۵ برنام تمرین بازو با پایه علمی، برای رسیدن به هایپرتروفی، قدرت و استقامت

اگر می خواهید هر چه سریع تر جلو بازوها، پشت بازوها، و ساعدهای بزرگ تر و قدرتمند تری بسازید، باید این مطلب را بخوانید.

 

نکات کلیدی

1. سه قاعده برای تمرین دادن دست به شکل مناسب عبارتند از: ۱: تمرین های دست ها را در برنامة تمرین معمول تان جا دهید. ۲: روی بلند کردن وزنه های سنگین تمرکز کنید. ۳: به اضافه بار تدریجی اهمیت زیادی بدهید.
2. بهترین تمرین‌های دست آن‌هایی هستند که به شما امکان می‌دهند که وزنه‌های سنگین را به دور از خطر جابجا کنید و استقامت‌تان را افزایش دهید.
3. اگر یک بدنساز در حد متوسط هستید و می‌خواهید بیشترین نتایج را از تمرین دست‌تان بگیرید، در چندین محدوده تعداد تکرار تمرین‌ها و با وزنه‌هایی در محدوده ۷۰ تا ۹۰ درصد یک تکرار بیشینه تان کار کنید.

 

اگر مرد هستید، به احتمال زیاد وزنه زدن را برای این شروع کرده‌اید که دست‌ها و سینه‌های بزرگی داشته باشید.

زمانی که برای اولین بار فیلم غارتگر را دیدم را هنوز به خاطر دارم …

 

… بله، خیلی باحال بود.

اگر زن هستید، احتمالا بیشتر به باسن‌تان اهمیت می‌دهید تا جلو بازو‌هایتان. اما، اینکه الان مشغول خواندن این مقاله هستید به معنی این است که متوجه شده‌اید که داشتن یک پایین تنه عالی همه چیز نیست، و در بالاتنه‌تان هم نیاز به مقداری تفکیک عضلانی دارید.

در هر صورت، جای درستی آمده‌اید، چون در این مقاله، برای سوال‌هایتان درباره اینکه چطور می‌توانید دست‌هایی عالی بسازید، جواب‌هایی ساده و با پشتوانه علمی خواهید گرفت.

به عنوان مثال، بعضی افراد می‌گویند که کلید داشتن دست‌های بزرگ این است که باید در حرکت‌های ترکیبی مانند پرس سینه، ددلیفت، و پرس سرشانه واقعا قوی شد، درست می‌گویند؟

بعضی‌ها می‌گویند که این حرف درستی است، اما به این شیوه هیچگاه دست‌های شما به اندازه کافی بزرگ نمی‌شوند، مگر اینکه آن‌ها را به طور مستقیم، با حرکت‌های اساسی مانند جلو بازوها، پشت بازوها، و امثال آن‌ها تمرین دهید. حقیقت دارد؟

بدبین ترین افراد می‌گویند که “راز” داشتن دست‌های خوب، ژنتیک است، و اگر ژن خاص آن را نداشته باشید، بدشانس بوده‌اید. جریان چیست؟

در انتهای این مقاله، همه اینها و چیزهای بیشتری را خواهید فهمید. ‌مهم‌ترین جنبه‌های تمرین دست‌ها را خواهید دانست و یاد خواهید گرفت که چطور برنامه‌های موثر برای تمرین دست را طراحی کنید. ضمن اینکه یک برنامه تمرین آماده در اختیار شما قرار خواهیم داد، که می‌توانید بلافاصله در باشگاه از آن استفاده کنید.

بسیاری از چیزهایی که در این مقاله یاد خواهید گرفت پایه علمی دارند، اما تجربه شخصی خودم را هم به آن‌ها اضافه کرده‌ام.

این یک تصویر قدیمی من از دورانی است که رژیم غذایی درستی نداشتم، و حدود یک سال و نیم بود که سعی داشتم تا جایی که امکان دارد جلو بازو بروم.

 

چندان بد هم نیست، اما چیزی هم نبود که بتوان به آن افتخار کرد.

چنین تمرین‌هایی را تا چند سال بعد هم انجام دادم، که مرا به اینجا رساند:

 

بهتر است، اما نه چیزی که از کسی که ۷ سال مرتب بدنسازی می کرده انتظار می‌رود.

بعد از گرفتن این تصویر سخت مصمم شدم که ترکیب بدنی‌ام را بهبود بدهم، با استفاده از توصیه‌هایی که در این مقاله با شما در میان خواهم گذاشت است، و این چیزی است که امروز هستم:

 

معرکه!

این کار را بدون داشتن ژنتیک خاص، بودن شبانه روزی در باشگاه، انجام جلسات تمرینی فرساینده بیزار کننده، یا استفاده از استروئیدها انجام دادم، و این یعنی شما هم می‌توانید این کار را بکنید.

