منو
منو
اگر شما به دنبال یک چربی سوز، عضله ساز، بالابرنده سیستم ایمنی بدن و جلوگیری کننده از بیماری می‌گردید، نیازی نیست راه دوری بروید زیرا که پروتئین وی نزدیک شماست. پروتئین وی بسیار موثر است زیرا که یک منبع پروتئینی با قابلیت جذب بیشتر نسبت به دیگر غذاها و مکمل‌ها می‌باشد و همچنین به راحتی هضم می شود. جای تعجب نیست که پودر پروتئین وی به یکی از محبوب ترین مکمل‌ها تبدیل شده است.
اگر شما درباره مزیت‌های پودرهای مکمل مانند وی سردرگم شده اید به خاطر داشته باشید که به طور قطع پروتئین‌ها برای بازسازی سلول‌ها و بافت‌های شما، حفظ تعادل جریان های بدنی، محافظت از عملکرد آنزیم‌ها، حمایت از اعصاب و انقباض عضلات و همچنین بالا بردن سلامت پوست، مو و ناخن ضروری می باشد. آشکار است که وجود پروتئین کافی در رژیم غذایی شما بسیار مهم است و استفاده از پودر پروتئین با کیفیت بالا یک راه فوق العاده برای مصرف پروتئین بدون اضافه کردن مقدار زیادی از کالری و کربوهیدرات به رژیم غذایی‌تان می‌باشد.
به خاطر اثرات عضله سازی پروتئین وی، این مکمل یکی از محبوب ترین پروتئین‌ها در میان ورزشکاران و بدنسازان می باشد. پودر پروتئین وی نه تنها باعث عضله سازی و بهتر شدن ترکیب بدنی شما میشود بلکه سرعت ریکاوری بافت های عضلانی آسیب دیده بعد از تمرین را هم بالا می برد. بر طبق تحقیقات منتشر شده در مجله علم غذا، پروتئین وی به خاطر حجم آمینو اسیدها و سرعت هضمش یکی از با کیفیت ترین پروتئین ها می باشد. پروتئین وی به سرعت برای ترمیم بافت عضلات، بازسازی و رشد وارد عمل می شود.
دو نوع پروتئین در شیر وجود دارد: وی و کازئین. پروتئین وی بخش مایع نیمه شفاف شیر می باشد که بعد از فرایند تولید شیر، دلمه شدگی و گرفتن کشک باقی می ماند.
پروتئین وی خشک بوده و در قالب پودر فروخته میشود و به آسانی با مایعات ترکیب می گردد. پروتئین وی concentrate بهترین فرم پروتئین وی می‌باشد که حاوی مقدار کمی از چربی و کلسترول و همچنین سطح بالای از ترکیبات بیواکتیو در فرم لاکتوز می‌باشد. برای استفاده از پروتئین وی به آسانی یک اسکوپ (چیزی در حدود ۲۸ گرم) از پودر پروتئین وی با کیفیت به هر شیک یا اسموتی اضافه کنید. من دوست دارم که یک شیک پروتئین وی برای صبحانه و یکی دیگر برای بعد از تمرین داشته باشم. هزاران دستور تهیه پروتئینی وجود دارد که می توانید با استفاده از پودر پروتئین وی درست کنید. آماده کردن شیک پروتئینی یک راه ساده برای افزایش مقدار پروتئین دریافتی روزانه، کاهش وزن، عضله سازی و بالا بردن سیستم ایمنی بدن می‌باشد.
پروتئین وی ایزوله پروتئینی است که چربی آن از مکمل گرفته شده باشد و ترکیبات بیواکتیو در آن پایین باشد. با این وجود پروتئین وی ایزوله به عنوان خالص ترین منبع پروتئین در دسترس شناخته می شود که حاوی ۹۰ درصد یا بیشتر پروتئین می‌باشد. مشکل پروتئین وی ایزوله این است که کارخانه‌های تولید کننده در ماهیت این پروتئین دست می ببرند و هضم و گوارش آن را سخت تر می‌کنند. منظور ما از دست بردن در پروتئین وی شکستن ساختار‌های پروتئینی و از دست رفتن زنجیره‌های پپتایدی می‌باشد که این امر منجر به کاهش تاثیر پروتئین میشود. همچنین نوع دیگری از پروتئین وجود دارد که پروتئین و هیدرو ایزوله نامیده می شود که نسبت به پروتئین وی concentrate و پروتئین وی ایزوله حساسیت کمتری ایجاد میکند اما بر روی پروتئین وی هیدرو ایزوله بیشترین پردازش صورت گرفته است و به عبارت ساده‌تر می توان گفت که در ماهیت آن دست برده شده است.
