رژیم کم کربوهیدرات و کتوژنیک چه تفاوتی دارند؟

یکی از آنها با کربوهیدارت کم و دیگری باکربوهیدرات کم‌ تر است. آیا لازم است چیز دیگری بدانید؟ مطمئناً.تفاوت‌ها را دریابید و تصمیم بگیرید که کدام یک برای شما بهتر است. لغات “کم کربوهیدرات” و “کتوژنیک” باعث سردرگمی می‌شوند. آیا آنها یکسان هستند؟در نگاه اول به نظر می‌ رسد که اگر یک لیوان کم‌تر برنج بخورید، از رژیم کم کربوهیدرات وارد رژیم کتوژنیک می‌شوید. در هرحال، هر دو استراتژی تغذیه‌ای تاکید بر کاهش کربوهیدرات دارند و هر دوی آنها نیز بخاطر کاهش چربی بالقوه‌ای که دارند مورد استفاده قرار می‌گیرند. بسیار شبیه هم هستند، درست است؟

برای رژیم کتوژنیک یا کم کربوهیدرات عجله نداشته باشید. کمی صبر کنید. به هرحال هر دوی آنها نسبت به رژیم غذایی استاندارد غرب (رژیمی که اغلب از کربوهیدرات‌های فرآوری شده و ترکیبات رمزآلود ایجاد شده است) کم کربوهیدرات در نظر گرفته می‌شوند. در اینجا تشابهات به پایان می‌رسد، و از نظر عملی و اجرا از هم فاصله می‌گیرند.

در اینجا به اطلاعاتی می‌پردازیم که لازم است در مورد رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک بدانید تا انتخابی آگاهانه انجام دهید.

تعریف رژیم غذایی کم کربوهیدرات

رژیم غذایی کم کربوهیدرات به خودی خود تعریفی نسبتاً نامفهوم دارد. به هر حال، کلمه “کم” یک عبارت نسبی است. اما در رویکردهای موثر، اولویت با این مسئله است که در مورد مصرف کربوهیدرات انتخابی عمل کنیم و منبع آنها را در نظر بگیریم.

در بسیاری از موارد، شما می‌توانید میوه، سبزیجات و لوبیا بخورید، در حالیکه مصرف غلات، غذاهای پخته شده در فر و قندهای فرآوری شده را حذف یا باید کاهش دهید. این تغییر از منابع متراکم کربوهیدرات به منابع کم تراکم از کربوهیدرات‌ها به طور طبیعی مقدار کربوهیدرات مصرفی شما را کاهش می‌دهد.

به هرحال، رژیم غذایی کم کربوهیدرات برخی از طبقه‌ بندی‌ ها در معنای “کم” را ندارد و اغلب در مورد پروتئین و چربی توصیه شده اهمال می‌شود. از نظر کربوهیدراتی، اگر شما روزانه ۳۰۰ گرم کربوهیدرات می‌خورید و مصرف کربوهیدرات را به ۲۰۰ گرم در روز کاهش دهید، شما رژیم کم کربوهیدرات دارید. اگر شما جایگزینی برای کالری‌های کم شده قرار ندهید، احتمالاً کمی کاهش وزن خواهید داشت اما ممکن است که این کاهش وزن بخاطر کم‌ تر شدن کالری‌ها باشد و نه کم شدن مقدار کربوهیدرات دریافتی. و برعکس، اگر کالری‌های کاهش یافته را با چربی بیشتر یا پروتئین بیشتر جایگزین کنید، شما دو رژیم غذایی بسیار متفاوت ایجاد خواهید کرد.

بهتر است که بگوییم این رویکرد تفاسیر بالقوه و نتایج بسیاری دارد.

تعریف رژیم غذایی کتوژنیک

در حالیکه یک رژیم غذایی با کاهش تنها یک ریز مغذی می‌تواند به رژیم کم کربوهیدرات تبدیل شود، یک رژیم غذایی کتوژنیک خواستار تغییرات خاصی در هر سه ریز مغذی است. به همین دلیل، به سختی می‌شود یک رژیم غذایی کتوژنیک را به فردی توصیه کرد، مگر آنکه بدانند چگونه درشت مغذی های خود را کنترل کنند یا آنکه در مورد یارگیری مصر هستند.

