سالم ترین سبزیجات ریشه‌ ای

سبزیجات ریشه ای به عنوان بخش لذیذ در رژیم سالم غذایی افراد بسیار زیادی قرار گرفته است. ریشه ها به عنوان بخش خوردنی یک گیاه هستند که درون زمین رشد کرده که هویج و پیاز از مثال های رایج هستند و اغلب افراد با آن آشنا می باشند.

با این حال انواع مختلفی از سبزیجات ریشه‌ ای وجود دارد که هر یک مواد مغذی و فواید سلامتی مخصوص به خود را دارند.

در ادامه ۱۲ تا از سالم ترین سبزیجات ریشه‌ ای را آورده ایم که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

1.پیاز

پیاز از محبوب ترین سبزیجات ریشه ای بوده که به عنوان یکی از مواد خوراکی اصلی برای طبخ غذا است. پیاز حاوی فیبر بالا ، ویتامین سی و آنتی اکسیدان ها می باشد. (1)

آنتی اکسیدان ها ترکیباتی می باشند که از سلول های شما در برابر آسیب های اکسیداتیو محافظت کرده و پیشگیری از بیماری ها کمک می کند. (2, 3)

تحقیقات نشان می‌ دهد که خوردن پیاز با دامنه گسترده از فواید سلامتی همراه است. به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد خوردن ۱۰۰ گرم پیاز خام در روز به طور قابل ملاحظه ای سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت را کاهش می دهد. (4)

علاوه بر این دیگر تحقیقات مشاهده کردند که پیاز دارای خاصیت قدرتمند ضد سرطانی می باشد و مطالعات مشاهده ای مصرف بالای پیاز را با پایین آمدن خطر انواع سرطان های رایج مرتبط می دانند. (5, 6)

شما به راحتی می توانید پیاز را در انواع وعده های غذایی خود استفاده کرده یا به آسانی در سالاد ، سوپ ، تخم مرغ نیمرو ، برنج و دیگر موارد استفاده کنید.

خلاصه

پیاز آنتی اکسیدان بالایی داشته که به کاهش سطح قند خون و خطر برخی از سرطان ها کمک می کند.

2.سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین از سبزیجات ریشه ای ارزش غذایی بالایی داشته که برای شما فواید سلامتی زیادی را به دنبال می آورد. سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر ویتامین سی ، منگنز و ویتامین آ بوده که همچنین منبع خوبی از چندین آنتی اکسیدان مانند بتاکاروتن ، کلروژنیک اسید و آنتوسیانین ها می باشد. (7, 8, 9)

بررسی سه مطالعه نشان داد که خوردن ۴ گرم عصاره سیب زمینی شیرین در روز به مدت ۱۲ هفته باعث بهبود کنترل قند خون در افراد دیابتی می شود. (10)

مطالعات حاکی از آن است که سیب زمینی شیرین به خاطر ویتامین آ بالایی که دارد باعث تقویت سیستم ایمنی بدن ، محافظت در برابر بینایی و حمایت از سلامت پوست می شود. (11, 12, 13)

سیب زمینی شیرین را میتوان به صورت پخته شده ، بخارپز و کباب شده به عنوان یک بخش جانبی خوشمزه در رژیم غذایی خود اضافه کرد.

خلاصه

سیب زمینی شیرین به بهبود کنترل قند خون کمک کرده و سرشار از ویتامین آ است که باعث تقویت سیستم ایمنی و سلامت پوست شده و همچنین از کاهش بینایی جلوگیری می کند.

3.شلغم

شلغم از سبزیجات ریشه ای خوش طعم باشد و قرن های زیادی است که این ماده خوراکی را کشت می کنند. شلغم ارزش غذایی تحسین برانگیزی داشته که منبع فوق العاده ای از ویتامین سی ، فیبر ، منگنز و پتاسیم است. (14)

اضافه کردن ویتامین سی به رژیم غذایی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و یک مطالعه خاطرنشان کرد که تامین مقدار کافی ویتامین سی کاهش نشانه ها و کم شدن شدت عفونت در سرما خوردگی رایج کمک می کند. (15)

علاوه بر این مطالعات نشان می دهند که مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی مانند شلغم با پایین آمدن خطر سرطان های معده ، سینه ، روده بزرگ و ریه مرتبط است. (16, 17, 18, 19)

خلاصه

شلغم غنی از ویتامین سی بوده که تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است و همچنین این ماده غذایی را به عنوان سبزیجات چلیپایی در نظر می‌ گیرند. مصرف شلغم با پایین آمدن خطر سرطان های به خصوصی در ارتباط است.

