۱۰ ماده مغذی که نمی توانید از غذاهای حیوانی تامین کنید

محصولات حیوانی و محصولات گیاهی تفاوت های بسیار زیادی با یکدیگر دارند. به خصوص هنگامی که صحبت از ارزش غذایی آنها می شود برخی از مواد مغذی به محصولات گیاهی و محصولات حیوانی اختصاص دارند. برای اینکه به سطح بهینه ای از مواد مغذی برسید منطقه خواهد بود که رژیمی داشته باشید تا تعادل خوبی از هر دوی این محصولات در خود داشته باشد.

در ادامه ۱۰ ماده مغذی رایج را معرفی می کنیم که دریافت آنها از محصولات حیوانی غیر ممکن یا بسیار سخت است.

1.ویتامین سی

ویتامین سی تنها ویتامین ضروری می‌ باشد که در محصولات حیوانی پخته شده یافت نمی شود. ویتامین سی آنتی اکسیدان قدرتمند می باشد که برای نگهداری بافت ها بسیار مهم است. همچنین این ویتامین عملکردهای بسیاری از آنزیم ها را نیز بر عهده دارد. علاوه بر این کبود ویتامین سی باعث بیماری اسکوربوت می شود که نشانه های آغازین آن خستگی و ایجاد لکه بر روی پوست می باشد. بیماری اسکوربوت پیشرفته می‌ تواند باعث پوست زرد ، از دست دادن دندان‌ ها ، خونریزی و سرانجام مرگ شود.

یک رژیمی که تنها حاوی غذاهای حیوانی است معمولا به مقدار کافی ویتامین سی در خود ندارد. به همین دلیل افراد باید ویتامین سی را از طریق میوه جات ، سبزیجات ، غذاهای غنی شده با ویتامین سی یا مکمل ها آن را تامین کنند. با این وجود شما می توانید مقدار کافی از ویتامین سی را با مصرف جگر خام ، اشپل یا تخم ماهی و تخم مرغ دریافت کنید. همچنین مقدار کمی از این ویتامین در ماهی و گوشت خام وجود دارد. (1)

از آنجایی که اغلب افراد به مقدار کافی از این ویتامین را به وسیله رژیم غذایی خود دریافت می‌ کنند بنابراین دریافت مکمل غیر ضروری خواهد بود. (2)

با این حال چندین مطالعه نشان می دهند که دریافت مقدار بالای ویتامین سی باعث موارد زیر می شود:

• از شما در برابر زوال عقل که با پا به سن گذاشته شدن ایجاد می شود جلوگیری می کند.
• باعث کاهش فشار خون می شود.
• باعث بهبود سلامت رگ های خونی شده و خطر گرفتگی رگ ها را کاهش می دهد.

همچنین مصرف ویتامین سی باعث جذب آهن از مواد غذایی می‌ گردد. این امر منجر به کاهش خطر کم خونی در افراد مستعد کمبود آهن می شود. (7)

ویتامین سی در بیشتر مواد غذایی گیاهی به خصوص میوه های خام و سبزیجات وجود دارد. از منابع گیاهی غنی از ویتامین سی می توان فلفل دلمه ای ، کلم ، کیوی ، مرکبات و انواع توت ها نام برد.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

ویتامین سی آنتی اکسیدان می باشد که برای داشتن سلامتی بهینه بسیار ضروری است با این وجود این ویتامین به مقدار کافی در مواد غذایی حیوانی پخته شده وجود ندارد. غنی‌ترین منابع ویتامین سی میوه جات تازه و سبزیجات هستند.

[/quote]

2-5: فلاونوئیدها

فلاونوئیدها رایج‌ ترین گروه آنتی اکسیدانی موجود در گیاهان هستند. این آنتی اکسیدان ها تقریباً در تمام مواد غذایی گیاهی وجود دارند. بسیاری از فواید خوردن میوه و سبزیجات به خاطر فلاونوئید موجود در آنها می باشد. در حقیقت مطالعات نشان می دهند که رژیم های غذایی غنی از فلاوونوئیدها فواید بسیار زیادی برای سلامتی به همراه دارد. از جمله آنها می‌ توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی. (8, 9, 10)
• بهبود سلامت و عملکرد مغز. (11, 12)
• سلامت بهتر روده ی بزرگ. (13, 14)

در زیر به بررسی چهار فلاوونوئید متداول و همچنین منابع غذایی و فواید سلامتی آنها می پردازیم.

