روزانه چقدر پروتئین بخوریم؟

در همین ابتدا بگوییم که پروتئین پادشاه است. تنها چند ماده مغذی هستند که اندازه پروتئین مهم می باشند. اگر پروتئین کافی در رژیم شما وجود نداشته باشد سلامتی و ترکیب بدنی شما آسیب می بیند.

زمانی که صحبت از مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه می شود اختلاف نظرهای زیادی به گوش می رسد. اغلب نهادهای تغذیه توصیه می کنند تا به مقدار متعادلی پروتئین دریافت کنید.

مقدار توصیه شده برای مصرف پروتئین ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. این مقدار گفته شده یعنی:

• به طور میانگین ۵۶ گرم برای آقایان کم تحرک
• به طور میانگین ۴۶ گرم برای خانم های کم تحرک

شاید این مقادیر ناچیز برای پیشگیری از کمبود پروتئین کافی باشد اما پژوهش ها نشان داده اند با مقدار مورد نیاز بدن برای حفظ سلامتی و ترکیب بدن با واقعیت فاصله بسیار زیادی دارد.

مقدار مورد نیاز هر فرد به پروتئین به چندین فاکتور بستگی دارد. سن، توده عضلانی، وضعیت سلامتی و میزان فعالیت های فیزیکی از عوامل تاثیر گذار در مقدار پروتئین دریافتی هستند.

در مطلب با توجه به فاکتورهایی مانند کاهش وزن، عضله سازی و میزان فعالیت به شما خواهیم گفت که به چقدر پروتئین نیاز دارید.

چرا باید به پروتئین اهمیت زیادی بدهیم؟

پروتئین ها بخش اصلی سازنده بدن هستند که برای ساخت عضلات، تاندون ها، ارگان ها، آنزیم ها، هورمون ها، انتقال دهنده های عصبی و دیگر مولکول های کوچک و مهم استفاده می شوند.

بدون پروتئین زندگی غیر ممکن است. پروتئین از واحدهای کوچک تری به نام آمینو اسید ساخته شده است که با اتصال به یکدیگر زنجیره تشکیل می دهند.

تعدادی از آمینو اسیدها توسط بدن ساخته می شوند اما تعدادی را باید از طریق رژیم غذایی به دست بیاوریم که به آنها آمینو اسیدهای ضروری می گویند. بدن ما قادر نیست تا آمینو اسیدهای ضروری را تولید کند.

محصولات حیوانی تمام آمینو اسیدهای ضروری را به مقدار کافی در خود دارند و با مصرف آنها نیاز بدن ما تامین می شود. اگر محصولاتی مانند تخم مرغ، گوشت، ماهی و لبنیات در طول روز می خورید پس حتما دچار کمبود آمینو اسیدها نخواهید شد.

اما به طور مثال اگر شما گیاه خوار باشید و محصولات حیوانی استفاده نکنید کار سخت تری برای تامین آمینو اسیدهای ضروری دارید.

تعداد کمی از افراد به مصرف مکمل های پروتئينی نیاز پیدا می کنند. مکمل ها بیشتر به درد ورزشکاران و بدنسازان می خورد.

خلاصه: پروتئین ها از آمینو اسید ساخته می شوند. آمینو اسیدهایی که بدن ما قادر به تولید آن نیست آمینو اسید ضروری نام دارد. محصولات حیوانی پروتئین بالایی دارند و نیاز شما به آمینو اسیدهای ضروری را برطرف می سازند.

پروتئین به لاغری و پیشگیری از بالا رفتن وزن کمک می کند

برای کاهش وزن پروتئین نقش تعیین کننده دارد. همانطور که می دانید برای اینکه لاغر شویم باید تعداد کالری های ورودی کمتر از تعداد کالری های سوزانده شده باشد.