4.زنجبیل

زنجبیل از گیاهان گلدار می باشد که رابطه بسیار نزدیکی با دیگر سبزیجات ریشه‌ ای مانند زردچوبه دارد. زنجبیل حاوی آنتی اکسیدان هایی از جمله ترکیب به خصوصی به نام جنجال می باشد که مطالعات نشان می دهند این آنتی اکسیدان لیست بلند بالایی از سلامتی برای شما به همراه می آورد. (20)

مطالعه انجام شده بر روی ۱۲۷۸ خانم حامله نشان داد که زنجبیل در کاهش حالت تهوع بسیار موثر بود. (21)

همچنین زنجبیل باعث کاهش درد و التهاب می‌شود و دیگر تحقیقات نیز نشان می‌دهند که عصاره زنجبیل به تسکین دردهای قاعدگی و کاهش نشانه ها در افراد مبتلا به پوکی استخوان منجر می شود. (22, 23, 24)

زنجبیل یک افزودنی فوق العاده به چای ، سوپ ، اسموتی و خورشت ها می باشد که طعمی خوشمزه به هر بشقابی اضافه می کند.

خلاصه

زنجبیل غنی از آنتی اکسیدان ها می باشد که به کاهش حالت تهوع و پایین آوردن درد التهاب کمک می کند.

5.چغندر قند

چغندر قند یکی از مغذی ترین سبزیجات ریشه ای در دسترس است که حاوی مقدار خوبی از فیبر ، اسیدفولیک و منگنز می باشد. (25)

همچنین چغندر قند نیترات بالایی دارد که این از ترکیبات مفید بوده که باعث گشاد شدن رگ های خونی ، پایین آمدن فشار خون و بهبود سلامت قلب می شود. (26)

همچنین مطالعات نشان می دهند که خوردن چغندر قند باعث بهبود عملکرد ورزشی و افزایش جریان خون به مغز می گردد. (27, 28, 29)

علاوه بر این مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که عصاره چغندر قند خاصیت ضد سرطانی داشته و باعث آهسته شدن رشد و فراگیر شدن سلول های سرطانی می شود. (30, 31)

برای بهره بردن از فواید منحصر به فرد چغندرقند برای سلامتی می توانید آن را به صورت پخته شده ، ترشی ، بخارپز و آبگیری نوش جان کرد.

خلاصه

چغندر قند منبع خوبی از نیترات بوده که باعث بهبود عملکرد ورزشی ، افزایش جریان خون و کاهش رشد سلول‌ های سرطانی می‌ شود و این یافته‌ ها از طریق مطالعات انجام شده بر روی انسان ها و حیوانات بدست آمده اند.

6.سیر

سیر از سبزیجات ریشه ای می باشد که با با پیاز ، موسیر ، تره فرنگی و پیازچه نزدیکی زیادی دارد. با هر بار مصرف سیر مقدار خوبی از چندین ماده مغذی مهم از جمله منگنز ، ویتامین ب ۶ و ویتامین سی دریافت می کنید. (32)

علاوه بر این سیر به خاطر عملکرد دارویی به‌ خصوص خود شناخته شده است که بیشتر این عملکرد به خاطر وجود ماده ای به نام آلیسین می باشد که با له کردن یا جویدن آن آزاد می‌ شود. (33)

مطالعات نشان می دهند که سیر به وسیله پایین آوردن فشار خون بر سطح تری گلیسیرید و کلسترول باعث بهبود سلامت قلب می گردد. (34, 35, 36)

همچنین سیر سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و تحقیقات نشان می دهند که باعث کاهش شدت نشانه های عفونی و و پیشگیری از سرما خوردگی های رایج می شود. (37, 38)

لازم به ذکر است که سیر کاربردهای بسیار زیادی دارد و می‌ توانید این ماده بسیار خوشمزه را به انواع غذاها اضافه کنید.

خلاصه

سیر به خاطر وجود ماده ای به نام آلیسین خاصیت دارویی دارد. این ماده موجود در سیر به تقویت سیستم ایمنی ، بهبود کاهش فشار خون و پایین آوردن سطح کلسترول و تری گلیسیرید منجر می شود.

7.تربچه

شاید تربچه اندازه کوچکی داشته باشد اما مواد مغذی بسیار زیادی در خود دارد. تربچه کربوهیدرات و کالری پایینی داشته اما حاوی مقدار خوبی از فیبر و ویتامین سی است. (39)

همچنین تربچه خاصیت ضد قارچی دارد و تحقیقات نشان می دهند که در برابر چندین این نوع از قارچ بسیار موثر می باشد. (40, 41)

نه تنها ریشه تربچه مفید است بلکه مطالعه انجام شده بر روی موش ها نشان داد که برگ‌ های این گیاه نیز از شما در برابر زخم معده محافظت می کند. (42)

خلاصه

تربچه حاوی مقدار خوبی از فیبر و ویتامین سی است. این سبزی خاصیت ضد قارچی داشته و طبق مطالعات انجام شده بر روی حیوانات از شما در برابر زخم معده محافظت می کند.

8.رازیانه

رازیانه به خاطر طعم شیرینی که دارد به خوبی شناخته می شود و از نظر گونه گیاهی بسیار به هویج نزدیک است. علاوه بر این با هر بار مصرف رازیانه شما هم تعداد کالری کم و هم مقدار فیبر ، ویتامین سی ، پتاسیم و منگنز دریافت خواهید کرد. (43)

همچنین رازیانه حاوی ترکیبی به نام آنتول می باشد که باعث ایجاد طعم ، عطر و دامنه گسترده‌ای از فواید سلامتی برای شما می شود. مطالعه انجام شده بر روی موش ها نشان می دهد که آنتول قادر به اصلاح کردن برخی آنزیم های دخیل در متابولیسم کربوهیدرات برای کاهش سطح قند خون است. (44)

علاوه بر این مطالعات آزمایشگاهی از مشاهده این نشان می‌ دهد که این ماده خاصیت ضد میکروبی داشته و از رشد باکتری ها ممانعت به عمل می آورد. (45, 46)

خلاصه

رازیانه حاوی ترکیبی به نام آنتول می باشد که مطالعات آزمایشگاهی انجام نشان می دهند باعث کاهش قند خون و جلوگیری از رشد باکتری ها خواهد شد.

9.هویج

هویج یکی از شناخته‌ شده‌ ترین سبزیجات ریشه‌ای می باشد که در بالای لیست مغذی ترین سبزیجات قرار می گیرد. هویج سرشار از ویتامین های آ و کا می باشد که همچنین حاوی آنتی اکسیدان مهم بتاکاروتن است. (47, 48)

مطالعات انجام شده هم بر روی انسان ها و هم بر روی حیوانات نشان می‌ دهند که خوردن هویج با بهبود وضعیت آنتی اکسیدانی و پایین آمدن سطح کلسترول مرتبط است. (49, 50)

یک تحقیق نشان داد که دریافت مقدار بالایی از کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن با پایین آمدن خطر برخی سرطان‌ ها مانند سینه و پروستات و معده مرتبط می باشد. (51, 52, 53)

علاوه بر این خوردن کاروتنوئیدها شما را در برابر دژنراسیون وابسته به سن ماکولا محافظت کرده که باعث به وجود آمدن کاهش بینایی می‌ شود. (54, 55)

خلاصه

هویج سرشار از بتاکاروتن می‌ باشد که از شما در برابر مشکلات بینایی و تعدادی از سرطان ها محافظت می کند. همچنین خوردن هویج و پایین آمدن سطح کلسترول و بهبود وضعیت آنتی اکسیدانی بدن شما در ارتباط است.

