منو
منو
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
“برای اضافه کردن وزن زیاد چکار باید کرد؟”
این سوالی است که همواره از من پرسیده می شود.
وقتی 18 ساله بودم، قد ام حدود 180 سانتیمتر و وزن ام حدوداً 70 کیلوگرم بود، و مثل اکثر مردها دوست داشتم توجه دخترها را جلب کنم. و دخترها به عضلات توجه می کنند. پس مجلات بدنسازی و شیک پروتئین ام را برداشتم و سمت باشگاه رفتم، و این وضعیتی است که بعد از دو سال تلاش به آن رسیدم:
اینجا وزن ام 77 کیلوگرم است، بنابراین بیش از 1200 ساعت تلاش طاقت فرسای من در نهایت 7 کیلو برای من عایدی داشت. و حدود 5 کیلوگرم آن هم در سال اول اضافه شد. بعد از رسیدن به این وضعیت دیگر وزنی اضافه نمی کردم.
حتماً به من حق می دهید که خوشحال نبودم.
خسته و سردرگم بودم. فقط می خواستم بدانم اضافه کردن وزن با سرعتی بیشتر از صرفاً چند کیلو در سال چه “رمز و رازی” دارد.
خب، به اندازۀ کافی خوش شانس بودم که توانستم جواب های این سوال ها را بفهمم. و این وضعیت حالای من است:
در این مقاله، قصد دارم به بعضی از اشتباهات خطرناک در زمینۀ افزایش وزن که باید آن ها را بدانید اشاره کنم.
علاوه بر این، قصد دارم بزرگ ترین درس هایی که در طول این مسیر آموخته ام، و اینکه چطور شما هم می توانید با سرعت هر چه بیشتری وزن(و عضله) اضافه کنید را با شما در میان بگذارم.
پس، بیایید کار را با روشن کردن هدف واقعی مان شروع کنیم …
بدون اینکه فقط چربی اضافه کنیم به سرعت وزن مان را بالا ببریم
هدف ما این است.
هر کسی می تواند چاق شود. شما هم می توانید.
وقتی طوری غذا می خورید و تمرین می کنید که به حداکثر رشد عضلانی برسید، قدری چربی اضافه می کنید(به زودی دلیل آن را خواهید فهمید)
اما باید بتوانید عضله هم اضافه کنید. در واقع باید به همان اندازه که چربی اضافه می کنید عضله نیز اضافه کنید.
در این مقاله به این می پردازیم که چطور می توانیم هر چه سریع تر وزن و عضله اضافه کنیم.
[wcm_nonmember] [vc_row][vc_column][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][porto_buttons btn_title=”خواندن رایگان با خرید اشتراک” btn_link=”url:https%3A%2F%2Fdopaminefit.irr%2Fsubscription%2F|title:%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%B1%D8%A7%DA%A9″ btn_align=”porto-btn-center” btn_title_color=”#ffffff” btn_bg_color=”#e30143″ css_adv_btn=”.vc_custom_1620108776313{border-radius: 5px !important;}” btn_font_size=”20px”][/vc_column][/vc_row] [/wcm_nonmember]
[wcm_restrict]
و همانطور که خواهید دید، به رژیم های عجیب و غریب یا برنامه های تمرینی شدید یا مکمل های بسیار گرانقیمت نیازی نیست.
به این دلیل از اینجا شروع می کنم که این بیشترین سوالی است که کسانی که به سختی می توانند وزن اضافه کنند از من می پرسند.
مطمئناً شنیده اید که: “برای زیاد شدن وزن تان باید زیاد بخورید”. اما حرف های کلیشه ای مبهمی مثل این بیشتر از اینکه راه حلی ارائه دهند باعث سوال های بیشتری می شوند.
چقدر “زیاد”، زیاد محسوب می شود؟ چه نوع غذاهایی؟ چه ترکیبی از درشت مغذی ها؟
پس بیایید مسأله را دقیق تر بررسی کنیم. خیلی دقیق تر.
بگذارید از اولین اصل در اضافه کردن وزن(و عضله) شروع کنیم: حفظ کردن یک وضعیت مازاد کالری.
به نظرتان مهم ترین فاکتور رژیم غذایی برای عضله سازی(و افزایش وزن)، چیست؟
اگر مثل اکثر مردم باشید، جواب تان “پروتئین” است. و مثل آن ها در اشتباه هستید.