شاید نتوانید دست‌های من را عینا روی بدن خودتان داشته باشید، اما اگر توصیه‌هایی را که در این مقاله با شما در میان می‌گذارم را دنبال کنید، و برنامه‌های تمرین‌تان را انجام دهید، دست‌هایتان بزرگ‌تر و قوی‌تر خواهند شد.

 

عضلات دست

عضلات دست شامل سه گروه عمدۀ عضلانی است:

1. جلو بازوها
2. پشت بازوها
3. ساعدها

از بین این سه گروه، بیشترین توجه به جلو بازوها می‌شود. خیلی از افراد وقتی به رشد دست‌ها فکر می‌کنند، جلو بازوهای بالا آمده جلوی چشم‌شان می‌آید. جلو بازوهای بزرگ به معنی دست های بزرگ است، نه؟

نه الزاما.

طنز ماجرا اینجاست که جلو بازوها اساسا نسبت به پشت بازوها، که گروه عضلانی بسیار بزرگ‌تری هستند، بخش کمتری از اندازه کلی دست را تشکیل می‌دهند. در اکثر افراد، پشت بازوهایی که خوب رشد کرده باشند چیزی در حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد اندازه کلی دست‌هایشان را تشکیل می‌دهد.

یک مثال عالی برای این مساله، فرانک زین است، کسی که به خاطر داشتن یکی از متناسب ترین اندام ها (و دست‌ها) در کل دوران‌ها شناخته می‌شود.

 

بنابراین یکی از راز‌های ساختن دست‌های بزرگ ساختن پشت بازوهای بزرگ است.

در مورد تمرین دست‌ها جلوتر صحبت خواهیم کرد، اما اول بیایید نگاه دقیق‌تری به هر کدام از گروه های عضلانی اصلی که قصد داریم آن ها را تمرین دهیم بیندازیم.

 

جزئیات عضلات جلو بازو

جلو بازوها (یا با اسم علمی عضلات دوسر بازویی) یک عضلۀ دوسر است که چنین شکلی دارد:

 

عضله دیگری که نیاز است بشناسید، عضلۀ بازویی قدامی است، که زیر عضله دو سر بازویی قرار دارد و به باز کردن آرنج کمک می‌کند.

و چنین شکلی دارد:

 

با وجود اینکه این عضله خیلی کمتر از عضله دو سر بازویی برجسته است، در ظاهر کلی دست‌های شما نقش مهمی ایفا می‌کند.

زمانی که عضله بازویی قدامی به خوبی رشد کرده باشد، بین عضلات دوسر بازویی و پشت بازو به شکل یک “گره” به نظر می‌رسد، و به شکل قابل توجهی روی زیبایی کلی دست‌ها تاثیر دارد.

اولا، زمانی که دست باز است، جلو بازو پشت بازو را کاملاً از هم جدا می‌کند. که باعث می‌شود که هر کدام بهتر به نمایش گذاشته شوند.

دوما، عضلات دوسربازویی را رو به بالا فشار می‌دهد، که در زمان جمع کردن دست، برآمدگی بازویتان را بیشتر می‌کند.

این تصویری از من است که فکر می کنم نکته ای را که از آن حرف می‌زنم را نشان دهد:

 

بنابراین، زمانی که به بخش تمرینات این مقاله رسیدیم، بعضی تمرین ها برای کار کردن روی عضله بازویی قدامی را در آن قرار خواهیم داد.

 

جزئیات عضلات پشت بازو

گروه عضلانی بعدی که می‌خواهیم درباره آن صحبت کنیم، عضلات پشت بازو یا سه سر بازویی است، که دارای سه سر می‌باشد:

 

همانطور که می‌بینید، سه سر با هم یکی می‌شوند تا یک شکل “نعلی” را تشکیل دهند، که اگر این عضلات به خوبی رشد کرده باشند، می‌تواند کاملاً مشخص باشد.

این تصویر دیگری از من است که وضعیّت عضلات پشت بازویم را نشان می‌دهد:

 

همانطور که قبل‌تر گفتم، در جلسات تمرین، اکثر افراد روی عضلات جلو بازو تمرکز و توجّه خیلی بیشتری دارند.

پشت بازوهای کوچک به معنی دست های کوچک و نا متناسب است، مهم نیست که اندازه جلو بازوها چقدر باشد.

 

جزئیات عضلات ساعد

آخرین گروه مهم عضلانی، ساعد‌ها هستند، که شامل چندین عضله کوچک تر هستند:

 

ساعدهای دست‌ها مانند ساق‌ها در پاها هستند.

مرکز توجه نیستند، اما اگر کمتر از اندازه رشد کرده باشند، به شددّت مشخص خواهد بود. اما، اگر

به خوبی رشد کرده باشند، ظاهر کلی دست را خیلی بهتر می کنند.

آنچه را در این مقاله توصیه می‌کنم، خودم سال‌هاست که انجام می‌دهم، و ساعدهایم رشد قابل توجهی داشته‌اند، که فکر می‌کنم در این تصویر به خوبی قابل مشاهده است:

 

بسیار خوب. عضلاتی که می‌خواهیم آن‌ها را رشد دهیم و دلایل مان برای انجام این کار را بررسی کردیم.

