ساخت عضلات سرشانه با ۳ حرکت

با استفاده از این سه حرکت موثر و ساده عضلات سرشانه بزرگ تر و بهتری داشته باشید.

با وجود اینکه ساختن بدن لزوماً کار آسانی نیست اما پیچیده هم نمی باشد. اگر شما انواع حرکت ها را برای ساخت عضلات شانه انجام می دهید کار را بیشتر از حد لازم برای خود سخت خواهید کرد. برای رشد عضلات شانه در یک اندازه فوق العاده ، کیفیت بر کمیت غلبه دارد. روتین تمرینی خود را با استفاده از این سه حرکت برای ساخت توده عضلانی ساده کنید.

۳ حرکت برای ساخت عضلات شانه

1.سیم کش از پایین تک دست
۳ ست با تکرارهای ۲۰-۱۵-۱۰

2.سرشانه پرس دمبل آرنولدی
۳ ست با تکرارهای ۱۲-۱۰-۸

3.سرشانه دمبل بر روی نیمکت شیب مثبت
۳ ست با ۱۲ تکرار

نکات تکنیکی برای انجام حرکات سرشانه

سیم کش از پایین تک دست

حرکت نشر از جانب فوق العاده است اما در انجام حرکت سیم کش نسبت به نشر برتری هایی وجود دارد. انجام حرکت با سیم کش به شما کمک می کند تا کشش عضلات را در سرتاسر حرکت حفظ کنید بدان معنا که شانه‌ های شما به طور پیوسته در برابر فشار مقاومت می کنند. مقاومت بیشتر در یک محدوده حرکتی برابر با قدرت بیشتر و رشد بهتر خواهد بود.

در صورتی که شما حرکت سرشانه سیم کش از پایین را به صورت تک دست انجام دهید بخش سر عضله دلتوئید جانبی بسیار آسان تر خواهد بود. همچنین انجام این کار به بهبود تعادل ، تقارن و عملکرد بهتر کمک می کند.

هنگامی که دست شما در حین انجام حرکت به بالاترین بخش رسید برای یک ثانیه صبر کنید و سپس آرام دست خود را به نقطه شروع بازگردانید. این مکث کوتاه باعث ایجاد تاکید بیشتر بر روی شانه های شما می شود. انجام یک مکث کوتاه در هر بار تکرار به اندازه تعداد کل تکرار هایی که انجام می‌ دهید مهم است بنابراین آن را نادیده نگیرید. همچنین در هر ست مقدار وزنه را افزایش دهید.

سرشانه پرس دمبل آرنولدی

انجام این حرکت مانند سرشانه دمبل پرس نشسته می مانند و هنگامی که به صورت ایستاده انجام می شود باعث می گردد که عضلات شانه شما حجم بیشتری پیدا کنند. آرنولد متوجه شد که چرخش دمبل به هنگام پرس به سمت بالا باعث به کار گرفتن هر سه سر عضلات شانه می شود. با این حال هنوز هم فشار اصلی بر روی عضله دلتوئید جلوی می باشد اما تمام بخش های شانه در انجام این حرکت به کار گرفته می شوند که این باعث ایجاد تغییر در حرکت شده به همین خاطر است که این حرکت سرشانه پرس دمبل آرنولدی نام گرفته است.

شما می توانید این حرکت را به صورت نشسته در انتهای نیمکت برای به چالش کشیدن عضلات شکم و حفظ ثبات انجام دهید یا می‌ توانید بر روی نیمکت پشت دار این حرکت را انجام دهید. برای به کار گرفتن تمام شانه به صورت کاملاً صاف روی نیمکت بنشینید. اگر می خواهید که بیشتر بر روی عضله دلتوئید جلویی تمرکز داشته باشید پشت نیمکت را کمی رو به عقب تنظیم کنید تا مقداری شیب مثبت داشته باشد. همچنین به خاطر داشته باشید که با انجام این حرکت بر روی نیمکت با شیب مثبت باعث می شود تا عضلات سینه هم به مقدار کمی درگیر شوند.

از اینکه در انجام این حرکت وزنه های سنگین بردارید و به خود فشار وارد کنید، ترسی نداشته باشید زیرا که باعث به کار گرفته شدن تمام عضلات سرشانه خواهد شد. شما باید قادر باشید که دمبل ها را کنترل کنید و در بالای حرکت آرنج های شما قفل نشوند. هدف رسیدن به حد خستگی عضلات و در عین حال به کار گرفتن عضلات شانه و دوری از آسیب دیدگی است. قفل کردن آرنج ها باعث تمرکز بر روی عضله سه سر بازو شده و انتخاب وزنه هایی که نمی توانید کنترل کنید خطر آسیب دیدگی شانه را افزایش می دهد. برای شروع وزنه هایی را انتخاب کنید که می دانید قادر به کنترل آن و سپس با کم شدن تکرار مقدار وزنه را بالا ببرید.

سرشانه دمبل بر روی نیمکت شیب مثبت

به کار گرفتن عضله دلتوئید خلفی کار بسیار سختی است زیرا که شما نمی توانید و فعالیت آن را مشاهده کنید اما با استفاده از این حرکت به آسانی این عضله را درگیر خواهید کرد. دراز کشیدن بر روی میز شیب مثبت به شما کمک می کند تا به طور دقیق عضله دلتوئید خلفی را به کار گرفته و در عین حال بهترین فرصت را در اختیار شما قرار داده تا احساس کنید که این عضله مورد هدف واقع شده است.

شیب نیمکت را در حدود ۱۵ درجه تنظیم کنید و سینه خود را بر روی نیمکت و پای خود را روی زمین قرار دهید.در هنگام شروع حرکت دمبل ها را در میانه قرار دهید سپس آنها را بالا بیاورید تا جایی که دمبل ها با شانه شما موازی شود.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Bodybuilding

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم