منو
منو
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
کاهش کالری دریافتی یک راه موثر برای کاهش وزن است. اما با این وجود هنگامی که صحبت از ارزش غذایی می شود تمام غذاها یکسان نیستند.
هنگامی که کالری دریافتی را محدود می کنید بسیار مهم است غذاهای با تراکم مواد مغذی بالا انتخاب کنید که حاوی مقدار بسیار زیادی از مواد مغذی باشند. علاوه بر این یک رژیم حاوی غذاهای کامل و تراکم مواد مغذی بالا به احساس سیری بیشتر در هنگام محدود کردن کالری کمک می کند. (1)
در اینجا ۴۰ غذای با کالری پایین و سرشار از مواد مغذی را به شما معرفی می کنیم.
به خاطر اینکه گوشت و ماکیان سرشار از پروتئین هستند یک انتخاب بسیار خوب هست حتی هنگام محدود کردن کالری می باشند. همچنین پروتئین باعث احساس سیری برای مدت طولانی تر و مصرف کالری کمتر در طول روز کمک می کند. (2, 3)
گوشتی که تقریباً بدون چربی باشد دارای کمترین مقدار کالری است. چربی تراکم کالری بالایی دارد بنابراین بخش های پر چرب گوشت مقدار کالری بالاتری در خود دارد.
هیچ دلیلی وجود ندارد که از استیک خود لذت نبرید وقتی که کالری های اضافی موجود در چربی را قطع کرده‌اید. گوشت گاو بسیار مغذی بوده و یک منبع فوق العاده از ویتامین ب ۱۲ و آهن است. (4)
آهن یک ماده مغذی بسیار ضروری بوده که به حمل اکسیژن در سراسر بدن کمک می کند و در عین حال ویتامین ب ۱۲ برای شکل گلبول های قرمز خون بسیار ضروری می باشد. (5)
با این وجود لازم به ذکر است که گوشت استیک باید کاملا بدون چربی باشد. همچنین مطمئن شوید که آن را زیاد نمی پزید زیرا که خشک و سفت خواهد شد.
کالری: ۱۳۸ کالری در سه اونس و یا به عبارت دیگر ۱۶۸ کالری در ۱۰۰ گرم.
گوشت مرغ بسیار فوق العاده بوده و همچنین یک منبع فوق العاده از پروتئین است. (6)
شما می توانید با حذف تمام پوست و چربی های مشخص سینه مرغ کالری این ماده خوراکی را پایین نگه دارید.
کالری: ۹۲ کالری در هر ۳ اونس یا ۱۱۰ کالری در ۱۰۰ گرم.
سینه ی بالای بوقلمون پروتئین ، ویتامین ب ۶ و نیاسین بالایی دارد. ویتامین های ب با شکستن غذایی که می خورید سوخت و ساز کرده و آن را به انرژی تبدیل کند. (7)
کالری: ۹۳ کالری در هر ۳ اونس یا ۱۱۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم.
گوشت پشت مازو یکی از لخم ترین بخش های گاو می باشد که کالری فوق العاده کمی دارد. همچنین این بخش از گوشت گاو حاوی چندین ویتامین ب بوده و یک انتخاب فوق العاده از منبع پروتئین با کیفیت بالا است.
کالری: ۱۲۲ کالری در هر ۳ اونس یا ۱۴۳ کالری در هر ۱۰۰ گرم.
[wcm_nonmember] [vc_row][vc_column][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][porto_buttons btn_title=”خواندن رایگان با خرید اشتراک” btn_link=”url:https%3A%2F%2Fdopaminefit.irr%2Fsubscription%2F|title:%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%B1%D8%A7%DA%A9″ btn_align=”porto-btn-center” btn_title_color=”#ffffff” btn_bg_color=”#e30143″ css_adv_btn=”.vc_custom_1620108776313{border-radius: 5px !important;}” btn_font_size=”20px”][/vc_column][/vc_row] [/wcm_nonmember]
[wcm_restrict]
اغلب ماهی ها و غذاهای دریایی مواد مغذی بسیار بالای دارند و همچنین یک انتخاب فوق العاده به هنگام محدود کردن کالری می باشند.
