این که افراد می خواهند با سرعت تمام کاهش وزن را تجربه کنند بسیار عادی است. اما احتمالاً شنیده‌اید که می‌گویند بهتر است آهسته و قدم به قدم کاهش وزن داشته باشید.
به همین خاطر اغلب مطالعات نشان می دهند افرادی که به آهستگی کاهش وزن را تجربه می کنند احتمال حفظ آن برای طولانی مدت بیشتر است. همچنین می توان گفت که کاهش وزن آهسته خطر کمتری برای سلامتی به همراه خواهد داشت. (1, 2, 3)
با این وجود چندین مطالعه اخیر دریافتند که کاهش وزن سریع نیز می تواند به خوبی و بی خطری کاهش وزن آهسته باشد. (4, 5)
بنابراین آیا واقعاً کاهش وزن سریع برای شما مناسب نخواهد بود؟ این مقاله به بررسی تحقیقات برای یافتن حقیقت پرداخته است.
چه چیزی به عنوان کاهش وزن سریع در نظر گرفته می شود؟
بر طبق بسیاری از نظرات متخصصان ، کم کردن ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته نرخ سالم و بی خطر است. (1, 2, 3)
کاهش وزن بیشتر از این مقدار به عنوان کاهش وزن بسیار سریع در نظر گرفته شده و ممکن است شما را در خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله عضله سوزی ، کمبود مواد مغذی ، افت متابولیسم و ایجاد سنگ صفرا قرار دهد. (4, 6, 7, 8)
روش های رایجی که افراد برای کاهش وزن سریع استفاده می کنند ورزش زیاد ، استفاده از رژیم های منسوخ شده یا با کالری های بسیار پایین و کمتر از ۸۰۰ کالری در روز می باشد. اغلب افراد ترجیح می دهند که گزینه ی رژیم های با کالری بسیار پایین را انتخاب کنند زیرا که برای کاهش وزن نسبت به انجام ورزش ساده تر است. (9)
با این وجود اگر به تازگی رژیم یا برنامه تمرینی را آغاز کرده اید احتمالاً چیزی بیشتر از ۹۰۰ گرم در هفته اول از دست خواهید داد. برای شروع این کاهش وزن سریع کاملاً نرمال است. از اینکه شما در طی این مدت از دست می دهید اغلب وزن آب بدن نامیده می شود.
هنگامی که شما کالری کمتر از چیزی که بدن تان می سوزاند دریافت می کنید بدن از ذخایر انرژی خود به نام گلیکوژن استفاده می کند. گلیکوژن در بدن شما به آب چسبیده بنابراین هنگامی که شما از گلیکوژن به عنوان منبع سوخت استفاده می کنید بدن آب را نیز آزاد می کند. (10, 11)
به همین خاطر است که شما تجربه کاهش چشمگیر آب بدن در هفته اول را پیدا می کنید. هنگامی که بدن شما از ذخایر گلیکوژنی استفاده می کند کاهش وزن شما باید چیزی بین ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در طول هفته ثابت باقی بماند.
خلاصه
بر طبق نظر متخصصان کاهش وزن ۴۵۰ گرم تا ۹۰۰ گرمی در هفته نرخی سالم و بی خطر بوده و در عین حال مقدار بیشتر از این عدد به عنوان کاهش وزن بسیار سریع در نظر گرفته می شود. با این وجود شما در طول هفته های اول برنامه رژیمی و تمرینی خود کاهش وزن بیشتری را تجربه خواهید کرد.
