زمان بندی تغذیه برنامه زمانی طراحی شده به منظور دستیابی به اهداف خاص می باشد. انجام این کار برای رشد عضلات ، عملکرد ورزشی و چربی سوزی بسیار مهم است. اگر شما بعد از یک وعده تمرینی به دنبال مصرف شیک پروتئین یا وعده غذایی هستید این نیز زمان بندی تغذیه است.
در ادامه تمام موارد لازم برای زمان بندی تغذیه را برای شما آورده ایم.
تاریخچه کوتاهی از زمان بندی تغذیه
بیشتر از ۵۰ سال است که از زمان بندی تغذیه توسط بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای مورد استفاده قرار می گیرد و از جنبه های مختلفی مطالعات بسیار زیادی بر روی آن صورت گرفته است. (2, 3, 4)
یکی از بزرگ ترین محققان جهان به نام دکتر جان آی وی بر روی زمان بندی مصرف کربوهیدرات مطالعات بسیار زیادی انجام داده است. در سال ۲۰۰۴ این دکتر کتاب به نام زمان بندی تغذیه: آینده تغذیه ورزشی منتشر کرد.
از آن روز تاکنون برنامه های تغذیه و کتاب های بسیار زیادی زمان بندی غذا خوردن را روشی کلیدی برای کاهش چربی ، عضله سازی و بهبود عملکرد معرفی کرده اند.
با این حال نگاه نزدیک تر به تحقیقات نشان می دهد که این یافته ها با نتیجه گیری فاصله زیادی دارند و دو محدودیت قابل ملاحظه در آنها دیده می شود: (1, 5)
- نشانه های کوتاه مدت در خون: بسیاری از مطالعات صورت گرفته تنها نشانه های کوتاه مدت خود را در نظر گرفته اند که اغلب نمی توان آنها را با فواید بلندمدت مرتبط دانست. (6)
- ورزشکاران با توانایی بالا: بسیاری از مطالعات انجام شده بر روی ورزشکاران صورت گرفته که توانایی بسیار بالایی داشته اند و لزوماً بر روی افراد متوسط صورت نگرفته است.
به همین دلیل بسیاری از یافته های به دست آمده از مطالعات نمی توان زمان بندی تغذیه برای تمامی افراد را مناسب دانست.
خلاصه
چندین دهه است که زمان بندی تغذیه مورد مطالعه قرار گرفته است. افراد بسیار زیادی باور دارند که انجام این کار بسیار ضروری بوده اما محدودیت هایی در مطالعات به دست آمده وجود دارد.
پنجره آنابولیکی: حقیقت یا افسانه
پنجره آنابولیکی رایج ترین بخش ارجاعی زمان بندی تغذیه است. (7)
همچنین پنجره آنابولیکی با نام پنجره فرصت نیز شناخته می شود. پنجره آنابولیکی بر پایه ایده ای می باشد که در آن بهترین زمان برای جذب مواد مغذی را ۱۵ تا ۶۰ دقیقه بعد از وعده تمرین می دانند. اگرچه تحقیقات انجام شده بر روی پنجره آنابولیکی با نتیجه گیری فاصله زیادی دارد اما به عنوان حقیقت مهمی توسط بسیاری از متخصصان و علاقمندان فیتنس در نظر گرفته می شود.
فرضیه که پنجره آنابولیکی بر پایه دو اصل کلیدی بنا شده است:
- پر کردن ذخایر کربوهیدراتی: بلافاصله کربوهیدرات کمک می کند تا ذخایر گلیکوژنی به حداکثر برساند که این مسئله باعث بهبود عملکرد و ریکاوری خواهد شد.
- دریافت پروتئین: انجام تمرین باعث شکسته شدن پروتئین می شود بنابراین به وسیله تحریک سنتز پروتئین عضلات مصرف پروتئین بعد از وعده تمرینی به بازسازی و ریکاوری تارهای عضلانی کمک می کند.
این دو اصل تا اندازه زیادی صحیح هستند اما متابولیسم و تغذیه انسان یک مسئله سیاه و سفید نیست.