ماهی و غذاهای دریایی نیز مانند گوشت پروتئین بالایی دارند. همچنین ماهی و غذاهای دریایی مواد مغذی مهم مانند ویتامین ب ۱۲ ، ید و اسید چرب امگا ۳ را برای شما فراهم می کنند. (9)
اسید چرب امگا ۳ فواید بسیار زیادی برای سلامتی شما به دنبال دارد که از جمله آنها می توان به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب اشاره کرد. (10)
ماهی روغن یک ماهی سفید می باشد که پروتئین بالا اما کالری کمی دارد. همچنین این ماهی ویتامین ب ۱۲ ، ید و سلنیوم بالایی دارد اما حاوی مقدار کمی از اسید چرب امگا ۳ است. ید برای عملکرد درست مغز و غده تیروئید بسیار مهم است اما بسیاری از افراد به مقدار کافی از این ماده مغذی بسیار مهم را دریافت نمی کنند. (11, 12)
کالری: ۷۰ گرم در هر ۳ اونس یا ۸۲ کالری در ۱۰۰ گرم.
ماهی سالمون از ماهی های روغنی می باشد که حاوی امگا ۳ است. همچنین این ماهی سرشار از ویتامین ب ۱۲ بوده و یکی از معدود غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی ویتامین دی می باشد.(13)
ویتامین دی بسیار مهم است زیرا که کمبود این ویتامین یک مشکل رایج در سراسر جهان می باشد. کمبود ویتامین دی با انواع مشکلات سلامتی از جمله پوکی استخوان ٬ افزایش خطر ابتلا به سرطان ، بیماری های خود ایمنی و فشار خون بالا مرتبط است. (14, 15)
کالری: ۹۹ کالری در هر ۳ اونس و ۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم.
اسکالوپ یک صدف دریایی با طعم شیرین و کالری پایین می باشد. (16)
اما به خاطر داشته باشید که سس های پرکالری را حذف کنید و از اسکالوپ به صورت بخارپز ٬ پخته شده یا کبابی استفاده کنید.
کالری: ۲۶ کالری در پنج تکه کوچک اسکالوپ یا ۸۸ کالری در ۱۰۰ گرم.
تنها یک صدف بیشتر از ۱۰۰ درصد نیاز شما به ویتامین ب ۱۲ و نیمی از نیاز شما به روی و سلنیوم را تامین می کند. (17)
دریافت مقدار کافی از سلنیوم باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان می شود. (18)
کالری: ۴۱ کالری در هر صدف یا ۸۱ کالری در ۱۰۰ گرم.
اغلب سبزیجات کالری پایین و مقدار بالای از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها را دارند. این باعث می شود که سبزیجات برای کاهش وزن فوق العاده باشند. همچنین بسیاری از سبزیجات آب و فیبر بالایی دارند که به شما کمک می کند بدون مصرف مقدار زیادی از کالری احساس سیری داشته باشید. (19)
سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و کدو با اینکه کالری بالایی دارند اما بسیار مغذی هستند.
هنگامی که صحبت از تراکم مواد مغذی می شود کلم چینی در صدر لیست قرار می گیرد. این کلم سرشار از ویتامین سی و ویتامین کا بوده و حاوی مقدار مناسبی از اسید فولیک می باشد. (20)
کلم چینی یک طعم فوق العاده داشته که برای شما مواد مغذی زیادی را به همراه می آورد.
کالری: ۱۲ کالری در یک فنجان و یا ۱۶ کالری در ۱۰۰ گرم.
تره مزه های تند دارد اما از برگ گیاهان سبز بسیار مغذی است که می توانید میل کنید. این ماده خوراکی تقریباً بدون کالری است و حاوی مقدار زیادی از ویتامین حاوی ویتامین سی و ویتامین کا می باشد. همچنین شما می توانید تره را داخل سالاد بریزید یا آن را به همراه دیگر سبزیجات خوشمزه تفت دهید.
کالری: ۴ کالری در هر فنجان یا ۱۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم
خیار کالری پایینی داشته زیرا که اغلب آن از آب تشکیل شده است. همچنین به طور جالبی خیار حاوی مقدار مناسبی از ویتامین کا و چندین ترکیب پیچیده ی مفید می باشد. (22, 23)
کالری: ۴۵ کالری در هر خیار یا ۱۵ کالری در ۱۰۰ گرم
مارچوبه مزه ای تند داشته و از سبزیجات چلیپایی می باشد که کالری پایینی دارد. این گیاه ترد حاوی مقدار مناسبی از ویتامین سی و مقدار کمی از اسید فولیک است. (24)
کالری: یک کالری در هر مارچوبه یا ۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم.
کرفس در میان افراد رژیم گیرنده به عنوان یک سبزی کم کالری اما بسیار مغذی شناخته می شود. کرم حاوی ویتامین کا بالا و ترکیبات پیچیده ی گیاهی می باشد که عملکرد ضد التهابی دارد. (25, 26)
کالری: ۶ کالری در هر شاخه کرفس یا ۱۶ کالری در ۱۰۰ گرم.
کلم یک گیاه فوق العاده مغذی می باشد. شما تنها با مصرف یک فنجان کلم می توانید بیشتر از ۱۰۰% نیازتان به ویتامین آ ٬ ویتامین سی و ویتامین کا را تامین کنید.
در حقیقت یک فنجان کلم حاوی بیش از ۷ برابر نیاز روزانه شما به ویتامین کا است. ویتامین کا یک ماده مغذی بسیار مهم بوده زیرا که برای لخته شدن خون بسیار حیاتی می باشد.
کالری: ۳۴ کالری در هر فنجان یا ۵۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم.
اسفناج سرشار از اسید فولیک ، منگنز و ویتامین های آ ، سی و کا می باشد. همچنین این سبزی غنی از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با سرطان مانند فلاونوئید و کاروتنوئید می باشد. (28)
شروع کردن وعده غذایی با یک سالاد تهیه شده از اسفناج و دیگر گیاهان حاوی برگ سبز به سیری کمک کرده و باعث می شود که کالری کمتری در وعده غذایی خود دریافت کنید. (29)
کالری: هفت کالری در هر فنجان یا ۲۳ کالری در ۱۰۰ گرم
فلفل دلمه ای به طور طبیعی فلفل شیرین می باشد که حاوی فیبر ، ویتامین سی و کاروتنوئید بالایی است. کاروتنوئیدها ترکیبات پیچیده گیاهی هستند که با سرطان ها مبارزه می کنند و همچنین به بهبود سلامت چشم منجر می شود. (31, 32)
کالری: ۳۷ کالری در هر فلفل دلمه ای یا ۳۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم.
قارچ ها در واقع کپک هستند اما اغلب به عنوان سبزیجات طبقه بندی می شوند. قارچ حاوی ویتامین های گروه ب بوده و همچنین یک منبع فوق العاده از پتاسیم و سلنیوم است. (33)
قارچ چندین فایده سلامتی از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن کاهش التهابات و اثرات ضد سرطانی برای ما به دنبال دارد. (34, 35, 36)
نسبت به سبزیجات میوه ها کالری بالاتری دارند. با این وجود اغلب میوه ها تراکم مواد غذایی بالایی داشته و سزاوار این هستند که در رژیم غذایی با کالری محدود قرار بگیرند.
توت فرنگی غنی از فیبر و آنتی اکسیدان می باشد. همچنین این نیز به مقدار بسیار زیادی از ویتامین سی برای شما فراهم می کند. (37, 38)
کالری: ۴۶ کالری در هر فنجان یا ۳۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم.
طالبی سرشار از ویتامین آ و ویتامین سی می باشد. همچنین طالبی یک منبع غنی از بتاکاروتن می باشد که برای سلامت پوست و چشم ها بسیار مهم است. (39)
کالری: ۶۰ کالری در یک فنجان یا ۳۴ کالری در ۱۰۰ گرم.
بیشتر هندوانه از آب تشکیل شده است. هندوانه هم یک منبع خیلی خوبی از ویتامین آ و ویتامین سی می باشد. (40)
علاوه بر این هندوانه سرشار از لیکوپن می باشد که یک ترکیب گیاهی برای محافظت از شما در برابر بیماری های قلبی و برخی سرطان ها است. (41, 42)
کالری: ۴۶ کالری در یک فنجان یا ۳۰ کالری در ۱۰۰ گرم.
بلوبری بسیار محبوب می باشد و یک میوه فوق العاده مغذی است. بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان ها ویتامین سی ٬ ویتامین کا و منگنز است. (43)
ترکیبات گیاهی فراوان در بلوبری مزایای بسیار زیادی برای سلامتی شما از جمله محافظت در برابر بیماری های قلبی را به دنبال دارد. (44, 45)
کالری: ۸۴ کالری در یک فنجان یا ۵۷ کالری در هر ۱۰۰ گرم.
گریب فروت نیز مانند دیگر مرکبات سرشار از ویتامین سی است. همچنین این میوه رنگ خود را از ترکیب مهم گیاهی لیکوپن می گیرد. (46)
کالری: ۵۷ کالری در نصف یک گریپ فروت یا ۴۲ کالری در ۱۰۰ گرم.
تنها یک کیوی بدون پوست حاوی تمام ویتامین سی مورد نیاز روزانه شما می باشد. همچنین این میوه مقدار مناسبی از فیبر و ویتامین کا برای شما فراهم می کند. (47)
کالری: ۴۶ کالری در هر کیوی یا ۶۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم.
حبوباتی که از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند.
بسیار فواید بسیار زیادی داشته و یک منبع پروتئینی ارزان است. لوبیای سیاه حاوی فیبر و اسید فولیک بالای بوده و همچنین حاوی مقدار مناسبی از ویتامین های گروه ب ، آهن ، منیزیم و منگنز می باشد. (48)
کالری: ۱۱۴ کالری در نصف فنجان یا ۱۳۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم.
در مقایسه با دیگر حبوبات عدس بسیار سریع و راحت آماده می شود. همچنین عدس حاوی پروتئین ، فیبر ، اسید فولیک ، تیامین ، اهن ، پتاسیم و منگنز بالایی می باشد. (49)
علاوه بر این عدس حاوی فیبر و پروتئین است. این باعث می شود که عدس بسیار سیر کننده باشد با اینکه کالری پایینی دارد. (50)
کالری: ۱۶۵ کالری در یک نصف فنجان یا ۱۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم.
هنگامی که صحبت از محصولات لبنی می شود مقدار کالری لبنیات با توجه به مقدار چربی آن تغییر می کند. بنابراین اگر می خواهید که کالری دریافتی خود را پایین نگه دارید پس باید از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
شیر بدون چربی یک منبع کم کالری و پروتئین با کیفیت بالا می باشد. همچنین شیر حاوی کلسیم و ویتامین دی می باشد. (51)
کالری: ۸۶ کالری در یک فنجان یا ۳۵ کالری در ۱۰۰ گرم.
ماست سرشار از پروتئین و کلسیم است. همچنین برخی از ماست ها حاوی باکتری های زنده هستند که برای سلامت دستگاه گوارش مفید می باشد. (52, 53)
ماست شیرین نشده انتخاب کنید زیرا که ماست های طعم دار حاوی مقدار بسیار زیادی شکر و کالری اضافی هستند. برای اضافه کردن طعم به ماست می توانید از میوه یا توت ها استفاده کنید.
کالری: ۱۳۷ کالری در یک فنجان یا ۵۶ کالری در ۱۰۰ گرم.
این پنیر کالری کم و پروتئین بالایی دارد. اغلب فروشگاه ها این پنیر را با درصد های مختلفی از چربی را دارند. برای دریافت کمترین کالری ممکن پنیر کوتیج با چربی شیر یک درصد انتخاب کنید.
کالری: ۸۲ کالری در نصف فنجان یا ۷۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم.
تخم مرغ یک ماده مغذی به همراه پروتئین با کیفیت بالا و ارزان می باشد. همچنین تخم مرغ بسیار سیرکننده است. مطالعات نشان می دهند که مصرف تخم مرغ به عنوان صبحانه به شما کمک می کند تا کالری کمتری دریافت کنید و این امر موجب کاهش وزن می شود. (54, 55)
کالری: ۷۲ کالری در یک تخم مرغ بزرگ یا ۱۴۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم.