در تحقیقات علمی به اثبات رسیده که مصرف پروتئین متابولیسم را بالا می برد و شما کالری بیشتری می سوزانید. همچنین پروتئین با کاهش دادن اشتها تعداد کالری های ورودی را کمتر می کند. (1)

اگر ۲۵ تا ۳۰ درصد از کالری های شما با پروتئین تامین شده باشد نسبت به رژیم کم پروتئین، متابولیسم شما ۸۰ تا ۱۰۰ کالری بیشتر در طول روز افزایش می یابد. (2)

یکی از مهم ترین کارهایی که پروتئین به هنگام کاهش وزن انجام می دهد کاهش اشتها و کالری دریافتی است. پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات احساس سیری بیشتری به شما می دهد. (3)

پژوهش انجام شده بر روی آقایان چاق نشان داد که تامین ۲۵ درصد از کالری ها با پروتئین تمایل به میان وعده آخر شب را کاهش می دهد و احساس سیری بیشتری خواهید داشت. همچنین پروتئین افکار وسوسه آمیز درباره غذا را تا ۶۰ درصد کم می کند. (4)

یک آزمایش نشان داد خانم هایی که ۳۰ درصد از کالری های خود را با پروتئین پر کرده بودند در پایان روز ۴۴۱ کالری کمتر دریافت کردند بعد از ۳ ماه ۵.۵ کیلوگرم کاهش وزن داشتند. تنها کار لازم اضافه کردن پروتئین های باکیفیت به رژیم غذایی است. (5)

پروتئین نه تنها به کاهش وزن کمک می کند بلکه در ابتدا مانع از افزایش وزن می شود.  در یک پژوهش افزایش مصرف پروتئين از ۱۵ به ۱۸ درصد از کالری به افراد کمک تا ۵۰ درصد مانع از بازگشت وزن به حالت اولیه بشود. (6)

با دریافت پروتئین بالا عضله می سازید و از عضله سوزی جلوگیری می کنید. پروتئین به شما کمک می کند تا خیلی راحت تر رژیم کاهش وزن خود را ادامه دهید. البته اگر رژیم شما کربوهیدرات پایین و پروتئین بالا داشته باشد جواب بهتری خواهید گرفت.

بر طبق نتایج به دست آمده از مطالعات تامین ۳۰ درصد از کالری ها با پروتئین برای کاهش وزن مناسب است. به طور مثال اگر رژیم شما ۲۰۰۰ کالری دارد پس باید روزانه ۱۵۰ گرم پروتئین خورد.

خلاصه: اگر می خواهید که لاغر شوید ۳۰ درصد از کالری های خود را با پروتئین تامین کنید. مصرف میزان بالای پروتئین به افزایش متابولیسم و کاهش کالری دریافتی کمک می کند.

پروتئین به عضله سازی کمک می کند

بخش عمده عضلات از پروتئین تشکیل شده است. عضلات نیز مانند دیگر بافت های بدن پویا هستند و مدام در حال شکسته شدن و باز سازی می باشند. برای اینکه عضله بسازید بدن شما باید بیشتر سنتز پروتئین عضلات را انجام دهد تا اینکه باعث شکسته شدن پروتئین عضلات بشود.

به عبارت دیگر مقدار پروتئین دریافتی باید کمی بیشتر از تعادل پروتئین بدن باشد. از آنجایی که پروتئین نیتروژن بالایی دارد تعادل نیتروژن هم نامیده می شود

افرادی که می خواهند عضلات بیشتری داشته باشند باید هم مقدار بیشتری پروتئین بخورند و هم تمرین با وزنه انجام دهند. شواهد به خوبی نشان می دهند که مصرف پروتئین بالاتر به عضله سازی و قدرت کمک می کند.

زمانی که از توده عضلانی صبحت می کنیم پژوهش ها درصد کالری های دریافتی را در نظر نگرفته اند اما معمولا به ازای هر کیلوگرم از وزن مقدار پروتئین توصیه می شود. (7)

اگر هدف عضله سازی باشد معمولا توصیه می کنند که ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین بخورید.

برخی دیگر از دانشمندان هم توصیه کرده اند ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین بخورید تا بتوانید عضله بسازید. (8)

پژوهش های بسیار زیادی برای تعیین کردن مقدار بهینه مصرف پروتئین برای عضله سازی انجام شده است اما به نتایج متفاوتی دست پیدا کرده اند.

