برنج قهوهای یکی از مواد خوراکی میباشد که با سالم غذا خوردن مرتبط است. برنج قهوهای را به عنوان غلات کامل در نظر می‌‌گیرند که نسبت به برنج سفید حداقل فرآوری شده است. در خاطر داشته باشید که برنج سفید بخش پوسته، جوانه و سبز خود را از دست داده است.
برنج قهوهای تنها بخش پوسته خود را از دست داده اما مواد مغذی موجود در سبوس و جوانه خود را دارا میباشد. درنتیجه برنج قهوهای حاوی ویتامینها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها بوده اما برنج سفید فاقد این مواد مغذی هستند. با این وجود افراد بسیار زیادی از برنج قهوهای هم دوری میکنند دلیل این امر محبوبیت رژیمهای لوکرب است.
این مقاله به بحث درباره فواید سلامتی برنج قهوهای پرداخته کمک میکند تا درباره اضافه کردن این ماده خوراکی به رژیم غذایی تصمیم‌‌گیری کنید.
برنج قهوه ای به طور شگفت انگیزی مغزی است
اگرچه برنج قهوهای یک غذای ساده است اما خصوصیات مواد مغذی آن چیز دیگری نشان می دهند. برنج قهوهای در مقایسه با برنج سفید مواد مغذی بیشتری برای شما به همراه دارد.
برنج سفید و برنج قهوهای از نظر کالری و کربوهیدرات مشابه به هم هستند اما درباره دیگر مواد مغذی برنج قهوهای رقیب سفید خود را تحت تاثیر قرار داده است.
یک فنجان برنج قهوهای حاوی: (1)
- کالری: ۲۱۶
- کربوهیدرات: ۴۴ گرم
- فیبر: ۳.۵ گرم
- چربی: ۱.۸ گرم
- پروتئین: ۵ گرم
- ویتامین ب ۱: ۱۲ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین ب ۳: ۱۵ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین ب ۶ : ۱۴ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- آهن: ۵ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- منیزیم: ۲۱ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- فسفر: ۱۶ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- روی: ۸ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- مس: ۱۰ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- منگنز: ۸۸ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- سلنیوم: ۲۷ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
همچنین برنج قهوهای منبع خوبی از اسید فولیک، ویتامین ب دو، پتاسیم و کلسیم است.
علاوه بر این برنج قهوهای به طرز استثنایی منگنز بالایی دارد. این ماده معدنی برای بسیار فرایندهای مهم در بدن ضروری است که از جمله این فرایندها می‌‌توان به بهبود زخم‌ها، توسعه استخوان‌ها، متابولیسم انقباض عضلات، عملکرد سیستم عصبی و تنظیم قند خون اشاره کرد. (2)
کمبود منگنز با خطر بالایی از پیشرفت نشانه‌های متابولیسمی، دفع مواد معدنی استخوان‌ها، ضعف رشد و نمو بدن و باروری پایین مرتبط است. (3, 4)
تنها یک فنجان از برنج قهوهای نیاز روزانه شما به این ماده مغذی مهم یعنی منگنز را تامین خواهد کرد. به عنوان مثال برنج قهوهای حاوی فنول و فلاونوئید میباشد که از دسته آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و به محافظت از بدن در برابر اکسیداتیو استرس کمک میکنند. (5)
اکسیداتیو استرس با چندین وضعیت مرتبط با سلامتی از جمله بیماری قلبی، برخی سرطان‌ها و پیری زودرس در ارتباط میباشد. (6)
آنتیاکسیدانهای موجود در برنج قهوهای به پیشگیری از آسیب دیدن سلول‌ها توسط رادیکال‌‌های آزاد و همچنین کاهش التهابات در بدن کمک میکند. (7)
مطالعات نشان میدهند که آنتیاکسیدانهای برنج قهوهای یکی از دلایل پایین بودن بیماریهای مزمن در مناطقی میباشد که از این برنج در رژیم غذایی خود استفاده میکنند. (8)
خلاصه: برنج قهوهای بسیار مقوی بوده که دامنه گسترده‌‌ای از ویتامینها و مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را برای بدن شما فراهم میکند.
آیا برنج قهوه ای برای کاهش وزن خوب است ؟
جایگزین کردن غلات تصفیه شده با برنج قهوهای راهی موثر برای کاهش وزن است. البته تصفیه شده مانند برنج سفید، پاستا و نان سفید خالی از فیبر و مواد مغذی هستند اما در مقابل غلات کامل مانند برنج قهوهای مقدار بالایی از مواد مغذی در خود دارند.
