کدام تمرین ها برای رشد کلی شانه ها بهتر هستند؟ بگذاریم علم مشخّص کند.
این لیست تمرین بر اساس دو فاکتور تهیه شده است: آزمایش های الکترومیوگرافی، که فعّالیّت الکتریکی عضلات دلتوئید را اندازه گیری می کند؛ و یک توانایی تمرین برای تطبیق یافتن با بارهای مختلف تمرین. به عنوان مثال، ممکن است شما بتوانید یک پرس هالتر بالای سر 85 کیلوگرمی را انجام دهید، امّا در حرکت نشر جانبی با دمبل فقط از دمبل 15 کیلوگرمی استفاده کنید.
بنابراین، معمولاً پرس انتخاب بهتری است، حتّی اگر نشر از جانب در الکترومیوگرافی فعالیت زیاد عضلات را نشان دهد.
در مواردی که تحقیقاتی در زمینۀ مورد بحث وجود داشته باشد آن را ذکر می کنیم، امّا باید بدانید فاکتور دیگری هم در تهیۀ این لیست تأثیر گذار بوده است: نظر ما که حاصل سال ها تمرین با وزنه است.
در مورد هر تمرین، به شما خواهیم گفت که چرا داخل لیست قرار گرفته و همینطور اینکه چطور از آن در جلسۀ تمرین تان استفاده کنید. اگر با انتخاب های ما مخالفید، یا فکر می کنید که با در نظر نگرفتن تمرین شانۀ مورد علاقۀ شما مرتکب اشتباه شده ایم، نظر خود را در بخش نظرات به ما بگویید.
1.حرکت پرس شانه با هالتر
دلیل قرار گرفتن در لیست: پرس شانه به شما امکان می دهد که در قیاس با هر حرکت پرس دیگری بیشترین مقدار وزنه(یا تعداد تکرار بیشتر) را انجام دهید. این تمرین بیشتر یک حرکت مخصوص کل بدن، برای افزایش قابلیت انفجاری، محسوب می شود. بنابراین اگر این حرکت را نشسته انجام دهید، بعضی از اثرات تمرین ایزوله را از دست می دهید.
در حالی که هالتر بالای سینه تان قرار گرفته، زانوهایتان را کمی خم کنید و در حالی که فشار را روی قسمت بین پنجه و قوس پاها می گذارید حرکت انفجاری تان را انجام دهید و هالتر را بالای سرتان ببرید. پایین تنه تان، عضلات مرکزی بدن، دلتوئیدها، عضلات پشت بازو، و عضلات بخش بالایی سینه همگی در این حرکت درگیر هستند.
این تمرین بیشتر یک حرکت مقاومتی/قدرتی محسوب می شود تا یک تمرین بدنسازی، امّا به دست آوردن مقاومت بیشتر در این تمرین می تواند به شما کمک کند که در لیفت های دیگری که انجام می دهید بتوانید وزنه های بیشتری را بزنید. علاوه بر این، انجام حرکت هایی که مقادیر زیادی از تودۀ عضلانی را درگیر می کنند، هورمون های عضله سازی را بهتر افزایش می دهند.
در جلسۀ تمرین تان: چون این شکل از حرکت از گروه های عضلانی خیلی زیادی استفاده می کند، آن را در هر جلسۀ تمرین انجام ندهید. زمان هایی که از آن استفاده می کنید، در ابتدای جلسۀ تمرین تان، بعد از اینکه خوب گرم کردید، انجامش دهید.
این تمرین تمرینی نیست که یک بدنساز در هر روز تمرین شانه اش آن را انجام دهد، امّا انتخابی عالی برای افزایش مقاومت و قدرت در دورۀ خارج از مسابقه است.
2.پرس سرشانه ایستاده(با هالتر یا دمبل)
دلیل قرار گرفتن در لیست: این حرکت اساساً یک حرکت پرس فشاری بدون کوچک ترین کمک پاهاست. این مسأله آن را تبدیل به حرکت ایزولۀ بهتری می کند، امّا باز هم یک تمرین ایزوله محسوب نمی شود. در واقع، یک پرس بالای سر چند مفصلی بسیار سخت است، که از آنجا که نشسته انجام نمی شود، اجازۀ قدری استفاده از شتاب حرکت و همینطور فعّال سازی بیشتر عضلات، در قیاس با شکل نشستۀ حرکت، را می دهد.