تعدادی از مطالعات نشان داده اند که ۱.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن فایده ای برای عضله سازی ندارد و برخی دیگر از مطالعات نشان داده اند که مقدار ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بهترین مقدار است. (9)

اگرچه سخت است که مقدار دقیقی برای عضله سازی در نظر بگیریم اما ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به نظر بهترین تخمین است.

خلاصه: برای عضله سازی و حفظ عضلات بسیار مهم است که به مقدار کافی پروتئین دریافت کنید. اغلب پژوهش ها نشان داده اند که ۱.۶ گرم تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن عدد ایده آلی است.

شرایط دیگر که به پروتئین نیاز دارند

به غیر از هدف های فیزیکی و عضله سازی، افرادی که از نظر جسمانی فعالیت دارند هم به پروتئین بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارد. اگر شغل شما نیازمند فعالیت فیزیکی است، پیاده روی زیادی انجام می دهید یا ورزش های مختلف انجام می دهید باید پروتئین بیشتری بخورید.

ورزشکاران استقامتی باید مقدار بیشتری از پروتئین دریافت کنند. همچنین افراد مسن هم پروتئین بالاتری نیاز دارند و باید حداقل ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین بخورند.

مصرف پروتئین بیشتر به پیشگیری از پوکی استخوان و سارکوپنیا کمک می کند که از مشکلات پا به سن گذاشتن است.

افرادی که آسیب دیده هستند برای ریکاوری و بهبودی باید بیشتر پروتئین بخورند تا روند آنها بهتر دنبال شود.

خلاصه: به طور قطع افراد فعال از نظر فیزیکی، افراد پا به سن گذاشته و افراد آسیب دیده باید پروتئین بیشتری مصرف کنند.

آیا پروتئین بر سلامتی اثر منفی می گذارد؟

به طور غلطی پروتئین را به خاطر ایجاد چند مشکل برای سلامتی سرزنش می کنند. تعدادی از افراد باور دارند که رژیم های پر پروتئین به کلیه آسیب می زند و پوکی استخوان می آورد. این ادعاهای مطرح شده توسط علم تایید نشده اند.

درست است که افراد متبلا به مشکلات کلیوی باید پروتئین محدودی مصرف کنند اما هیچ گاه پروتئین باعث آسیب دیدن کلیه افراد سالم نمی شود. (10)

حتی آزمایش ها نشان داده اند که مصرف بالای پروتئین به پایین آمدن فشار خون و مبارزه با دیابت کمک می کند. دیابت و فشار خون ۲ فاکتور کلیدی ابتلا به نارسایی و بیماری های کلیوی هستند. (11)

ادعاهایی که درباره مضر بودن پروتئین می شود اغراق آمیز بوده و اثرات مثبت پروتئین بسیار بیشتر از آن است که آسیب بزند.

همچنین پروتئین را عاملی برای پوکی استخوان می دانستند اما این هم یک ادعای پوچ است. حتی در واقع پروتئين به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند. (12)

در کل باید گفت که هیچ شواهد قابل قبولی درباره مصرف بالای پروتئین و اثر معکوس بر سلامتی افراد سالم وجود ندارد.

خلاصه: پروتئین اثر منفی بر کلیه افراد سالم ندارد و پژوهش ها نشان داده اند به بهبود سلامت استخوان ها هم کمک می کند.

چگونه مقدار کافی از پروتئین در رژیم خود داشته باشیم

بهترین منابع پروتئین گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی و ماکیان هستند. تمامی منابع گفته شده نیاز شما به آمینو اسیدهای ضروری را برطرف می کنند.

برخی از منابع گیاهی مانند کینوا، حبوبات و آجیل ها هم نسبتا پروتئین بالایی دارند.

اگر می خواهید سالم باقی بمانید در تمام وعده های غذایی خود پروتئین بگنجانید.

منبع:‌ Healthline