منو
منو
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
عضلات پشت به زیباتر دیده شدن تناسب اندام کمک زیادی می‌کنند اما برای داشتن چنین عضلات زیبایی باید بهترین حرکات برای عضلات پشت را بشناسیم. لیست ۱۰ تا از بهترین حرکات پشت ما را بررسی کنید و آماده رشد عضلات پشت تان باشید.
هر هفته، در روز تمرین پشت‌تان وقتی انتخاب‌های موجودتان برای تمرین‌هایتان را مرور می‌کنید، به نظر می‌رسد که تعداد بی انتهایی حرکت برایتان وجود دارد. دانستن اینکه کدام تمرین بهترین انتخاب برای ساختن عضلات پهن و ستبر پشت است، به شما کمک خواهد کرد که کار را سریع تر انجام دهید. این دلیل ما برای تهیه این لیست از ۱۰ تمرین برتر برای ساختن توده عضلانی است.
از آنجا که تحقیقات مقایسه ای در این زمینه محدود است، ما این ۱۰ تمرین را بر اساس فاکتورهایی مانند مقالات موجود در مورد آن ها، اینکه هر حرکت تا چه اندازه دشوار است، چه مقدار از عضلات را تحریک میکند، و اینکه در مقایسه با تمرین‌های دیگر تا چه اندازه منحصر به فرد است. ضمن اینکه این نوشته به شما کمک خواهد کرد که بدانید هر تمرین را کجای جلسه تمرین‌تان قرار دهید.
اگر به خاطر تعداد زیاد حرکت‌های پارویی‌ای که می‌توانید در روز تمرین پشت تان انجام دهید گیج شده‌اید، یا نه، اگر زمانی که به امتحان کردن تمرین های جدید فکر می‌کنید هیچ چیز به ذهن تان نمی‌رسد، این لیست را برنامه جدید تمرین برای عضلات پشت تان قرار دهید.
اما فراموش نکنید که انتخاب حرکت‌های خوب تنها یک بخش از ساختن عضلات پشت بزرگ است. کلیت برنامه تمرین‌تان هم به همان اندازه اهمیت دارد.
دلیل قرار گرفتن در لیست: این حرکت در واقع بیشتر از صرفاً یک تمرین پشت است – کل زنجیره پشتی بدن، از ساق‌ها تا قسمت بالای عضلات ذوزنقه ای را به کار می‌گیرد – امّا قطعاً بهترین حرکت برای رشد قسمت پشت است. در ددلیفت، تکنیک بسیار بسیار مهم است، امّا زمانی که به تکنیک مناسب رسیدید، می‌توانید سراغ بلند کردن وزنه‌های خیلی سنگین بروید، که باعث به کار گرفته شدن هرچه بیشتر عضلات می‌شود، هورمون های محرک عضله سازی را آزاد میکند، و به شما کمک میکند که هیکل بزرگ‌تری داشته باشید.
برنامه های بسیار زیادی برای پیشرفت تصاعدی در تمرینات ددلیفت وجود دارند که عمل به آن ها به شما کمک می کند که به بهترین رکورد های شخصی تان برسید. فیزیولوژیست ها موقع برنامه ریزی برای رسیدن به قدرت و آماده سازی، عاشق تجویز ددلیفت ها هستند، چون ساختمان عضلانی شما را تحت فشار قرار می دهد و یکی از بهترین انتخاب ها برای تقویت ساختار استخوانی شماست.
در روز تمرین پشت به ددلیفت های عادی را انجام دهید؛ گونه های دیگر، مثلاً مثل ددلیفت سومو، فعالیت گروه های عضلانی غیر از عضلات پشت را افزایش می دهند.
در جلسه تمرین تان: اگر سنگین تمرین می کنید( ست های با کمتر از 6 بار تکرار)، ددلیفت ها را اول جلسه تمرین انجام دهید، به این دلیل که تازه نفس هستید. اگر ددلیفت ها را با تعداد تکرارهای بالا انجام می دهید، می توانید آن ها را بعدتر انجام دهید.
دلیل قرار گرفتن در لیست: می‌توان گفت این حرکت به خاطر مقدار زیاد وزنه‌ای که می‌توانید در آن بزنید رتبه دوم در بین بهترین حرکت‌ها برای عضلات پشت است.
بررسی نوارهای عصب و عضله نشان داده‌اند که حرکت های پارویی خمیده با هالتر روی گروه‌های عضلانی بزرگ‌تری از بخش‌های بالایی و پایینی پشت را به یک اندازه به کار می‌گیرند، در نتیجه آن را به یک سازنده عالی کل عضلات پشت تبدیل میکند. مانند حرکت ددلیفت با هالتر، این حرکت هم حرکتی تکنیکی است که نیازمند حفظ خیلی خوب فرم است.
در جلسه تمرین تان: حرکت ددلیفت خمیده را نزدیک به ابتدای جلسه تمرین پشت تان، در ست‌های سنگین با تعداد تکرارهای کمتر، در حدود ۶ تا ۸ یا ۸ تا ۱۰ بار تکرار، انجام دهید. نوع با دستگاه اسمیت آن جایگزین خوبی برای این حرکت است.
انجام حرکت با دستگاه اسمیت وزنه را در یک صفحه عمودی نگه می دارد، اما بدن شما باید دقیقاً در وضعیت درست نسبت به وزنه قرار داشته باشد. حرکت ددلیفت خمیده با هالتر، نسبت به خیلی از تمرین‌های دیگر پشت، به شکل قابل توجهی بار بیشتری را روی ناحیه کمر وارد میکند، بنابراین بهتر است که در اوایل جلسه تمرین تان انجام شود تا از کمرتان محافظت شود. اگر با انجام ددلیفت‌ها خیلی خسته شده‌اید، بهتر است این حرکت را انجام ندهید.
دلیل قرار گرفتن در لیست: همیشه ایده خوبی است که یک حرکت با کشیدن از بالای سر را در برنامه تمرین‌تان داشته باشید. حرکت بارفیکس یکی از بهترین آن هاست. بارفیکس‌های دست باز برای قرار دادن فشار روی قسمت بالایی عضلات پشتی بزرگ عالی هستند.
ممکن است فاصله کم دست‌ها دامنه حرکتی بیشتری را فراهم کند، اما بارفیکس دست باز، به علت وضعیت اولیه بهینه مفاصل در آن، امکان اعمال مقدار بار بیشتری را می‌دهد. بزرگ‌ترین چالش برای کسانی که این تمرین را انجام میدهند، تمرین کردن تا رسیدن به ناتوانی عضلانی در محدوده تعداد تکرار درست برای رشد عضلانی، یعنی ۸ تا ۱۲ بار، است.
اگر بارفیکس‌ها را در اوایل جلسه تمرین تان انجام می‌دهید، ممکن است مجبور شوید که از کمربند وزنه دار استفاده کنید. البته، اگر این کار برایتان سخت بود، می‌توانید از یک دستگاه کمکی بارفیکس استفاده کنید، یا از یک یار کمکی کمک بگیرید، یا اینکه حرکت را به زیر بغل دست باز تغییر دهید، که جایگزینی خوب است. اگر شانه‌هایتان مشکلی ندارند، کشیدن میله به پشت سر هم ایرادی ندارد.
فرم خوب در این حرکت بسیار مهم است. در وضعیت اولیه، پیش از شروع کشیدن، استخوان کتف‌ها باید جمع شده باشند – کتف‌هایتان را رو به پایین و به سمت همدیگر بکشید.
در جلسه تمرین تان: از آنجا که دامنه حرکتی بارفیکس تا این اندازه زیاد است، انجام چند تکرار سبک آن حرکتی خیلی خوب برای گرم کردن مفاصل شانه است. از آنجا که فرم در این حرکت بسیار مهم است، شاید بهتر باشد که بارفیکس‌ها را نزدیک به ابتدای جلسه تمرین تان انجام دهید تا از وضعیت قرارگیری درست مفاصل شانه‌تان مطمئن شوید.
دلیل قرار گرفتن در لیست: ما این شکل از انجام حرکت تی – بار را به شکل تی – بار خوابیده روی سطح شیب دار آن ترجیح داده‌ایم، چون در شکل از انجام حرکت می‌توانید وزنه‌های بیشتری را بزنید. البته در حالت معمولاً با کمی تقلب در ناحیه زانوها و لگن روبرو هستیم. برای بعضی افراد صاف نگه داشتن پشت سخت است، که در این موارد شکل خوابیده روی سطح شیب دار انتخاب بهتری است.
در جلسه تمرین تان: این حرکت را در نیمه اول جلسه تمرین تان انجام دهید. به جای صرفاً بالا و پایین کردن وزنه ها، روی کشش و انقباض عضلات پشت تان تمرکز کنید. برای افزایش دامن حرکتی، در هر بار تکرار حرکت، در نقطه پایینی حرکت، به استخوان کتف اجازه مقدار کمی پروترکشن بدهید. اگر این کار را انجام می دهید، حتماً قبل از شروع تکرار بعدی، با صاف کردن پشت تان عضلات را “ریست” کنید.
دلیل قرار گرفتن در لیست: تقریباً هر کسی در حرکت پارویی به صورت پیش فرض دست‌ها را نزدیک به هم قرار می‌دهد. اگر شما هم اینطور هستید، قرار دادن دست‌ها با فاصله روی میله، به این دلیل که قدری از فشار را روی قسمت بالایی عضلات پشتی بزرگ قرار می‌دهد، تغییری خوب خواهد بود.
حرکت‌های پارویی دست باز به بعضی از حرکت‌های پشت با دستگاه شباهت دارند، بنابراین هر دو را در جلسه تمرین‌تان انجام ندهید، مگر اینکه بعضی تغییرات را انجام دهید، مثل نحوه گرفتن یا تعداد تکرارها. حتی می‌توانید برعکس کردن دست‌ها را هم امتحان کنید – در حالی که دست‌ها را در حدود عرض شانه قرار می‌دهید – که از آنجا که آرنج‌ها نزدیک‌تر به دو طرف بدن تان می‌مانند بخش پایینی عضلات پشتی بزرگ بهتر به کار گرفته می‌شوند.
در جلسه تمرین تان: انجام سیم کش‌ها، مانند دستگاه‌ها، در نزدیکی پایان جلسه تمرین تان بهتر است. وزنه‌ای را انتخاب کنید که امکان انجام بیش از ۱۲ بار تکرار را به شما ندهد.
دلیل قرار گرفتن در لیست: حرکت‌های دست برعکس دو نتیجه دارند: جلو بازوها نقش بزرگ‌تری ایفا می‌کنند، و با رو به عقب رفتن آرنج‌ها و نزدیکی‌شان به دو طرف بدن در این حالت، بخش پایینی عضلات پشتی بزرگ به کار گرفته می‌شود. دستگاه اسمیت امکان می‌دهد که فقط روی کشیدن وزنه‌های هر چه بیشتر تمرکز کنید. چون دیگر نیازی به نگه داشتن تعادل نیست.
در حدود ۴۵ درجه خم شوید، و نزدیک به میله بمانید. زمانی که ست های سنگین را انجام می دهید، انتظار کمی کمک لگن و زانوها را داشته باشید.
در جلسه تمرین تان: نیازی به بیش از یک حرکت دست برعکس در برنامه تمرین‌تان ندارید. آن را نزدیک به اواسط جلسه تمرین تان انجام دهید، بعد از کشش های کف دست رو به جلوی سنگین‌تان. در هر جایی از جلسه تمرین پشت تان می‌توانید از بند مچ استفاده کنید. هدف فشار آوردن روی عضلات پشت‌تان است.
دلیل قرار گرفتن در لیست: از آنجا که قبل تر بارفیکس دست باز را بررسی کردیم، و سیم کش رو به پایین دست باز خیلی به آن شباهت دارد، در نتیجه برای حرکت سیم کش رو به پایین مان دستگیره دست جمع را انتخاب کردیم.
بررسی نوارهای عصب و عضله نشان دهنده این است که استفاده از شیوه گرفتن دست نزدیک عضلات پشتی بزرگ را مانند شیوه گرفتن معمولی فعال میکند، بنابراین با انجام این حرکت هیچ رشته عضلانی ای را جا نمی‌گذارید. همانطور که پیش تر در حرکات بارفیکس اشاره شد، فاصله نزدیک تر دست‌ها امکان داشتن دامنه بیشتر حرکتی و زمان قرار گرفتن تحت فشار بیشتر عضلات پشتی بزرگ را می‌دهد، که برای ساختن عضلات عالی است.
در جلسه تمرین تان: این در تمرین عضلات پشت میتواند یک حرکت خوب برای گرم کردن شانه‌های شما باشد، اما زمانی که به عنوان تمرینی برای ساختن توده عضلانی به کار می‌رود، بهترین کار این است که نزدیک به پایان جلسه تمرین تان، در ست هایی با ۸ تا ۱۲ بار تکرار، قرار داشته باشد.
سرعت هر بار تکرار را کم کنید، در نقطه پایینی هر تکرار عضلات را محکم فشرده کنید، و در نقطه بالایی آن اجازه یک کشش خوب را به عضلات بدهید.
دلیل قرار گرفتن در لیست: این حرکت یک حرکت یک طرفه عالی است – هر طرف به صورت جداگانه کار میکند – که به شما امکان می‌دهد که وزنه زیادی بزنید. زمانی که به صورت یکطرفه کار می‌کنید، دامن حرکتی بیشتری پیدا می‌کنید، و اگر طرف ضعیف‌تر‌تان اول به ناتوانی عضلانی برسد تمرین‌تان متوقف نمی‌شود.
زمانی که یک دست‌تان را روی نیمکت می‌گذارید، کمرتان بهتر حمایت می‌شود که ممکن است تا به حال تحت فشار زیادی بوده باشد. دادن اجازه برای مقدار کمی چرخش تنه میتواند مقدار بیشتری از ساختمان عضلانی میانی بدن را هم درگیر کند.
در جلسه تمرین تان: اگر عمدا آرنج هایتان را از بدن جدا نکنید، این تمرین بیشتر بر روی قسمت پایینی عضلات پشتی بزرگ تان تمرکز دارد. می‌توانید آن را در هر جایی بین میانه تا انتهای جلسه تمرین تان، در ست های ۱۰ تا ۱۲ تایی، انجام دهید.
دلیل قرار گرفتن در لیست: پلاور برای پشت؟ حتما. این حرکت به حرکت سیم کش رو به پایین دست صاف، که احتمالاً با آن آشنا هستید، شباهت دارد. بله، این حرکت یک حرکت تک مفصلی است، اما به ما امکان می‌دهد که عضلات پشتی بزرگ‌تر را هدف قرار داده و فشار زیادی روی آن‌ها وارد کنیم.
شیوه با شیب منفی انجام آن، در قیاس با زمانی که از نیمکت تخت استفاده می‌کنید، عضلات پشتی بزرگ‌تان را در دامنه طولانی تری از حرکت شان تحت فشار می‌گذارد. فقط مطمئن شوید که دمبل از سرتان عبور میکند و پایین‌تر برود، و زمانی که کارتان به پایان رسید آن را بالای سرتان روی زمین بیندازید.
در جلسه تمرین تان: تقریباً در تمام اوقات، حرکت‌های تک مفصلی باید آخرین حرکت در برنامه تمرینی مربوط به یک بخش از بدن باشند. تعداد تکرارها را بالا نگه دارید، در حدود ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار در هر ست، تا در انتها دم کردگی خوبی داشته باشید.
دلیل قرار گرفتن در لیست: این تمرین در اصل حرکت پارویی تک دست با دمبل است که روی دستگاه اسمیت انجام می‌شود. این حرکت انتخابی عالی و تازه برای قسمت پایینی عضلات پشتی بزرگ شماست.
رو به پهلو کنار دستگاه بایستید، وسط میله را بگیرید، و بدن تان را نزدیک به آن نگه دارید، یک پا را جلوتر از دیگری قرار دهید و زانوها را برای حفظ تعادل خم کنید. در حالی که میله را تا جایی که می‌توانید بالا می کشید، ممکن است بدن‌تان کمی نوسان داشته باشد تا حالت طبیعی حرکت را حفظ کند، که ایرادی ندارد.
در جلسه تمرین تان: این تمرین را نزدیک به پایان برنامه تمرین پشت‌تان، در ست های ۸ تا ۱۰ تایی یا ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام دهید. آن را به جای تمرین ارّه ای با دمبل تک دست انجام دهید – نه هر دو را با هم- چون این دو تمرین مشابه اند.
عضلات پشت بخش عمدهای از استقامت و ثبات بدن را تشکیل میدهند. تقویت این عضلات میتواند از مشکلات کمر، بهبود وضعیت بدن، و افزایش عملکرد در فعالیتهای روزانه و ورزشی جلوگیری کند.
خیر. عضلات پشت برای رشد و ریکاوری به زمان استراحت نیاز دارند. تمرین این عضلات ۲ تا ۳ بار در هفته با استراحت مناسب بین جلسات کافی است.
بله، تقویت عضلات پشت (به خصوص عضلات پایین کمر) میتواند از کمردرد جلوگیری کند یا شدت آن را کاهش دهد. البته، حرکات باید به درستی انجام شوند تا از آسیب بیشتر جلوگیری شود.
بله، تقویت عضلات پشت برای زنان به همان اندازه مردان اهمیت دارد. این تمرینات میتوانند به بهبود وضعیت بدن، کاهش چربی‌های پشت، و افزایش قدرت کمک کنند.
بله، عضلات پشت قوی میتوانند عملکرد شما را در بسیاری از حرکات، مانند پرس سینه، اسکات، و حرکات بالاتنه بهبود دهند.
منبع: Bodybuilding
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
3 پاسخ
لطفا کلیه کتاب خودتان الکترونیکی کنید
سلام و وقت به خیر
برای تهیه نسخه های الکترونیکی لطفا به سایت کتابراه مراجعه کنید
واقعا کامل بود و به تمام عضلات پشت پرداخته شده بود. واقعا ممنونم