از غلات بسیار سالم بوده که سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان ها است. همچنین این ماده مغذی حاوی پروتئین ، برخی از ویتامین های گروه ب و منگنز می باشد. (56)
مطالعات نشان می دهند که مصرف جو با کاهش ldl کلسترول و همچنین فشار خون در ارتباط است. همچنین مطالعات کمی نشان می دهند که مصرف جو به کاهش وزن هم کمک می کند. (57, 58, 59)
کالری: ۱۲۴ کالری در ۳/۴ فنجانی و ۷۱ کالری در ۱۰۰ گرم به صورت پخته شده.
عموما آجیل ها و دانه ها خوراکی های پر کالری هستند. با این وجود این مواد غذایی بسیار مغذی بوده و باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند حتی اگر کاری خود را محدود کرده باشید.
شیر بادام از آب و شیره ی بادام تهیه می شود. این ماده خوراکی یک جایگزین مناسب برای افرادی می باشد که به شیر گاو حساسیت دارند و همچنین به طور قابل ملاحظه ای نسبت به شیر گاو کالری کمتری دارد. کلسیم موجود در شیر بادام به اندازه شیر گاو است همچنین حاوی ویتامین ای بالایی می باشد.(62)
کالری: ۳۸ کالری در یک فنجان یا ۱۷ کالری در هر ۱۰۰ گرم.
شاه بلوط کالری بسیار پایینی نسبت به دیگران این ها دارد. همچنین این ماده خوراکی سرشار از فیبر ، ویتامین سی و اسیدفولیک است. (63)
نوشیدنی های شیرین شده دشمن کاهش وزن هستند. در مقابل اغلب نوشیدنی های بدون شکر کالری پایینی دارند. همیشه برای اینکه مطمئن شوید نوشیدنی انتخابی شما بدون شکر می باشد برچسب ارزش غذایی را مطالعه کنید. علاوه بر این آبمیوه طبیعی هم شکر زیادی دارد و باید از آن دوری کنید.
آب بهترین نوشیدنی است که می توانید انتخاب کنید زیرا که همیشه بدون کالری می باشد.
کالری: صفر
چای تلخ بدون کالری بوده و همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی می باشد. به خصوص چای سبز که برای شما فواید سلامتی بیشمار به دنبال دارد. (64)
کالری: صفر
نوشیدنی های شکری موجود در کافه ها حاوی کالری می باشند. از طرف دیگر قهوه تلخ یک نوشیدنی بدون کالری می باشد که بسیار سالم است.
به طور جانبی برخی مطالعات نشان می دهند افرادی که از قهوه استفاده می‌کنند خطر ابتلا به بیماری های مزمن در آنها کمتر است. (65, 66, 67, 68)
کالری: صفر
آب گازدار جایگزین سالم برای نوشیدنی ها می باشد. اغلب آب های گازدار به سادگی با کربن دی اکسید ترکیب شده اند اما باز هم به خاطر داشته باشید که قبل از خرید برای اطمینان از بدون شکر بودن این نوشیدنی برچسب ارزش غذایی را مطالعه کنید.
کالری: صفر
برخی از چاشنی ها شرکت بالایی داشته و باعث اضافه شدن کالری به وعده غذایی شما می شوند. با این وجود چاشنی های خوش عطر و طعم زیادی وجود دارد که کالری پایینی دارند.
گیاهان و ادویه های فوق العاده برای اضافه کردن به غذای شما می باشد که این چاشنی ها فوایدی برای سلامتی شما هم به دنبال دارند. دارچین ، زردچوبه ، زیر ، زنجبیل و فلفل قرمز ادویه هایی می باشند که سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی هستند.
در اینجا به معرفی چندین چاشنی می پردازیم که حداقل کالری را دارند:
یک رژیم غذایی با کالری پایین نباید کسل کننده و نامطبوع باشد. در حقیقت غذاهای بسیار زیاد با طعم های دلپذیری وجود دارد که کالری پایینی دارند.
مصرف انواع غذاهای با تراکم مواد مغذی بالا به شما این اطمینان را می دهد که مقدار کافی از مواد مغذی مورد نیاز را دریافت می کنید که این همچنین باعث احساس رضایت شما از رژیم می شود.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: healthline
[vc_row][vc_column]
[/wcm_restrict]
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