تقریباً همه افراد می‌توانند از مزایای مصرف شیک های پروتئینی بهره‌مند شوند. پودرهای پروتئینی با کیفیت حاوی مقدار زیادی از مواد مغذی مفید می‌باشند که از جمله آنها می‌توان به آنتی اکسیدان‌ها و آمینو اسیدها اشاره کرد. شیک‌های پروتئینی به خصوص مناسب آن دسته از ورزشکارانی می‌باشد که نیاز به افزایش مقدار پروتئین مصرفی خود به منظور ریکاوری عضلات بعد از تمرین سخت را دارند. همچنین مکمل به همراه پودر پروتئین طبیعی سطح انرژی شما را بالاتر می‌برد و باعث کاهش گرسنگی میشود. اما در نظر داشته باشید که تاثیر هرگونه شیک پروتئینی بستگی به کیفیت پودر پروتئین شما دارد، پس پودر پروتئین ارگانیک و وی concentrate انتخاب کنید و از پروتئین وی ایزوله و پودرهای پروتئینی که با مواد مصنوعی ساخته شده اند دوری کنید. (1)
شرکت‌های پروتئینی به ما در ساخت عضله، کاهش ریزش عضله و مهار گرسنگی و میل به غذا خوردن کمک میکند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف یک شیک پروتئینی درست قبل از وعده غذایی به شما در تنظیم قند خون و کاهش مقدار گرسنگی کمک میکند و همچنین باعث میشود که شما کمتر غذا بخورید. بسیاری از مطالعات ثابت کرده است که مکمل‌های پروتئینی عملکرد ریکاوری عضله و عمل کرد وزشکاران را بالا می‌برد و باعث افزایش سطح انرژی میشود. (2)
وی و کازئین پروتئین‌هایی هستند که در شیر یافت می شوند. چیزی حدود سه و نیم گرم پروتئین در ۱۰۰ میلی لیتر از شیر گاو وجود دارد که سهم کازئین از این مقدار ۸۰ درصد و پروتئین وی ۲۰ درصد می‌باشد. وی حاوی درصد بالایی از زنجیره‌های آمینو اسیدی نسبت به کازئین می باشد که به پروتئین وی این امکان را می دهد که سنتز پروتئین را سریعتر از کازئین انجام دهد. همچنین مطالعات نشان می دهد که پروتئین وی حل پذیری و هضم سریع تری نسبت به پروتئین کازئین دارد. (3)
یک اسکوپ (۲۸ گرم) از پودر پروتئین وی تقریباً حاوی مقادیر زیر می باشد: (4)
این عناصر موجود در پودر پروتئین وی مقدار بالایی از آمینو اسیدهای ضروری را برای شما فراهم میکند. سیستئین امینو اسیدی می‌باشد که به طور فراوان در پروتئین وی وجود دارد. سیستئین بسیار سودمند است زیرا که سطح گلوتاتیون را بالا می‌برد که یک آنتی اکسیدان مهم می‌باشد و می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری هایی که وسیله استرس به وجود می آیند کمک کند. زنجیره آمینو اسیدی موجود در پروتئین وی همچنین یک نقش مهم در سلامتی ایفا میکند زیرا از بافت عضله در حین تمرین محافظت میکند. (5)
به منظور بهره بردن از مزایای پروتئین وی شما باید بهترین منبع موجود از این پروتئین را انتخاب کنید. هنگام تهیه پودر پروتئین وی به خاطر داشته باشید که آن طبیعی و ارگانیک باشد و کاملاً بدون هورمون، پستیساید (آفت کش)، مواد مصنوعی و گلوتن باشد.