رژیم کتوژنیک حاوی مقادیر بالایی چربی، مقدار بسیار کمی کربوهیدرات و پروتئین متوسط است که اگر به درستی انجام شود، سوخت ترجیحی بدن شما را از کربوهیدرات (یا گلوکز) به چربی در شکل کتون بادی‌ ها و اسیدهای چرب، تغییر می‌دهد.

برای آنکه یک رژیم غذایی کتوژنیک باشد، همچنین باید با هدف نهایی قرار دادن شما در وضعیت کتوسیس تغذیه‌ای، دنبال شود. این وضعیت بسیار خاصی است، می‌ توانید در نهایت حس بسیار بدی داشته باشید و ببینید که تمرینات شما به نتیجه نمی‌رسند، مگر آنکه برای رسیدن به آن به عنوان هدفتان، دقیقاً بدانید که چه کار می‌ کنید. پس اجازه دهید بیشتر وارد جزئیات شویم.

تفاوت در کتون‌ها

یکی از محصولات جانبی محدود سازی کربوهیدرات، افزایش تولید کتون ها است. کتون ها مولکول‌ های کوچکی هستند که از چربی تولید شده در کبد، بدست می‌آیند. زمانی که بدن شما سطح گلوکز ذخیره شده‌ بدنتان پایین است، تولید کتون افزایش می‌یابد. این مسئله را می‌توان از طریق آزمایش کتون خون یا کتون ادرار اندازه‌گیری کرد.

یک رژیم سنتی با کربوهیدرات بالا منجر به کتون‌ های خون بین (mmols) 0.1 و 0.2 می‌شود و یک رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط تا کم، تاثیر چشمگیری بر آن ندارد. در هر حال، زمانی که شما یک رژیم کتوژنیک را واقعاً دنبال کنید، کتون‌ های خون (mmols)5.0-0.5 افزایش خواهند یافت، شما را در وضعیت “کتوز تغذیه‌ای” قرار می‌دهد و دلالت بر این دارد که شما منطبق بر شرایط کتو هستید. این اولین شاخص برای این است که شما یک رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنید.

بنابراین چگونه همه اینها به عنوان درشت مغذی تعریف می‌ شوند؟

کربوهیدرات‌ها

در اکثر مطالعات تحقیقاتی، رژیم کم کربوهیدرات به عنوان خوردن کمتر از ۳۰ درصد کالری از کربوهیدرات‌ ها تعریف شده است که معمولاً برابر با ۵۰ تا ۱۲۵ گرم در روز است. به عنوان مثال، راهنمای تغذیه آمریکا (2010) توصیه کرده است که هر روز ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری‌ ها از کربوهیدرات‌ ها باشد.

از سویی دیگر، یک رژیم کتوژنیک به عنوان مصرف ۵ تا ۱۰ درصد کالری کل از کربوهیدرات‌ ها تعریف شده است. این میزان اغلب برابر با ۲۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات در روز با توصیه حداکثر روزانه ۵۰ گرم است.

همواره کربوهیدرات‌ های دریافتی خو را زیر ۵۰ گرم حفظ کنید، این کار به نظر می‌رسد محرکی باشد که کتوز تغذیه‌ای را ترغیب کند و بدن شما را قادر به پذیرش چربی به عنوان سوخت اولیه، سازد.

پروتئین

مصرف پروتئین می‌تواند گامی در رویکرد کم کربوهیدرات باشد. شخصاً، زمانی که هدف کاهش وزن است، حفظ سطح متوسط تا بالایی از پروتئین را توصیه می‌کنم تا از حس سیری و توده عضلانی حفاظت شود.

• رژیم غذایی با پروتئین بالا: بیش از ۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
• رژیم غذایی با پروتئین متوسط: ۰.۷ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
• رژیم غذایی با پروتئین کم: کمتر از ۰.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

این توصیه در حد رژیم کتوژنیک گسترده نیست و این یکی از اشتباهاتی است که افراد با وارد شدن در کتو، مرتکب می‌شوند. خوردن بیش از اندازه پروتئین بر اساس دکتر یاکوب ویلسون،بیش از ۰.۷ تا ۰.۹ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن زمانی که در یک رژیم کتوژنیک هستید، شما را از وضعیت کتوز خارج می‌کند.

