می خواهید وضعیّت شانه هایتان را بهبود دهید؟ تازه کارها با آشنایی با این 5 جلسۀ تمرین سخت عضلات سرشانه، می توانند چیزهای بیشتری یاد بگیرند و شروع به ساختن این عضلات کنند.
به عقیدۀ من شانه ها پر استفاده ترین عضلات بالا تنه هستند. آنها تقریباً درهر حرکتی که انجام می دهید به کار گرفته می شوند. شانه ها تقریباً 360 درجه چرخش دارند. نیازی به گفتن نیست که شانه های پهن و ستبر بسیار جذّاب به نظر می رسند.
شانه ها عضله های مهمی هستند؛ پس چرا خیلی ها ظاهراً نمی توانند شانه های ستبر و متوازنی برای خود بسازند؟ اوّلین قدم برای رسیدن به این هدف این است که مطمئن شوید که برای ساختن تودة عضلانی، به میزان کافی کالری مصرف می کنید. رژیم تان را بررسی کنید، و در صورت لزوم یک مکمّل پروتئین وِی(Whey) را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.
در مقالۀ زیر، من دربارۀ آناتومی شانه ها، کارکردشان، و موقعیّت آن ها در بدن صحبت خواهم کرد، و برای هر ناحیه از شانه ها چند تمرین ارائه خواهم داد. در نهایت، 5 تا از برنامه های تمرین مورد علاقه ام را برای کمک به تبدیل کردن شانه های در اندازۀ توپ بیس بال شما به شانه هایی به بزرگی توپ های بزرگ بولینگ ارائه خواهم کرد.
شانه ها-عضلات سرشانه
سر قدامی
- کارکرد: جمع کردن، چرخش داخلی
- مکان: بخش جلویی کمربند شانه ای
- تمرین: پرس سرشانه با هالتر
سر میانی
- کارکرد: دور کردن
- مکان: میانه/کنارۀ شانه
- تمرین: نشر از جانب با دمبل
سر خلفی
- کارکرد: باز کردن، چرخش خارجی
- مکان: پشت شانه
- تمرین: نشر از جانب دمبل خمیده پیشانی روی میز
محدودۀ تکرارها
همانطور که از اطّلاعات آناتومی بالا متوجّه شدید، شانه ها از سه گروه عضلانی متفاوت کوچک تشکیل شده اند. بسیاری از تازه کارها با شانه به عنوان یک گروه عضلانی برخورد می کنند، و آن را مانند، مثلاً، عضلات سینه تمرین می دهند: پرس، پرس، و پرس بیشتر.
تنها مشکل این رویکرد تمرین این است که پرس های شانه، مقدار زیادی از فشار را روی سر قدامی(بخش جلویی) شانه، و مقدار کمی از آن را روی سر میانی و خلفی(بخش پشتی) کمربند شانه ای وارد می آورند. این مسأله موجب عدم توازن می شود و می تواند منجر به آسیب دیدگی نیز بشود.
با رشد نکردن سرهای میانی و خلفی، شانه ها هم از جلو و هم از کنار باریک به نظر خواهند رسید. بسیاری از اوقات چنین عدم توازنی منجر به آسیب دیدگی می شود. شانه، در کل، عضله ای با اندازۀ متوسّط است، که از سه عضلۀ کوچک تر ساخته شده است. هر عضله باید مقدار مناسبی از فشار تمرین را تحمّل کند، و نه بیشتر از آن.
کمربند شانه ای می تواند تقریباً 360 درجه بچرخد، بنابراین تمرین ها با استفاده از وزنه های آزاد، دستگاه ها، و سیم کش ها، در زوایای بسیار متفاوتی انجام می شوند. من استفاده از یک محدودۀ تعداد تکرار کم(4 تا 6 بار) برای تمرین های پرس ترکیبی و محدودۀ تعداد تکرار متوسّط(8 تا 12 بار) برای تمام تمرین های ایزوله را می پسندم.
تمامی تمرین ها باید با فرم درست انجام شوند، چون فرم بد یا عادت های غلط تان در شروع کار، همیشه با شما خواهند ماند و منجر به پیشرفت نکردن، یا بدتر از آن، آسیب دیدگی تان در آینده خواهند شد. شاید نه همۀ این تمرین ها، ولی بسیاری از آن ها برای تان تازه خواهند بود.
حالا که فهمیدید که چه عضلاتی شانۀ شما را می سازند، و کارکردشان، مکان شان و تعداد تکرارهای لازم برای تحریک کردن این عضلات را دانستید، بگذارید چند جلسۀ تمرین را به شما معرّفی کنم تا به شما کمک کنند که وضعیّت شانه هایتان را بهبود دهید.