میلة هالتر را درست بالای قسمت بالایی سینه تان نگه دارید، و آن را مستقیم رو به بالای سرتان ببرید، و کم مانده به قفل شدن آرنج ها توقف کنید. زانوهایتان را کمی خم نگه دارید تا تغییرات کوچک در مرکز ثقل بدن تان را جذب کنند و کمی از فشار وارده روی کمرتان کم کنند. ما هم هالتر و هم دمبل را در این تمرین استفاده کرده ایم. تحقیقات نشان داده است که دمبل باعث فعالیت الکترومیوگرافی بیشتری می شود، امّا این مسأله معمولاً به قیمت کم شدن میزان وزنه ای که می زنید تمام می شود.
حتماً وضعیت طبیعی لگن را حفظ کنید. دادن لگن رو به جلو یا عقب دادن باسن تان، می تواند آسیب زیادی به ستون مهره های ناحیۀ کمر شما بزند. اگر همیشه آسیب دیدگی داشته باشید، امکان افزایش قدرت و اندازۀ عضلات تان را نخواهید داشت.
در جلسۀ تمرین تان: این حرکت، پرس بالای سر چند مفصلی شما در جلسۀ تمرین تان است، بنابراین جایگزین هر پرس دیگری در این لیست است. بعد از گرم کردن، وزنه ای که شما را به چالش بکشد را انتخاب کنید، امّا نه به قدری سنگین که فرم بدن تان را حین انجام تمرین به هم بزند. اگر عضلات پشت بازویتان ضعیف اند، به جای هالتر از یک جفت دمبل استفاده کنید؛ دمبل ها نیاز کمتری به فعال سازی عضلات پشت بازو دارند.
3.پارویی با دمبل روی نیمکت شیب دار
دلیل قرار گرفتن در لیست: یک تمرین پارویی چند مفصلی در یک مقاله ای در مورد تمرین های شانه چکار می کند؟ توجه داشته باشید که حرکت های پارویی فقط روی عضلات پشت کار نمی کنند؛ این حرکت ها به اندازۀ زیادی عضلات دلتوئید پشتی را هم به کار می گیرند.
ما اندازة آن را نمی دانستیم، تا زمانی که تحقیقی که در سال 2014 در دانشگاه ویسکانسین انجام شده بود را دیدیم، که اغلب تمرین های شانه را با هم مقایسه کرده بود تا بفهمد که کدام شان بالاترین فعالیت الکترومیوگرافی را بر روی هر کدام از سه سر عضلۀ دلتوئید دارد. نکتۀ قابل توجه این است که این حرکت پارویی بخصوص، از نظر فعالیت دلتوئید میانی، امتیازی به اندازة حرکت نشر از جانب با دمبل دارد(و امتیاز به مراتب بهتری نسبت به پرس سرشانه با دمبل، نشر از جانب با سیم کش، و حتی حرکت سرشانه پارویی با هالتر دارد). از نظر فعالیت دلتوئید پشتی، این حرکت پارویی با حرکت نشر خم نشسته امتیازی برابرداشت، امّا این امتیاز به شکل قابل توجهی بیشتر از هشت تمرین دیگر بود، اگر چه هیچ کدام از این تمرین ها حرکت های مناسب برای دلتوئید پشتی محسوب نمی شوند.
از آنجا که این حرکت پارویی روی هر دوی سرهایی که گفته شد به خوبی کار می کند، به نظر می رسد که حرکتی خوب برای جلسۀ تمرین شانه تان باشد. چون انواع دیگر حرکت پارویی در این تحقیق در نظر گرفته نشده اند، نمی توان گفت که آیا آن ها هم به همین اندازه خوب هستند یا نه، امّا قطعاً اشکال دیگری برای این تمرین، شامل حرکت زیربغل تی بار خوابیده، و تی بار ایستاده(که در حالت خمیده انجام شود) وجود دارند که می توان از آن ها هم استفاده کرد.