شما می‌دانید که کربوهیدرات بسیار زیاد شما را از کتوز خارج می‌کند. حالا می‌دانید که پروتئین بسیار زیاد نیز چنین کاری می‌کند. این مسئله بدین خاطر است، زمانی که کربوهیدرات‌ها پایین هستند، پروتئین نیز می‌تواند از طریق روندی به نام گلوکونئوژنز، به گلوکز شکسته شود. خوردن بیش از اندازه پروتئین-بیش از ۲۰ تا ۲۵ درصد کالری روزانه- گلوکونئوژنز را افزایش می‌دهد و بنابراین تولید گلوکز بالا می‌رود و در نهایت شکل کتونی بدن را تضعیف کند.

چربی‌ ها

یک رژیم کم کربوهیدراتی که به خوبی طراحی شده است، همچنان باید مقدار متوسطی از چربی داشته باشد. به هرحال باید به طریقی کالری های خود را پر کنید، درست است؟ بسیاری از ورزشکاران فیزیکی دریافته اند مسیر دشواری که با چربی کم و کربوهیدرات کم است، منجر به ریکاوری ضعیف و اغلب اوقات حس وحشتناکی می‌شود. گفته می‌شود اگر میزان حداقلی را دریافت می‌کنید، سطح چربی شما در رویکرد کم کربوهیدرات تعیین کننده نیست، چرا که بدن شما همچنان از کربوهیدرات به عنوان منبع سوخت اولیه استفاده می‌ کند.

به هر حال، در یک رژیم غذایی کتوژنیک همه چیز وابسته به چربی است. مقدار بالای ۷۰ تا ۷۵ درصدی از کالری‌ های روزانه شما انتظار می‌رود که از چربی‌ ها باشد، چرا که حالا منبع سوخت اصلی شما است. زمانی که چربی در نبود کربوهیدرات مصرف می‌شود، به عنوان منبع سوخت آماده مورد استفاده قرار می‌گیرد.

این روند برای بسیاری از افراد دشوار است، اما تحقیقات به شدت از این ایده پشتیبانی می‌ کنند که چربی چیزی نیست که باعث چاقی شما می‌ شود. برخلاف آن، رژیم غذایی با چربی بالا، کربوهیدرات بالا مقصر واقعی بسیاری از مشکلات مربوط به چاقی است.

کتو یا لوکارب؟ کدام برای شما مناسب است؟

این سوالی شخصی است. برخی از افراد وارد کتوز می‌شوند اما هیچگاه حس خوبی ندارند. برخی دیگر با آن حس خوبی دارند، حسی که همیشه به دنبالش بودند.

هر دو این رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن مفید هستند و تحقیقات نیز توانایی آنها در تقویت کاهش وزن را ثابت کرده‌اند. اینکه کدام یک برای شما مناسب است، بستگی به ذائقه و سبک زندگی شما دارد. به هرحال، رژیم کم کربوهیدرات با پروتئینی به حد متوسط تا بالا احتمالاً نیاز به تغییرات شدید کمتری در رژیم حاضر شما دارد و نسبت به کتو، لیست خریدتان تغییر چندانی نخواهد کرد.

از همه مهم‌ تر، خودتان را درگیر رژیم کم کربوهیدراتی که به اندازه کافی کم کربوهیدرات-یا یه اندازه کافی چربی بالا، یا به اندازه کافی کم پروتئین نیست تا شما را وارد کتوز کند، نکنید. در غیر این صورت، دستورالعملی است برای معلق ماندن در محدوده بین دو شرایط با حال و هوایی ناخوشایند به نام “آنفولانزای کتو” که در آن مغز و دیگر سیستم‌ ها به دنبال سوخت هستند اما چیزی پیدا نمی‌کنند. دستورالعملی است برای تمرین بد، روزهای نا معلوم کاری و هوس‌های شایع.

در یک رویکرد کتوژنیک دقیق، هفته‌های ابتدایی برای انطباق با شرایط کتو، می‌تواند سخت باشد، اما اگر رژیم غذایی خود را به درستی بچینید، مدت زمان آن کوتاه خواهد بود و در این مدت حتما از کره حیوانی استفاده گردد.