از هرگونه پودر پروتئین و فرآوری شده باشد مانند پودر پروتئین وی ایزوله دوری کنید. به خاطر داشته باشید که پودر پروتئین وی ایزوله حاوی پروتئین‌های دستکاری شده می‌باشد که باعث میشود مکمل اثرگذاری لازم را نداشته باشد. علاوه بر این پروتئین‌های وی ایزوله ارزان قیمت اغلب حاوی شیرین کننده‌های مصنوعی می‌باشد که گوارش آنها سخت تر خواهد بود. پودر پروتئین وی concentrate ارگانیک به شما بیشترین مقدار ترکیباتی مانند ایمونوگلوبولین و مواد معدنی که برای عملکرد بدن مفید است را در اختیار شما قرار می دهد.
پروتئین وی موثرترین راه برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی تان می‌باشد بدون اینکه هرگونه کالری، کربوهیدرات یا چربی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. پروتئین وی معمولاً حاوی ۸۰ تا ۹۰ درصد پروتئین می‌باشد که نیاز بدن شما را برای عضله سازی و افزایش قدرت را فراهم می کند و همزمان بعد از تمرین به سرعت ریکاوری می‌کنید.
بر طبق تحقیقات انجام شده توسط مجله علم غذا که در بالا گفته شد، پودر پروتئین وی نسبت به پروتئین سویا و کازئین، باعث تحریک بسیار بیشتری در سنتز عضلات می شود. همچنین محققان اشاره کردند که اضافه کردن مکمل پروتئینی به رژیم غذایی تان باعث افزایش عضله سازی شده، حفظ عضلات در زمانی که کالری خود را محدود کرده‌اید کمک میکند و همچنین باعث کاهش مقدار ریزش عضله با پا به سن گذاشتن میشود.
مطالعه انجام شده در سال ۲۰۰۷ توسط دانشگاه بیلور، استفاده از مکمل پروتئینی و آمینو اسید در ۱۹ مرد که ۴ وعده در هفته تمرین می‌کردند را مورد بررسی قرار داد. تحقیقات نشان داد که استفاده از مکملی که حاوی ۲۰ گرم پروتئین که ۱۴ گرم آن پروتئین وی و کازئین به همراه ۶ گرم است آمینو اسید منجر به افزایش وزن بدون چربی و افزایش قدرت میشود در مقایسه با افرادی که از کربوهیدرات استفاده میکند. (6)
در سال ۲۰۱۴ مجله سلامت آمریکا اثرات پروتئین وی را با تمرین مقاومتی و بدون تمرین مقاومتی بر وزن و ترکیب بدن را به طور کامل مورد بررسی قرار داد. محققان دریافتند بزرگسالانی که از مکمل به همراه پروتئین وی استفاده کردند به طور قابل ملاحظه‌ای وزن و چربی از دست داده بودند. حتی این نتایج در میان افرادی که از مکمل پروتئین وی به همراه تمرین مقاومتی استفاده کرده بودند بسیار چشمگیرتر بود.