پر کردن ذخایر کربوهیدراتی
یکی از مهم ترین جنبه های پنجره آنابولیکی ذخایر کربوهیدراتی است زیرا که کربوهیدرات ها در عضلات و کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره شوند. تحقیقات نشان می دهند که ذخایر گلیکوژن ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از وعده تمرینی بسیار سریع تر پر می شوند که این یکی از شواهد پنجره آنابولیکی است. (8, 9)
با این حال به زمان بندی تغذیه تنها در صورتی مناسب است که چندین بار در روز تمرین می کنید یا چندین مسابقه ورزشی در یک روز خواهید داشت. برای افراد عادی که روزی یک بار تمرین می کنند زمان بسیار زیادی برای پر کردن ذخایر کربوهیدراتی در هر وعده غذایی وجود دارد. (10)
علاوه بر این برخی تحقیقات در واقع نشان می دهند که تمرین با گلیکوژن پایین عضلانی مفید است به خصوص اگر هدف شما فیتنس و کاهش چربی باشد. (11)
حتی تحقیقات جدید نشان می دهند که پرکردن بلافاصله ذخایر گلیکوژنی باعث کاهش اثرات جلسه تمرینی شما می شود. (12)
بنابراین اگرچه سنتز فوری گلیکوژن در این تئوری منطقی به نظر برسد اما در اغلب افراد و موقعیت ها کاربرد نخواهد داشت.
دریافت پروتئین
دومین جنبه پنجره آنابولیکی مصرف پروتئین برای تحریک سنتز پروتئین عضلات بوده که نقش کلیدی در تحریک و رشد بر عهده دارد. در حالی که سنتز پروتئین عضلات و پر کردن ذخایر مواد مغذی بخش مهمی از فرآیند ریکاوری است اما تحقیقات نشان می دهند که شما نیازی به انجام بلافاصله آن بعد از وعده تمرینی ندارید.
به جای این کار شما باید روی دریافت پروتئین کل روزانه خود تمرکز کرده و مطمئن شوید که در هر وعده غذایی خود پروتئین با کیفیت دریافت می کنید. (13)
تحلیل اخیری که توسط دکتر اسکونفلد انجام شده نیز چنین نتیجه گیری داشته که پروتئین و مواد مغذی دریافتی روزانه در اولویت قرار دارد. (13)
به طور خلاصه می توان گفت که اگر شما مقدار مورد نیاز روزانه خود از پروتئین ، کالری و دیگر مواد مغذی را دریافت کنید پنجره آنابولیکی اهمیت بسیار کمتر از چیزی پیدا خواهد کرد که اغلب افراد باور دارند.
اما در این مورد دو استثنا هم وجود دارد ورزش کاران حرفه‌ای یا افرادی هستند که چندین بار در روز تمرین می‌کنند و باید ذخایر سوختی خود را در میان جلسات تمرینی پر کنند.
خلاصه
پنجره آنابولیکی مدت زمان بعد از وعده تمرینی می باشد. با این وجود گفته شده برای دریافت مواد مغذی حیاتی است. با این حال مطالعات نشان می‌دهد که اغلب افراد نیازی به پر کردن ذخایر کربوهیدرات یا پروتئینی بلافاصله بعد از وعده تمرین خود ندارند.
زمان بندی تغذیه قبل از وعده تمرینی
پنجره قبل تمرین در واقع مهم تر از پنجره آنابولیکی است. با توجه به هدف شما زمان صحیح برای دریافت مکمل های ورزشی عملکرد شما تحت تاثیر قرار می گیرد. (14)
به عنوان مثال مکمل های بالا برنده عملکرد ورزشی مانند کافئین باید به منظور داشتن اثرات مناسب بلافاصله قبل از تمرین استفاده شود. (15)
همچنین این مسئله درباره غذاها نیز صحیح است. داشتن یک وعده غذایی متعادل و با گوارش آسان ۶۰ تا ۱۵۰ دقیقه قبل از وعده تمرینی باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود به خصوص در صورتی که برای چندین ساعت چیزی نخورده باشید. (16)
در مقابل اگر هدف شما کاهش وزن است تمرین با دریافت غذای کمتر قبل از وعده غذایی باعث چربی سوزی ، بهبود حساسیت انسولین و فراهم شدن دیگر فواید بلند مدت می شود. (17, 18)
همچنین هیدرات بودن رابطه بسیار نزدیکی با سلامت و عملکرد ورزشی شما دارد. افراد بسیار زیادی قبل از وعده تمرینی خود در وضعیت دی هیدراته قرار می گیرند. بنابراین مهم است که چیزی حدود ۳۰۰ تا ۴۵۰ میلی لیتر آب و الکترولیت ها قبل از وعده تمرینی خود بنوشید. (19, 20, 21)
علاوه بر این ویتامین ها نیز بر عملکرد تمرینی شما اثر می گذارند و حتی باعث کاهش فایده تمرینی شما می شوند. اگرچه ویتامین ها از مواد مغذی مهم هستند اما مصرف آنها در زمان قبل از وعده تمرینی کار مناسبی نباشد. (22)
خلاصه
زمان بندی تغذیه نقش مهمی در تغذیه قبل از تمرین ایفا می کند به خصوص در صورتی که به دنبال به حداکثر رساندن عملکرد تمرین ، بهبود ترکیب بدنی هدف های خاصی برای سلامتی باشید.
