تمرین دادن جلو بازوها یک امر ضروری است. این نوشته یک بررسی کلی از بهترین تمرین های موجود و یک برنامة تمرینی کامل و تعدادی نکتة مهم را در اختیارتان قرار خواهد داد.
در بدنسازی هر کسی داشتن جلوبازوهای بزرگ را دوست دارد، چون به خاطر در معرض دید بودنشان همواره مورد تحسین قرار می گیرند، و ظاهرشان نشان دهندة قدرت فرد است. می توان گفت که هیچ کدام از بخش های دیگر بدن این خاصیت را ندارند. زمانی که کسی می خواهد که، “عضله تان را نشانش بدهید”، از شما نمی خواهد ساق هایتان را به او نشان بدهید؛ معمولاً منظور جلوبازوها هستند.
همینطور، بزرگ ترین قهرمانان بدنسازی حرفه ای معمولاً با اندازه و شکل قابل توجه جلوبازوهایشان شناخته می شوند. از آرنولد شوارتزنگر اتریشی گرفته، تا قهرمان بدنسازی رانی کالمن،معمولاً قهرمان های بزرگ جلوبازوهای بزرگی دارند.
مجموعه عضلات جلو بازو(که از نظر آناتومیکی با نام عضلات دوسر بازویی شناخته می شوند)، که دارای دو سر هستند(سر کوتاه یا بیرونی، و سر بلند یا داخلی) شامل بخش بالایی بازو هستند و مسئول جمع کردن آرنج(حرکت دادن کف دست به سمت شانه ها)، چرخاندن آرنج رو به خارج(چرخاندن کف دست به سمت بالا) و فلکشن/فلکشن عرضی شانه هستند.
عضلات براکیالیس و بازویی زندبالایی هم، که اگر چه جزئی از ساختار آناتومیکی عضلات جلو بازو نیستند، ولی با آن ها مرتبط اند، عضلاتی که در قسمت کناری دست بین عضلات جلو بازو و عضلات پشت بازو قرار دارند، و عضلۀ اصلی دوسر بازویی را به ساعد متصل می کنند.
تمرین های شما باید شامل تمرین دادن این عضلات هم باشد، چون این عضلات هم به داشتن جلو بازوهایی بزرگ تر به شما کمک می کنند.
برای یک قهرمان بدنسازی یا صرفاً کسی که می خواهد ظاهر جذابی داشته باشد، تمرین دادن عضلات جلوبازو و عضلات مرتبط با آن ها ضروری است. این مقاله یک بررسی از بهترین تمرین هایی که در حال حاضر موجوداند، یک برنامة تمرینی کامل و نکاتی در مورد اینکه چطور از روش های ارائه شده بیشترین نتیجه را بگیرید را در اختیار شما قرار می دهد.
بهترین تمرین ها برای جلو بازوها
تجربۀ شخصی- حاصل از تمرین دادن شاگردهای خیلی زیاد و همینطور خودم- به من نشان داده است که بعضی از تمرین های جلو بازو بهتر از بقیه هستند. بهترین حرکت های جلو بازو، آن هایی هستند که بیشترین تحریک را در هر دو سر بلند و کوتاه عضلات پشت بازو فراهم می کنند.
بنابراین، استفاده از چهار تمرینی که در این مقاله ارائه شده است- جلو بازو ایستاده با هالتر، جلو بازو تک دست لاری، جلو بازو با دمبل روی نیمکت شیب دار، جلو بازو چکشی(بر اساس تجربة من، بهترین تمرین برای ساختن جلو بازوهای بزرگ)- به شما کمک خواهند کرد که سریع تر به هدف تان، یعنی بزرگ کردن عضلات جلو بازوهایتان برسید.
تمرین های ایزوله، مانند انواع حرکات با سیم کش و دستگاه، جای خودشان را دارند، بخصوص زمانی که یک مسابقه در پیش باشد و فرد بخواهد روی جزئیات بیشتری کار کند، یا زمانی که یک بدنساز تودۀ عضلانی قابل توجهی به دست آورده باشد و به دنبال ایجاد تفکیک عضلانی بیشتری باشد. اما برای ساختن یک زیرساخت عضلانی خوب تا اندازه ای غیر ضروری هستند و بهترین کار این است که در ابتدا اصول را رعایت کنید تا بهترین زیرساخت ممکن را بسازید.