در جلسۀ تمرین تان: اگر تمرین پشت و شانه ها را در یک روز قرار دهید، روشی هوشمندانه برای جابجایی بین دو بخش بدن است. اگر این حرکت را به جلسۀ تمرین شانه تان اضافه می کنید، ابتدا پرس های بالای سر را انجام دهید. این حرکت را پیش از اضافه کردن حرکت های تک مفصلی امتحان کنید.
4.پرس نشسته با دمبل
دلیل قرار گرفتن در لیست: تعویض دمبل با هالتر در پرس های بالای سر، هر طرف را به طور جداگانه درگیر می کند، که انجام حرکت را سخت تر می کند و نیازمند کمک بیشتر از طرف عضلات ثبات دهنده است. علاوه بر این، زمانی که شما وزنه ها را بالای سرتان به هم فشار می دهید، دامنۀ حرکت کمی بیشتر است.(توصیۀ ما این است که نگذارید با هم تماس پیدا کنند.)
تغییر از وضعیت ایستاده به وضعیت نشستۀ انجام حرکت بخش پایین تنه را از لیفت حذف می کند. چون بازوهای شما در انجام حرکت رو به دو طرف بدن تان قرار می گیرند، عضلات دلتوئید میانی خیلی زیاد به کار گرفته می شوند، و نسبت به زمانی که حرکت با هالتر انجام می شود فشار خیلی کمتری روی عضلات دلتوئید جلویی وارد می شود.
در جلسۀ تمرین تان: این حرکت را در ابتدای جلسۀ تمرین شانه تان انجام دهید. در پرس نشسته با دمبل، به دلیل افزایش سطح اتکا، معمولاً می توانید خیلی سنگین تر از شکل ایستادۀ آن کار کنید. زمانی که سنگین کار می کنید، توصیۀ ما استفاده از یک پشتی است که به شما امکان می دهد که برای ایمنی بیشتر تمرین، ستون مهره هایتان را به آن فشار بدهید. همچنین از یک یار تمرینی استفاده کنید تا به شما کمک کند وزنه ها را به محل اولیه برگردانید و زمانی که دارید به ناتوانی عضلانی می رسیدش شما را تشویق کند یا کمک کند که یک یا دو تکرار کمکی را انجام دهید.
بلند کردن دمبل ها برای قرار گرفتن در وضعیت اولیۀ حرکت، سخت تر از چیزی است که به نظر می رسد. مبتدی ها، این روش را امتحان کنید: زمانی که برای بلند کردن دمبل ها بالای سرتان آماده شدید، در هر دست تان یک دمبل را نگه دارید، بنشینید، دمبل ها را روی روی ران تان، نزدیک به زانوها بگذارید، بعد به سرعت یک زانو را به سمت شانه بالا ببرید و وزنه را هم با آن بالا ببرید. این کار را با زانوی دیگر تکرار کنید.
5.پرس سرشانه با هالتر نشسته
دلیل قرار گرفتن در لیست: نشستن، هم استفاده از شتاب حرکت را سخت می کند، و هم یک سطح اتکای خوب برای انجام حرکت ایجاد می کند. هالتر مقدار بیشتری از ساختمان عضلانی عضلات سه سر بازویی را نسبت به دمبل به کار می گیرد. اگر در شانه هایتان درد دارید، همواره میلۀ هالتر را جلوی خودتان نگه دارید.
زمانی که هالتر را جلویتان پایین می آورید، توجه داشته باشید که چطور بازوهایتان دیگر مستقیم رو به دو طرف بدن تان حرکت نمی کنند، که نشان دهندۀ این است که در اینجا بخشی از بار روی عضلات دلتوئید جلویی قرار می گیرد. در حقیقت، این مسأله در الگوهای فعالیت عضلات مشخص است، که نشان دهندۀ میزان قابل توجهی فعالیت بیشتر عضلات دلتوئید جلویی در تمرین با هالتر نسبت به تمرین با دمبل است. بعضی از وزنه بردارها میله هالتر را پشت سرشان پایین می آورند، که عضلات دلتوئید میانی را مستقیم تر تحریک می کند. ما این روش را توصیه نمی کنیم، چون بسیاری از وزنه بردارهای با تجربه با این روش دچار درد می شوند.