بله، یک رژیم پر پروتئین برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی ضروری است، اما ممکن است هر روز صدها گرم پروتئین مصرف کنید، سخت تمرین کنید، ولی باز هم نتوانید حتی یک گرم وزن اضافه کنید.
این یک واقعیت ساده در ارتباط با رشد عضلانی است که خیلی ها به آن توجه نمی کنند:
اگر می خواهید هر چه سریع تر عضله بسازید و وزن اضافه کنید، باید کالری کافی مصرف کنید. اگر به اندازۀ کافی کالری مصرف نکنید، عضله یا وزن قابل توجهی اضافه نخواهید کرد.
به عنوان مثال، من می دانم که برای اینکه به صورت پیوسته وزن اضافه کنم باید هر روز بین 3300 تا 3600 کالری دریافت کنم. اگر به نظرتان مقدار غذای خیلی زیادی است، درست فکر می کنید، واقعاً زیاد است.
اما شکایتی ندارم چون خیلی بدتر از این حالت را هم دیده ام. با صدها نفر از افراد لاغری کار کرده ام که تا کالری دریافتی شان از 4000 تا 4500 کالری در روز بالاتر نمی رفت نمی توانستند حتی یک کیلو اضافه کنند … هر هفت روز هفته.
بعضی افراد “بسیار کالری سوز” هستند و برای پیشبرد فرآیند افزایش وزن و عضله به کالری های خیلی زیادی نیاز دارند.
اولین چیزی که در مورد این فرآیند باید بدانید قاعدۀ توازن انرژی است.
به زبان ساده، توازن انرژی رابطۀ بین مقدار انرژی ای که دریافت می کنید و مقدار انرژی ای که می سوزانید است.
وقتی بدن تان را در یک وضعیت کسری کالری قرار می دهید، چربی از دست می دهید(حفظ یک وضعیت کسری کالری عامل اصلی کاهش چربی است).
اما وضعیت کسری کالری معایبی دارد.
در وضعیت کسری کالری، بدن شما برای ترمیم و اضافه کردن بافت عضلانی با مشکل مواجه می شود.
بخصوص، مقدار تستوسترون را کاهش داده و مقدار کورتیزول را افزایش می دهد، که قابلیت عضله سازی بدن تان را با مشکل مواجه می کند.
اگر در بدنسازی تازه کار هستید با چنین مشکلی مواجه نخواهید شد، اما وقتی تمرینات بیشتری انجام دادید، آن را تجربه خواهید کرد. وقتی در وضعیت کسری کالری قرار دارید، مطمئن باشید که از نقطه ای قدرت تان افزایشی نخواهد داشت و مقدار انرژی تان آهسته آهسته تحلیل خواهد رفت.
همانطور که می دانید، با تمرین با انرژی کم عضله سازی چندانی اتفاق نخواهد افتاد. بدون داشتن پیشرفت تدریجی در تمرین ها، بدن تغییر چندانی نمی کند.
حالا، با توجه به این مطالب، در مورد افزایش وزن چه می توانیم بفهمیم؟
اگر می خواهید سرعت افزایش عضله و وزن را اضافه کنید، نباید در وضعیت کسری کالری باشید.
در واقع، در عوض باید کمی از نیازهای انرژی بدن تان فراتر بروید، و آن را در یک وضعیت مازاد کالری قرار دهید.
حالا به جملۀ “زیادتر بخور تا وزنت زیادتر شود” برمی گردیم.
یک قاعدۀ کلی دقیق تر این است که: “برای زیاد شدن وزن باید در یک وضعیت مازاد کالری قرار داشته باشید.”
قواعد و قوانین رژیم ها هر چه که باشد این عبارت در هر حال برایشان صادق است. رژیم پالئو، وگان، رژیم روزه داری متناوب، گیاهخواری، با پروتئین بالا، با پروتئین پایین، هر چیزی… نمی توان از قاعدۀ توازن انرژی تخطی کرد.
اگر برخی از برنامه های بدنسازی محبوب موجود برای “حجم دهی” را بررسی کنید، احتمالاً از دیدن دستورالعمل های تغذیه ای آن ها تعجب خواهید کرد: هزاران و هزاران و هزاران کالری… هر روز… برای هر کسی.
خب، برایتان خبر خوبی دارم: اضافه کردن حجم نیازی به اعمال فشار خیلی زیادی از نظر رژیم غذایی ندارد.