تمرین های پایه، علاوه بر ساختن جلو بازوهای بزرگ، شکل ظاهری جلو بازوهایتان را هم می سازند(که البته تا حد زیادی ژنتیک تعیین کنندۀ آن است). این تمرین ها سطح مقطع بزرگ تری از عضله را تحریک می کنند. آنچه در ادامه می خوانید بهترین تمرین های موجود هستند، همراه با توضیح اینکه چطور آن ها را انجام دهید، و همینطور دلایلی که آن ها را استفاده کرده ایم.
تمرین شماره 1: جلو بازو با هالتر
حرکت جلو بازو را می توان به روش های مختلفی انجام داد: ایستاده با دمبل(بالا آوردن همزمان دو دست یا یکی در میان)، قرار دادن یک دست روی قسمت داخلی ران، مانند جلو بازوی تمرکزی تک دست، انواع جلو بازو با میز لاری(شامل گونة تک دست آن که در این نوشته ارائه شده است) و جلو بازوی نشسته با دمبل.
از آنجا که نقش جلو بازوها جمع کردن آرنج هاست، حرکت منطقی برای تحریک عضلات هر چه بیشتر در آن ناحیه، حرکت جلو بازو، و پایه ای ترین نوع از حرکت های جلو بازو، نوع ایستاده با هالتر آن است، که در سطح جهان به عنوان بهترین تمرین جلو بازو شناخته می شود.
روش انجام
· در حالی که دست ها به اندازة عرض شانه از هم فاصله دارند میلة هالتر را بگیرید، دست ها صاف، رو به زمین و آرنج ها قفل و با فاصلۀ حدود 3 سانتیمتر در کنار بدن تان
· در حالی که آرنج ها و پشت تان را ثابت نگه داشته اید، هالتر را رو به سمت سینه بالا بیاورید
· زمانی که میله جلوی سینه تان رسید، عضلات جلو بازو را فشرده کنید
· زمانی که هالتر به آرامی رو به زمین پایین می رود، در برابر آن مقاومت کنید تا کشش کاملی در عضله ها داشته باشید
اطلاعات تمرین
· عضلة اصلی به کار گرفته شده: عضلات دوسر بازویی
· سایر عضلات به کار گرفته شده: هیچ عضله ای
· وسیلة مورد استفاده: هالتر
· نوع سازوکار: ایزوله
تمرین شماره 2: جلو بازو با دمبل تک دست لاری
این تمرین را می توان یک حرکت ایزوله در نظر گرفت. این عضله به پر بودن عضلات جلو بازو کمک می کند و ثابت شده است که یکی از بهترین حرکت ها برای افزایش اندازة کلی بازوهاست.
نحوۀ انجام
· با استفاده از یک میز لاری معمولی، دمبل ها را به صورتی بگیرید که کف دست ها رو به بالا باشد، در حالی که آرنج ها را به صورت باز محکم روی میز قفل کرده اید.
· به آرامی دمبل را رو به بالا بیاورید، سعی کنید که شانۀ دستی که با آن کار می کنید را لمس کنید
اطلاعات تمرین
· عضلات اصلی به کار گرفته شده: عضلات دوسر بازویی
· سایر عضلات به کار گرفته شده: هیچ عضله ای
· وسایل مورد استفاده: دمبل
· نوع سازوکار: ایزوله
تمرین شماره 3: جلو بازو با دمبل روی نیمکت شیب دار
یک سازندۀ تودۀ عضلانی خوب دیگر(به نظر من دومین بعد از جلو بازو ایستاده با هالتر) جلو بازو با دمبل روی نیمکت شیب دار است. این تمرین به فرد امکان داشتن یک دامنۀ کامل حرکتی ، و در عین حال بیشترین کشش در نقطۀ پایینی حرکت را می دهد. مقدار وزنه ای که مورد استفاده قرار می گیرد کمتر از تمرین جلو بازو با هالتر است، اما حفظ فرم محکم حین انجام تمرین، موجب پمپاژ خیلی خوب خون به درون عضلات می شود.