در جلسۀ تمرین تان: این حرکت را در ابتدای جلسۀ تمرین تان انجام دهید، و از وزنه هایی که شما را به چالش می کشند استفاده کنید. از یک پشتی استفاده کنید تا در ست های سنگین بتوانید به آن تکیه کنید.
6.پارویی با هالتر ایستاده
دلیل قرار گرفتن در لیست: یک خانوادۀ دیگر از حرکت های چند مفصلی که عضلات دلتوئید میانی را هم به کار می گیرند؛ پارویی با هالتر ایستاده. هر شکل از آن- با سیم کش، با استفاده از دستگاه اسمیت، یا حتی هالتر ای زد یا هالتر معمولی- مزایای خودش را دارد، اما هیچکدام بهتر از دیگری نیست. راحتی مچ می تواند عامل تعیین کننده ای برای شما باشد. دست ها را نزدیک به هم قرار ندهید، چون می تواند شانه هایتان را رو به داخل بچرخاند. به جای آن، فاصله را طوری انتخاب کنید که بازوهایتان مستقیم رو به دو طرف بدن تان برود.
در حالی که نزدیک قرار دادن دست ها دامنۀ حرکتی را افزایش می دهد، ثابت شده است که فاصلۀ بازتر دست ها، با کم کردن نقش عضلات دوسر بازویی در انجام حرکت، فعالیت بسیار بیشتر عضلات دلتوئید را به همراه دارد. این بدان معناست که حرکتی عالی برای عضلات دلتوئید میانی است.
در جلسۀ تمرین تان: اگر چه این حرکت یک حرکت چند مفصلی است، امّا آن را در ابتدای جلسۀ تمرین تان انجام ندهید. آن را برای بعد از پرس های بالای سرتان انجام دهید. اگر به دنبال دلتوئید های میانی قوی و برجسته هستید، حتی می توانید آن را به عنوان یک ست خستگی مفرط، با استفاده از وزنه های سبک تر و تا رسیدن به ناتوانی عضلانی، در انتهای جلسۀ تمرین انجام دهید.
7.پرس آرنولد
دلیل قرار گرفتن در لیست: در حالتی که دمبل ها را مقابل شانه هایتان نگه داشته اید و کف دست هایتان به سمت خودتان است حرکت را شروع کنید. دمبل ها را رو به بالای سرتان ببرید و همزمان مچ هایتان را بچرخانید تا در نقطۀ بالایی حرکت کف دست ها رو به جلو قرار بگیرند. در حین پایین آوردن وزنه ها مچ هایتان را در جهت مخالف بچرخانید.
در جلسۀ تمرین تان: این حرکت را به عنوان حرکت دوم در جلسۀ تمرین تان، بعد از پرس های بالای سر اساسی تر در نظر بگیرید. اگر این تمرین های پرس بالای سر سنگین هستند، پرس آرنولد تان را با دامنۀ تعداد تکرار کمی بیشتر انجام دهید- مثلاً، ست های 10 تا 12 تایی.
8.حرکت سرشانۀ پشتی با دستگاه
دلیل قرار گرفتن در لیست: ما این حرکت را نسبت حرکت های مخصوص سرهای جلویی و میانی دلتوئید در اولویت قرار می دهیم چون عضلات دلتوئید پشتی اغلب در قیاس با دو سر دیگر کمتر تمرین داده می شوند. حفظ اندازه و مقاومت دلتوئید پشتی نسبت به دو سر دیگر هم برای شکل و ساختار بدن و هم سلامت عضلات گردانندۀ شانه اهمیت دارد.
از آنجا که برای کار روی دلتوئید پشتی می توان این حرکت را به شکل خمیده با دمبل هم انجام داد، وزنه بردارها اغلب در انجام آن مرتکب تقلب می شوند و با داشتن کنترل کم وزنه ها را رو با بالا پرتاب می کنند. زمانی که با دستگاه پِک دِک دوطرفه کار می کنید، کف دست ها رو به هم باشند-کف دست ها رو به پایین نباشد- تا عضلات را هرچه بیشتر فعال کنید.