به عنوان مثال یک فنجان ۱۵۸ گرمی از برنج قهوهای ۳.۵ گرم فیبر داشته اما برنج سفید کمتر از یک گرم فیبر در خود دارد. (9)
فیبر به شما کمک میکند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشد بنابراین انتخاب مواد غذایی سرشار از فیبر در مجموع باعث دریافت کالری کمتر می‌شوند. (9)
در حقیقت مطالعات نشان میدهند افرادی که مقدار بیشتری از غلات کامل مانند برنج قهوه ای استفاده میکنند وزن کمتری دارند تا افرادی که مصرف غلات کامل در آنها کمتر است.
یک مطالعه انجام شده بر روی بیش از ۷۴ هزار خانم نشان داد آن دسته از افرادی که غذای کامل بیشتری دریافت میکنند بالا رفتن وزن در آنها عدد بسیار پایین‌تری است. همچنین خانم‌هایی که فیبر بالاتری دریافت کرده بودند ۴۹ درصد خطر افزایش وزن نسبت به دیگر خانم ها کمتر بود که فیبر پایین‌تری دریافت کرده بودند. (11)
جایگزین کردن برنج قهوهای با برنج سفید منجر به کاهش چربی های شکمی نیز میشود. در یک مطالعه ۴۰ خانم دارای اضافه وزن که ۱۵۰ گرم از برنج قهوه ای به مدت ۶ هفته استفاده کرده بودند وزن وسایل دور شکم نسبت به خانم‌هایی که برنج سفید بینی کرده بودند به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش یافته بود.
علاوه بر این خانم‌هایی که برنج ق‌وه‌‌ای میل کرده اند تجربه کاهش فشار خون و نشانه‌های التهابی را هم مشاهده میکنند. (11)
خلاصه: برنج قهوهای حاوی فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید است. انتخاب غلات کامل مانند برنج قهوهای باعث کاهش چربی‌های شکمی شده و در شما به کاهش وزن کمک میکند.
برنج قهوه ای برای سلامت قلب مفید است
هیچ شکی وجود ندارد که برنج قهوهای یک ماده خوراکی دوست دار قلب است. برنج قهوهای غنی از فیبر و ترکیبات مفیدی میباشد که به کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک میکند. یک مطالعه بزرگ انجام شده بر روی بیش از ۵۶۰ هزار نفر نشان داد افرادی که رژیم غذایی آنها بیشتر از فیبر تشکیل شده ۲۴ تا ۵۹ درصد خطر پیشرفت بیماریهای قلبی سرطان و بیماریهای تنفسی در آنها کمتر است. (13)
یک بررسی انجام شده بر روی ۴۵ مطالعه نشان داد افرادی که مقدار بالایی غلات کامل از جمله برنج قهوهای مصرف میکنند ۲۱ درصد خطر بیماریهای قلبی کرونری در آنها بسیار پایین است. (14)
جدایی از اینکه برنج قهوهای فیبر بالایی دارد حاوی ترکیباتی به نام لیگنان‌ها میباشد که این مواد به کاهش فاکتورهای بیماری قلبی کمک میکنند.
رژیمهای خوراکی سرشار از مواد خوراکی حاوی لیگنان مانند غلات کامل، دانه کتان، دانه کنجد و آجیل‌ها با کاهش کلسترول، پایین آمدن فشار خون و کاهش سخت شدن دیواره شریان ها مرتبط است. (15)
علاوه بر این برنج قهوهای منیزیوم بالایی دارد. منیزیوم نقشی حیاتی در حفظ سلامت قلب ایفا میکند. بررسی انجام شده بر روی چهل مطالعه نشان میدهد که افزایش منیزیم خوراکی ۷ تا ۲۲ درصد خطر سکته مغزی، ناراحتی های قلبی و دیگر عوامل مرگ و میر را می‌کاهد. (16)
بررسی دیگر انجام شده که بر روی ۹ مطالعه صورت گرفته اعلام میکند که مصرف هر ۱۰۰ میلی گرم از منیزیوم در روز بیماریهای قلبی در خانم‌ها را ۲۴ تا ۲۵ درصد کاهش میدهد. (17)
خلاصه: برنج قهوهای حاوی فیبر، منیزیم و لیگنان‌ها میباشد که اثرات مفیدی بر سلامت قلب و فاکتورهای مرتبط با بیماریهای قلبی دارد.
برنج قهوه ای انتخاب بهترین برای افراد دیابتی است
کاهش کربوهیدرات دریافتی و انتخاب گزینه های سالم تر برای کنترل قند خون حیاتی می باشد. اگرچه کربوهیدرات بیشترین اثر را بر قند خون می گذارد اما افراد مبتلا به دیابت می توانند قند خون و بالا رفتن ناگهانی انسولین خود را با مصرف کمتر غلات تصفیه شده مانند برنج سفید کاهش دهند.
جایگزین کردن برنج قهوه ای با برنج سفید به چندین روش برای افراد مبتلا به دیابت مفید است. در یک مطالعه افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که انه برنج قهوهای دریافت می کردند به طور قابل ملاحظه ای قند خون بعد از وعده غذایی آنها کمتر بالا می رفت. (18)
برنج قهوه ای شاخص گلایسمیک پایین‌تری نسبت به برنج سفید دارد بد آن معنایی که آهسته‌تر گوارش شده و اثر کمتری بر قند خون می‌گذارد. انتخاب مواد غذایی با شاخص گلایسمیک پایین انتخاب بهتری برای افراد مبتلا به دیابت است زیرا که کمک کرده تا بهتر قند خون خود را کنترل کنند.
این مطالعه نشان میدهند مواد غذایی با شاخص گلایسمیک بالا باعث افزایش قند خون، انسولین و گرلین شده که این هورمون‌ها منجر به گرسنگی می‌شوند. (19, 20)
کاهش سطح گرلین به افراد دیابتی کمک میکند تا گرسنگی خود را کنترل کرده که این از پرخوری پیشگیری کرده و قند خون را تحت کنترل نگه می‌دارد. علاوه بر این استفاده از برنج قهوهای به جای برنج سفید باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت در افرادی میشود که در فاز اولیه قرار دارند.
یک مطالعه انجام شده بر روی بیش از ۱۹۷ هزار نفر نشان میدهد جایگزین کردن ۵۰ گرم از برنج قهوهای به جای برنج سفید ۱۶ درصد خطر پیشرفت دیابت نوع ۲ را پایین می‌آورد. (21)
خلاصه: انتخاب برنج قهوهای به جای غلات تصفیه شده به افراد دیابتی کمک میکند تا قند خون خود را تحت کنترل داشته باشه و همچنین خطر پیشرفت دیابت را پایین می‌آورد.
برنج قهوه ای به طور طبیعی بدون گلوتن است
گلوتن پروتئین موجود در غلاتی مانند آرد، جو و گندم سیاه است. این روزها افراد بسیار زیادی بنا به دلایل مختلف رژیمهای بدون گلوتن را دنبال میکنند. برخی از افراد به گلوتن آلرژی داشته یا بدنشان تحمل گلوتن را ندارد و تجربه واکنش‌های ملایم تا وقتی مانند درد معده، اسهال، نفخ و حالت تهوع را دارند.
علاوه بر این افراد مبتلا به برخی از بیماریهای خود ایمنی از رژیمهای بدون گلوتن سود می‌برند. (22, 23)
فاکتورهایی که در بالا گفته شد باعث شده تا تقاضا برای مواد غذایی بدون گلوتن افزایش پیدا کند. خوشبختانه برنج قهوهای به طور طبیعی خالی از پروتئین‌‌های مسئله ساز مانند گلوتن بوده که باعث میشود انتخابی بی‌خطر برای افرادی باشد که قادر به تحمل این پروتئین نیستند. برخلاف آیتم‌های بدون گلوتن فرآوری شده، برنج قهوهای از غلات کامل میباشد که حاوی مواد مغذی بوده که بدن برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد.
خلاصه: برنج قهوهای بدون گلوتن بوده و یک انتخاب سالم برای افرادی میباشد که رژیم غذایی بدون گلوتن دنبال میکنند.
چگونه برنج قهوه ای را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم ؟
برنج قهوهای یکی از مواد خوراکی چند کاره است. شما می‌توانید آن را در بسیاری از دستورهای آشپزی خود استفاده کنید. به عنوان مثال اگر غذای خود را با استفاده از برنج سفید تهیه می‌کنید تنها کافی است که به جای آن از برنج قهوهای در غذای خود بهره ببرید.
حرف پایانی درباره برنج قهوه ای
برنج قهوهای بسیار مغذی بدون گلوتن بوده که حاوی مقدار شگفت‌انگیزی از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات مفید است.
غلات کامل مانند برنج قهوهای از پیشگیری و بهبود چندین وضعیت سلامتی از جمله دیابت و بیماری قلبی کمک میکند.
لازم به ذکر است که جایگزین کردن برنج قهوهای با غلات تصفیه شده حتی به کاهش وزن هم کمک میکند.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline
تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم
دیدگاهتان را بنویسید