۹ روش ثابت شده برای تنظیم کردن هورمون هایی که کنترل وزن شما را در دست دارند

وزن شما به طور عمده ای توسط هورمون ها کنترل می‌ شود. تحقیقات نشان می دهند که هورمون ها بر روی اشتها و مقدار ذخیره شدن چربی اثر می‌ گذارند. (1, 2, 3)

در اینجا به معرفی ۹ روش برای تنظیم هورمون هایی می پردازیم که کنترل وزن را برعهده دارند.

۱. انسولین

انسولین هورمونی می باشد که توسط سلول های بتای پانکراس تولید می شود. این هورمون در طول روز به مقدار کمی ترشح شده و بعد از وعده غذایی مقدار آن بسیار زیاد می‌ شود. انسولین به سلول های شما اجازه می دهد از قند خون برای انرژی یا ذخیره کردن استفاده کند و این مورد بستگی به نیاز آن لحظه دارد.

همچنین انسولین هورمون اصلی ذخیره چربی در بدن می باشد. این هورمون به سلول های چربی دستور ذخیره کردن می‌ دهد و از شکسته شدن سلول‌ های ذخایر چربی جلوگیری می‌ کند.

هنگامی که سلول‌ ها نسبت به انسولین مقاوم می شوند (این مورد بسیار رایج است) هم قند خون و هم سطح انسولین به طور قابل ملاحظه ای بالا می روند. بالا بودن دائم سطح انسولین منجر به مشکلات بسیار زیادی برای سلامتی از جمله چاقی و نشانه های متابولیسمی می شود. (4, 5, 6)

پرخوری به ویژه در شکر ، کربوهیدرات‌ های تصفیه شده و فست فودها باعث مقاومت انسولین و افزایش سطح این هورمون می شود. (7, 8, 9)

در اینجا به چند نکته اشاره می‌ کنیم که باعث نرمال شدن سطح انسولین و بهبود حساسیت انسولین می‌ شود:

• از شکر دوری کرده یا مصرف آن را به حداقل برسانید: مقدار بالای فروکتوز و سوکروز باعث بالا رفتن مقاومت انسولین و افزایش سطح این هورمون می شود. (10, 11, 12, 13, 14, 15)
• مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید: یک رژیم لوکرب باعث افت فوری سطح انسولین می شود. (16, 17, 18, 19)
• پروتئین دریافتی خود را بیشتر کنید: در واقع پروتئین باعث بالا رفتن انسولین در کوتاه مدت می شود. با این وجودپروتئین در بلند مدت باعث کاهش مقاومت انسولین شده و به آب کردن چربی های شکمی کمک می کند. (20, 21)
• چربی‌ های سالم را در برنامه غذایی خود قرار دهید: چربی های امگا ۳ موجود در ماهی های روغنی به پایین آوردن سطح انسولین ناشتا کمک می‌ کنند. (22)
• به طور منظم ورزش کنید: در یک مطالعه مشخص گردید خانم هایی که پیاده‌ روی تند انجام می دهند بعد از ۱۴ هفته سطح انسولین آنها بهبود پیدا می کند. (23, 24, 25)
• به مقدار کافی منیزیم دریافت کنید: افرادی که دچار مقاومت انسولین می‌ شوند اغلب منیزیوم پایینی دارند و استفاده از مکمل های منیزیم باعث بهبود حساسیت انسولین خواهد شد. (26, 27, 28)
• چای سبز بنوشید: نوشیدن چای سبز باعث پایین آمدن قند خون در سطح انسولین می شود. (29, 30)

خلاصه: انسولین هورمونی است که ذخیره چربی در بدن می‌ باشد. کاهش دریافت قند ، قطع کردن مصرف کربوهیدرات ها و انجام ورزش بهترین روش برای پایین آوردن سطح انسولین می باشند.