اشتباه این برنامه های حجم دهی این است که فرض را بر این می گذارند که برای عضله سازی، مازاد کالری زیاد از مازاد کالری کم، تأثیر بیشتری دارد.
خب، این اصلاً درست نیست.
مازاد کالری کم به همان اندازۀ مازاد کالری زیاد موجب رشد عضلانی می شود.
یعنی، اگر از مقداری که هر روز کالری می سوزانید، به طور میانگین %10 بیشتر کالری مصرف کنید، به همان اندازۀ %30 مصرف بیشتر کالری برای رشد عضلانی آمادگی خواهید داشت.
در واقع، مقدار کم مازاد کالری نتایج بهتری به همراه دارد، چون حفظ مازاد کالری %30 منجر به افزایش چربی بسیار بیشتری خواهد شد.
و سریع اضافه شدن چربی عملاً می تواند خودش را تشدید کند و به ذخیره شدن چربی سرعت بیشتری دهد و رشد عضلانی را کُند کند.
وقتی چربی بدنی تان اضافه می شود…
وقتی وضعیت حساسیت به انسولین بدتر می شود، توانایی بدن تان در سوزاندن چربی کاهش پیدا می کند، احتمال افزایش چربی بالا می رود، و توانایی بدن تان برای تولید پروتئین های عضلانی کاهش پیدا می کند.
حفظ حساسیت به انسولین بالا(و سالم) یک بخش مهم در بهینه سازی ترکیب بدنی است. که به عضله سازی و کاهش ذخایر چربی به بدن تان کمک می کند.
این دقیقاً عکس چیزی است که شما می خواهید. تستوسترون، هورمون اصلی مسئول در رشد عضلانی است و مقادیر بالای استروژن افزایش چربی را بالا می برد.
همانطور که می ببینید، خوردن دیوانه وار هر چیزی که در دسترس تان قرار دارد به بهانۀ اینکه “در حال حجم دهی هستید” کاری به غیر از ذخیره کردن چربی بدنی و ایجاد مانع در رشد عضلانی انجام نمی دهد.
این یکی از دلایل اصلی بدنام بودن “حجم دهی” بین دانشمندان و صاحب نظران رشتۀ تناسب اندام است.
اما این طرز نگاه ها ایراد دارد، چون تر و خشک را با هم می سوزانند و خوبی های آن را نادیده می گیرند.
چیزی که با نام “حجم دهی کثیف” می شناسیم شایستۀ این بدنامی و تحقیر هست، اما نباید به این واقعیت علمی بی توجه باشیم که حفظ یک وضعیت مازاد کالری بخش مهمی از ساختن عضله و افزایش قدرت است.
بنابراین، شیوۀ درست انجام این کار به این صورت است:
با یک مازاد کالری کم، در حد 5 تا %10، افزایش عضله را به حداکثر و افزایش چربی را به حداقل برسانید.
شما به دنبال اضافه کردن 250 تا 500 گرم در هفته هستید، و همزمان باید شاهد افزایش آهسته و پیوستۀ هم عضله و هم چربی بدنی باشید.
اگر هر روز مازاد کالری تان را حفظ می کنید، باید از پرخوری پرهیز کنید. چون می تواند باعث افزایش ناگهانی قابل توجهی در مقدار چربی بدنی تان شود.
به من اعتماد کنید، این حرف را از روی تجربه می زنم. من در یک بازۀ چند ماهه با چند روز پرخوری زیاد در هر هفته سرعت افزایش چربی ام را نزدیک به دو برابر کرده ام.
این اشتباه را مرتکب نشوید. یاد بگیرید که چطور به درستی روز/وعده های “تقلب” داشته باشید. آنوقت از نتایجی که می گیرید راضی خواهید بود.
برخی غذاها برای افزایش(و کاهش) وزن بهتر از بقیه هستند، اما نه به دلایلی که معمولاً گفته می شود.
واقعیت این است که یک غذا هیچ ویژگی خاصی که به طور مستقیم موجب افزایش یا کاهش وزن شود ندارد.
این مواد غذایی هورمون های شما را کند یا مسدود نمی کنند، یا به دلیل فرآیندهای فیزیولوژیکی عجیب و غریب به صورت مستقیم به چربی بدنی تبدیل نمی شوند، یا هیچ کار ناهنجار یا مرموز دیگری در بدن انجام نمی دهند.
نمی توان شکر را از نظر متابولیکی مطلقاً بد دانست، کربوهیدرات ها الزاماً چاق تان نمی کنند، چربی های “سالم” لاغرتان نمی کنند، و “خوردن پاک” هیچ تضمینی در رابطه با ترکیب بدنی نمی دهد.
با این وجود، بعضی غذاها در افزایش یا کاهش وزن نسبت به بقیه تأثیر بیشتری دارند. و فاکتورهای تعیین کنندۀ آن این ها هستند…
به زبان ساده، غذاهای پرکالری، و بخصوص غذاهای پرچربی، و به طور خاص تر آن هایی که خیلی پر کننده نیستند، برای افزایش وزن عالی اند، چون کمک می کنند که نیازتان به کالری زیاد را تأمین کنید.
اما این غذاها برای کاهش وزن چندان خوب نیستند، چون مقدار زیادی از کالری دریافتی روزانه تان را به خودشان اختصاص می دهد، و اندازۀ وعده های غذایی دیگرتان را کم تر می کنند.
به عنوان مثال، اگر برای کم کردن چربی، در روز به 2000 کالری نیاز داشته باشید، و برای صبحانه 1000 کالری نان، کره و مربا خورده باشید، با مشکل مواجه خواهید شد. احتمالاً چند ساعت بعد گرسنه خواهید شد اما تنها 1000 کالری برای باقی روزتان باقی مانده است.
از طرف دیگر، اگر یک صبحانۀ پر پروتئین و کم چربی با 300 کالری خورده باشید، برای چند ساعت سیر خواهید بود اما برای سایر وعده های غذایی روزتان 1700 کالری باقی خواهد گذاشت.
به این دلیل است که غذاهای کم کالری تر، کم چربی تر و پر کننده تر، برای کاهش وزن عالی هستند. این غذاها به شما کمک می کنند بتوانید مطابق برنامۀ رژیم تان عمل کنید.
یکی از معمول ترین اشتباهاتی که می بینم افراد در زمینۀ افزایش وزن مرتکب می شوند این است که خیلی زیاد غذاهای کم کالری و با سیر کنندگی زیاد می خورند.
به عنوان مثال، سیب زمینی پخته بسیار بسیار پر کننده است. سوپ ها به دلیل حجم مایعی که دارند به طور موقت احساس سیری ایجاد می کنند، اما کالری کمی دارند. ماست های پر پروتئین، مانند ماست یونانی، نسبت به همتاهای کم پروتئین ترشان پر کننده تر هستند. سیب و بلغور جوی دو سر به خاطر اثرات سیرکنندگی شان شناخته شده هستند.
منظورم این نیست که وقتی سعی دارید وزن اضافه کنید، نمی توانید یا نباید این غذاها را بخورید، اما اگر در دریافت کالری روزانۀ کافی مشکل دارید، شاید لازم باشد تا جایی که ممکن است کمتر از آن ها بخورید.
این ها بعضی از نمونه غذاهایی است که در دورۀ “حجم دهی” دوست دارم در برنامۀ غذایی ام جا دهم تا کمک کنند که بدون اینکه این احساس را داشته باشم که تمام طول روز در حال خوردن هستم به میزان کالری مورد نیازم برسم:
همانطور که می بینید، فست فود، شیرینی، کیک و کلوچه، یا مواد خوراکی کم ارزش دیگری مثل آن ها نمی خورم، چون این کار ما را وارد یک سلسله اتفاقات بد می کند که می تواند منجر به پرخوری هایی شود که حاصل شان اضافه کردن مقادیر زیادی چربی است.
با این وجود، وقتی اکثر کالری هایتان را از خوراکی های غنی از مواد مغذی دریافت می کنید قرار دادن چند خوراکی غیر مغذی در برنامة غذایی تان ایرادی ندارد. انتخاب های من معمولاً چیزهایی مثل شکلات، شیرینی های خانگی، یا بستنی است.
بعضی افراد صرف نظر از نوع غذاهایی که می خورند نمی توانند مقدار کالری کافی دریافت کنند.
یک “ترفند” ساده برای غلبه بر این مشکل، نوشیدنی های سالم پرکالری مانند شیر، شیرِ برنج و آبمیوه است. با این روشِ بسیار ساده می توان چیزی در حدود 500 تا 1000 کالری را به کالری های دریافتی روزانه اضافه کرد(به عنوان مثال، یک فنجان آب پرتقال 100 کالری دارد).
و البته، همانطور که محدود کردن کالری ها با هدف کاهش وزن گاهی اوقات می تواند برای بعضی از افراد قدری ناراحت کننده باشد، دریافت کالری های اضافی برای افزایش وزن نیز می تواند برای بعضی ها تا اندازه ای آزار دهنده باشد. آن ها میلی به خوردن کل غذاهای برنامه شان ندارند، اما برای رسیدن به نتایجی که به دنبال آن هستند باید این کار را بکنند.
اگر رژیم درستی نداشته باشید، قطع نظر از اینکه در تمرین هایتان چکار می کنید، وزن چندانی اضافه نخواهید کرد.
اما، اگر بدانید که در آشپزخانه چکار کنید، شیوۀ تمرین تان اثر زیادی روی افزایش وزن و عضله تان خواهد داشت.
خلاصۀ کلام اینکه:
به عنوان یک بدنساز طبیعی، باید روی زدن وزنه های سنگینِ ترکیبی تمرکز داشته باشید و حتماً به مقدار کافی استراحت و ریکاوری کنید.
تعداد بالای تکرار تمرین ها، حجم بالای تمرین، و تناوب زیاد جلسات تمرین که در خیلی در اینترنت توصیه می شود چندان مؤثر نیستند، مگر در حالتی که دارو مصرف می کنید.
اولین مکمل هایی که اکثر افرادی که با افزایش وزن مشکل دارند قطعاً سراغ آن ها می روند گینرها(weight gainers) هستند.
به نظر من ایدۀ مصرف شِیک های پرکالریِ جایگزین وعده های غذایی درست است، اما به طور کلی طرفدار مصرف گینرها نیستم.
گینرهای موجود حاوی مقادیر زیادی موادِ دارای ارزش غذایی کم هستند: کربوهیدارت های کم ارزش، چربی های کم ارزش، و در بسیاری از موارد، پودرهای پروتئین کم ارزش، به علاوۀ انواع مواد شیمیایی و افزودنی های مصنوعی که من ترجیح می دهم هر روز آن ها را نخورم.
علاوه بر این، مکمل های گینر اغلب حاوی موادی هستند(که برای آن ها هزینۀ بیشتری پرداخت می کنید) که به شما در افزایش وزن یا عضله کمکی نمی کنند، مانند BCAA ها، گلوتامین، روغن MCT، و چیزهای دیگر.
با توجه به این مطالب، به نظر من بهتر این است که به خوردن غذاها اکتفا کنید. خودتان غذاها و شیک های پرکالری را برای خودتان درست کنید.
مکملی که من برای افزایش وزن توصیه می کنم کراتین است.
از بین تمام مکمل های تمرینی که امروزه در بازار موجود است، کراتین بی چون و چرا بهترین آن هاست.
کراتین مولکولی است که بین همۀ مواد غذایی ورزشی بیشترین میزان تحقیقات روی آن انجام شده است- موضوع مطالعۀ صدها تحقیق علمی- و مزایای آن مشخص اند:
و خوبی آن این است که همۀ این کارها را به صورت طبیعی و بی خطر برای بدن انجام می دهد.
در ارتباط با ترکیب بدنی و راندمان تمرین، کراتین دارای نقاط قوت زیاد و بدون هیچ نقطۀ ضعفی است.
وقتی به تحقیقات موجود در مورد کراتین نگاه می کنیم، فرم مونوهیدراتِ آن همچنان بهترین و به صرفه ترین انتخاب است.
کراتین تبلیغات میلیون دلاری و شیشه های شیک ندارد، اما اینکه این فرم از کراتین پس از دهه ها تحقیقات همچنان توصیه می شود حتماً دلیلی دارد. در اثرگذار بودن آن قطعاً شکی وجود ندارد، حساسیت کمی ایجاد می کند، و به نسبت ارزان است.
صرفاً به دنبال “افزایش وزن” سریع نباشید- به دنبال اضافه کردن هم عضله و هم وزن با سرعت هر چه بیشتر باشید. این ها دو طرز فکر و هدف بسیار متفاوت اند.
افرادی که صرفاً قصد دارند به سرعت وزن اضافه کنند معمولاً در نهایت چاق و ناامید می شوند. افرادی که می خواهند با بیشترین سرعت ممکن عضله و وزن اضافه کنند می توانند تغییرات چشمگیری در اندام شان ایجاد کنند.
از راهکارهایی که در این مقاله مطرح شده اند استفاده کنید…
… با این ها در اضافه کردن وزن و عضله هیچ مشکلی نخواهید داشت.
[/wcm_restrict]
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