آیا می توان کاهش وزن سریع را کنترل کرد؟
کاهش وزن تنها نیمی از این جنگ است. چالش واقعی حفظ وزن کاسته شده برای همیشه می باشد. اغلب افرادی که رژیم کاهش وزن را دنبال کرده اند نیمی از وزن کاسته شده را تنها بعد از یک سال دوباره به دست می آورند. حتی بدتر ، تقریباً تمام افرادی که رژیم کاهش وزن را دنبال می کنند تمام وزن کاسته شده را در طی سه تا پنج سال دوباره اضافه می کنند. (12, 13, 14)
به همین خاطر است که اغلب متخصصان توصیه می کنند کاهش وزن باید آهسته اما پیوسته باشد. اغلب مطالعات نشان می دهند افرادی که به صورت آهسته کاهش وزن دارند احتمال بیشتری دارد که به مدت طولانی تر آن را حفظ کنند. (15, 16, 17)
همچنین برنامه های رژیمی که شما را به کاهش وزن آهسته تشویق می کنند معمولاً به شکل گیری عادت های غذاخوری سالم مانند مصرف بیشتر میوه و سبزیجات و همچنین مصرف کمتر نوشیدنی های شیرین شده کمک خواهند کرد. رفتارهایی از این قبیل باعث می شود تا بتوانید برای مدت طولانی وزن خود را حفظ کنید. (18, 19, 20, 21)
چندین مطالعه دریافتند که کاهش وزن سریع نیز همانند کاهش وزن آهسته حتی برای طولانی مدت موثر است. (4, 5)
در یک مطالعه ۱۰۳ فردی یک رژیم کاهش وزن سریع را دنبال کردند در حالی که ۹۷ فرد یک رژیم آهسته برای کاهش وزن و به مدت ۳۶ هفته پیگیری کردند. چیزی حدود سه سال بعد تقریباً ۷۰ درصد افراد هر دو گروه به وزن اولیه خود بازگشتند. این بدان معنا می باشد که هر دو رژیم ها در پایان به یک اندازه موثر خواهند بود. (22)
اگرچه مطالعات دریافتند که کاهش وزن سریع و اندازه کاهش وزن آهسته موثر است اما در مجموع کاهش وزن آهسته به طور کلی پایدار تر می باشد و همچنین به نظر نمی رسد که افراد حاضر در خانه نیز چنین نتایج مشابهی کسب کنند.
افرادی که در گروه کاهش وزن سریع قرار داشتن توست متخصصین تغذیه و دکترها در حین رژیم و مرحله حفظ وزن تحت نظر بودند. تحقیقات نشان می دهند که قرار گرفتن تحت نظر یک متخصص سلامتی باعث بهبود شانس موفقیت برای حفظ وزن کاسته شده در طولانی مدت می شود. (23, 24)
همچنین دکتر ها و متخصصین تغذیه در تلاش هستند تا خطرات سلامتی که به همراه دریافت کالری کمتر می باشد را به حداقل برسانند. از جمله این خطرات می توان به عضله سازی ، کمبود مواد مغذی و سنگ صفرا اشاره کرد.
به طور کوتاه می توان گفت که احتمالا شما دوست دارید تا کاهش وزن داشته باشید و آن را با کاهش وزن آهسته به راحتی حفظ کنید. این رویکرد به شما کمک می کند عادت های سالم غذا خوردن بسازید و وزن خود را در حالت مطلوب نگه دارید. انجام این کار نسبت به کاهش وزن سریع بی خطر تر بوده به خصوص در صورتی که توسط یک متخصص سلامتی حمایت شوید.
خلاصه
اغلب تحقیقات نشان می دهند که کاهش وزن تدریجی برای حفظ وزن کاسته شده در طولانی مدت بسیار بهتر است. انجام این کار به شما کمک می کند تا عادت های سالم غذا خوردن را در خود به وجود آورید و در خطر کمتری از ابتلا مشکلات سلامتی نسبت به کاهش وزن سریع قرار بگیرید.
خطرات کاهش وزن سریع
خطرات کاهش وزن سریعدر حالی که تلاش برای کاهش وزن سریع وسوسه انگیز می باشد ما آن را توصیه نمی کنیم. رژیم هایی که کاهش وزن سریع را ترویج می کنند اغلب کالری و مواد مغذی بسیار پایینی دارند. باعث قرار گرفتن شما در خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات سلامتی می شود به خصوص اگر که رژیم‌های کاهش وزن سریع را برای چندین هفته متوالی دنبال کنید. در اینجا چندین خطر کاهش وزن سریع را برای شما آورده ایم.
ریزش عضله
کاهش وزن همیشه به معنای کاهش چربی نیست. در حالی که رژیم های با کالری بسیار پایین باعث کاهش وزن سریع می شوند اما اغلب کاهش وزنی که شما تجربه می کنید از عضله و آب است. (4, 10)
در یک مطالعه محققان ۲۵ فرد را در یک رژیم حاوی ۵۰۰ کالری برای ۵ هفته قرار دادند همچنین محققان ۲۲ فرد را هم در یک رژیم کم کالری با ۱۲۵۰ کالری به مدت ۱۲ هفته قرار دادند.