در جلسۀ تمرین تان: حرکت های چند مفصلی تان را در ابتدای جلسۀ تمرین انجام دهید، اما اگر عضلات دلتوئید پشتی تان خسته هستند، این حرکت را در مجموعه حرکت های ایزوله تان انجام دهید.
9.نشر جانبی جفت دمبل
دلیل قرار گرفتن در لیست: این حرکت یک حرکت تک مفصلی عالی برای دلتوئید میانی است، اما پیدا کردن مهارت در انجام آن سخت تر از آنچه به نظر می رسد است. تازه کارها اغلب در یادگرفتن اینکه چطور آرنج هایشان جلوتر حرکت کند مشکل دارند. ضمن اینکه در نقطۀ پایینی حرکت استراحت می کنند، در حالی که در واقع بهتر است زمانی که دست هایشان با دو طرف بدن شان حدوداً 30 درجه زاویه دارد، قوس رو به پایین حرکت را متوقف کنند.
در بعضی از ست ها، برای داشتن دامنۀ حرکتی بیشتر، دست ها را 30 درجه از سطح شانه ها بگذرانید. ممکن است مجبور شوید مقداری از وزنه ها را برای انجام این شکل از حرکت کم کنید. انجام این حرکت به شکل دراپ ست هم نتیجۀ خوبی دارد. به این شکل که شما هر بار که به ناتوانی عضلانی می رسید به سرعت دمبل هایتان را با دمبل های کوچک تر تعویض می کنید(حدود 2 کیلوگرم).
در جلسۀ تمرین تان: این حرکت را در کنار سایر حرکت های تک مفصلی، بعد از پرس های چند مفصلی، قرار دهید. اما به میزان تحریکی که ممکن است عضلۀ دلتوئید میانی تا به اینجا دریافت کرده باشد توجه داشته باشید. بسیاری از حرکت هایی که تا اینجا مطرح شد، بخصوص عضلات دلتوئید میانی را به خوبی هدف قرار می دهند. اگر می خواهید این عضلات را بزرگ کنید، این تمرین را اول انجام دهید؛ اگر عضلات دلتوئید پشتی یا جلویی تان نیاز به کار بیشتری داشتند، این تمرین را در آخر انجام دهید.
10.نشر از جلو با دمبل
دلیل قرار گرفتن در لیست: بالا آوردن دست کشیده در مقابلتان، روی سر جلویی عضلات دلتوئید فشار وارد می آورد. ما این حرکت را به این دلیل در آخر قرار داده ایم که در افرادی که تمرین های سینۀ خیلی بیشتری نسبت به تمرین های عضلات پشتی انجام می دهند، دلتوئید جلویی به شکل نامتناسبی بزرگ تر است. بنابراین دلتوئید های جلویی اغلب از قبل رشد کرده اند.
نشر از جلو می تواند با دمبل یا با دسته های مختلف دستگاه سیم کش انجام شود، اما ما آن را به شکل استاندارد با دمبل انجام دادیم. هر طرف به طور جداگانه عمل می کند، که می تواند به شما کمک کند که بر روی عدم توازن در مقاومت عضلات را تشخیص دهید و آن را اصلاح هم بکنید. این حرکت به فعالیت بیشتر عضلات ثبات دهنده هم نیاز دارد، بنابراین عضلات مرکزی بدنتان مجبورند سخت تر کار کنند.
در جلسۀ تمرین تان: این حرکت را در نیمۀ دوم جلسۀ تمرین شانه تان انجام دهید، بعد از اینکه حرکت های چند مفصلی تان را کامل کردید. بسته به اینکه دلتوئیدهای جلویی تان به نسبت بقیۀ سرها ضعیف تر/کوچک تر(یا قویتر/بزرگ تر) هستند، این حرکت را بعد(یا قبل) از حرکت های تک مفصلی دیگر سرهای دلتوئید قرار دهید.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Bodybuilding
تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم
دیدگاهتان را بنویسید