مطالعه منتشر شده در مجله متابولیسم و تغذیه، اثر پروتئین وی توسط شرکت کنندگانی که ۵۰۰ کالری از مقدار کالری مصرفی خود را کم کرده بودند مورد بررسی قرار داد. این افراد در مقایسه با افرادی که تنها کالری خود را محدود کرده بودند چربی بیشتری از دست دادند و توانسته بودند عضلات خود را حفظ کرده و از ریزش آن جلوگیری کنند. (7)
به نظر می‌رسد که پروتئین وی هم هورمون گرلین و هم لپتین را تحت تاثیر قرار می‌دهد، دو هورمونی که به تنظیم اشتهای شما کمک می‌کنند. این دو هورمون در کنار یکدیگر به شما می‌گویند که چه زمانی نیاز به غذا خوردن دارید. مطالعات نشان داد که در بیماران مبتلا به چاقی مقدار گردش هورمون لپتین معمولاً افزایش پیدا کرده است در حالی که هورمون گرلین کاهش پیدا کرده است. پروتئین وی به تعادل ترشح هورمون گرلین و لپتین کمک میکند بنابراین باعث کاهش گرسنگی میشود و به جلوگیری از پرخوری کمک میکند. (8)
مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۳ توسط مجله متابولیسم و تغذیه مدیترانه نشان داد که پروتئین وی به کاهش کالری دریافتی در نتیجه تغییر چندین مکانیسم فیزیولوژیکی کمک میکند. طبق گفته محققان مقدار آمینو اسید موجود در پروتئین وی فاکتور اصلی می‌باشد زیرا سیری را تحت تاثیر قرار می‌دهد.علاوه بر این پروتئین وی بر سیری با افزایش و هورمون گرلین و دیگر هورمون های مربوط به سیری اثر می‌گذارد. این هورمون‌ها بعد از مصرف پروتئین وی در سیستم گوارش آزاد می شوند که میل به دریافت غذا را سرکوب می کند. (9)
در صورتی که شما درست قبل از وعده غذایی که شاخص گلایسمی بالا دارد پروتئین وی مصرف کنید قادر خواهد بود تا قند خون شما را ثابت نگه دارد.پروتئین وی تولید انسولین را تحریک کرده و از افزایش به یکباره قند خون جلوگیری میکند.
بر طبق تحقیق منتشر شده در مجله جهانی دیابت، پروتئین وی می‌تواند برای مهار نشانه‌‌های دیابت استفاده شود. این پروتئین روند حرکت غذا از معده به روده را آهسته تر می کند و هورمون انسولین و هورمون های معده و روده مانند اینسرتین را که بعد از غذا خوردن آزاد میشود را تحریک میکند و در جهت کاهش گلوکز خون عمل میکند. این پروتئین به صورت طبیعی می‌تواند باعث کاهش قند خون بعد از وعده غذایی شود آن هم در صورتی که چند دقیقه قبل از وعده غذایی پروتئین مصرف کرده باشید. (10)
پروتئین وی باعث افزایش گلیکوژن می‌باشد که منبع انرژی برای تمرین و فعالیت‌های سنگین است و باعث بالا رفتن اثر هورمون لپتین میشود. علاوه بر این به خاطر حذف آسان پروتئین وی و دسترسی پذیر بودن است که به سرعت به انرژی تبدیل میشود و به بالا بردن سطح انرژی به صورت طبیعی کمک میکند.
یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۴ توسط مجله علم و دارو در ورزش و تمرین، تاثیر پروتئین وی بر ۴۰ موش در حین انجام تمرین را مورد بررسی قرار داد. آنها دریافتند که مصرف مکمل وی باعث بهبود عملکرد تمرینی، قدرت و ترکیب بدنی شده است. (11)
پروتئین وی به افزایش تولید گلوتاتیون، آنتی اکسیدان فوق‌‌العاده‌ای که درون هر سلول پیدا میشود کمک‌می کند.یک تحقیق نشان داد که پروتئین وی سرشار از سیستین (آمینو اسید مورد نیاز برای سنتز گلوتاتیون) می‌باشد. دانشمندان دانشگاه اوهایو دریافتند که مکمل به همراه پروتئین وی ایزوله هیدرولیز شده باعث افزایش گلوتاتیون درون سلولی تا ۶۴ درصد می شود. (12)
گلوتاتیون به حذف رادیکال‌های آزاد که باعث آسیب سلولی، سرطان و بیماری های پیری مانند پارکینسون و آلزایمر می‌شوند کمک میکند.
به این خاطر که پروتئین وی گلوتاتیون را بالا می‌برد این کار باعث افزایش ایمنی بدن نیز می‌گردد. گلوتاتیون همچنین تاثیر دیگر آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C٬ CoQ10 ٬ ALA و ویتامین E را بالا می‌برد.پروتئین وی همچنین حاوی مقدار زیادی از دیگر پروتئین ها و ویتامین ها از قبیل ویتامین D می‌باشد که به طور مثبتی بر عملکرد ایمنی بدن و فعالیت‌های ضد میکروبی اثر می‌گذارد.