بعد از مطالعه محققان دریافتند که هر دو گروه مقدار یکسانی آب را از دست داده بودند. با این وجود افرادی که رژیم حاوی ۵۰۰ کالری را دنبال کرده بودند ۶ برابر عضله سوزی بیشتری نسبت به گروه دیگر ۱۲۵۰ کالری دریافت کرده بود را تجربه کرد. (4)
افت متابولیسم
کاهش وزن سریع باعث آهسته شدن متابولیسم می شود. متبولیسم شما مشخص می کند که روزانه چه مقدار کالری می سوزانید. متابولیسم آهسته تر بدان معنا است که کالری کمتری در طول روز می سوزانید. (25)
چندین مطالعه دریافتند که کاهش وزن سریع به وسیله مصرف کالری کمتر باعث می شود تا ۲۳ درصد کالری کمتری در طول روز بسوزانید. (6, 26)
دو دلیل اینکه چرا متابولیسم در یک رژیم با کالری پایین افت می کند عضله سوزی و افت هورمون هایی مانند تیروئید می باشد می باشد که متابولیسم را تنظیم می کنند. (27, 28)
متاسفانه این افت متابولیسم حتی بعد از پایان این رژیم نیز باقی می ماند. (6)
کمبود مواد مغذی
اگر به طور مرتب به اندازه کافی کالری مصرف نکنید احتمالاً در خطر کمبود مواد مغذی قرار می گیرید. به این خاطر که دریافت مقدار کافی از مواد مغذی مهم مانند اسید فولیک ، ویتامین ب ۱۲ و آهن در یک رژیم با کالری پایین بسیار سخت است. در ادامه عواقب کمبود مواد مغذی را برای شما آورده ایم:
ریزش مو: هنگامی که شما کالری بسیار کمی دریافت می کنید بدن شما مقدار کافی از مواد مغذی برای حمایت از رشد مو را دریافت نخواهد کرد که نتیجه آن ریزش مو خواهد بود. (29, 30)
خستگی بیش از حد: شما در یک رژیم با کالری پایین مقدار کافی از اهن ، ویتامین ب ۱۲ و اسیدفولیک را دریافت نخواهید کرد که شما را در خطر ابتلا به کم خونی و خستگی بیش از حد قرار می دهد. (31, 32)
عملکرد ضعیف سیستم ایمنی: مصرف مقدار ناکافی از کالری و مواد مغذی باعث ضعف سیستم ایمنی و افزایش خطر عفونت ها می شود. (33, 34)
ضعف و شکستگی استخوان ها: این امر به خاطر کمبود ویتامین دی و کلسیم و فسفر در رژیم غذایی شما اتفاق می افتد. (35, 36)
خوشبختانه شما می توانید با داشتن یک رژیم غنی از مواد غذایی کامل و مواد خوراکی فراوری نشده از این کمبودها پیشگیری کنید. این مواد خوراکی حاوی کالری بیشتری بوده و همچنین بسیار سیر کننده می باشند که به شما در کاهش وزن نیز کمک می کند. (37)
ایجاد سنگ صفرا
سنگ صفرا صدها تکه از موادی می باشد که داخل صفرای شما شکل می گیرد. سنگ صفرا بخش دردناک کاهش وزن سریع است. (8, 38, 39)
به طور عادی صفرای شما اسید های گوارشی برای شکستن چربی های مواد خوراکی آزاد می کند تا بتواند آنها را گوارش کند. شما غذای زیادی نخورید صفرای شما اسید های گوارشی را ترشح نخواهد کرد. (40)
سنگ صفرا هنگامی درون صفرا شکل می گیرد که برای مدت زیادی ترشح نشود و برای چسبیدن به یکدیگر زمان داشته باشند.