10.کرفس

کرفس حاوی مقدار خوبی از ویتامین سی و فسفر بوده که همچنین منبع فوق العاده ای از ویتامین کا می باشد که ۸۰ درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تنها با استفاده از یک فنجان از ۱۵۶ گرمی تامین می کند. (56)

ویتامین کا از مواد مغذی ضروری برای شدن صحیح خون می باشد. (57)

همچنین ویتامین کا برای عملکرد استئوکلسین لازم است زیرا که این ماده یک پروتئین هورمونی و کلید اصلی سلامت استخوان ها می باشد. (58)

خلاصه

کرفس از سبزیجات ریشه ای مغزی به همراه مقدار بالایی از ویتامین کم باشد که این ویتامین برای سلامت استخوان ها و لخته شدن خون ضروری است.

11.زردچوبه

زردچوبه نوعی از سبزیجات ریشه ای می باشد که به خانواده سبزیجاتی مانند زنجبیل و هل تعلق دارد. ریشه یا ساقه زیرزمینی گیاه زردچوبه را معمولا به صورت آسیاب شده برای اضافه کردن رنگ به بوی عطر و فواید زیاد برای سلامتی استفاده می گردد.

و زردچوبه حاوی ترکیبی به نام رنگدانه‌ های زردچوبه می باشد که مطالعات نشان می دهند از شکل‌گیری لخته های خونی پیشگری کرده ، سطح کلسترول خون را پایین آورده و همچنین نشانه های التهابی را کاهش می دهد. (59, 60, 61)

همچنین تحقیقات انجام شده بر روی انسان ها نشان می دهد که این رنگدانه باعث آرام شدن دردهای مفصلی ، پایداری سطح قند خون و کاهش نشانه های افسردگی می شود. (62, 63, 64)

برای نهایت بهره بردن از زردچوبه بهتر است که آن را به همراه فلفل سیاه اضافه کنید زیرا که به خاطر وجود ترکیبات به خصوصی در فلفل سیاه باعث می شود تا جذب زردچوبه در روده شما به طور قابل ملاحظه ای افزایش پیدا کند.

خلاصه

زردچوبه حاوی ترکیباتی به نام رنگدانه‌ های زردچوبه می شود که لیست بلند بالایی از سلامتی دنبال داشته و از جمله آن‌ ها می‌ توان به بهبود دردهای مفصلی ، سطح قند خون و نشانه های افسردگی اشاره کرد.

12.سیب زمینی

سیب زمینی بسیار مغذی بوده و حاوی مقدار خوبی از فیبر ، ویتامین سی ویتامین ب ۶ ، پتاسیم و منگنز است. (68)

همچنین سیب زمینی پخته شده و خنک شده نشاسته مقاوم بالایی دارد که این نشاسته با عبور از دستگاه گوارش شما گوارش نشده باقی می‌ ماند و باعث تغذیه باکتری های خوب روده می شود. (69, 70)

لازم به ذکر است که سیب زمینی پخته شده یک مواد خوراکی بسیار سیر کننده بوده و باعث می‌ شود تا برای مدت طولانی تری سیر باقی بمانید و بتوانید کاهش وزن را تجربه کنید. (71, 72)

بهتر است بدانید که باید سیب زمینی سرخ شده یا محصولات تهیه شده با سیب زمینی که فراوری شده هستند را باید کنار بگذارید زیرا چربی ، کالری و نمک بالا و ارزش غذایی پایینی دارد. به جای آن سیب زمینی پخته شده یا بخارپز را برای بهره بردن حداکثری از شرایط آن انتخاب کنید.

خلاصه

سیب زمینی مواد مغذی بسیار زیاد داشته که همچنین نشاسته مقاوم در خود دارد. سیب زمینی بسیار سیر کننده بوده و به شما در کاهش وزن کمک می کند.

حرف پایانی

سبزیجات ریشه ای بسیار مغذی و لذیذی وجود دارد که هر یک فواید منحصر به فردی برای سلامتی شما به دنبال می آورند. به منظور کاهش اکسیداتیو استرس برای پیشگیری از بیماری های مزمن بهتر است که یک یا دو بار در روز از سبزیجات و ریشه‌ ای برای بهره بردن از فواید بی‌ شمار آنها استفاده کنید.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم