منو
منو
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
با تاکید بر روی تغذیه، تمرین، مکمل و تغییرات سبک زندگی می توانید به صورت طبیعی تستسترون خود را افزایش دهید. مانند بسیاری از بدنسازان و افراد ذهن من نیز مشغول به افزایش توده عضلانی، کنترل چربی بدن و بهبود سلامتی می باشد. افراد بسیار زیادی راهی را انتخاب می کنند که یک و دو یا سه تا از این اهداف را حمایت می کند اما در صورتی که می خواهید یک جسم فوق العاده و سلامتی را برای طولانی مدت داشته باشید بسیار مهم خواهد بود که انتخابی داشته باشید تا هر سه هدف را پشتیبانی کند.
یک راه برای رسیدن به این سه هدف افزایش طبیعی تولید تستوسترون بوده یا حداقل برای بهبود برای بهبود اثربخشی تستوسترونی می باشد که در حال حاضر تولید می کنید.
در اینجا تفاوتی میان این دو چیز وجود دارد: تستسترونی که بدن شما تولید می کند ممکن است از دست برود زیرا که محدود شده، بدان معنا که قادر نیست با گیرنده های تحریک کننده رشد عضلات و دیگر عملکرد های سلامتی که تستسترون برعهده دارد ارتباط برقرار کند. به خصوص که این مورد در میان افراد پا به سن گذاشته بسیار مشهود تر است.
در اینجا تمرین، تغذیه، مکمل و سبک زندگی پیشنهادی برای تولید بالاتر تستوسترون و اثربخشی بیشتر آن را معرفی می کنیم.
شما مجبور نیستید تا حرکات اسکات، ددلیفت ، پرس سینه ، بارفیکس و دیگر حرکات چند مفصلی را انجام دهید. اما باید آنها را انجام دهید و تمرین خود را بر پایه این حرکات برنامه ریزی کنید. حداقل گاهی اوقات شما باید وزنه های سنگین با تعداد تکرار پایین را انجام دهید تا تولید تستسترون را تحریک کنید.
دلیل این امر بسیار ساده است: حرکات چند مفصلی بدن شما را بیشتر تحت فشار قرار می دهند و این چالش سیگنال هایی برای تحریک بیشتر تولید تستوسترون ارسال می کند به خصوص زمانی که با دیگر حرکات ترکیب شود.
[wcm_nonmember] [vc_row][vc_column][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][porto_buttons btn_title=”خواندن رایگان با خرید اشتراک” btn_link=”url:https%3A%2F%2Fdopaminefit.irr%2Fsubscription%2F|title:%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%B1%D8%A7%DA%A9″ btn_align=”porto-btn-center” btn_title_color=”#ffffff” btn_bg_color=”#e30143″ css_adv_btn=”.vc_custom_1620108776313{border-radius: 5px !important;}” btn_font_size=”20px”][/vc_column][/vc_row] [/wcm_nonmember]
[wcm_restrict]
شما می توانید چیزهای بسیار زیادی درباره سبک تمرین قدرتی من بگویید اما توانید بگویید که تمرین من ساعت‌ها طول می‌کشد. من بسیار مصمم هستم که جلسات تمرینی من باید کوتاه برگزار شوند.
شما می خواهید که تکرارهای بیشتر با وزنه های سنگین تر انجام دهید و در عین حال میان ست ها زمان استراحت طولانی تری هم داشته باشید و همچنین می خواهید که جلسات تمرینی شما چیزی حدود یک ساعت به طول انجامد. به این خاطر که جلسات تمرینی طولانی باعث افزایش کورتیزول می شود یعنی هورمون کاتابولیک (شکسته شدن عضلات) که باعث کاهش سطح تستسترون و ضعیف شدن رشد عضلات در بلند مدت خواهد شد.
زمان استراحت میان ست های تمرینی نباید بیشتر از ۶۰ تا ۹۰ ثانیه باشد بنابراین وزنه یا تعداد تکرار را کاهش دهید.
هنگامی که هدف شما افزایش توده عضلانی می باشد مجبور به باشگاه رفتن هستید. در حقیقت شاید شما بخواهید که هر روز به باشگاه بروید. اما تمرین هر روز منجر به پایین آمدن سطح تستوسترون می شود زیرا به خاطر داشتن یک ریکاوری ، رشد و سطح تستسترون خوب کورتیزول بالا می رود.
برای به حداکثر رساندن سطح تستوسترون و استفاده از فواید آن برای رشد عضلات باید جلسات تمرین قدرتی شدید خود را به چهار روز در هفته محدود کنید. همچنین شما می توانید یک روز دیگر را برای تمرین شکم و گروه های کوچک عضلانی مانند ساق پا را اضافه کنید اما این جلسه تمرینی هم نباید بیشتر از ۳۰ تا ۴۰ دقیقه طول بکشد.
شاید متعجب شوید اما یک رژیم با پروتئین بالا باعث تولید بیشتر تستوسترون می شود. پروتئین باعث تغذیه عضلات شده و به ریکاوری و رشد عضلات کمک می کند. همچنین پروتئین بالا بردن طبیعی سطح تستسترون نیز کمک خواهد کرد. دانشمندان هنوز دلیل قطعی این مورد را نمی دانند که آیا پروتئینی که باعث بالا رفتن توده عضلانی می شود منجر به افزایش تستوسترون نیز می گردد؟ یا پروتئینی که باعث بالا رفتن تستسترون می شود منجر به افزایش توده عضلانی می گردد؟
این همان بحث قدیمی مرغ و تخم مرغ می باشد (اول مرغ بوده یا تخم مرغ) ٬ اما چیزی که شما باید انجام دهید بسیار مشخص است باید حداقل یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن تان به صورت روزانه دریافت کنید. همچنین شما برای رشد بیشتر عضلات و تولید تستوسترون باید مقدار بالاتری از پروتئین مصرف کنید.
چربی های خوراکی با کیفیت از سلامتی ، عضله سازی و همچنین تولید تستوسترون حمایت می کنند. در حال حاضر شما می دانید که باید بر روی مصرف اسید چرب امگا ۳ به خاطر فوایدی که برای سلامتی قلب دارد از آن استفاده کنید و تمرکز خود را بر روی دریافت ماهی های روغنی (سالمون و ساردین) ، آووکادو و روغن های سالم مانند روغن زیتون قرار دهید.
همچنین به خاطر داشته باشید که نباید از مصرف چربی های اشباع شده چشم پوشی کنید. این چربی ها از طریق گوشت ها ، پنیر و زرده تخم مرغ به دست می آیند که بلوک های ساختمانی هورمون های مهمی مانند تستوسترون را فراهم می‌کنند. تا زمانی که شما تمرینات پر فشار به منظور بالا بردن تستوسترون برای افزایش توده عضلانی انجام می دهید درگیر این شایعه ها نشوید که چربی های اشباع شده مضر هستند.
بدون شک می دانید که باید دریافت کربوهیدرات های زود هضم بخصوص کربوهیدرات های فرآوری شده مانند شکر تصفیه شده و آرد سفید را محدود کنید. این انرژی های سریع باعث بالا رفتن انسولین شده که سلول ها را به ذخیره کردن چربی تشویق کرده و سلامتی شما را تضعیف می کند که تمامی این موارد باعث کاهش تولید تستوسترون خواهد شد. بنابراین به خاطر داشته باشید که باید این مواد غذایی که گوارش سریعی دارند را با مواد خوراکی سرشار از فیبر و مغذی جایگزین کنید.
استفاده از کربوهیدرات های با گوارش آهسته مانند سیب‌زمینی ، برنج قهوه ای و جو دوسر برای رشد بهتر خواهد بود. همچنین بر روی استفاده از سبزیجات بخصوص خانواده چلیپایی ها مانند کلم بروکلی ، کلم و کلم چینی تاکید داشته باشید. مطالعات نشان می دهد که داشتن یک رژیم سرشار از سبزیجات با سطح تستسترون بالاتر از دیگر فواید سلامتی که برای شما به همراه دارد مرتبط است.
متعجب نشوید اگر توصیه می کنم که به هنگام تلاش برای بالا بردن سطح تستوسترون مصرف الکل را محدود یا به طور کل قطع کنید. مصرف کم الکل با سلامت قلب مرتبط است و همه ما این را شنیده ایم. اما این بدان معنا نیست که الکل برای تمامی اهداف و خواسته ها خوب می باشد. مصرف مقدار بسیار زیاد الکل باعث ایجاد واکنش های التهابی می شود که تولید تستوسترون و رشد عضلات را کم می کند.
یکی از بزرگترین قاتلان تستوسترون هم استرس ذهنی و هم جسمی می باشد. مکمل آشواگاندا یک آداپتوژن می باشد که به بدن کمک می کند تا استرس را مهار کند. مطالعات نشان می دهند که این مکمل اثرات مثبتی بر روی نشانه های استرس مانند خستگی و سطح کورتیزول دارد.
همچنین آشواگاندا به نام جینسینگ هندی نیز شناخته می شود. این مکمل باعث بالا رفتن تستوسترون و بهبود عملکرد ورزشکاران می گردد. تحقیقات نشان می دهند که آشواگاندا نه تنها باعث بهبود توده عضلانی می شود بلکه چربی های بدنی را هم کاهش می دهد و باعث افزایش قدرت می گردد.
روی یک ماده معدنی ضروری می باشد که از تولید تستوسترون حمایت کرده و فواید بسیار زیادی برای شما به دنبال دارد. تامین مقدار کافی این ماده معدنی از طریق رژیم غذایی کار کمی سختی است و شما می توانید به راحتی با مصرف مکمل آن به مقدار کافی از روی دریافت کنید.
در خاطر داشته باشید که جذب روی یک چالش برای بدن است برای بالا بردن جذب این ماده معدنی بهتر است که از آمینو اسید متیونین هم بهره ببرید تا حداکثر جذب انجام شود. همچنین این آمینو اسید تولید تستوسترون حمایت می کند.
این مکمل از سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ، کلم ، گل کلم و کلم چینی مشتق می شود. در حالی که تحقیقات بسیار زیادی در حمایت از فواید ویتامین ها و مواد معدنی موجود در این سبزیجات انجام شده است اما در حال حاضر ما تازه شروع به یادگیری درباره فواید بی شمار این غذاهای گیاهی کرده ایم.
در حالی که دی ایندولیل متان به طور مستقیم از تولید تستسترون پشتیبانی نمی کند اما دیگر فوایدی برای شما به همراه دارد که به طور طبیعی منجر به تولید تستوسترون می شوند.
هنگامی که در سال ۲۰۱۵ سطح هورمون تستسترون و دوپامین خودم را تحت نظر قرار دادم به خاطر پایین تر از حد معمول بودن این دو هورمون نگران شدم اما برای من جای تعجب نداشت. الگوی خواب من بسیار نامنظم بود و در طول شب بین ۳ تا ۵ ساعت می خوابیدم. اما هنگامی که در طی شب بیشتر از ۶ ساعت خوابیدن سطح هورمون های تستسترون و دوپامین من افزایش پیدا کرد و به دامنه نرمال رسید.
تحقیقات بسیار زیادی برای حمایت از این مورد انجام گرفته است. نه تنها که خواب برای سلامتی و ذهن بسیار حیاتی می باشد بلکه برای ریکاوری و تولید سالم هورمون ها نیز بسیار مهم است. خواب باید یکی از اولویت های پایه ای زندگی شما باشد و درست در کنار تغذیه و تمرین قرار گیرد.
در معرض نور آبی قرار گرفتن باعث ایجاد اختلال در ساعت بیولوژیکی بدن می شود و مغز برای دیار باقی ماندن تقلا می کند. این امر منجر به افزایش سطح کورتیزول شده و باعث همکاری در بیماری های قلبی ، تحلیل رفتن عضلات و افزایش چربی می شود. در کوتاه مدت اگر در معرض نور آبی قرار بگیرید مشکلات ساده مانند ایجاد اختلال در خواب برای شما ایجاد خواهد شد.
سطح بالای تستسترون موجب می شود تا شما تمایلات جنسی بیشتری هم داشته باشید. داشتن رابطه جنسی به طور منظم باعث بالا رفتن تستسترون می شود. به همین خاطر است که اغلب متخصصان شما را به داشتن رابطه جنسی تشویق می کنند.
من تمام آب نوشیدنی مصرفی خودم را از طریق سیستم تصفیه خانگی دریافت می کنم و همیشه به همراه بطری های آبی مسافرت می کنم که ۹۹ درصد آلودگی های آن را تصفیه کرده است. همچنین من تلاش می کنم تا پنجره های خانه را همیشه بسته نگه دارم تا مطمئن شوم که ذرات معلق وارد نمی شوند.
همچنین در تلاش باشید تا جایی که امکان دارد از غذاهای ارگانیک و محلی استفاده کنید تا دریافت آفت کش ها و آنتی بیوتیک ها را به حداقل برسانید.
درست است که این سبک زندگی کمی پیچیده است اما با استفاده از تمامی این مواردی که گفته شد می توانید سطح تستسترون را بالا برده و از فواید آن بهره ببرید.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
[/wcm_restrict]
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