زمان بندی تغذیه در صبحانه
تحقیقات اخیر نشان می دهند که خوردن یا نخوردن صبحانه مسئله مهمی نیست. به جای آن می توان گفت چیزی که به عنوان صبحانه می خورید مسئله داغی شده است. بسیاری از متخصصان توصیه می کنند که یک صبحانه با چربی بالا و کربوهیدرات پایین داشته باشید زیرا که باعث بهبود سطح انرژی ، عملکرد ذهنی ، چربی سوزی و ایجاد احساس سیری می شود. در حالی که در تئوری بسیار فوق العاده به نظر می رسد اما اغلب این مشاهدات بر پایه روایت ها بوده و توسط علم تایید نمی گردد. (23)
و در حالیکه برخی مطالعات نشان می دهند این کار باعث چربی سوزی می شود اما به خاطر افزایش چربی خوراکی دریافتی از وعده غذایی بوده و نه اینکه شما چربی بیشتری می سوزانید. علاوه بر این برخی مطالعات نشان می دهند که صبحانه های بر پایه پروتئین فوایدی برای سلامتی به دنبال دارد. بخش عمده ای از این دلیل به خاطر فواید پروتئین بوده و زمان بندی نقش خاصی بر عهده ندارد. (24)
با این حال اگر شما یک صبحانه و کربوهیدرات پایین و چربی بالا را ترجیح می دهید و ضرری برای شما نخواهد داشت. انتخاب صبحانه شما به سادگی اثر خودش را در اهداف و عملکرد شما نشان خواهد داد.
خلاصه
شواهدی وجود ندارد که تایید کند خوردن صبحانه بهترین رویکرد است.
زمان بندی تغذیه در شب
برای کاهش وزن شب ها کربوهیدرات مصرف نکنید. این یکی دیگر از شایعه های دنیای تغذیه می باشد که توسط سلبریتی ها و مجله های سراسر جهان ترویج داده شده است. این کاهش کربوهیدرات به سادگی در کم کردن کالری کل دریافتی روزانه کمک کرده و شما کالری محدودتری خواهید داشت. این مورد یکی از فاکتورهای کلیدی برای کاهش وزن بودن و زمان بندی تغذیه نقشی ندارد.
در مقابل برای حذف کربوهیدرات در شب برخی تحقیقات در واقع نشان می دهند که کربوهیدرات به خواب و ریلکسیشن کمک می کند اما تحقیقات بیشتری باید صورت گیرد. (25)
از آنجایی که خوردن کربوهیدرات باعث آزادسازی انتقال دهنده عصبی سروتونین می شود به تنظیم چرخه خواب شما کمک خواهد کرد. بر پایه تحقیقات انجام شده درباره خواب خوب شبانه می توان گفت که مصرف کربوهیدرات در وعده شام مفید است به خصوص در صورتی که شما مشکلات خواب دارید.
خلاصه
قطع مصرف کربوهیدرات در شب ایده خیلی خوبی برای کاهش وزن نیست زیرا که کربوهیدرات به شما در داشتن خواب بهتر کمک خواهد کرد. با این حال تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
آیا زمان بندی تغذیه مهم است؟
برای ورزشکاران حرفه ای زمان بندی تغذیه فواید مهمی در عملکردهای ورزشی و مسابقات برای آنها به دنبال دارد. با این حال تحقیقات حال حاضر اهمیت زمان بندی تغذیه را برای اغلب افراد عادی که در تلاش برای کاهش وزن ، عضله سازی و یا بهبود سلامتی هستند تایید نمی کند.
به جای آن بهتر است که افراد عادی بر روی کالری دریافتی روزانه ، کیفیت غذایی و داشتن ثبات تمرکز کنند.
هنگامی که تمام اصول لازم انجام شدند سپس می توان نگاهی به متدهای پیشرفته تر مانند زمان بندی تغذیه توجه داشت.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline
تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم
دیدگاهتان را بنویسید