حالا بیایید در مورد اینکه چطور می‌توانیم این کار را به بهترین شکل انجام دهیم صحبت کنیم. با اصول تمرین دادن درست دست شروع می‌کنیم.

 

۳ تا از مهم ترین قواعد تمرین دست

از دیگران بپرسید که برای جلسات تمرین دست‌تان باید چه کاری انجام دهید، و احتمالا آن‌ها یکی از این دو چیز را خواهند گفت:

1. باید تعداد زیادی تمرین‌های شامل کشیدن و فشار دادن وزنه ها را انجام بدهی، و دس‌ ها خودشان کاری که باید بکنند را می‌کنند.
2. باید تعداد زیادی تمرین ایزوله برای دست‌هایت انجام بدهی، و روی وزنه‌های سبک تر با تعداد تکرارهای بیشتر تمرکز داشته باشی، تا به خستگی مفرط عضلانی برسی.

روش اول برای بعضی ها جواب می‌دهد، کسانی که دست‌هایشان به لحاظ ژنتیکی مستعد بزرگ‌شدن هستند. برای اکثر ما، یک پرس سینه قدرتمند، پرس سرشانه، ددلیفت، و حرکت پارویی با هالتر کافی نیست.

روش دوم هم می‌تواند نتیجه دهد، و در مورد رشد دست‌ها، این روش بهتر از روش اول است.

همانطور که به زودی متوجه خواهید شد، این‌ها بهترین روش‌ها نیستند، روش کاملا بهتری برای ساختن عضلات جلو بازو و پشت بازوی بزرگ‌تر وجود دارد.

آن روش بهتر را می‌توان به این صورت خلاصه کرد:

1. تمرین‌هایی دست را در برنامه معمول تمرین‌تان جا دهید.
2. روی زدن وزنه‌های سنگین‌تر تمرکز کنید.
3. به اضافه بار تدریجی اهمیت دهید.

بیایید به هر مورد نگاهی بیندازیم.

 

قاعدۀ شمارۀ 1 تمرین دست

تمرین هایی دست را در برنامه معمول تمرین تان جا دهید

خیلی‌ها می‌گویند که اگر تمرین‌های ترکیبی، مانند پرس سینه، پرس سرشانه، و ددلیفت زیادی انجام می دهید، لازم نیست که مستقیما دست‌هایتان را تمرین دهید.

من با هزاران مرد و زن در سنین و شرایط مختلف کار کرده‌ام، و با اطمینان می‌توانم بگویم که معمولاً اینطور نیست.

بله، فشار دادن‌ها و کشیدن‌های سنگین به شما کمک می‌کند که عضلات دست‌هایتان را رشد دهید، امّا برای اکثر ما، برای اینکه بدن‌مان به اندازه‌ای که می‌خواهیم عضلانی شود، این کافی نیست.

برای اکثر ما، نیاز است که تمرین‌هایی بخصوص برای جلو بازو و پشت بازوها، و احتمالاً حتّی ساعدها، را در برنامۀ معمول تمرین‌مان جا دهیم.

به این دلیل است که برنامه‌های من برای مردان و زنان، شامل مجموعه‌ای از تمرین‌های ترکیبی است که دست‌ها را به شدّت درگیر می‌کنند و همینطور شامل تمرین‌های ایزوله ای که روی عضلات دست کار می‌کنند.

 

قاعدۀ شمارة 2 تمرین دست ها

روی زدن وزنه های سنگین تر تمرکز کنید

زمانی من اینطور فکر می‌کردم که زدن وزنه‌های سنگین با تعداد تکرار‌های کم، استقامت عضلات را افزایش می‌دهد، نه اندازة‌ آن‌ها را. و معتقد بودم که این مخصوصاً برای دست‌ها صادق است، چون معمولاً بهترین پاسخ را به “تمرین برای دم کردن” می‌دادند، و نه تمرین استقامتی.

اشتباه می‌کردم.

یکی از مهم ترین درس هایی که از تحقیق، تمرین و مربی گری در یک دهة گذشته گرفته ام این است:

به عنوان یک وزنه بردار طبیعی، هدف دراز مدّت اصلی شما باید افزایش استقامت کلی بدن تان باشد.

تا زمانی که این هدف را تمرکز اصلی تان در تمرین هایتان قرار می دهید، برای رسیدن به اندازه ای که می خواهید مشکلی نخواهید داشت.

از آنجا که در ابتدای کار، می توانید بدون اینکه استقامت و قدرت بدنی تان چندان بیشتر شود، مقادیر قابل توجّهی عضله اضافه کنید، به این صورت وقتی پیشرفت می کنید و یک وزنه بردار در حد متوسّط می شوید، قدرت و اندازه عضلات تان کاملاً متناسب با هم خواهند بود.

