برای ساختن پایین تنه ای که به همان اندازه که به نظر می رسد قوی و توانمند باشد، عضلات سرینی اهمیّت بالایی دارند. امّا آیا دستگاه های بدنسازی بهترین وسیله برای کار روی آن هاست؟ نه، اینطور نیست. کارهایی که باید انجام دهید را به شما خواهیم گفت.
آخرین باری که سراغ دستگاه های داخل یا بیرون ران باشگاه تان رفتید و یک جلسۀ تمرین خوب را با آن ها انجام دادید کی بوده؟ احتمالاً خیلی وقت پیش بوده است. هر دوی آن ها دستگاه هایی هستند که استفادة زیادی از آن ها نمی شود، و اغلب مربی ها آن ها را در لیست دستگاه های ممنوعه در باشگاه قرار می دهند. به نظر می رسد که این ممنوعیت چندان هم بیجا نباشد، به خصوص اگر کسی به امید لاغر شدن سراغ آن ها برود.
امّا این مسأله به معنای آن نیست که عضلاتی که این دستگاه ها روی آن ها کار می کنند- عضلات چرخانندة ران- نیازی به توجّه نداشته باشند. به هیچ وجه اینطور نیست.
ورزشکارهایی که قدرت بالایی دارند و در برابر آسیب دیدگی ها مقاوم هستند، صاحب عضلات سرینی قوی هستند. اگر ورزشی با سرعت بالا انجام می دهید، که حرکت به طرفین زیادی دارد، مانند تنیس یا بسکتبال، یا اگر وزنه می زنید و می خواهید بعد از تمرین دچار درد نشوید، به عضلات سرینی قوی نیاز دارید.
اگر به داشتن عضلات سرینی قدرتمند علاقه مند هستید، امّا علاقه ای به استفادۀ بی فایده از دستگاه های بیرون و داخل پا ندارید، خوشبختانه انتخاب های دیگر- و بهتری- دارید.
دلیل کار روی عضلات سرینی
عضلات دورکننده و نزدیک کنندۀ ران، یک جفت عضلۀ آنتاگونیست هستند: یعنی وقتی یک دسته از عضلات منقبض می شوند، گروه دیگر استراحت می کنند. عضلات دورکننده، شامل عضلۀ سرینی متوسّط، عضلۀ سرینی کوچک، عضلة کشندة پهن نیام، عضلۀ خیاطه، و عضلۀ گلابی شکل، مسئول دور کردن پای شما از خط میانی بدن تان هستند.
در واقع، هر بار که شما یک قدم رو به یک طرف بدن تان برمی دارید، عضلات دور کننده تان منقبض می شوند. عضلات نزدیک کننده، عمدتاً عضلات نزدیک کنندة بزرگ، کوچک، کوتاه، و دراز(و در مواردی عضلات کف رانی و عضلۀ شانه ای)، عملکردی برعکس دارند، یعنی زمانی که شما می خواهید پایتان را به سمت خط میانی بدن تان ببرید، منقبض می شوند.
در بسیاری از افراد، بخصوص عضلات دورکننده ضعیف هستند، که می تواند در بروز مشکلات بسیاری، از جمله درد در ناحیۀ پشت تأثیر گذار باشد. عضلات ضعیف دورکنندۀ ران از عوامل دخیل در کشیدگی های عضلات کشالة ران و همینطور درد زانوها هستند. بله، این عضلات اهمیّت زیادی دارند. این ها روش هایی است که می توان آن ها را به خوبی تمرین داد.
-
اسکات هالتر پاباز- ران ها کمی پایین تر از حالت موازی با زمین
هر جلسۀ تمرین پایی باید شامل یک نوع از اسکات باشد. این حرکت با زنجیرۀ حرکتی بستۀ ترکیبی تقریباً روی همۀ بخش های پایین تنۀ شما، از جمله قسمت های داخلی و خارجی ران ها، کار می کند. امّا برای اینکه عضلات باسن تان را واقعاً تحت فشار قرار دهید، باید باسن تان را بیشتر پایین ببرید و پنجه هایتان را رو به بیرون بگذارید.
محققان به این نتیجه گیری رسیده اند که زمانی که در حرکت اسکات ران ها موازی با زمین یا پایین تر قرار می گیرند، و در اسکات هایی که لگن حداقل 30 درجه رو به بیرون چرخش دارد(که با کمی زاویه دار گذاشتن پنجه ها رو به بیرون به دست می آید)، نسبت به حرکت هایی که در آن ها زانوها کمتر خم می شوند یا اینکه لگن رو به داخل چرخش دارد، گروه عضلات دور کنندۀ ران را بسیار بهتر به کار می گیرند.
