زمانی که تازه شروع به تمرین کردن کرده اید، صرف نظر از روش و تکنیک تمرین کردنتان، بازوهای تان تقریباً بدون اینکه تلاشی بکنید، شروع به رشد کردن می کنند. امّا حتماً جایی به فلات تمرین تان می رسید و متوجّه می شوید که اگر بخواهید همچنان اندازه عضلات تان را مثل قبل بیشتر کنید نیاز است که اصول عضله سازی را خوب بدانید تا بتوانید عضلات جلو بازو را رشد دهید.
در عضله سازی فقط مقدار کاری که می کنید مهم نیست، اینکه چطور آن را انجام می دهید هم اهمیّت دارد. با وجود اینکه تمرین های زیادی برای کمک به شما برای کار روی جلو بازو هایتان وجود دارد، امّا این چهار تمرین برای کمک به ساختن آن ها ضروری هستند.
۴ روش برای داشتن عضلات جلو باوز حجیم تر
1. ایزوله کردن
ناتوانی عضلانی به زمانی گفته می شود که دیگر نمی توانید با فرم درست بدن وزنه بزنید. اما خیلی از ما با کمک گرفتن از شتاب حرکت یا به کار گرفتن سایر عضلات برای بلند کردن وزنه آن را دور می زنیم. برای رشد عضلات جلو بازو باید از آن ها کار کشید، و اگر گروه های عضلانی دیگر به کمک آن ها بیایند، نمی توانید توانایی هایتان را به حداکثر برسانید.
بگذارید به عنوان مثال حرکت جلو بازو با هالتر را بررسی کنیم. وقتی با ادامۀ ست عضلات جلو بازوی شما به ناتوانی عضلانی می رسند، شروع به قوس کردن پشت تان می کنید یا می دهید و برای بالا بردن وزنه آن را تاب می دهید، یا با جلو بردن آرنج هایتان از عضلات شانه هم استفاده می کنید. در هر دو حالت، کارکمتری توسّط عضلات جلو بازو انجام می شود، و روی توانایی تان در عضله سازی تأثیر منفی می گذارد.
بهترین راه برای ایزوله کردن عضلات جلو بازو این است که سبک شروع کنید و روی حفظ فرم درست تمرکز داشته باشید. اگر هنوز در ایزوله کردن عضلات جلو بازویتان مشکل دارید، پشت تان را به یک دیوار تکیه دهید یا از یک آرم بلاستر(Arm Blaster) استفاده کنید تا آرنج ها را در جای خود ثابت نگه دارید. میز لاری هم می تواند به شما کمک کند که جلو بازوهای تان را ایزوله کنید. همینطور برای کار کردن روی هر دست به طور مجزا، می توانید تمرین ها را با یک دست انجام دهید. با ایزوله کردن هر دست، از آن کار بیشتری می کشید، و در نتیجه فواید بیشتری به همراه خواهد داشت.
2. اضافه بار
همه می دانند که اگر شما هر هفته مقدار یکسانی با عضلات جلو بازوی تان کار انجام دهید، عضلات تان دلیلی برای تطبیق خودشان ندارند- و همینطور دلیلی برای بزرگ تر و قوی تر شدن. برای رشد کردن عضلات، باید مقدار بار بیشتر از چیزی که به آن عادت دارند را روی آن ها گذاشت.
چند راه برای اضافه کردن بار روی عضلات جلو بازو وجود دارد، مانند افزایش وزنه، اضافه کردن ست ها و تعداد تکرارها، یا بالا بردن تناوب تمرین ها. مشکل اینجاست که شما همیشه نمی توانید به افزایش همۀ این ها ادامه دهید، بنابراین یکی از بهترین روش ها برای داشتن اضافه بار روی عضلات جلو بازو حین جلسۀ تمرین، انجام دادن تکرار های کمکی است.
در تکرارهای کمکی، شما عضلات تان را مجبور می کنید که بعد از اینکه به ناتوانی عضلانی رسیدند چند تکرار بیشتر از حرکت را انجام دهند. برای انجام این کار، از یار کمکی تان بخواهید که در قسمت مثبت حرکت به شما کمک کند، و بعد، بخش منفی حرکت را خودتان انجام دهید- این کار را آهسته انجام دهید. حتّی انجام دادن بخش منفی حرکات هم عضلات را به کار می اندازد و همچنان باعث شکسته شدن آن ها می شود، که هر دوی این ها موجب بازسازی و رشد فیبرهای عضلانی می شوند تا آن ها بتوانند در آینده از پس آن بار بربیایند.
3. دم کردن
خیلی از ماها برای دم کردن جلو بازوهای مان تمرین می دهیم. دم کردن به همان اندازه که احساس خوبی دارد، مفید هم هست. جریان پیدا کردن خونی که غنی از مواد مغذّی است در مقادیری بیشتر از حد معمول داخل عضلات جریان باعث رشد آن ها می شود.
از آنجا که دم کردن کمک می کند که عضلات تان خودشان را بزرگ تر و قوی تر بازسازی کنند، دانستن اینکه چطور از آن بهره ببرید می تواند رشد عضلات جلو بازو را بسیار سرعت دهد.
حرکت هایی مثل جلو بازو سیم کش و جلو بازو با دستگاه، که فشار را روی عضلات جلو بازو نگه می دارند، برای افزایش میزانق دم کردن عالی هستند. اگر مایلید باز هم پیشرفت بیشتری کنید، می توانید تمرینات پلایومتیک با انسداد عروقی را وارد برنامه تان کنید، یا از تورنیکت الستیک استفاده کنید.
4. وضعیّت قرار گیری
معنی عبارت وضعیّت قرار گیری می تواند چیزی بیشتر از صرفاً انجام تمرینات به صورت ایستاده، نشسته، یا درازکش باشد. وقتی جلو بازوهای تان را تمرین می دهید، می تواند به معنای توجّه به وضعیّت قرارگیری آرنج و حتّی کف دست هایتان باشد.
محلی از وزنه که دست هایتان را آنجا می گذارید می تواند روی اینکه عضلات تان چطور درگیر می شوند و چطور عمل می کنند تأثیر گذار باشد. در انجام حرکت جلو بازو با دمبل، چسباندن دست ها به قسمت داخلی وزنه های دمبل، محل تمرکز فشار روی عضلات جلو بازو را تغییر می دهد. قرار دادن دست ها به صورت عادی، که در تمرین هایی مثل جلو بازوی چکشی استفاده می شود، عضلۀ براکیالیس و عضلات ساعد را به کار می گیرد. در حرکت جلو بازو با هالتر، گذاشتن دست ها با فاصلۀ بیشتر از هم، تمرکز فشار را به روی سر داخلی عضلات دوسر بازویی منتقل می کند.
آرنج هایتان هم می توانند نقش تأثیرگذاری داشته باشند. در اکثر حرکات جلو بازو آرنج ها کنار بدن تان قرار می گیرند. اگر حرکت جلو بازوی کشیدنی را انجام دهید و اجازه دهید که آرنج هایتان در حال جمع شدن به سمت عقب بدن تان بروند، می توانید کشش عمیق تری در عضلات تان داشته باشید- و همینطور انقباضی بهتر. اگر آرنج هایتان جلوی بدن تان بیایند، مثل حرکت جلو بازو لاری، سر کوتاه عضلات دوسر بازویی فعال تر خواهد بود. اضافه کردن هر دو نوع این حرکت ها جلسۀ تمرین بهتری می سازد، و در دراز مدّت، رشد عضلانی بیشتری را به همراه دارد.
روش های ضروری برای حداکثر شدن رشد عضلانی: جلسۀ تمرین جلوبازو
بین ست ها 45 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
· جلو بازو ایستاده با هالتر
4 ست، 12، 10، 8، 6 بار تکرار (حرکت جلو بازو را در حالی که پشت تان را به دیوار چسبانده اید انجام دهید.)
· جلو بازو با دمبل نشسته
3 ست، 12، 10، 8 بار تکرار (ست آخر شامل 3 تا 4 تکرار کمکی باشد)
· جلو بازو کشیدنی
3 ست، 10 بار تکرار
· جلو بازو جفت دمبل لاری
3 ست، 15 بار تکرار
ارائه شده توسط تیم دوپامین فیت
منبع: Bodybuilding
تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم
دیدگاهتان را بنویسید