به عبارت دیگر، زمانی که به اصطلاح “دورة ماه عسل” تان به پایان رسید و بدن تان دیگر پاسخ بالایی به تمرینات مقاومتی نداد، اگر بخواهید به بزرگ تر شدن عضلات تان ادامه دهید، مجبور خواهید بود که قدرت و استقامت خیلی بیشتری داشته باشید.

چطور به بهترین شکل آن را انجام دهیم؟

با وجود اینکه علم تمرین پیچیده است و سوال ها در آن بیشتر از جواب ها هستند، در این مورد شواهد روشن هستند: تمرین مقاومتی سنگین، مؤثرترین راه برای قوی تر شدن است.

و به این دلیل است که اگر وزنه بردارهای طبیعی بخواهند میزان عضلات و استقامت شان به مقدار قابل توجّهی افزایش پیدا کند، لازم است که مقادیر زیادی تمرینات با وزنۀ سنگین انجام دهند.

این یک قاعدۀ خاص برای دست ها نیست. در مورد هر گروه عضلانی عمدۀ دیگر بدن هم صادق است. در مورد عضلات کوچک تر و مقاوم تر، مانند جلو بازوها، پشت بازوها، و شانه ها، و همینطور عضلات بزرگ تر، مانند پاها، سینه، و پشت هم صادق است.

بنابراین، اگر می خواهید هر چه سریع تر عضلات دست بزرگ، با تفکیک عضلانی، یا حتّی فقط خوش فرمی داشته باشید، باید هر چه سریع تر دست هایی قوی بسازید، و این به معنای انجام تمرین های سنگین دست زیاد است.

و منظورم از “سنگین”، کار کردن با وزنه هایی در محدودۀ 75 تا 85 درصد یک تکرار بیشینه تان(1RM)، یا در محدودۀ تعداد تکرار 8 تا 10 بار(برای %75) تا 4 تا 6 بار(برای %85).

اگر تازه با شیوۀ درست وزنه زدن آشنا شده اید(کمتر از یک سال تمرین دارید)، می توانید منحصراً روی محدودۀ تعداد تکرار 4 تا 6 بار کار کنید و عملکردی عالی داشته باشید.

امّا، وقتی که یک وزنه بردار در حد متوسّط شدید، می توانید از اضافه کردن بعضی از تمرین های با تعداد تکرار بالا به برنامه تمرین تان سود ببرید.(این مسأله دلایل متعددی دارد، امّا خارج از بحث این مقاله هستند.)

ممکن است با خودتان بگویید، “بگذار ببینم! [فلان مدل با بدن تفکیک شده اش]  در روزهای تمرین دستش چند میلیون بار هر حرکت را انجام می دهد و دست هایش به اندازة دست یک گوریل اس … یعنی چه؟”

متأسّفانه، استفاده از استروئیدها بسیار شایع است، و بخصوص کسانی که تناسب اندام مسابقه ای کار می کنند، مدل ها، و کسانی که در رسانه های در معرض دید هستند. این دارو همه چیز را تغییر می دهد.

با استفاده از داروهای درست، اگر هر روز چند ساعت در باشگاه، ست پشت ست، و تمرین پشت تمرین انجام دهید، عضلات تان بزرگ تر و بزرگ تر می شوند.

به عنوان مثال، تحقیقی که در مجلۀ پزشکی نیوانگلند منتشر شد، به مدّت 10 هفته مقدار نسبتاً کمی تستوسترون (600 میلی گرم در هفته) به یک گروه از بدنسازها، و به یک گروه دیگر دارونما داده شد.

در انتها، گروهی که تستوسترون مصرف نمی کردند، 2 کیلوگرم عضله اضافه کرده بودند و پرس سینه شان 10 کیلوگرم افزایش پیدا کرده بود، که پیشرفت خوبی برای یک بدنساز در حد متوسّط است.

امّا، گروهی که تستوسترون مصرف می کردند، 6 کیلوگرم عضله اضافه کرده بودند، پرس سینه شان 5/22 کیلوگرم افزایش پیدا کرده بود، و اندازۀ پشت بازوهایشان هشت برابر شده بود. در 10 هفته. چیزی در حد جادو.

امّا نگران نباشید. شما برای داشتن دست هایی بزرگ و نیرومند نیازی به داروها ندارید. چیزی که احتیاج دارید این است که بدانید چکار باید بکنید، سخت کار کنید، و صبر داشته باشید.

 

قاعدۀ شمارۀ 3 تمرین دست

به اضافه بار تدریجی اهمیّت دهید

همانطور که می دانید، اگر قدرتمند تر شدن عضلات تان متوقّف شود، در نهایت بزرگ تر شدن آن ها هم متوقّف خواهد شد.

به این خاطر است که باید به اضافه بار تدریجی در تمرین تان بیشترین اهمیّت را بدهید.