بر طبق تحقیق منتشر شده در مجله تغذیه ورزشکاران، پروتئین وی به ریکاوری بدن بعد از تمرین کمک میکند که برای جلوگیری از آسیب دیدن ایمنی بدن و التهاب زیادی بسیار مهم می‌باشد. نه تنها پروتئین وی باعث افزایش گلوتاتیون میشود بلکه شامل ال آرژنین و ال لیسین می باشد که بالا برنده آمینو اسیدهای عملکرد ایمنی بدن هستند. (13)
فشار خون و سفت شدن سرخرگ ها و بهبود خصوصیات لیپید میشود. پروتئین وی با محافظت از عضلات و کمک به کاهش وزن باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی میشود. چاقی با بیماری‌های قلبی در ارتباط است وکاهش وزن خطر ابتلا به این گونه بیماری ها را کم میکند. (14)
مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۶ توسط مجله تغذیه بالینی آمریکا فشار خون ۴۲ شرکت کننده در آزمایش که پروتئین وی یا مالتودکسترین (گروه کنترل) مصرف کرده بودند را به مدت هشت هفته بررسی کرد. آنهایی که پروتئین وی مصرف کرده بودند یک کاهش فشار خون فوق العاده و افزایش جریان خون چشمگیری را تجربه کردند. همچنین پروتئین وی باعث کاهش سطح کلسترول نیز می شود.
با پا به سن گذاشتن استخوان‌ها تضعیف می شوند و عملکرد سلولی و گوارشی نیز کاهش پیدا میکند به همین خاطر مصرف پروتئین وی باعث کند شدن روند پیری میشود. یک مطالعه انجام شده توسط آلمان نشان داد افرادی که به هنگام پا به سن گذاشتن از مکمل به همراه پروتئین وی استفاده می‌کنند باعث ایجاد اثرات مثبتی بر سنتز پروتئین عضلات، عضلانی و قدرت عضلات میشود.
مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۶ توسط مجله تغذیه نشان داد که افزایش دریافت پروتئین در میان افراد پا به سن گذاشته باعث بهبود سلامت عضلات و کمک به حفظ تعادل انرژی و مدیریت وزن میشود. (15)
ترافل پروتئینی با شکلات تلخ: این ترافل بسیار لذیذ می باشد که به با پودر پروتئین وی وانیلی، خرما و شکلات تلخ درست میشود. این دستور تهیه نیاز به پختن ندارد و می‌توانید بعد از وعده تمرینی خود میل کنید.
طرز تهیه اسموتی: یک ایده فوق العاده دیگر اضافه کردن یک اسکوپ از پودر پروتئین وی به اسموتی می‌باشد.
اسموتی سالم: اضافه کردن یک اسکوپ پودر پروتئین وی به هر شیک یا اسموتی یک راه ساده برای استفاده از پودر پروتئین وی در میان وعده‌های غذایی یا بعد از تمرین می‌باشد.
با وجودی که مزایای بسیار زیادی در پودر پروتئین وجود دارد اما نباید توسط افرادی که به شیر یا لاکتوز حساسیت دارند استفاده شود. اگر شما به لاکتوز حساسیت دارید احتمالاً نفخ معده، خستگی گرفتگی عضلات، سردرد و بد خلقی را بعد از مصرف پروتئین وی تجربه کرده باشید. پودرهای پروتئین وی مانند پروتئین وی ایزوله که حاوی شیرین کننده های مصنوعی می‌باشند ممکن است اثرات جانبی از خود به جای بگذارند زیرا شکسته شدن بسیار سخت است و همچنین به سختی گوارش می شود.
اگر به پودر پروتئین وی آلرژی ندارید با کیفیت استفاده می کنید زیرا که دارای هضم بسیار آسان می‌باشد. اگر شما قادر به استفاده از پودر پروتئین وی نیستید پس به جای آن پودر پروتئین گیاهی مانند پروتئین نخود فرنگی یا پودر پروتئین جوانه برنج قهوه ای را استفاده کنید. همچنین مصرف غذاهای با پروتئین بالا برای ساخت عضله بهبود انرژی و کاهش چربی بدن بسیار مفید است.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: draxe
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
