۱۰ تمرین عالی برای ساختن عضلات پشت

عضلات پشت به زیباتر دیده شدن تناسب اندام کمک زیادی می کنند اما برای داشتن چنین عضلات زیبایی باید بهترین حرکات برای عضلات پشت را بشناسیم. لیست ۱۰ تا از بهترین تمرین ها برای ساختن عضلات پشت ما را بررسی کنید و آماده رشد عضلات پشت تان باشید.

هر هفته، در روز تمرین پشت تان وقتی انتخاب های موجود تان برای تمرین هایتان را مرور می کنید، به نظر می رسد که تعداد بی انتهایی حرکت برایتان وجود دارد. دانستن اینکه کدام تمرین بهترین انتخاب برای ساختن عضلات پهن و ستبر پشت است، به شما کمک خواهد کرد که کار را سریع تر انجام دهید. این دلیل ما برای تهیه این لیست از 10 تمرین برتر برای ساختن توده عضلانی است.

از آنجا که تحقیقات مقایسه ای در این زمینه محدود است، ما این ۱۰ تمرین را بر اساس فاکتورهایی مانند مقالات موجود در مورد آن ها، اینکه هر حرکت تا چه اندازه دشوار است، چه مقدار از عضلات را تحریک می کند، و اینکه در مقایسه با تمرین های دیگر تا چه اندازه منحصر به فرد است. ضمن اینکه این نوشته به شما کمک خواهد کرد که بدانید هر تمرین را کجای جلسه تمرین تان قرار دهید.

اگر به خاطر تعداد زیاد حرکت های پارویی ای که می توانید در روز تمرین پشت تان انجام دهید گیج شده اید، یا نه، اگر زمانی که به امتحان کردن تمرین های جدید فکر می کنید هیچ چیز به ذهن تان نمی رسد، این لیست را برنامه جدید تمرین برای عضلات پشت تان قرار دهید.

اما فراموش نکنید که انتخاب حرکت های خوب تنها یک بخش از ساختن عضلات پشت بزرگ است. کلیت برنامه تمرین تان هم به همان اندازه اهمیت دارد.

بهترین حرکت برای عضلات پشت

۱. ددلیفت با هالتر

دلیل قرار گرفتن در لیست: این حرکت در واقع بیشتر از صرفاً یک تمرین پشت است- کل زنجیره پشتی بدن، از ساق ها تا قسمت بالای عضلات ذوزنقه ای را به کار می گیرد- امّا قطعاً بهترین حرکت برای رشد قسمت پشت است. در ددلیفت، تکنیک بسیار بسیار مهم است، امّا زمانی که به تکنیک مناسب رسیدید، می توانید سراغ بلند کردن وزنه های خیلی سنگین بروید، که باعث به کار گرفته شدن هرچه بیشتر عضلات می شود، هورمون های محرک عضله سازی را آزاد می کند،‌ و به شما کمک می کند که هیکل بزرگ تری داشته باشید.

برنامه های بسیار زیادی برای پیشرفت تصاعدی در تمرینات ددلیفت وجود دارند که عمل به آن ها به شما کمک می کند که به بهترین رکورد های شخصی تان برسید. فیزیولوژیست ها موقع برنامه ریزی برای رسیدن به قدرت و آماده سازی، عاشق تجویز ددلیفت ها هستند، چون ساختمان عضلانی شما را تحت فشار قرار می دهد و یکی از بهترین انتخاب ها برای تقویت ساختار استخوانی شماست.

در روز تمرین پشت به ددلیفت های عادی را انجام دهید؛ گونه های دیگر،‌ مثلاً مثل ددلیفت سومو،‌ فعالیت گروه های عضلانی غیر از عضلات پشت را افزایش می دهند.

در جلسه تمرین تان: اگر سنگین تمرین می کنید( ست های با کمتر از 6 بار تکرار)، ددلیفت ها را اول جلسه تمرین انجام دهید، به این دلیل که تازه نفس هستید. اگر ددلیفت ها را با تعداد تکرارهای بالا انجام می دهید، می توانید آن ها را بعدتر انجام دهید.

۲. ددلیفت خمیده با هالتر

دلیل قرار گرفتن در لیست: می توان گفت این حرکت به خاطر مقدار زیاد وزنه ای که می توانید در آن بزنید رتبه دوم در بین بهترین حرکت ها برای عضلات پشت است.

بررسی های نوارهای عصب و عضله نشان داده اند که حرکت های پارویی خمیده با هالتر روی گروه های عضلانی بزرگ تری از بخش های بالایی و پایینی پشت را به یک اندازه به کار می گیرند، در نتیجه آن را به یک سازنده عالی کل عضلات پشت تبدیل می کند. مانند حرکت ددلیفت با هالتر، این حرکت هم حرکتی تکنیکی است که نیازمند حفظ خیلی خوب فرم است.

در جلسه تمرین تان: حرکت ددلیفت خمیده را نزدیک به ابتدای جلسه تمرین پشت تان، در ست های سنگین با تعداد تکرار های کمتر،‌ در حدود 6 تا 8 یا 8 تا 10 بار تکرار، انجام دهید. نوع با دستگاه اسمیت آن جایگزین خوبی برای این حرکت است.

انجام حرکت با دستگاه اسمیت وزنه را در یک صفحه عمودی نگه می دارد، امّا بدن شما باید دقیقاً در وضعیّت درست نسبت به وزنه قرار داشته باشد. حرکت ددلیفت خمیده با هالتر، نسبت به خیلی از تمرین های دیگر پشت، به شکل قابل توجّهی بار بیشتری را روی ناحیه کمر وارد می کند، بنابراین بهتر است که در اوایل جلسه تمرین تان انجام شود تا از کمرتان محافظت شود. اگر با انجام ددلیفت ها خیلی خسته شده اید، بهتر است این حرکت را انجام ندهید.

۳. بارفیکس دست باز

دلیل قرار گرفتن در لیست: همیشه ایده خوبی است که یک حرکت با کشیدن از بالای سر را در برنامه تمرین تان داشته باشید. حرکت بارفیکس یکی از بهترین آن هاست. بارفیکس های دست باز برای قرار دادن فشار روی قسمت بالایی عضلات پشتی بزرگ عالی هستند.

ممکن است فاصله کم دست ها دامنه حرکتی بیشتری را فراهم کند،‌ اما بارفیکس دست باز، به علت وضعیت اولیه بهینه مفاصل در آن، امکان اعمال مقدار  بار بیشتری را می دهد. بزرگ ترین چالش برای کسانی که این تمرین را انجام می دهند، تمرین کردن تا رسیدن به ناتوانی عضلانی در محدوده تعداد تکرار درست برای رشد عضلانی، یعنی ۸ تا ۱۲ بار، است.

اگر بارفیکس ها را در اوایل جلسه تمرین تان انجام می دهید،‌ ممکن است مجبور شوید که از کمربند وزنه دار استفاده کنید. البته، اگر این کار برایتان سخت بود،‌ می توانید از یک دستگاه کمکی بارفیکس استفاده کنید، یا از یک یار کمکی کمک بگیرید، یا اینکه حرکت را به زیر بغل دست باز تغییر دهید، که جایگزینی خوب است. اگر شانه هایتان مشکلی ندارند، کشیدن میله به پشت سر هم ایرادی ندارد.

فرم خوب در این حرکت بسیار مهم است. در وضعیت اولیه، پیش از شروع کشیدن، استخوان کتف ها باید جمع شده باشند- کتف هایتان را رو به پایین و به سمت همدیگر بکشید.

در جلسه تمرین تان: از آنجا که دامنه حرکتی بارفیکس تا این اندازه زیاد است،‌ انجام چند تکرار سبک آن حرکتی خیلی خوب برای گرم کردن مفاصل شانه است. از آنجا که فرم در این حرکت بسیار مهم است، شاید بهتر باشد که بارفیکس ها را نزدیک به ابتدای جلسه تمرین تان انجام دهید تا از وضعیت قرارگیری درست مفاصل شانه تان مطمئن شوید.

۴. حرکت پارویی با دستگاه تی-بار

دلیل قرار گرفتن در لیست: ما این شکل از انجام حرکت تی-بار را به شکل تی-بار خوابیده روی سطح شیب دار آن ترجیح داده ایم، چون در شکل از انجام حرکت می توانید وزنه های بیشتری را بزنید.‌البته در حالت معمولاً با کمی تقلب در ناحیه زانوها و لگن روبرو هستیم. برای بعضی افراد صاف نگه داشتن پشت سخت است،‌ که در این موارد شکل خوابیده روی سطح شیب دار انتخاب بهتری است.

در جلسه تمرین تان: این حرکت را در نیمه اول جلسه تمرین تان انجام دهید. به جای صرفاً بالا و پایین کردن وزنه ها، روی کشش و انقباض عضلات پشت تان تمرکز کنید. برای افزایش دامن حرکتی، در هر بار تکرار حرکت، در نقطه پایینی حرکت، به استخوان کتف اجازه مقدار کمی پروترکشن بدهید. اگر این کار را انجام می دهید، حتماً قبل از شروع تکرار بعدی، با صاف کردن پشت تان عضلات را “ریست” کنید.

۵. حرکت پارویی دست باز

دلیل قرار گرفتن در لیست: تقریباً هر کسی در حرکت پارویی به صورت پیش فرض دست ها را نزدیک به هم قرار می دهد. اگر شما هم اینطور هستید، قرار دادن دست ها با فاصله روی میله، به این دلیل که قدری از فشار را روی قسمت بالایی عضلات پشتی بزرگ قرار می دهد، تغییری خوب خواهد بود.

حرکت های پارویی دست باز به بعضی از حرکت های پشت با دستگاه شباهت دارند، بنابراین هر دو را در جلسه تمرین تان انجام ندهید، مگر اینکه بعضی تغییرات را انجام دهید، مثل نحوه گرفتن یا تعداد تکرارها. حتی می توانید برعکس کردن دستها را هم امتحان کنید- در حالی که دست ها را در حدود عرض شانه قرار می دهید- که از آنجا که آرنج ها نزدیک تر به دو طرف بدن تان می مانند بخش پایینی عضلات پشتی بزرگ بهتر به کار گرفته می شوند.

در جلسه تمرین تان: انجام سیم کش ها، مانند دستگاه ها، در نزدیکی پایان جلسه تمرین تان بهتر است. وزنه ای را انتخاب کنید که امکان انجام بیش از ۱۲ بار تکرار را به شما ندهد.

۶. هالتر خمیده اسمیت دست برعکس

دلیل قرار گرفتن در لیست: حرکت های دست برعکس دو نتیجه دارند: جلو بازوها نقش بزرگ تری ایفا می کنند، و با رو به عقب رفتن آرنج ها و نزدیکی شان به دو طرف بدن در این حالت، بخش پایینی عضلات پشتی بزرگ به کار گرفته می شود. دستگاه اسمیت امکان می دهد که فقط روی کشیدن وزنه های هر چه بیشتر تمرکز کنید. چون دیگر نیازی به نگه داشتن تعادل نیست.

در حدود ۴۵ درجه خم شوید، و نزدیک به میله بمانید. زمانی که ست های سنگین را انجام می دهید، انتظار کمی کمک لگن و زانو ها را داشته باشید.

در جلسه تمرین تان: نیازی به بیش از یک حرکت دست برعکس در برنامه تمرین تان ندارید. آن را نزدیک به اواسط جلسه تمرین تان انجام دهید، بعد از کشش های کف دست رو به جلوی سنگین تان. در هر جایی از جلسه تمرین پشت تان می توانید از بند مچ استفاده کنید. هدف فشار آوردن روی عضلات پشت تان است.

۷. زیر بغل سیم کش دست جمع

دلیل قرار گرفتن در لیست: از آنجا که قبل تر بارفیکس دست باز را بررسی کردیم، و سیم کش رو به پایین دست باز خیلی به آن شباهت دارد، در نتیجه برای حرکت سیم کش رو به پایین مان دستگیره دست جمع را انتخاب کردیم.

بررسی نوارهای عصب و عضله نشان دهنده این است که استفاده از شیوه گرفتن دست نزدیک عضلات پشتی بزرگ را مانند شیوه گرفتن معمولی فعّال می کند،‌ بنابراین با انجام این حرکت هیچ رشته عضلانی ای را جا نمی گذارید. همانطور که پیش تر در حرکات بارفیکس اشاره شد، فاصله نزدیک تر دست ها امکان داشتن دامنه بیشتر حرکتی و زمان قرار گرفتن تحت فشار بیشتر عضلات پشتی بزرگ را می دهد، که برای ساختن عضلات عالی است.