به زبان ساده، افزایش بار تدریجی، افزایش تدریجی سطح فشار روی رشته های عضلانی در طول زمان است، که تحقیقات نشان داده است که مؤثر ترین راه برای تحریک رشد عضلانی است.

بنابراین، می توانید همۀ انواع دراپ ست ها، سوپرست ها، ست های اکسنتریک، و تکنیک های تمرین دیگری را انجام دهید، امّا اگر اضافه بار تدریجی را به درستی اجرا نکنید، همواره برای داشتن افزایش رضایت بخش عضلات تان مشکل خواهید داشت.

چطور آن را درست انجام دهیم؟

ساده است: به مرور، میزان وزنه ای که می زنید را به صورت تدریجی افزایش می دهید. به عبارت دیگر، قوی تر می شوید.

بنابراین تا زمانی که این کار را انجام می دهید-تا زمانی که به مرور وزنه هایی که می زنید را افزایش می دهید- افزایش مقدار و اندازۀ عضلات ادامه خواهد داشت(اگرچه، زمانی که به حد پتانسیل ژنتیکی تان نزدیک می شوید کندتر و کندتر می شود).

 

9 تا از بهترین تمرین های دست

حالا که مطالب تئوری را متوجّه شدید، بیایید درمورد تمرین های دست صحبت کنیم. برای رسیدن به هدفی که دارید، از بین تمرین های دست زیادی که می توانید انجام دهید، در واقع نیاز است فقط روی پیشرفت در چند تا از آن ها متمرکز شوید.

بعضی از تمرین های دست نسبت به بقیه برای هدف هایی که ما داریم مناسب تر هستند، چون به ما امکان می دهند که بدون خطر وزنه های سنگین را جابجا کنیم و قدرت مان را تا بیشترین اندازة‌ ممکن افزایش دهیم. در جلسات تمرین دست ما، بیشترین تمرکز باید روی این تمرین ها باشد.

تعجّبی ندارد که این تمرین ها اکثراً حرکت های ترکیبی هستند.

بیایید به هر کدام نگاهی بیندازیم.

 

جلو بازو با هالتر

جلو بازو با هالتر بیش از یک قرن است که یک جزء اصلی در بدنسازی بوده است، به این دلیل که: یکی از بهترین تمرین های کامل سازندة عضلات جلو بازو است که می توانید انجام دهید.

 

جلو بازو با هالتر ای-زد

جلو بازو با هالتر ای-زد شبیه به جلو بازو با هالتر معمولی است، به غیر از اینکه به شما اجازه می دهد که میله را با حالت طبیعی ترِ مچ نگه دارید.

بعضی ها می گویند که این حرکت، عضلات جلو بازو را به اندازة جلو بازو با هالتر معمولی فعّال نمی کند، امّا فایدۀ آن این است که روی عضلۀ قدامی بازو بیشتر کار می کند و همچنین کمی از فشار را از روی مچ ها و آرنج ها بر می دارد.

من دوست دارم که هر چند هفته، حرکت جلو بازو به هالتر را با شکل با هالتر ای-زد آن جایگزین کنم، تا از آسیب های فشار تکراری اجتناب کنم.

 

 

جلو بازو با دمبل متناوب

مانند جلو بازو با هالتر، این حرکت هم تمرینی است که در طول زمان نشان داده است که عضلات جلو بازوی بزرگ تری می سازد.

من این تمرین را به این دلیل دوست دارم که هر دست را مجبور می کند که به صورت جداگانه کار کند، که به جلوگیری از عدم توازن عضلانی حاصل از کار کردن بیشتر یک دست نسبت به دست دیگر(که هنگام انجام جلو بازو با هالتر می تواند پیش بیاید) کمک می کند.

 

جلو بازو چکشی

جلو بازو چکشی مخصوصاً برای ساختن عضلات بازویی قدامی(عضلۀ کوچک تری که کمک می کند برآمدگی بازویتان بیشتر شود) مفید هستند.

 

بارفیکس دست برعکس

بارفیکس دست برعکس به طور کلی یک تمرین پشت به حساب می آید، که اینطور هم هست. امّا به خاطر طریقه ای که جلو بازوها در آن به کار گرفته می شوند این قابلیّت را دارد که یک تمرین برای جلو بازو هم باشد.

وقتی قوی تر شدید می توانید با نگه داشتن یک دمبل بین پاهایتان، یا با کمربند وزنه دار، یا جلیقۀ‌ وزنه دار، وزن را افزایش دهید، که با آن می توانید اضافه بار تدریجی روی عضلات تان را ادامه دهید.

 

پرس سینه دست نزدیک

اگر من مجبور بودم فقط یک تمرین برای پشت بازوهایم انجام بدهم، به احتمال زیاد پرس سینۀ‌ دست نزدیک را انتخاب می کردم.

پرس سینۀ دست نزدیک یک حرکت ترکیبی است که عضلات پشت بازو را به سختی به کار می گیرد، و به شما امکان می دهد که وزنه های سنگین را بدون خطر آسیب دیدگی رو به بالا فشار دهید. همچنین به شما کمک می کند که حجم سینه تان را بیشتر کنید.