2.کورستین

کورستین یکی از رایج ترین فلاونوئیدها می باشد. دریافت بالای این ماده با کاهش فشار خون و پایین آمدن خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی مرتبط است. (15, 16, 17)

کورستین در اغلب غذاهای گیاهی وجود دارد اما در منابع خوراکی از جمله پیاز ، کاکائو ، کرنبری و سیب به مقدار بالای وجود دارد. همچنین این ماده به عنوان یک مکمل هم در دسترس است. (18, 19)

3.کاتچین

کاتچین از خانواده فلاونول ها می باشد که اغلب آن کاتچین و اپی کاتچین می باشد. بر روی فواید سلامتی کاتچین موجود در چای سبز مطالعات بسیار گسترده ای صورت پذیرفته است. این ماده با کاهش فشارخون ، بهبود عملکرد رگ‌ های خونی و کلسترول خون پایین تر مرتبط است. (20, 21, 22)

کاتچین در بسیاری از میوه جات و نوشیدنی ها وجود دارد. از منابع اصلی این ماده می‌ توان به سیب ، زردآلو ، گلابی ، انگور ، هلو ، چای و کاکائو اشاره کرد. (18, 23, 24)

4.هسپریدین

هسپریدین هم یکی از فلاونول های رایج است. مطالعات نشان می‌ دهند که این ماده به پیشگیری از بیماری ‌های قلبی و سرطان ها کمک می کند. با این وجود شواهد در این زمینه محدود بوده و مطالعات در آزمایشگاه ها بر روی حیوانات صورت گرفته است. (19, 25)

این فلاونول در میوه های مرکبات به خصوص پرتقال و لیموترش وجود دارد. (26)

5.سیانیدین

سیانیدین اغلب به شکل آنتوسیانین پخش می شود. آنتوسیانین ها از آنتی اکسیدان های رنگدانه ای می باشند که در بسیاری از سبزیجات و میوه جات با رنگ روشن وجود دارند. مطالعات نشان می‌ دهند که این ماده به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی کمک می‌ کند اما شواهد بسیار محدود هستند. (27)

سیانیدین در میوه و سبزیجات رنگارنگ وجود دارد. منابع غنی از ماده را می ‌توان توت های با رنگ تیره مانند توت سیاه نام برد. (28)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

مواد غذایی گیاهی غنی از آنتی اکسیدان هایی به نام فلاونوئیدها هستند. ازجمله فلاونوئیدهای رایج می توان کورستین ، کاتچین ، سیانیدین و هسپریدین نام برد. دریافت این مواد با فواید گوناگونی برای سلامتی مرتبط است.

[/quote]

6-10: فیبرهای خوراکی

محققان بر این باورند که فیبرهای موجود در مواد خوراکی گیاهی مسئول فواید بسیار زیادی از سلامتی هستند. به طور کل فیبرهای خوراکی به عنوان بخشی از مواد گیاهی تعریف می شوند که در دستگاه گوارش جذب نمی شوند. دریافت بالای فیبر اثرات مفیدی بر سلامتی شما دارد که از جمله آنها می‌ توان به موارد زیر اشاره کرد: (29)

• پایین آوردن کلسترول. (30)
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی. (31)
• کاهش خطر ابتلا به یبوست. (32)
• پایین آوردن خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ. (33, 34)
• افزایش احساس سیری بعد از وعده غذایی و همچنین افزایش مقدار کاهش وزن. (35)

همچنین برخی از فیبرها پری بیوتیک هستند بدان معنا که قادرند تا سلامت روده بزرگ را به وسیله بالا بردن رشد باکتری های مفید بهبود ببخشند. (35)

در زیر ۵ نوع از فیبرهای خوراکی که مشخص شده فوایدی برای سلامتی انسان به همراه دارند آورده ایم.

6.بتا گلوکان

بتا گلوکان یکی از فیبرهایی می باشد که مطالعات گسترده‌ ای بر روی آن انجام شده است. این ماده یک فیبر ویسکوز می باشد که فواید بسیار زیادی برای سلامتی به همراه دارد. به عنوان یک پری بیوتیک موثر ، تخمیر بتا گلوکان در روده بزرگ صورت می گیرد که رشد باکتری مفید بیفیدو باکتری را تحریک می کند. همچنین بتا گلوکان به پایین آوردن فشارخون ، کاهش کلسترول متعادل کردن سطح قند خون بعد از وعده غذایی کمک می کند. (30, 38, 39, 40)

از غنی‌ ترین منابع بتا گلوکان می توان سبوس جو دوسر و دانه جو نام برد. مقدار کمتر بتاگلوکان را می توان در دیگر غلات مانند برنج ، گندم ، گندم سیاه و ذرت پیدا کرد.

7.پکتین

پکتین از خانواده فیبرهای پری بیوتیک موجود در میوه ها می باشد. این فیبر در فرم های مختلف با اثرات سلامتی متفاوتی وجود دارد. (41)

پکتین باعث رشد باکتری های مفید در روده بزرگ می شود. همچنین این ماده باعث متعادل شدن سطح قند خون بعد از وعده غذایی و تسکین اسهال مزمن می شود. (42, 43, 44)

همچنین مطالعات نشان می دهند که پکتین از سرطان روده بزرگ هم پیشگیری می کند. از منابع اصلی این فیبر می‌ توان میوه جاتی مانند پرتقال ، سیب ، آلو ، موز و انواع توت ها نام برد. (45, 46)

8.اینولین

اینولین به گروهی از فیبرها به نام فراکتانس ها تعلق دارد. به عنوان یک فیبر پری بیوتیک ، اینولین و دیگر فراکتانس ها با تحریک رشد باکتری مفید بیفیدو باکتری باعث بالا رفتن سلامت روده بزرگ می شود. (47, 48)

مطالعات نشان می دهند رژیم‌ هایی که مقدار بالایی از این ماده را در خود دارند یبوست آنها بهبود پیدا می کند. (49, 50, 51)

با این وجود برخی افراد تجربه عوارض جانبی این ماده مانند نفخ را داشته اند. (52, 53)

اینولین در میوه و سبزیجات مختلفی از جمله موز ، کنگر فرنگی ، پیاز ، مارچوبه ، سیر ، تره فرنگی و کاسنی وجود دارد. (54)

9.لیگنان

لیگنان برخلاف دیگر فیبرهای خوراکی پلی فنول می باشد. هنگامی که این ماده به روده بزرگ می رسد به وسیله باکتری های روده ای تخمیر می شود. این فرآیند تخمیر باعث تبدیل آن به فیتو استروژن شده و سپس در جریان خون جذب می شود. (55)

فیتو استروژن فواید بسیار زیادی برای سلامتی به همراه دارد که از جمله ی آنها می توان به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان سینه اشاره کرد. (56, 57)

لیگنان در اغلب غذاهای گیاهی وجود دارد. منابع خوراکی غنی از لیگنان دانه ها به خصوص بذر کتان و همچنین غلات می باشند. (18, 58)

10.نشاسته های پایدار

نشاسته رایج ترین کربوهیدرات در گیاهان می باشد. این ماده معمولا به خوبی گوارش شده اما در برخی از آنها در برابر جذب مقاوم هستند. این نوع از نشاسته ، نشاسته پایدار نامیده می شود. نشاسته پایدار به بالا رفتن رشد باکتری‌ های مفید در روده بزرگ و بهبود سلامت روده بزرگ کمک می‌ کند. (59, 60)

همچنین مطالعات نشان دادند که نشاسته پایدار باعث افزایش احساس سیری و متعادل کردن سطح قند خون بعد از وعده غذایی می شود. (61, 62)

نشاسته پایدار در انواع غذاهای کربوهیدرات بالا مانند غلات کامل ، پاستا ، حبوبات و سیب زمینی پخته شده وجود دارد.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

سیب مسئول فواید بسیار زیادی از سلامتی می باشد. از فیبرهای مهم می‌ توان به بتا گلوکان ، پکتین ، نشاسته پایدار و اینولین اشاره کرد.

[/quote]

ارائه شده توسط تیم دوپامین