روش انجام
· در حالی که روی یک نیمکت شیب دار به پشت دراز کشیده اید، دو دمبل را در دست بگیرید، در حالی که دست هایتان رو به پایین آویزان است
· دمبل ها را با هر دو دست رو به بالا و بیرون ببرید، و مطمئن شوید که در حالی که دمبل ها را بالا می بریئ مچ هایتان را بچرخانید
· به آرامی به وضعیت اولیه برگردید
اطلاعات تمرین
· عضلات اصلی به کار گرفته شدخ: عضلات دوسر بازویی
· سایر عضلات به کار گرفته شده: هیچ عضله ای
· وسایل مورد استفاده: دمبل
· نوع سازوکار: ایزوله
تمرین شمارۀ 4: جلو بازو چکشی
جلو بازوی چکشی، اگر چه دقیقاً یک تمرین جلو بازو نیست، اما موجب رشد عضلۀ براکیالیس می شود و اندازة کلی ناحیۀ جلو بازو را افزایش می دهد. عضلات براکیالیس، که قوی ترین جمع کنندۀ آرنج هستند، از قسمت کناری بازو می گذرند و شامل بیشتر ناحیۀ پایینی جلوبازو هستند.
این عضله، در کسانی که رشد عضلانی کاملی دارند حالت یک توپ تنیس که زیر پوست بین جلو بازوها و پشت بازوها گیر کرده است را دارد. رشد این عضلات تا بیشترین اندازة ممکن به شما کمک خواهد کرد که جلو بازوهایتان بیرون بزند و بخش پایینی جلو بازوها را پر کند، و ضخامت کلی در این ناحیه را افزایش دهد.
روش انجام:
· در حالی که آرنج ها کنار بدن تان ثابت قرار دارند، کف دست ها را در یک حالت عادی نگه دارید(کف دست ها رو به هم)
· دمبل ها را مشابه یک حرکت جلو بازو با دمبل معمولی بالا بیاورید
· دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
نکته
آرنج ها حتماً باید در دو طرف بدن تان ثابت قرار گرفته باشند، چون این کار هرگونه حرکت شانه را حذف می کند، در نتیجه بار بیشتری را روی عضلات براکیالیس قرار می دهد.
اطلاعات تمرین
· عضلات اصلی به کار گرفته شده: دوسر بازویی
· سایر عضلات به کار گرفته شده: ساعد ها
· وسایل مورد استفاده: دمبل
· نوع سازوکار: ایزوله
انواع دیگر
یک نوع دیگر از حرکت جلو بازوی چکشی که من آن از آن نتیجه گرفته ام، نوع متناوب است. هر بار با یک دست حرکت را همانطور که گفته شد انجام دهید. این کار امکان تمرکز بهتر روی عضلۀ براکیالیس را می دهد.
اطلاعات تمرین
· عضلات اصلی به کار گرفته شده: عضلات دوسر بازویی
· دیگر عضلات به کار گرفته شده: عضلات ساعد
· وسیلة مورد استفاده: دمبل
· نوع سازوکار: ایزوله
برنامه ای برای داشتن بازوهایی بسیار بزرگ
برنامۀ نه ماه گذشتة من، بر اساس چهار تمرین بالا، و پیروی از قواعدی مشابهی با قواعدی که در این نوشته آمده است، سریع ترین نتایج را به من داده است. با این برنامۀ تمرین توانستم دور بازویم را 5/2 سانتی متر افزایش دهم، از 5/40 به 43 سانتیمتر، یک نتیجۀ عالی برای کسی با 15سال تجربة تمرین.
برنامه ای که در این مقاله ارائه شده کمی با برنامۀ من متفاوت است- من برنامه ام را برای آماده سازی برای یک نمایش بدنسازی استفاده کرده بودم- تا نیازهای کسی را که به در درجة اول به دنبال ساختن تودۀ عضلانی است، بدون توجه به جزئیات بیشتری که برای یک نمایش بدنسازی مورد نیاز است. من این برنامه را برای تعداد زیادی از شاگردهایم با نتایج موفقیت آمیز عالی استفاده کرده ام.
برنامۀ تمرینی ابتدایی برای کسی که در مراحل اولیه قرار دارد شامل یک بار در هفته تمرین دادن جلو بازوهاست، اما برنامۀ دوم( که آن هم در اینجا آمده است) نیازمند دو بار در هفته کار کردن روی آن ها است، و می تواند توسط وزنه بردارهای پیشرفته تر هم مورد استفاده قرار گیرد.
برنامۀ یک: مبتدی تا متوسط
این برنامه می تواند هم در روز تمرین یک قسمت دیگر از بدن انجام شود( ترجیحاً بعد از ظهر، در روز تمرین پشت)، یا به عنوان تنها تمرین انجام شده در یک روز. در هر دو حالت یک قانون صادق است: برای رشد بهینة عضلات جلو بازو آن ها را جداگانه تمرین دهید.
هفتۀ اول
· جلو بازو ایستاده با هالتر
3 ست، 8 تا 12 بار تکرار
· جلو بازو با دمبل تک دست لاری
3 ست، 8 تا 12 بار تکرار
· جلو بازو چکشی
3 ست، 8 تا 12 بار تکرار
هفتۀ دوم
· جلو بازو با دمبل روی نیمکت شیب دار
3 ست، 8 تا 12 بار تکرار
· جلو بازو چکشی
3 ست، 8 تا 12 بار تکرار
· جلو بازو ایستاده با هالتر
3 ست، 8 تا 12 بار تکرار
برنامۀ دو: پیشرفته
دو روزی که این برنامه در آن ها انجام می شود می تواند هر چند هفتۀ پشت سرهم که لازم باشد تا به نتایج مورد نظر از نظر اندازه و شکل عضلات جلو بازو برسید تکرار شود. تغییرات مختلفی می توان در برناممه ایجاد کرد و یا اینکه بسته به نتایجی که فرد می گیرد برنامه می تواند ادامه پیدا کند. تکنیک های مختلفی برای شدت تمرین در آن وجود دارد تا روی عضلات جلو بازو فشار بیشتری وارد شود.
این تکنیک ها می توانند بر اساس سطوح انرژی و توانایی های ریکاوری وزنه بردار دستکاری شوند. وزنه می تواند بر اساس تعداد تکرار های توصیه شده انتخاب شود- تکرارهای کمتر وزنه های سنگین تری نیاز دارند، در حالی که تکرارهای بیشتر وزنه های کمتری نیاز خواهند داشت.
روز اول(شنبه)
· جلو بازو ایستاده با هالتر
3 ست، 8 تا 12 بار تکرار
· جلو بازو با دمبل روی نیمکت شیب دار
3 ست، 8 تا 12 بار تکرار
· جلو باز با دمبل تک دست لاری
2 ست، 8 تا 12 بار تکرار
· جلو باز چکشی
3 ست، 8 تا 12 بار تکرار
در ست سوم هر تمرین از شیوة استراحت-وقفه برای تحریک بیشتر عضله استفاده کنید. بعد از رسیدن به ناتوانی عضلانی(معمولاً دهمین تکرار حرکت)، استراحت کوتاهی بکنید(معمولاً حدود 15 ثانیه)، و بعد یک تکرار دیگر را انجام دهید. سه تکرار اضافی را به این صورت انجام دهید.
این شیوة استراحت-وقفه از آنجا که به حذف محصولات زائد مختلف اندام ها کمک می کند، به بی اثر شدن کمبود اکسیژن حاصل از انقباضات مداوم کمک خواهد کرد، و امکان استفاده از واحدهای حرکتی و تکرار های دیگر را خواهد داد.
در حرکت جلو بازو تک دست لاری، از دراپ ست ها در ست های پایانی استفاده کنید. بعد از رسیدن به ناتوانی عضلانی یک وزنۀ سبک تر انتخاب کنید و 15 تکرار اضافه انجام دهید، و بعد یک وزنۀ نهایی را برای تمام کردن ست با 10 تکرار انتخاب کنید. این روش واقعاً خون را به درون عضلات پمپاژ خواهد کرد تا رشد آن ها را تسهیل کند.
نکته
دراپ ست ها نمی توانند برای هر تمرینی انجام شوند، چون خیلی انرژی بر هستند و اگر زیاد از حد استفاده شوند ممکن است منجر به بیش تمرینی شوند.
روز دوم(سه شنبه)
· جلو بازو با هالتر
3 ست، 12 تا 15 بار تکرار
· جلو بازو چکشی
3 ست، 12 تا 15 تکرار
نکته
روز دوم کار یک جلسۀ تمرین با شدت کمتر را می کند تا بدون پیش آمدن بیش تمرینی، رشد بیشتر جلو بازوها را تسهیل کند. مطالعات نشان داده اند که رشد عضلانی نیاز به هر سه تا پنج روز یک بار تمرین دارد تا به رشد صعودی اش ادامه دهد. جلو بازوها حین تمرین های پشت و تا اندازه ای تمرینات سینه به صورت جانبی تحریک می شوند، بنابراین نیازمند دوره های استراحت طولانی تری هستند. برای یک تازه کار عاقلانه این است که جلو بازوها را یک بار در هفته تمرین دهد.