 

زمانی که حرکت پرس سینۀ دست نزدیک را انجام می دهید، فاصلة ‌دست هایتان باید کمی نزدیک تر از عرض شانه ها باشد، نه بیشتر.

بسیاری از افراد دست هایشان را تقریباً با فاصله ای نزدیک به 10 سانتیمتر از هم می گذارند. این کار درستی نیست- این کار شانه ها و مچ ها را در یک وضعیّت ضعف و در معرض خطر قرار می دهد.

 

پرس پشت بازو با دمبل نشسته

این حرکت یکی از تمرین های پشت بازوی مورد علاقة ‌من است، به این دلیل که شما را قادر می سازد که وزنه های سنگین را بدون خطر آسیب دیدگی پرس کنید، و بتوانید روی عضلات پشت بازو اضافه بار داشته باشید.

 

پشت بازو با سیم کش

این حرکت، متداول ترین تمرین پشت بازویی است که انجام می شود، و به شکل خارق العاده ای خوب عمل می کند.

من در جلسات تمرینم آن را برای اواخر جلسه نگه دارم، بعد از اینکه کارهای سنگین ترم در تمرین های دیگری که در این لیست آمده است را انجام داده باشم.

ضمناً، من شکل انجام با دستۀ‌ وی و دستة صاف این حرکت را بیشتر از شیوۀ انجام آن با طناب می پسندم، چون احساس پایداری بیشتری دارند.

 

دیپ

دو نوع دیپ وجود دارد که شما می توانید آن ها را انجام دهید: روی نیمکت و سرپا.

هر دوی آن ها برای تمرین دادن پشت بازوها خوب هستند و روی شانه ها و سینه هم کار می کنند، امّا من دیپ سرپا را ترجیح می دهم، چون سخت تر است( و اضافه کردن وزنه برای اضافه بار تدریجی ساده تر است).

 

تمرین ساعد

اغلب از من سوال می شود که برای ساعدهایم چکار می کنم، و وقتی می فهمند که من مستقیماً روی ساعدهایم تمرین انجام نمی دهم متعجّب می شوند. تمام رشد ساعد هایم نتیجۀ تمرین های سنگین پشت، سینه، و دست هایم بوده است.

من به دو دلیل طرفدار تمرین مستقیم ساعدها نیستم:

1. این کار می تواند منجر به سفت شدن و درد آرنج ها شود، که می تواند مانع راه شما در تمرین های بالاتنه تان شود.
2. اگر به اندازة کافی لیفت های سنگین ترکیبی برای پشت، سینه، و دست هایتان انجام می دهید، ضرورتی ندارد.

 

برنامه های تمرین برای هایپرتروفی/قدرت/استقامت دست

در این برنامه های تمرین دست، شما دست هایتان را دو بار در هفته تمرین می دهید، و سه نوع مختلف از برنامۀ تمرین را تعویض می کنید(به ترتیبی که در ادامه می آید):

1. برنامة تمرین برای هایپرتروفی دست

در این برنامه های تمرین، شما در تمام تمرین ها در محدودۀ تعداد تکرار 8 تا 10 بار (حدود 75 درصد 1RM) کار می کنید.

2. برنامۀ تمرین برای قدرت دست

در این برنامه ها، برای تمرین اوّل تان در محدودة‌ تعداد تکرار 2 تا 3 بار (حدود 90 درصد 1RM)، و برای بقیۀ تمرین ها در محدودۀ تعداد تکرار 4 تا 6 بار (85 درصد 1RM) کار می کنید.

3. برنامۀ تمرین برای استقامت دست

در این برنامه ها، برای تمام تمرین ها در محدودۀ تعداد تکرار 4 تا 6 بار کار می کنید.

بنابراین، به عنوان مثال، در هفتۀ اوّل تان، برنامه های هایپرتروفی و قدرت را انجام می دهید؛ در هفتۀ‌ دوم برنامه های استقامت و هایپرتروفی را انجام می دهید؛ و در هفتة سوم، برنامه های قدرت و استقامت را انجام خواهید داد، و به همین ترتیب تا آخر.

البته، نباید بگذارید که اسم های این برنامه ها شما را به اشتباه بیندازند. هر سه تای آن ها باعث تحریک هایپرتروفی(رشد عضلانی)، قدرت، و استقامت می شوند، امّا هر کدام روی یک جنبه تأکید بیشتری دارد.