برنامه های تمرین برای ساختن عضلات شانه
جلسۀ تمرین شمارۀ 1
- پرس سرشانه با هالتر
3 ست، 4 تا 6 بار تکرار
- نشر از جانب تک دست
3 ست، 12 بار تکرار
- نشر از جلو با صفحه
3 ست، 12 بار تکرار(در نقطۀ بالایی حرکت، 3 ثانیه مکث کنید)
- نشر از پشت جفت دمبل خوابیده روی نیمکت
3 ست، 15 بار تکرار
جلسۀ تمرین شمارۀ 2
- نشر از جانب نشسته
3 ست، 8 تا 12 بار تکرار
- شنا
3 ست، 4 تا 6 بار تکرار
- فلای برعکس
3 ست، 12 بار تکرار
- نشر از جانب با دمبل
3 ست، 15 بار تکرار
جلسۀ تمرین شمارة 3
- نشر از پشت نشسته خم با دمبل
3 ست، 8 تا 12 بار تکرار
- پرس سرشانه با دمبل نشسته
3 ست، 4 تا 6 بار تکرار
- نشر از جانب سیم کش از پایین
3 ست، 8 تا 12 بار تکرار
- سرشانۀ خلفی پارویی با هاتر خم
3 ست، 12 بار تکرار
جلسۀ تمرین شمارۀ 4
- پرس آرنولد
3 ست،6 تا 8 بار تکرار
- نشر از جانب سیم کش از پایین خم
3 ست، 12 بار تکرار
- نشر از جانب تک دست خوابیده به پهلو روی نیمکت
3 ست، 10 بار تکرار
- نشر از جلو دمبل تناوبی
3 ست، 12 بار تکرار
جلسۀ تمرین شمارۀ 5
- نشر از جانب تک دست
3 ست، 8 بار تکرار(در نقطۀ بالایی حرکت، 3 ثانیه مکث کنید)
- پرس نظامی ایستاده
3 ست، 6 تا 8 بار تکرار
- فلای برعکس
3 ست، 12 بار تکرار
- نشر از جانب جفت دمبل ایستاده
3 ست، 15 بار تکرار
نتیجه گیری
شانۀ من در سال 2005 آسیب خیلی بدی دید؛ تا جایی که نیاز به جرّاحی پیدا کرد. و جرّاحی را انجام هم دادم. بعد از بهبودی، به هیچ وجه تصوّرش را هم نمی کردم که بتوانم دوباره شانه های بزرگی برای خودم بسازم. این ماجرا را به دو دلیل برای شما تعریف کردم:
اوّل اینکه، اشتباه می کردم؛ عضلات شانه ام به خوبی رشد کردند. بعد از اینکه جرّاحی را پشت سر گذاشتم و تصمیم گرفتم که تمام تلاشم را بکنم- نمی خواستم فقط برای خودم تأسف بخورم، می خواستم روی چیزهایی که داشتم کار کنم- مقدار و قدرت عضلاتم به شکل خارق العاده ای افزایش داشت و شانه هایم اندازه های خوبی پیدا کرد.
دوم، و مهم تر از همه، اینکه من به این دلیل که لیفت هایم را از روی غرور انجام می دادم به شانه ام آسیب زدم. می خواهم این مسأله را برای همۀ کسانی که تازه با وزنه ها سر و کار پیدا کرده اند روشن کنم؛ تمرین با وزنه های سنگین برای تحریک رشد عضلات عالی است، امّا فقط در صورتی که با فرم درست از آن ها استفاده شود.
من خوش شانس بودم که این آسیب دیدگی در 18 سالگی برایم اتّفاق افتاد، چون اگر 30 ساله بودم، خیلی دیرتر می توانستم بهبود پیدا کنم. یک درس بزرگ هم از این ماجرا گرفتم: باید هوشمندانه وزنه زد. من تازه کارهای خیلی زیادی را می بینم که با وزنه زدن های اشتباه به شانه هایشان آسیب می زنند. توجّه داشته باشید، شانه در واقع متشکّل از سه عضلۀ کوچک است؛ که در کل، ناحیه ای با اندازة متوسّط می سازند. بنابراین باید با در نظر داشتن این مسأله وزنه ها و تمرین ها را انتخاب کرد.
با رعایت فرم درست، سنگین، سخت، و با بیشترین شدّت وزنه بزنید، و مطمئن باشید که شانه هایتان رشد خواهند کرد.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Bodybuilding
تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم
دیدگاهتان را بنویسید