5 نکته در تمرینات جلو بازو
این نکته ها می توانند در برنامه های یک و دو استفاده شوند تا رشد جلو بازو را تسهیل کند
1. از تمرین دادن بیش از حد جلو بازوها اجتناب کنید
با توجه به اینکه جلو بازوها از گروه های عضلانی کوچک تر بدن هستند، که هر بار شخص پشت و سینه اش را تمرین می دهد، کار جانبی خیلی زیادی را متحمل می شود، عاقلانه است که جلسات تمرین را به نهایتاً دو بار در هفته محدود کرد.
یک وزنه بردار پیشرفته تر می تواند بدون آسیب دیدگی تمام حرکات را در هفته انجام دهد، در حالی که برای یک وزنه بردار مبتدی یا در حد متوسط یک قسمت آن توصیه می شود. شش تا نهایتاً نه ست کار اختصاصی روی جلو بازوها، برای هر جلسة تمرین، بهترین انتخاب برای جلوگیری از کار کشیدن بیش از حد از عضلات است.
2. هدف تان را اندازۀ عضلات قرار دهید، شکل آن ها هم تغییر خواهد کرد
یک برداشت نادرست بزرگ در بدنسازی این است که می توان به شکل خاص برای شکل جلو بازوها تمرین کرد. واقعیت این است که شکل توسط ژنتیک تعیین می شود و حرکت های خاص فقط چیزی را که نقشۀ ژنتیکی فرد دیکته می کند را رشد می دهند. با توجه به این مطلب، توصیۀ من تمرین کردن با هدف افزایش اندازة عضلات با استفاده از حرکت های پایه ای که در این نوشته آمد و دور ماندن از چیزهایی با نام تمرین های مختص شکل عضله است. حداقل در مراحل اولیه(شش ماه تا یک سال).
3. فرم را به درستی حفظ کنید
حفظ فرم درست تمرین، عضلات جلو بازو را به شکل کامل تری ایزوله می کند و به رشد بیشتر آن کمک می کند. حفظ تکنیک خوب همچنین به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک خواهد کرد.
4. جلو بازوها را جداگانه تمرین دهید
تمرین دادن جلو بازوها به صورت جداگانه(ترجیحاً در یک روز با تمرین پشت) به دو دلیل ایدۀ خیلی خوبی است: فرد را قادر خواهد ساخت که با داشتن شدت تمرین حداکثری منحصراً روی رشد عضلانی اش تمرکز کند، و از آنجا که جلسات تمرین کوتاه تر خواهند بود، زمان ریکاوری بیشتری به او می دهد و گروه های عضلانی بزرگ تر شدت تمرین را محدود نخواهند کرد.
به عنوان مثال، اگر شخصی جلو بازوهایش را مستقیماً بعد از تمرین عضلات پشت تمرین دهد( یک روش استاندارد بین بدنسازها)، خستگی باقیمانده از تمام حرکات پارویی و سیم کش هایی که انجام داده شده در عضلات فلکسور آرنج باقی خواهد ماند. این مسأله به شکل قابل توجهی میزان وزنه های استفاده شده در طول تمام حرکات جلو بازو را محدود می کند و در نتیجه رشد جلو بازوها را محدود می کند.
5. به خوبی گرم کنید
برای جلوگیری از آسیب دیدگی و آماده کردن جلو بازوها برای کار با شدت بالا، توصیه می شود که برای چندین دقیقه کشش انجام شود، و حداقل یک ست گرم کردن با 15 تا 20 بار تکرار با استفاده از وزنه ای در حدود 50 درصد وزن بدن تان انجام دهید.
نتیجه گیری
ساده نگه داشتن چیزها اغلب بهترین توصیه در هر زمینه ای است. بخصوص در تمرین دادن عضلات جلو بازو عاقلانه این است که با رعایت برنامه ای که جواب می دهد، برنامه ای که بر پایۀ چند حرکت پایه است، و یک لیست از دستورالعمل ها که ثابت شده که نتیجه می دهند کارها را کوتاه و ساده کنیم. موفقیت برنامه های این نوشته در ساختن جلو بازوهای بزرگ ثابت شده است. از آن ها برای ساختن بازوهایی بسیار بزرگ برای خودتان استفاده کنید.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Bodybuilding
تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم
دیدگاهتان را بنویسید