خب، چکار باید بکنید؟ حداقل بعضی از اسکات هایتان باید همچین شکلی داشته باشند:
- سرپا بایستید ، کف پاهایتان تقریباً به اندازۀ عرض شانه ها یا کمی بیشتر باز باشد. پنجه هایتان را با زاویه ای بین 30 تا 50 درجه رو به بیرون قرار دهید. وضعیّت قرارگیری بدنتان را بررسی کنید و مطمئن شوید که شانه هایتان رو به عقب رفته باشند و سینه تان را بالا گرفته باشید.
- باسن تان را رو به عقب فشار دهید و عضلات سرینی تان را به سمت زمین پایین ببرید، وزن را روی پاشنه ها نگه دارید. وقتی زانوهایتان را خم می کنید، مجبورید که گروه عضلات دور کنندة ران تان را به کار بگیرید تا زانوهایتان با پنجه ها در یک راستا قرار بگیرند.
- زمانی که زاویۀ لگن تان کمتر از نود درجه شد توقّف کنید، بعد با فشار آوردن روی پاشنه ها و باز کردن زانوها و لگن تان، حرکت را معکوس کنید و به حالت ایستاده برگردید.
می توانید این تمرین را با یا بدون استفاده از وزنه، مثل هالتر، دمبل یا کتل بل انجام دهید. اینکه زانوهایتان با پنجه ها در یک راستا قرار بگیرند و فرم درست بدن تان حفظ شود، از نوع وزنه ای که انتخاب می کنید مهم تر است.
-
ددلیفت سومو
وضعیّت قرارگیری پاها در ددلیفت سومو با حرکت اسکات پاباز یکسان است، و در اینجا هم لگن رو به خارج چرخش دارد، که باعث به کار گرفته شدن بیشتر عضلات داخلی و خارجی ران می شود.
لیندزی کورمک، وزنه بردار حرفه ای و مربّی کراس فیت، می گوید:” ددلیفت سومو، در مقایسه با یک ددلیفت معمولی، امکان به کارگیری بسیار بیشتر عضلات نزدیک کنندۀ ران و تأثیر ثبات دهندگی بیشتر عضلات دور کننده را می دهد. ممکن است در ابتدا به نظر برسد که حرکت سومو تعادل و ثبات کمی دارد، امّا نیاز به حفظ تعادل به شما امکان می دهد که هم عضلات دورکننده و هم عضلات نزدیک کننده را به طور مؤثر تمرین دهید.”
- پشت هالتری که وزنۀ مناسب روی آن سوار شده است قرار بگیرید، پاهایتان را از هم باز بگذارید، و پنجه ها رو به بیرون باشند. شانه هایتان را عقب بدهید تا وضعیّت قرارگیری خوبی پیدا کنید. می توانید به جای هالتر از کتل بل یا یک دمبل که آن را عمودی گرفته اید استفاده کنید.
- باسن را رو به عقب فشار دهید و به سمت جلو متمایل شوید، دست تان را صاف رو به پایین ببرید تا وزنه را بگیرید. زانوهایتان را خم کنید و عضلات باسن تان را رو به زمین پایین بیاورید.
- نفس تان را عمیق داخل دهید، و بعد حین بیرون دادن آن، در حالی که زانوها و لگن تان را همزمان با هم باز می کنید، روی پاشنه هایتان فشار بیاورید و به حالت ایستاده بر گردید. در نقطۀ بالای حرکت، لگن تان را رو به جلو فشار دهید، کتف ها را به هم نزدیک کنید و سینه تان را رو به جلو فشار دهید.
- عکس این حرکت را به شکلی کنترل شده انجام دهید، به این صورت که پیش از خم کردن زانوها و پایین آوردن باسن تان، آن را رو بهآیخکشستکآنیسبمنکتکتیسمنکتب عقب فشار دهید.
اگر این حرکت را زیاد انجام نداده اید، قطعاً بعد از اوّلین جلسۀ تمرین تان تا مدّتی در قسمت پایین تنه تان درد خواهید داشت. آن را نشانه ای از این بدانید که عضلات باسن تان به توجّه بیشتری نیاز داشته اند.
-
دور کردن ران خوابیده به پهلو
تحقیقی که در سال 2005 در مجلۀ ارتوپدی و فیزیوتراپی ورزشی منتشر شد، نشان داد که دور کردن ران بدون وزنه و خوابیده به پهلو، در به کار گرفتن عضلۀ سرینی بزرگ(یکی از دورکننده های اصلی ران) به اندازة تمرین های دیگر با وزنه اثرگذار است.
ممکن است فکر کنید که نیازی به استفاده از روشی مبتنی بر فیزیوتراپی برای عضلات باسن تان ندارید، امّا شاید در اشتباه باشید. عضلات باسنی که واقعاً ضعیف هستند نیاز به توجّه جداگانه و کار اختصاصی دارند، نه صرفاً فشاری که اسکات های سنگین و ددلیفت های سومو روی آن ها وارد می کنند.
این مسأله که برای انجام این تمرین نیازی به وزنه ندارید، آن را به یک حرکت ایزولة خیلی خوب تبدیل کرده است. دکتر آلیس هالند، از مرکز فیزیوتراپی استراید استرانگ، از حرکت دور کردن ران خوابیده به پهلو به عنوان یکی از حرکت های مورد علاقه اش یاد می کند. او می گوید که دونده ها و وزرشکاران، اغلب این عضلات را به کار می گیرند- که به این معناست که بیشتر از دیگران به این تمرین نیاز دارند.
هالند می گوید:”من فکر می کنم از آنجا که این تمرین به خوبی رشته های عضلانی عضلات سرینی متوسّط و کوچک را به کار می گیرد مناسب ترین تمرین زنجیره باز برای عضلات دور کنندة ران است.”
او می گوید که برای اکثر افراد، 3 ست 10 تایی برای رسیدن به ناتوانی عضلانی کافی است، و البته هر چه ست های بیشتری انجام شود، بهتر است.
- به پهلو روی زمین دراز بکشید طوری که عضلات سرینی یک طرف روی عضلات سرینی طرف دیگر قرار بگیرند. پای بالایی را با حدود 5 درجه زاویه پشت پای پایینی بگذارید، به شکلی که پاشنۀ پای بالایی عقب تر از بدن تان قرار بگیرد.
- در حالی که زانوهایتان را صاف نگه داشته اید، بدون اینکه لگن تان اصلاً حرکتی داشته باشد، قوزک پای بالایی را رو به سقف بالا ببرید. با کمک کف دست ها یا آرنج هایتان خودتان را ثابت نگه دارید.
- پای بالایی تان را به وضعیّت اوّلیه برگردانید و تمرین را ادامه دهید، سرعت حرکت تان را آهسته و پیوسته نگه دارید، و فرم بدن تان را درست و تحت کنترل نگه دارید.
-
نزدیک کردن ران خوابیده به پهلو
در یک آزمایش الکترومیوگرافی، حرکت نزدیک کردن ران خوابیده به پهلو نسبت به پنج تمرین دیگر(شامل اسکات سومو و لانج به پهلو)، از نظر فعّالیّت عضلۀ نزدیک کنندة دراز، نتایج بهتری را نشان داد.
از آن جا که برای انجام تمرین نزدیک کردن ران، مانند همتایش در دور کردن ران، به غیر از یک زیرانداز راحت به چیز دیگری نیاز نیست، می توان آن را همه جا انجام داد. این مسأله آن را به حرکتی عالی برای اضافه کردن به برنامۀ تمرین عضلات مرکزی بدن، یا بعد از یک جلسة تمرین در خانه تبدیل می کند.
- به پهلو روی زمین دراز بکشید، طوری که لگن به صورت عمودی قرار بگیرد، و عضلات سرینی یک طرف بالای طرف دیگر قرار بگیرند. در صورت نیاز، با استفاده از کف دست ها یا آرنج ها خودتان را ثابت نگه دارید. لگن تان حتماً باید ثابت و عمود به زمین باشد.
- در حالی که تنه و باسن تان را ثابت نگه می دارید، زانوی پای بالایی را خم کنید و کف پایتان را به سمت لگن تان ببرید، و پایتان را جلوی پای زیری قرار دهید.
- عضلات نزدیک کنندة پای زیری را به کار بگیرید و بدون تکان دادن لگن تان پای زیری را تا جایی که امکان دارد از زمین بلند کنید(احتمالاً کمی بیشتر از 10 سانتیمتر). در نقطۀ بالایی حرکت کمی مکث کنید، بعد آهسته پایتان را به وضعیّت اوّلیۀ برگردانید.
اگر همیشه درد پشت، درد زانو، یا درد مفصل خاجی خاصره ای را با خود دارید، همۀ این حرکت ها را امتحان کنید. عضلات سرینی تان را فراموش نکنید. اگر آن ها را فراموش کنید، ممکن است تصمیم بگیرند که بهتان یادآوری کنند که چقدر اهمیّت دارند. آن وقت است که پشیمانی سودی ندارد.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Bodybuilding
تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم
دیدگاهتان را بنویسید