دیگر عوارض جانبی کاهش وزن سریع
کاهش وزن با استفاده از رژیم های منسوخ شده یا با کالری بسیار پایین چندین عوارض جانبی نیز به همراه دارند که از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد: (41, 42)
- گرسنگی
- خستگی
- بی قراری
- احساس سرما
- دردهای عضلانی
- سرگیجه
- اسهال یا یبوست
- دی هیدراته شدن
خلاصه
کاهش وزن سریع چندین خطر برای سلامتی به همراه دارد که از جمله آنها می توان ریزش عضله ، کاهش متابولیسم کمبود مواد مغذی سنگ صفرا و دیگر عوارض جانبی را نام برد.
نکاتی که به شما کمک می کند که با یک نرخ سالم کاهش وزن داشته باشید
اگرچه کاهش وزن آهسته شاید جذاب نباشد اما انجام چند این کار می توانید این پروسه را بدون هیچ خطری سرعت ببخشید. در اینجا چند نکته آوردین که به شما کمک می کند تا در نرخ سالم کاهش وزن داشته باشید:
پروتئین بیشتری بخورید: یک رژیم با پروتئین بالا به افزایش متابولیسم ، حفظ احساس سیری برای طولانی مدت و پیشگیری از ریزش توده عضلانی کمک می کند. (43, 44, 45)
شکر و نشاسته را حذف کنید: تحقیقات نشان می دهند افرادی که رژیم با کربوهیدرات کم دنبال می کنند کاهش وزن بیشتری دارند. قطع مصرف شکر و نشاسته به کاهش کربوهیدرات دریافتی کمک خواهد کرد. (46, 47)
آهسته غذا بخورید: جویدن کامل لقمه به ایجاد احساس سیری برای مدت طولانی تر و کاهش غذای دریافتی کمک می کند. (48, 49)
چای سبز بنوشید: تحقیقات نشان می دهند که نوشیدن چای سبز باعث افزایش متابولیسم چیزی حدود ۴ تا ۵ درصد شده و چربی سوزی را تا ۱۷ درصد افزایش می دهد. (50, 51, 52)
به مقدار کافی استراحت کنید: کمبود خواب باعث افزایش سطح هورمون گرلین می شود که هورمون گرسنگی بوده و سطح هورمون لپتین که هورمون سیری است را پایین می آورد. این بدان معنا می باشد که خواب ضعیف باعث گرسنگی و کاهش وزن را سخت تر می کند. (53)
ورزش های مقاومتی انجام دهید: تمرینات هیت شدت زیاد و زمان کمی دارند را دنبال کنید. برخلاف تمرینات هوازی که به نام کاردیو نیز شناخته می شود تمرین ، تمرین هیت باعث کالری سوزی بیشتر حتی بعد از پایان تمرین می شود. (55, 56)
فیبرهای محلول دریافت کنید: تحقیقات نشان می دهند که مصرف فیبر محلول به چربی سوزی بیشتر به خصوص در ناحیه شکم و پهلو کمک می کند. (57, 58)
خلاصه
روش های زیادی برای کاهش وزن سریع و بی خطر وجود دارد. به عنوان مثال شما می توانید پروتئین بیشتری دریافت کنید ، آهسته تر غذا بخورید ، نشسته و شکر را محدود کنید و همچنین تمرینات مقاومتی یا عید انجام دهید.
نتیجه گیری
اگر به دنبال کاهش وزن و حفظ آن هستید این کار را به صورت آهسته اما پیوسته انجام دهید. تحقیقات نشان می دهند که کاهش وزن آهسته پایدار تر بوده و حفظ آن در طولانی مدت آسان تر است زیرا که باعث ایجاد عادت های سالم غذا خوردن شده و نسبت به کاهش وزن سریع بی خطر است.
کاهش وزن سریع باعث افزایش خطر عوارض جانبی از جمله عضله سازی ، پایین آمدن متابولیسم ، کمبود مواد مغذی ، سنگ کلیه و دیگر مشکلات سلامتی می‌شود این مورد در صورتی خطر بیشتری خواهد داشت که بدون مشورت و تحت نظر بودن دکتر این کار را انجام دهید.
اگرچه کاهش وزن آهسته زیاد جذاب به نظر نمی رسد اما با انجام چندین کار می توانید به آن فرایند سرعت ببخشید. به عنوان مثال با افزایش پروتئین دریافتی و حذف شکر نشاسته کاهش وزن سریع تر امکان پذیر است.
دیدگاهتان را بنویسید