در جلسه تمرین تان: این در تمرین عضلات پشت می تواند یک حرکت خوب برای گرم کردن شانه های شما باشد، امّا زمانی که به عنوان تمرینی برای ساختن توده عضلانی به کار می رود، بهترین کار این است که نزدیک به پایان جلسه تمرین تان، در ست هایی با ۸ تا ۱۲ بار تکرار، قرار داشته باشد.

سرعت هر بار تکرار را کم کنید، در نقطه پایینی هر تکرار عضلات را محکم فشرده کنید، و در نقطه بالایی آن اجازه یک کشش خوب را به عضلات بدهید.

۸. حرکت اره ای دمبل تک دست

دلیل قرار گرفتن در لیست: این حرکت یک حرکت یک طرفه عالی است- هر طرف به صورت جداگانه کار می کند- که به شما امکان می دهد که وزنه زیادی بزنید. زمانی که به صورت یکطرفه کار می کنید، دامن حرکتی بیشتری پیدا می کنید،‌ و اگر طرف ضعیف تر تان اول به ناتوانی عضلانی برسد تمرین تان متوقف نمی شود.

زمانی که یک دست تان را روی نیمکت می گذارید، کمرتان بهتر حمایت می شود که ممکن است تا به حال تحت فشار زیادی بوده باشد. دادن اجازه برای مقدار کمی چرخش تنه می تواند مقدار بیشتری از ساختمان عضلانی میانی بدن را هم درگیر کند.

در جلسه تمرین تان: اگر عمدا آرنج هایتان را از بدن جدا نکنید، این تمرین بیشتر بر روی قسمت پایینی عضلات پشتی بزرگ تان تمرکز دارد. می توانید آن را در هر جایی بین میانه تا انتهای جلسه تمرین تان، در ست های ۱۰ تا ۱۲ تایی، انجام دهید.

۹. پلاور با دمبل روی نیمکت کاهشی

دلیل قرار گرفتن در لیست: پلاور برای پشت؟ حتما. این حرکت به حرکت سیم کش رو به پایین دست صاف، که احتمالاً با آن آشنا هستید، شباهت دارد. بله،‌ این حرکت یک حرکت تک مفصلی است، ‌اما به ما امکان می دهد که عضلات پشتی بزرگ تر را هدف قرار داده و فشار زیادی روی آن ها وارد کنیم.

شیوه با شیب منفی انجام آن، در قیاس با زمانی که از نیمکت تخت استفاده می کنید، عضلات پشتی بزرگ تان را در دامنه طولانی تری از حرکت شان تحت فشار می گذارد. فقط مطمئن شوید که دمبل از سرتان عبور می کند و پایین تر برود، و زمانی که کارتان به پایان رسید آن را بالای سرتان روی زمین بیندازید.

در جلسه تمرین تان: تقریباً در تمام اوقات، حرکت های تک مفصلی باید آخرین حرکت در برنامه تمرینی مربوط به یک بخش از بدن باشند. تعداد تکرارها را بالا نگه دارید، در حدود ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار در هر ست، تا در انتها دم کردگی خوبی داشته باشید.

۱۰. حرکت پارویی تک دست با دستگاه اسمیت

دلیل قرار گرفتن در لیست: این تمرین در اصل حرکت پارویی تک دست با دمبل است که روی دستگاه اسمیت انجام می شود. این حرکت انتخابی عالی و تازه برای قسمت پایینی عضلات پشتی بزرگ شماست.

رو به پهلو کنار دستگاه بایستید،‌ وسط میله را بگیرید، و بدن تان را نزدیک به آن نگه دارید،‌ یک پا را جلوتر از دیگری قرار دهید و زانوها را برای حفظ تعادل خم کنید. در حالی که میله را تا جایی که می توانید بالا می کشید، ممکن است بدن تان کمی نوسان داشته باشد تا حالت طبیعی حرکت را حفظ کند، که ایرادی ندارد.

در جلسه تمرین تان: این تمرین را نزدیک به پایان برنامه تمرین پشت تان، در ست های ۸ تا ۱۰ تایی یا ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام دهید. آن را به جای تمرین ارّه ای با دمبل تک دست انجام دهید- نه هر دو را با هم- چون این دو تمرین مشابه اند.

منبع: Bodybuilding