ممکن است انجام این چهار حرکت ساده به نظر برسد، اما تایلر هولت برای کمک به تغییر و اصلاح لیفت های مورد علاقه شما و بیشتر کردن رشد عضلات سینه‌تان از چند ترفند در آنها استفاده کرده است.
تایلر هولت می گوید تغییرات کوچک می توانند تفاوت های بزرگی ایجاد کنند. در این چهار حرکت سینه، هولت از سیم کش، دمبل و وزن بدنش برای ساختن این تمرین‌های به ظاهر ساده سینه استفاده می‌کند، که همه چیزهایی که برای رشد عضلات سینه تان به آن ها نیاز دارید را در خود دارند.
سال هاست که هولت از دراپ ست‌ها و ترکیب‌های منحصر به فرد در تمرین‌هایش استفاده می‌کند. بسیاری از بخش های تمرینات او بر اساس نیاز او به کار کردن روی آسیب دیدگی‌هایش، و در عین حال حفظ هیکل و قدرتی که به سختی آن را به دست آورده بوده است، ساخته شده‌اند. او دقیقاً می داند که چطور حتی زمانی که وزنه های سبک تری بلند می‌کنید، با استفاده از سرعت‌تان و مدت زمانی که تحت فشار قرار می‌گیرید عضلات تان را به فعالیت وادارد.
هولت می گوید: «قصد ما این است که از هر جهتی به سینه شما فشار بیاوریم. می‌خواهم تکرارهای با وقفه و بعضی از زاویه‌های متفاوت کار با سیم کش‌ها را برایتان توضیح دهم. یک جلسه تمرینی کوتاه فقط با ۴ حرکت که تنها باید حدوداً ۴۰ دقیقه زمان ببرد.»
جلسه تمرین سینه تایلر هولت
۱. کراس آور سیم کش
یا همان فلای سیم کش
۵ ست، ۲۰، ۱۵، ۱۲، ۱۰، ۸ تایی
۲. پرس بالا سینه با دمبل
۳ ست، ۱۲، ۱۰، ۸ تایی
۳. پرس سینه سیم کش
همراه با شنا
۳ ست، ۸ تا ۱۰ تایی
۴. کراس آور سیم کش
یا فلایِ سیم کش ۳ جهتی
۳ ست، تا حد ناتوانیِ عضلانی
کراس آور سیم کش
اگر چه ممکن است انجام کراس آور آسان به نظر برسد، اما افزایش تدریجی فشار در هر ست چندان ساده نخواهد بود. هدف از ۲۰ تکرار اول آماده کردن عضلات برای چیزی است که قرار است در ادامه با آن مواجه شود.
هولت می گوید: «در اولین ست، عضلات، تاندون‌ها و رباط‌هایتان را گرم کنید.»
در انتهای حرکت دست‌ها، یعنی نقطه اوج انقباض، مکث کنید و عضلات را فشرده کنید. این کار باعث می‌شود که تا جایی که ممکن است از سینه‌تان کار بکشید. توصیه هولت این است که قدری آرنج‌ها را خم نگه دارید، و حتماً دست‌ها کاملاً رو به عقب کشیده شوند.
پرس بالاسینه با دمبل
پیش از اینکه سراغ تمرین پرس بالا سینه با دمبل بروید سینه‌تان باید از قبل دم کرده باشد.
هولت می گوید: «علت اینکه بعد از فلایِ سیم کش، پرس بالا سینه با دمبل را انجام می دهم متمرکز کردن تمرین بر روی بالا سینه است. به نظر من، این چیزی است که یک سینه زیبا و پُر را می‌سازد. ولی بسیاری از افراد خیلی کم روی آن کار کرده‌اند.»
مانند تمرین کراس آور سیم کش، در هر ست با کاهشِ تعداد تکرارها، وزنه‌ها را افزایش دهید. در هر بار تکرار، در نقطه پایینی حرکت ۱ تا ۲ ثانیه مکث کنید، تا سینه‌تان به خوبی کشیده شود. این مکث کردن، مدت زمانی که عضلات‌تان تحت فشار قرار دارند را افزایش می‌دهد، و در نتیجه به افزایش قدرت و رشد عضلانی شما کمک می‌کند. شانه‌هایتان را پایین و عقب نگه دارید و زمانی که دست‌ها کاملاً صاف می‌شوند آرنج‌هایتان را قفل نکنید.
پرس سینه سیم کش همراه با شنا
بهترین ورزشکاران انواعِ مختلف تمرین‌هایشان را خودشان می‌سازند و هولت هم از این قاعده مستثنی نیست.
او می‌گوید: «این تمرینی کاملاً متفاوت است. به جای انجام دادن صرفاً یک پرس سینه با سیم کش یا فقط انجام شنا، تمرینی پویاتر برای عضلات می‌سازید.»
اگرچه ممکن است حرکت پرس سیم کش همراه با شنا پیچیده به نظر برسد، اما در واقع تمرین ساده‌ای است. در حالی که به وضعیت شنا روی زمین قرار می گیرید، کابل ها را همراه با خودتان پایین ببرید، برای نگه داشتن دستگیره‌ها، کف دست‌هایتان را روی قسمت تسمه‌ای آنها بگذارید.
یک حرکت شنا انجام دهید، بعد بدن‌تان را در وضعیت پلانک با دست‌های کشیده نگه دارید، بعد آرنج راست‌تان را خم کنید و دستتان را همراه با کابل بالا برید، بعد دستتان را به شکل حرکت پرس تک دست رو به پایین بیاورید. در حالی که همچنان کابل را نگه داشته‌اید، دست راست‌تان را دوباره روی زمین بگذارید و همین حرکات را با طرف چپتان تکرار کنید. اینها یک تکرار کاملِ حرکت است. ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی را انجام دهید و سعی کنید در هر ست وزنه‌ها را زیاد تر کنید. برای داشتن تکیه گاه بهتر و تعادلِ بیشتر حین انجام حرکت پرس با سیم کش، پاهایتان را با فاصله از هم بگذارید.
با یک وزنه سبک شروع کنید. زمانی که در انجام تمرین احساس راحتی کردید، وزنه‌ها را افزایش دهید. حتماً وضعیت پلانک را به درستی حفظ کنید از چرخیدن یا تاب خوردن حین انجام پرس اجتناب کنید. اگر وزنه تعادل تان را به هم می‌زند، وزنه خیلی سنگینی انتخاب کرده اید.
فلای سیم کش 3 جهتی
این حرکت شکل تغییر یافته ای از کراس آور سیم کش استاندارد است، که به جای یک جهت در سه جهت مختلف روی سینه کار می‌کند. هولت این شکلِ تغییر یافته تمرین اولش را برای اطمینان از به کار گرفته شدن همه رشته های عضلانیِ سینه، پیش از اتمام جلسه تمرین ساخته است. او توصیه می‌کند که در هر ۳ ست، تا حد ناتوانیِ عضلانی تمرین کنید. از تمام توان تان بهره ببرید، و هر چه نیرو دارید به کار بگیرید.
برای شروع، قرقره‌ها را در ارتفاع شانه‌ها نصب کنید، بعد برای تمرین دادن سینه در جهت اول، کابل‌ها را رو به جلو و پایین بکشید. برای تمرین در جهت دوم، دست‌ها را باز کنید و بعد کابل‌ها را در ارتفاع سینه رو به جلو بکشید. دوباره دست‌ها را باز کنید و یک بارِ دیگر کابل‌ها را رو به جلو، درست بالای سینه و در سطح چشم‌هایتان بکشید. این ها یک حرکت کامل را تشکیل می دهند. به این ترتیب ادامه دهید، تا جایی که دیگر نتوانید دست هایتان را با حفظ فرم درست بدن به هم نزدیک کنید.
بین ست ها ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.
منبع: Bodybuilding
دیدگاهتان را بنویسید