برنامه های تمرین از این قرار اند:

 

برنامة تمرین برای هایپرتروفی دست

• پرس سینه دست نزدیک

گرم کردن، 3 ست 8 تا 10 تایی

 

• جلو بازو با هالتر ای-زد

گرم کردن، 3 ست 8 تا 10 تایی(حدود %75 1RM)

 

• پشت بازو سیم کش

3 ست 8 تا 10 تایی

 

• جلو بازو چکشی

3 ست 8 تا 10 تایی

 

برنامة تمرین برای قدرت دست

• پرس سینه دست نزدیک

گرم کردن، 2 ست 2 تا 3 تایی(حدود %90 1RM)

 

• جلو بازو با هالتر ای-زد

گرم کردن، 2 ست 2 تا 3 تایی

 

• پرس پشت بازو با دمبل نشسته

3 ست 4 تا 6 تایی(حدود %85 1RM)

 

• جلو بازو با دمبل متناوب

3 ست 4 تا 6 تایی

 

برنامة تمرین برای استقامت دست

• پرس سینه دست نزدیک

گرم کردن، 3 ست 4 تا 6 تایی(حدود %85 1RM)

 

• جلو بازو با هالتر یا هالتر ای-زد

گرم کردن، 3 ست 4 تا 6 تایی

 

• دیپ

3 ست 4 تا 6 تایی

 

• جلو بازو چکشی

3 ست 4 تا 6 تایی

 

و در آخر، چند نکته دربارة روش های انجام این برنامه ها:

زمانی که به حد بالای محدودۀ تکرار هایتان برای یک ست رسیدید، وزنه ها را بیشتر کنید.

با این کار مطمئن خواهید بود که به صورت تدریجی روی عضلات تان اضافه بار اعمال می کنید.

به عنوان مثال، اگر برنامۀ استقامت را انجام می دهید و در حرکت پرس سینۀ دست نزدیک با وزنه های 60 کیلویی به 6 بار تکرار می رسید، برای ست بعدی 2 کیلو به وزنه های هر طرف هالتر اضافه کنید.

اگر در ست بعدی توانستید به حداقل 4 بار تکرار با وزنة 64 کیلویی برسید، دیگر با این وزنة جدید کار می کنید تا زمانی که بتوانید 6 بار پرس سینۀ دست نزدیک را با آن انجام دهید، بعد وزنه را بالا می برید، و به همین ترتیب ادامه می دهید.

امّا اگر 3 بار تکرار یا تعداد کمتری را می توانید انجام دهید، وزنة اضافه شده را 2 کیلوگرم کاهش دهید(62 کیلو) و ببنید که ست بعدی چطور پیش می رود. اگر همچنان می توانید 3 بار یا تعداد کمتری را انجام دهید، وزنه را به وزن اوّلیه با 6 بار تکرار برگردانید و با آن تمرین کنید تا زمانی که بتوانید 2 ست 6 تایی را با آن وزنه انجام دهید، بعد وزنه ها را افزایش دهید.

4 دقیقه بین ست های با 2 تا 3 بار تکرارتان استراحت داشته باشید، 3 دقیقه بین ست های با 4 تا 6 بار تکرار، و 2 دقیقه بین ست های با 8 تا 10 بار تکرار.

بله، زمان زیادی است، امّا استراحت مناسب، یک بخش بسیار بسیار مهم در زدن وزنه های سنگین است.

در این زمان های استراحت است که عضلات شما قدرت خود را بازیابی می کنند تا بتوانید در هر ست بیشترین توان تان را به کار بگیرید.

 

حتماً به اندازة کافی غذا بخورید

احتمالاً می دانید که برای ساختن عضله باید به اندازۀ کافی پروتئین مصرف کنید، امّا کالری دریافتی کل هم نقش عمده ای دارد.

 

برنامة تمرین برای هایپرتروفی/قدرت/استقامت دست

این برنامة‌ تمرین، ساده امّا مؤثّر است.

از شما می خواهم که به مدّت 12 هفته،در هر هفته دو تا از این تمرین ها را انجام دهید، و 2 تا 3 روز استراحت بین آن ها بگذارید. همینطور از شما می خواهم که آن ها را با ترتیب هایپرتروفی، قدرت، استقامت انجام دهید. بنابراین در طول یک بازة 3 ماهه، هر برنامه را کلاً 8 بار انجام خواهید داد.

برنامه به این شکل است:

هفتة 1 : جلسة تمرین 1 ، هایپرتروفی / جلسة تمرین 2 ، قدرت

هفتة 2 : جلسۀ تمرین 1 ، استقامت / جلسۀ تمرین 2 ، هایپرتروفی

هفتة 3 : جلسۀ تمرین 1 ، قدرت/ جلسۀ تمرین 2 ، استقامت

هفتة 4 : جلسۀ تمرین 1 ، هایپرتروفی / جلسۀ تمرین 2 ، قدرت

هفتة 5 : جلسۀ تمرین 1 ، استقامت / جلسۀ تمرین 2 ، هایپرتروفی

هفتة 6 : جلسۀ تمرین 1 ، قدرت / جلسۀ تمرین 2 ، استقامت

هفتة 7 : جلسۀ تمرین 1 ، هایپرتروفی / جلسۀ تمرین 2 ، قدرت

هفتة 8 : جلسۀ تمرین 1 ، استقامت / جلسۀ تمرین 2 ، هایپرتروفی

هفتة 9 : جلسۀ تمرین 1 ، قدرت / جلسۀ تمرین 2 ، استقامت

هفتة 10 : جلسۀ تمرین 1 ، هایپرتروفی / جلسۀ تمرین 2 ، قدرت

هفتة 11 : جلسۀ تمرین 1 ، استقامت / جلسۀ تمرین 2 ، هایپرتروفی

هفتة 12 : جلسۀ تمرین 1 ، قدرت / جلسۀ تمرین 2 ، استقامت

 

وقتی که این مجموعۀ تمرینی 12 هفته ای(چرخة متوسّط) را به پایان رساندید، دو انتخاب دارید:

1. اگر اندازه و قدرت عضلات تان همچنان افزایش دارد، می توانید برنامه را ادامه دهید.
2. می توانید برای 12 هفتة‌ آینده آن را به این شکل تغییر دهید: دو جلسة در هر هفته تمرین برای هایپرتروفی، به مدّت 4 هفته؛ بعد، دو جلسة در هفته تمرین برای قدرت، به مدت 4 هفته؛ و بعد، دو جلسۀ در هفته تمرین برای استقامت، به مدّت 4 هفته.

انتخاب اوّل ساده است- فقط کافیست کارتان را ادامه دهید.

امّا، اگر می خواهید انتخاب دوم را انجام دهید، کاری که باید بکنید همچین شکلی خواهد داشت:

 

هفتة 1 : جلسۀ تمرین 1 ، هایپرتروفی / جلسۀ تمرین 2 ، هایپرتروفی

هفتة 2 : جلسۀ تمرین 1 ، هایپرتروفی / جلسۀ تمرین 2 ، هایپرتروفی

هفتة 3 : جلسۀ تمرین 1 ، هایپرتروفی / جلسۀ تمرین 2 ، هایپرتروفی

هفتة 4 : جلسۀ تمرین 1 ، هایپرتروفی / جلسۀ تمرین 2 ، هایپرتروفی

هفتة 5 : جلسۀ تمرین 1 ، قدرت / جلسۀ تمرین 2 ، قدرت

هفتة 6 : جلسۀ تمرین 1 ، قدرت / جلسۀ تمرین 2 ، قدرت

هفتة 7 : جلسۀ تمرین 1 ، قدرت / جلسۀ تمرین 2 ، قدرت

هفتة 8 : جلسۀ تمرین 1 ، قدرت / جلسۀ تمرین 2 ، قدرت

هفتة 9 : جلسۀ تمرین 1 ، استقامت / جلسۀ تمرین 2 ، استقامت

هفتة 10 : جلسۀ تمرین 1 ، استقامت / جلسۀ تمرین 2 ، استقامت

هفتة 11 : جلسۀ تمرین 1 ، استقامت / جلسۀ تمرین 2 ، استقامت

هفتة 12 : جلسۀ تمرین 1 ، استقامت / جلسۀ تمرین 2 ، استقامت

 

به منظور قرار دادن این جلسات در برنامه های تمرینی بزرگ تر، به این چند نکته توجّه کنید:

• حداقل یک روز بین این جلسات تمرین فاصله بگذارید(دو روز مقدار مطلوب است).
• اگر می خواهید رشد عضلات دست را به حداکثر برسانید، دست هایتان را در روز اوّل هفتة تمرین تان تمرین دهید، زمانی که سرحال ترین وضعیّت را دارید(و پیش از آنکه دست هایتان را با تمرین های دیگر بالاتنه به ناتوانی عضلانی رسانده باشید).
• اگر بین سه برنامۀ تمرین جابجا می شوید و به هر دلیلی یک هفته را از دست دادید، جلسۀ تمرینی که از دست داده اید را جا نگذارید- آن را در هفتة بعدی انجام دهید و کار را ادامه دهید.

 

حرف آخر دربارة بهترین برنامه های تمرین دست

داشتن دست های عالی نیازی به برنامه های تمرین بسیار پیچیده، ساعت های بی پایان در باشگاه، یا دارو ندارد.

اگر وزنه های سنگین زیادی را می زنید، به مرور استقامت دست هایتان را بالا می برید، و انواع مختلف تمرین هایی که روی عضلات جلو بازو، پشت بازو، و در صورت لزوم، ساعد ها کار می کنند را انجام می دهید، نتایج عالی ای خواهید گرفت.

و این دقیقاً چیزی است که این برنامه های تمرین دست که در اینجا آمده اند برای شما انجام می دهند.

ضمناً، باید حتماً به مقدار کافی غذا بخورید و خواب کافی داشته باشید، و اگر نیاز به تقویّت بیشتر دارید، از مکمّل های درست هم استفاده کنید.

این کارها را انجام دهید، به شما قول می دهم که از نتایجی که می گیرید بسیار خوشحال خواهید شد.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Muscleforlife

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم