۲۴ میان وعده سالم که به کاهش وزن کمک می‌کنند

برخی اوقات شما بسیار درگیر هستید و نمی‌توانید یک وعده سالم میل کنید. به همین خاطر داشتن یک میان وعده سالم به همراه خود یک راهکار بسیار مفید است. در اینجا ۲۴ میان وعده سالم که باعث کاهش وزن می‌شود و شما می‌توانید به رژیم غذایی تان اضافه کنید را به شما معرفی می‌کنیم.

۱. آجیل ها

آجیل‌ها مواد مغذی ایده‌‌آل به عنوان میان وعده هستند. آجیل‌ها باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و پیشگیری از برخی سرطان‌ها، افسردگی و دیگر بیماری‌ها می‌شوند. (1, 2)

با وجودی که تقریباً این ماده مغذی چربی بالایی دارد اما بسیار سیر کننده است. چندین مطالعه نشان می‌‌دهند که مصرف آجیل به مقدار متعادل به کاهش وزن کمک می‌کند. (3, 4, 5)

آجیل‌ها حاوی تعادل بسیار خوبی از چربی‌های سالم و پروتئین و فیبر هستند. در ۲۸ گرم به طور میانگین ۱۸۰ کالری وجود دارد. همچنین این خوراکی بسیار فوق العاده‌ای داشته و نیازی به فریز کردن ندارد به همین خاطر شما می‌‌توانید در هر جا که باشید به راحتی از آنها استفاده کنید.

۲. فلفل دلمه ای به همراه سس گواکامولی

فلفل دلمه‌ای به طور باورنکردنی سالم می‌باشد. با وجودی که تمام فلفل‌های دلمه‌ای مغذی هستند اما فلفل دلمه‌‌ای قرمز سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند بتا کاروتن، کاپسانتین و کرستین می‌باشد. (6)

همچنین فلفل دلمه‌ای سرشار از ویتامین سی است. در حقیقت یک فلفل دلمه‌ای قرمز بزرگ حاوی بیشتر از ۳۰۰ درصد از ویتامین سی می‌باشد. (7)

ترکیب یک فلفل دلمه‌ای قرمز بزرگ (چیزی حدود ۸۵ گرم) با سس آووکادو باعث اضافه کردن چربی‌های سالم به رژیم غذایی شما می‌شود همچنین باعث می‌‌شود که مقدار کالری دریافتی شما به عنوان میان وعده کمتر از ۲۰۰ کالری باقی بماند.

۳. ماست یونانی و توت ها

ترکیب ماست یونانی با توت ها باعث درست شدن یک میان وعده بسیار لذیذ با تراکم مواد مغذی بالا می‌شود. علاوه بر این ماست یونانی پروتئین بالایی دارد همچنین یک منبع فوق العاده از کلسیم و پتاسیم می‌‌باشد. (8)

توت‌ها یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان‌های اطراف ما می‌باشند. در صورتی که شما ترکیبی از انواع توت‌ها را بخورید مقدار مناسبی از آنتی اکسیدان‌ها را جذب خواهید کرد. (9)

ترکیب ۱۰۰ گرم از ماست یونانی به همراه نصف فنجان از توت‌ها برای شما چیزی حدود ۱۰ گرم پروتئین و کمتر از ۱۵۰ کالری به همراه خواهد داشت.

۴. برشی از سیب به همراه کره بادام زمینی

کره بادام زمینی به همراه سیب طعم بی‌نظیری ایجاد می‌کنند. سیب حاوی فیبر بالا و آنتی اکسیدانی به نام پلی فنول می‌باشد که باعث بهبود سلامت روده و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. (10, 11)

همچنین کره بادام زمینی فوایدی برای سلامت قلب به دنبال دارد. مطالعات نشان می‌دهند که کره بادام زمینی باعث بالا رفتن اچ دی ال کلسترول خوب و کاهش ال دی ال کلسترول بد و تری گلیسیرید می‌شود. (12)

با این وجود کره بادام زمینی حاوی کالری بالایی می‌باشد. معمولاً این خوراکی باعث افزایش وزن نمی‌‌شود اما بهترین کار این است که به مقدار متعادل مصرف کنید.

یک سیب متوسط به همراه یک قاشق غذا خوری از کره بادام زمینی طبیعی برای شما ترکیب متعادل از طعم شیرین و ترد به همراه داشته که کمتر ۲۰۰ کالری برای شما به دنبال دارد.

۵. پنیر کوتیج به همراه بذر کتان و دارچین

پنیر کوتیج، بذر کتان و دارچین فواید فوق العاده‌ای برای سلامتی شما به همراه دارند. ترکیب این مواد با یکدیگر برای شما یک میان وعده‌ی فوق‌العاده سالم را به وجود می آورند.

پنیر کوتیج یک ماده مغذی با پروتئین بالا بوده که بسیار سیرکننده می‌باشد و به کاهش چربی‌های بدن کمک می‌کند. (13, 14)

بذر کتان برای کاهش وزن کنترل قند خون و همچنین کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه بسیار مفید خواهد بود. (15, 16)

دارچین نیز به پایین آوردن قند خون و بهبود سلامت روده کمک می‌کند. (17, 18)

در اینجا به معرفی یک دستور تهیه پنیر کوتیج، بذر کتان و دارچین می‌پردازیم که برای شما ۱۵ گرم پروتئین و کمتر از ۱۵۰ کالری به دنبال دارد:

پودینگ بذر کتان و دارچین

• نصف فنجان پنیر کوتیج.
• یک قاشق غذا خوری بذر کتان.
• نصف قاشق چای‌خوری دارچین.
• استویا در صورت تمایل.

طرز تهیه:

تمامی مواد گفته شده را در یک کاسه با یکدیگر ترکیب کنید. نوش جان.

۶. یک شاخه کرفس به همراه پنیر خامه ای

پنیر خامه‌ای به همراه کرفس یک میان وعده ی لوکرب می‌باشد. کرفس حاوی آنتی اکسیدانی به نام لوتئولین می‌باشد که به کاهش التهاب و جلوگیری از سرطان کمک می‌کند. (19)

خوردن کرفس به همراه پنیر خامه‌ای باعث می‌شود که این یک میان وعده سیر کننده و لذیذ باشد. پنج شاخه کرفس کوچک به همراه ۶۰ گرم پنیر خامه‌ای کمتر از ۲۰۰ کالری برای شما به همراه دارد.

۷. چیپس کلم برگ

یک ماده مغذی بسیار سالم می‌باشد که حاوی فیبر و آنتی اکسیدان‌هایی مانند کرستین و کائمپفرول می‌باشد. این ترکیبات باعث کاهش فشار خون و همچنین پایین آمدن خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ می‌شود. (20, 21, 22)

یک فنجان از کلمه خانه بیشتر از ۱۰۰ درصد ویتامین آ، ویتامین سی و ویتامین کا در خود دارد.(23)

این هم یک دستور تهیه چیپس کلم که چیزی حدود ۱۵۰ کالری دارد.

• یک فنجان کلم برگ خورد شده.
• روغن زیتون یک قاشق غذا‌خوری.
• نمک نصف قاشق چای‌خوری.

تمامی مواد را داخل یک کاسه مخلوط کنید تمام برش‌های کلم را بر روی یک کاغذ روغنی که در سینی فر قرار داده شده است بگذارید سپس برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در دمای ۱۷۵ درجه سانتی گراد بپزید.

۸. شکلات تلخ و بادام

شکلات تلخ و بادام یک میان وعده ی قابل حمل، سیر کننده و سرشار از مواد مغذی است. شکلات تلخ حاوی فلاونول می‌باشد که باعث پایین آمدن فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می‌شود. اما به خاطر داشته باشید که حداقل شکلات با ۷۰% تلخی استفاده کنید. (24)

بادام نیز سرشار از چربی‌های با حلقه اشباع نشده می‌باشد که مناسب برای سلامت قلب بوده و باعث کنترل قند خون می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که بادام به کاهش اشتها و پایین آوردن وزن کمک می‌کند. (4, 25, 26)

شکلات تلخ و هم بادام حاوی منیزیم بالایی هستند. هر دوی این خوراکی ها روی هم رفته چیزی حدود ۳۰۰ کالری دارند.

۹. خیار به همراه هوموس

خیار و هوموس از مواد مغذی خیلی خوب بوده که طعم بسیار مطلوبی با یکدیگر دارند. خیار حاوی ترکیب کوکور بیتاسین ای می‌باشد که خاصیت ضد سرطانی دارد.

هوموس از نخود، روغن زیتون و سیر تهیه می‌‌شود که به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. (27, 28, 29, 30)

یک فنجان از خیار حلقه شده به همراه ۱۰۰ گرم از هوموس ۱۸۰ کالری در خود دارد.

۱۰. یک واحد میوه

یک میان وعده‌ سالم حتما چیز پیچیده‌ای نمی‌باشد و تنها یک واحد میوه به طور فوق العاده سیر کننده است. از میوه‌هایی که به راحتی قابل جابجایی بوده و بدون هیچ گونه آماده سازی می‌توانید بخورید به موز، سیب، هلو، انگور، گریپ فروت و پرتقال اشاره کرد.

۱۱. گوجه گیلاسی به همراه پنیر موزارلا

گوجه فرنگی و پنیر موزارلا علاوه بر طعم فوق‌العاده بسیار سالم می‌باشند. گوجه فرنگی سرشار از ویتامین سی و پتاسیم و لیکوپن می‌‌باشد که یک آنتی اکسیدان برای کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌‌های قلبی است. (31, 32)

پنیر موزارلا حاوی پروتئین، کلسیم و ویتامین ب ۱۲ بسیار زیادی است. این پنیر به کاهش خطر ابتلا به وسیله‌ی بالا بردن مقدار اچ دی ال کلسترول خوب به کاهش بیماری‌های قلبی کمک می‌‌کند.  (33)

یک فنجان از گوجه گیلاسی به همراه ۶۰ گرم پنیر موزارلا کمتر از ۲۰۰ کالری برای شما به همراه دارد.

۱۲. پودینگ تخم چیا

تخم چیا حاوی فیبر بالایی بوده که می‌توان در هر رژیمی آن را اضافه کرد به ویژه رژیم‌های گیاه خواری و کتوژنیک. این ماده حاوی آنتی اکسیدان‌های زیادی بوده که به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. (34, 35)

با وجودیکه این ماده کالری به خصوصی ندارد اما یک میان وعده بسیار سیرکننده با کمتر از ۲۰۰ کالری است.

طرز تهیه پودینگ تخم چیا

• یک قاشق غذا خوری تخم چیا.
• ۱/۳ فنجان آب.
• یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو.
• یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.
• استویا در صورت تمایل.

آب و تخم چیا را در یک کاسه ی کوچک مخلوط کنید. روی آن را بپوشانید و به مدت حداقل ۳۰ دقیقه داخل فر قرار دهید سپس پودر کاکائو و کره بادام زمینی و استویا را به آن اضافه کنید.

۱۳. تخم مرغ پخته شده

تخم مرغ سالم‌ترین و بهترین غذاهای مناسب برای کاهش وزن است که می‌توانید میل کنید. تخم مرغ حاوی پروتئین و ویتامین کا ۲ و ویتامین ب ۱۲ می باشد. تخم‌مرغ به طرز فوق‌العاده سیر کننده بوده که به کاهش دریافت کالری منجر می‌شود و همچنین به کاهش وزن کمک می‌کند. (36, 37)

با وجودی کلسترول تخم مرغ برای سال های زیادی به عنوان یک ماده ی مغذی بد شناخته می‌ شد اما مطالعات جدید نشان می دهند که تخم مرغ هیچ گونه اثر منفی بر افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ندارد. (38, 39)

دو تخم مرغ پخته شده بزرگ تنها حاوی ۱۴۰ کالری و ۱۳ گرم پروتئین است.

۱۴. بچه هویج به همراه پنیر بلوچیز

یکی از بهترین منابع کاروتنوئید از جمله بتا کاروتن می‌‌باشد که بدن شما آن را به ویتامین آ تبدیل می‌کند. کاراته این موجود در هویج به کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی و آب مروارید کمک می‌کند. (40, 41, 42)

بسیار خوب می‌‌شود که هویج را به همراه سس‌های سالاد حاوی خامه استفاده کنید زیرا که چربی باعث افزایش جذب کاروتنوئیدها می‌شود.برای ۱۰۰ گرم از بچه هویج به همراه دو غذا خوری از پنیر بلوچیز برای شما چیزی حدود ۲۰۰ به دنبال دارد.

۱۵. یک تکه پنیر

پنیر یک خوراکی بسیار لذیذ بوده به خاطر خاصیت سیر کنندگی‌اش می‌تواند به عنوان یک میان وعده مورد استفاده قرار گیرد. با وجودی که پنیر حاوی مقدار زیادی از چربی‌های اشباع شده است اما مطالعات جدید نشان می‌دهد که این چربی‌‌های اشباع شده باعث بالا رفتن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی نمی‌شود. (43, 44)

علاوه بر این مطالعات نشان می‌دهند که مصرف دوباره پنیر در روز باعث بالا رفتن ال دی ال کلسترول بد نمی‌‌شود حتی افرادی که سطح کلسترول بالایی دارند. (45, 46)

۶۰ گرم پنیر حاوی چیزی حدود ۱۴ گرم پروتئین و ۲۰۰ کالری است.

۱۶. شیک پروتئین وی

شیک پروتئین وی یک میان وعده‌ی خوب می‌باشد هنگامی که شما یک خوراکی با کیفیت تا وعده‌ بعد نیاز دارید. مطالعات نشان می‌دهند که پودر پروتئین وی به عضله سازی و کاهش چربی و همچنین بهبود ترکیب بدنی کمک می‌کند. (48, 49, 50, 51)

مکمل پروتئین وی زیادی در فروشگاه‌ها وجود دارد اما به خاطر داشته باشید که بدون شکر آن را انتخاب کنید. در اینجا به معرفی یک شیک پروتئین وی که حاوی ۱۵۰ کالری ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین است می‌پردازیم.

• ۲۲۵ گرم شیر بادام شیرین نشده.
• یک اسکوپ پودر پروتئین وی.
• استویا در صورت تمایل.
• نصف فنجان یخ.

تمامی مواد را در مخلوط کن ترکیب کرده و نوش جان کنید.

۱۷. ماهی سالمون یا ساردین

ماهی‌های کنسرو شده یک میان وعده سالم می‌باشند که نیازی به فریز شدن ندارند. ماهی های سالمون و ساردین سرشار از اسید چرب امگا ۳ هستند که به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیگر بیماری ها کمک می‌کنند. (52, 53, 54)

همچنین ماهی یک منبع فوق‌العاده از پروتئین و پتاسیم و ویتامین ب ۱۲ می‌باشد که به کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین اغلب ماهی‌ها منیزیم بالایی دارند.

مصرف ۱۰۰ گرم از ماهی ساردین و سالمون حاوی ۱۷ تا ۲۳ گرم پروتئین و ۱۳۰ تا ۱۸۰ کالری می‌‌باشد.

۱۸. ادامامه

ادامامه یک بشقاب از لوبیای سویا بخارپز شده است. این خوراکی یک میان وعده بسیار مناسب برای گیاه خواران یا هر شخصی می‌باشد که از خوردن این طعم متفاوت لذت می‌برد.خوراکی سرشار از آنتی اکسیدان کائمپفرول می‌باشد و در مطالعه انجام شده برای حیوانات مشخص شده که باعث کاهش وزن و پایین آوردن قند خون در حیوانات می شود. (55, 56)

همچنین ادامامه سرشار از فولیک اسید و چندین مواد معدنی دیگر از جمله آهن، منیزیم و منگنز می‌باشد. یک فنجان ادامامه چیزی حدود ۱۷ گرم پروتئین و ۱۸۰ کالری دارد.

۱۹. گلابی به همراه پنیر ریکوتا

پنیر ریکوتا به همراه گلابی یک میان وعده بسیار سیر کننده به همراه طعم شیرین و بافت کرمی دارد. گلابی به ویژه پوست آن حاوی آنتی اکسیدان پلی فنول می‌باشد که عملکرد ضد التهابی فوق‌العاده قوی دارد. (59, 60)

همچنین پنیر ریکوتا سرشار از پروتئین و کلسیم می‌باشد. یک مطالعه بر روی بزرگسالانی که ۲۱۰ گرم روزانه از پنیر ریکوتا به مدت ۱۲ هفته مصرف کرده بودند انجام شد و نتیجه آن بهبود توده عضلانی و قدرت بود. (61)

مصرف ۱۰۰ گرم از پنیر ریکوتا به همراه یک گلابی چیزی حدود ۱۲ گرم پروتئین و ۲۵۰ کالری برای شما به دنبال دارد.

۲۰. نارگیل خشک شیرین نشده

نارگیل خشک شده خوشمزه و سیر کننده و قابل حمل است. این خوراکی حاوی چربی بالا از جمله چربی‌های با زنجیره متوسط می‌‌باشد که به بالا رفتن متابولیسم، افزایش مقدار کاهش وزن و بهبود عملکرد مغزی در افرادی که حافظه ی آنها آسیب دیده است کمک می‌کند. (62, 63, 64)

مطمئن شوید که نارگیل خشک شیرین شده را انتخاب می‌کنید زیرا که اغلب نارگیل های خشک شده حاوی شکر می‌باشند. هر ۲۸ گرم از نارگیل خشک شیرین نشده حاوی  ۱۸۵ کالری است.

۲۱. گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون بسیار مقوی و خوشمزه است. بوقلمون حاوی پروتئین با کیفیت بوده که بسیار سیرکننده می‌باشد و به حفظ توده عضلانی و سوزاندن کالری بیشتر نسبت به چربی و کربوهیدرات کمک می‌کند. (65, 66, 67)

۲۲. زیتون

زیتون یکی از مغذی ترین مواد غذایی موجود در رژیم مدیترانه‌‌ای است. این خوراکی حاوی چربی‌های دارای حلقه اشباع نشده بوده که برای سلامت قلب بسیار مفید است و همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌های قدرتمندی مانند اولئوروپین می‌باشد.

ترکیبات گیاهی موجود در زیتون با التهاب مبارزه کرده، مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد و حتی باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان‌ها می‌‌شود. (68, 69)

با توجه به اندازه زیتون ۲۵ عدد از این خوراکی چیزی حدود ۱۰۰ تا ۱۷۵ کالری دارد.

۲۳. آووکادوی طعم دار شده

آووکادو یکی از مغذی ترین و سیر کننده ترین غذاهای روی کره زمین است. مطالعات نشان می‌دهند که آووکادو به پایین آوردن کلسترول و بهبود نشانه‌های ورم مفاصل و محافظت از پوست در برابر نور آفتاب کمک می‌کند. (70, 71, 72)

علاوه بر این آب و کادو حاوی فیبر بالا ، پتاسیم و منیزیم و چربی‌ های دارای حلقه اشباع نشده است. آووکادوی خرد شده به همراه نمک و مقداری دارچین یک میان وعده بسیار لذیذ و سیر کننده بوده که ۱۳۰ کالری با خود به همراه دارد.

۲۴. گوجه فرنگی خشک شده با نور آفتاب

گوجه فرنگی خشک شده با نور آفتاب حاوی لیکوپن بیشتری نسبت به گوجه فرنگی معمولی است. (73)

علاوه بر این می‌توانید شما گوجه فرنگی خشک شده را با روغن زیتون برای جذب بیشتر لیکوپن استفاده کنید. (74)

مصرف ۱۰۰ گرم از گوجه فرنگی خشک شده به همراه روغن زیتون برای شما ۱۷۰ درصد ویتامین سی و همچنین کمتر از ۲۰۰ کالری به دنبال دارد.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: healthline