت نرمال و کاهش خطر دیابت نوع دو کمک می کند.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم