برنج قهوه ای یکی از مواد خوراکی می باشد که با سالم غذا خوردن مرتبط است. برنج قهوه ای را به عنوان غلات کامل در نظر می‌ گیرند که نسبت به برنج سفید حداقل فرآوری شده است. در خاطر داشته باشید که برنج سفید بخش پوسته ، جوانه و سبز خود را از دست داده است.

برنج قهوه ای تنها بخش پوسته خود را از دست داده اما مواد مغذی موجود در سبوس و جوانه خود را دارا می باشد. درنتیجه برنج قهوه ای حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بوده اما برنج سفید فاقد این مواد مغذی هستند. با این وجود افراد بسیار زیادی از برنج قهوه ای هم دوری می کنند دلیل این امر محبوبیت رژیم‌ های لوکرب است.

این مقاله به بحث درباره فواید سلامتی برنج قهوه ای پرداخته کمک می‌ کند تا درباره اضافه کردن این ماده خوراکی به رژیم غذایی تصمیم‌ گیری کنید.

برنج قهوه ای به طور شگفت انگیزی مغزی است

اگرچه برنج قهوه‌ ای یک غذای ساده است اما خصوصیات مواد مغذی آن چیز دیگری نشان می دهند. برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید مواد مغذی بیشتری برای شما به همراه دارد.

برنج سفید و برنج قهوه ای از نظر کالری و کربوهیدرات مشابه به هم هستند اما درباره دیگر مواد مغذی برنج قهوه ای رقیب سفید خود را تحت تاثیر قرار داده است.

یک فنجان برنج قهوه ای حاوی: (1)

  • کالری: ۲۱۶
  • کربوهیدرات: ۴۴ گرم
  • فیبر: ۳.۵ گرم
  • چربی: ۱.۸ گرم
  • پروتئین: ۵ گرم
  • ویتامین ب ۱: ۱۲ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
  • ویتامین ب ۳: ۱۵ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
  • ویتامین ب ۶ : ۱۴ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
  • آهن: ۵ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
  • منیزیم: ۲۱ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
  • فسفر: ۱۶ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
  • روی: ۸ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
  • مس: ۱۰ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
  • منگنز: ۸۸ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
  • سلنیوم: ۲۷ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه

همچنین برنج قهوه‌ ای منبع خوبی از اسید فولیک ، ویتامین ب دو ، پتاسیم و کلسیم است.

علاوه بر این برنج قهوه ای به طرز استثنایی منگنز بالایی دارد. این ماده معدنی برای بسیار فرایندهای مهم در بدن ضروری است که از جمله این فرایندها می‌ توان به بهبود زخم ها ، توسعه استخوان ها ، متابولیسم انقباض عضلات، عملکرد سیستم عصبی و تنظیم قند خون اشاره کرد. (2)

کمبود منگنز با خطر بالایی از پیشرفت نشانه های متابولیسمی ، دفع مواد معدنی استخوان ها ، ضعف رشد و نمو بدن و باروری پایین مرتبط است. (34)

تنها یک فنجان از برنج قهوه ای نیاز روزانه شما به این ماده مغذی مهم یعنی منگنز را تامین خواهد کرد. به عنوان مثال برنج قهوه ای حاوی فنول و فلاونوئید می‌ باشد که از دسته آنتی اکسیدان ها هستند و به محافظت از بدن در برابر اکسیداتیو استرس کمک می کنند. (5)

اکسیداتیو استرس با چندین وضعیت مرتبط با سلامتی از جمله بیماری قلبی ، برخی سرطان ها و پیری زودرس در ارتباط می باشد. (6)

آنتی اکسیدان های موجود در برنج قهوه‌ای به پیشگیری از آسیب دیدن سلول ها توسط رادیکال‌ های آزاد و همچنین کاهش التهابات در بدن کمک می کند. (7)

مطالعات نشان می دهند که آنتی‌اکسیدان‌ های برنج قهوه ای یکی از دلایل پایین بودن بیماری های مزمن در مناطقی می باشد که از این برنج در رژیم غذایی خود استفاده می کنند. (8)

خلاصه

برنج قهوه‌ ای بسیار مقوی بوده که دامنه گسترده‌ ای از ویتامین‌ ها و مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را برای بدن شما فراهم می کند.

آیا برنج قهوه ای برای کاهش وزن خوب است؟

جایگزین کردن غلات تصفیه شده با برنج قهوه ای راهی موثر برای کاهش وزن است. البته تصفیه شده مانند برنج سفید ، پاستا و نان سفید خالی از فیبر و مواد مغذی هستند اما در مقابل غلات کامل مانند برنج قهوه ای مقدار بالایی از مواد مغذی در خود دارند.

به عنوان مثال یک فنجان ۱۵۸ گرمی از برنج قهوه ای ۳.۵ گرم فیبر داشته اما برنج سفید کمتر از یک گرم فیبر در خود دارد. (9)

فیبر به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشد بنابراین انتخاب مواد غذایی سرشار از فیبر در مجموع باعث دریافت کالری کمتر می شوند. (9)

در حقیقت مطالعات نشان می‌ دهند افرادی که مقدار بیشتری از غلات کامل مانند برنج قهوه ای استفاده می کنند وزن کمتری دارند تا افرادی که مصرف غلات کامل در آنها کمتر است.

یک مطالعه انجام شده بر روی بیش از ۷۴ هزار خانم نشان داد آن دسته از افرادی که غذای کامل بیشتری دریافت می کنند بالا رفتن وزن در آنها عدد بسیار پایین تری است. همچنین خانم هایی که فیبر بالاتری دریافت کرده بودند ۴۹ درصد خطر افزایش وزن نسبت به دیگر خانم ها کمتر بود که فیبر پایین تری دریافت کرده بودند. (11)

جایگزین کردن برنج قهوه ای با برنج سفید منجر به کاهش چربی های شکمی نیز می شود. در یک مطالعه ۴۰ خانم دارای اضافه وزن که ۱۵۰ گرم از برنج قهوه ای به مدت ۶ هفته استفاده کرده بودند وزن وسایل دور شکم نسبت به خانم هایی که برنج سفید بینی کرده بودند به طور قابل ملاحظه ای کاهش یافته بود.

علاوه بر این خانم هایی که برنج قهوه ‌ای میل کرده اند تجربه کاهش فشار خون و نشانه های التهابی را هم مشاهده می‌کنند. (11)

خلاصه

برنج قهوه ای حاوی فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید است. انتخاب غلات کامل مانند برنج قهوه ای باعث کاهش چربی های شکمی شده و در شما به کاهش وزن کمک می کند.

برنج قهوه ای برای سلامت قلب مفید است

هیچ شکی وجود ندارد که برنج قهوه ای یک ماده خوراکی دوست دار قلب است. برنج قهوه ای غنی از فیبر و ترکیبات مفیدی می باشد که به کاهش خطر بیماری‌ های قلبی کمک می‌ کند. یک مطالعه بزرگ انجام شده بر روی بیش از ۵۶۰ هزار نفر نشان داد افرادی که رژیم غذایی آنها بیشتر از فیبر تشکیل شده ۲۴ تا ۵۹ درصد خطر پیشرفت بیماری های قلبی سرطان و بیماری‌ های تنفسی در آنها کمتر است. (13)

یک بررسی انجام شده بر روی ۴۵ مطالعه نشان داد افرادی که مقدار بالایی غلات کامل از جمله برنج قهوه‌ ای مصرف می‌ کنند ۲۱ درصد خطر بیماری‌ های قلبی کرونری در آنها بسیار پایین است. (14)

جدایی از اینکه برنج قهوه ای فیبر بالایی دارد حاوی ترکیباتی به نام لیگنان ها می باشد که این مواد به کاهش  فاکتورهای بیماری قلبی کمک می کنند.

رژیم های خوراکی سرشار از مواد خوراکی حاوی لیگنان مانند غلات کامل ، دانه کتان ، دانه کنجد و آجیل ها با کاهش کلسترول ، پایین آمدن فشار خون و کاهش سخت شدن دیواره شریان ها مرتبط است. (15)

علاوه بر این برنج قهوه‌ ای منیزیوم بالایی دارد. منیزیوم نقشی حیاتی در حفظ سلامت قلب ایفا می کند. بررسی انجام شده بر روی چهل مطالعه نشان می دهد که افزایش منیزیم خوراکی ۷ تا ۲۲ درصد خطر سکته مغزی ، ناراحتی های قلبی و دیگر عوامل مرگ و میر را می کاهد. (16)

بررسی دیگر انجام شده که بر روی ۹ مطالعه صورت گرفته اعلام می‌ کند که مصرف هر ۱۰۰ میلی گرم از منیزیوم در روز  بیماری های قلبی در خانم ها را ۲۴ تا ۲۵ درصد کاهش می‌ دهد. (17)

خلاصه

برنج قهوه ای حاوی فیبر ، منیزیم و لیگنان ها می باشد که اثرات مفیدی بر سلامت قلب و فاکتورهای مرتبط با بیماری های قلبی دارد.

برنج قهوه ای انتخاب بهترین برای افراد دیابتی است

کاهش کربوهیدرات دریافتی و انتخاب گزینه های سالم تر برای کنترل قند خون حیاتی می‌ باشد. اگرچه کربوهیدرات بیشترین اثر را بر قند خون می گذارد اما افراد مبتلا به دیابت می توانند قند خون و بالا رفتن ناگهانی انسولین خود را با مصرف کمتر غلات تصفیه شده مانند برنج سفید کاهش دهند.

جایگزین کردن برنج قهوه ای با برنج سفید به چندین روش برای افراد مبتلا به دیابت مفید است. در یک مطالعه افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که  انه برنج قهوه‌ای دریافت می‌ کردند به طور قابل‌ ملاحظه‌ ای قند خون بعد از وعده غذایی آنها کمتر بالا می رفت. (18)

برنج قهوه ای شاخص گلایسمیک پایین تری نسبت به برنج سفید دارد بد آن معنایی که آهسته تر گوارش شده و اثر کمتری بر قند خون می گذارد. انتخاب مواد غذایی با شاخص گلایسمیک پایین انتخاب بهتری برای افراد مبتلا به دیابت است زیرا که کمک کرده تا بهتر قند خون خود را کنترل کنند.

این مطالعه نشان می دهند مواد  غذایی با شاخص گلایسمیک بالا باعث افزایش قند خون ، انسولین و گرلین شده که این هورمون ها منجر به گرسنگی می شوند. (1920)

کاهش سطح گرلین به افراد دیابتی کمک می کند تا گرسنگی خود را کنترل کرده که این از پرخوری پیشگیری کرده و قند خون را تحت کنترل نگه می دارد. علاوه بر این استفاده از برنج قهوه ‌ای به جای برنج سفید باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت در افرادی می شود که در فاز اولیه قرار دارند.

یک مطالعه انجام شده بر روی بیش از ۱۹۷ هزار نفر نشان می دهد جایگزین کردن ۵۰ گرم از برنج قهوه‌ ای به جای برنج سفید ۱۶ درصد خطر پیشرفت دیابت نوع ۲ را پایین می آورد. (21)

خلاصه

انتخاب برنج قهوه ای به جای غلات تصفیه شده به افراد دیابتی کمک می کند تا قند خون خود را تحت کنترل داشته باشه و همچنین خطر پیشرفت دیابت را پایین می آورد.

برنج قهوه ای به طور طبیعی بدون گلوتن است

گلوتن پروتئین موجود در غلاتی مانند آرد ، جو و گندم سیاه است. این روزها افراد بسیار زیادی بنا به دلایل مختلف رژیم های بدون گلوتن را دنبال می کنند. برخی از افراد به گلوتن آلرژی داشته یا بدنشان تحمل گلوتن را ندارد و تجربه واکنش های ملایم تا وقتی مانند درد معده ، اسهال ، نفخ و حالت تهوع را دارند.

علاوه بر این افراد مبتلا به برخی از بیماریهای خود ایمنی از رژیم‌ های بدون گلوتن سود می برند. (2223)

فاکتورهایی که در بالا گفته شد باعث شده تا تقاضا برای مواد غذایی بدون گلوتن افزایش پیدا کند. خوشبختانه برنج قهوه ای به طور طبیعی خالی از پروتئین‌ های مسئله ساز مانند گلوتن بوده که باعث می‌ شود انتخابی بی خطر برای افرادی باشد که قادر به تحمل این پروتئین نیستند. برخلاف آیتم های بدون گلوتن فرآوری‌ شده ، برنج قهوه ای از غلات کامل می باشد که حاوی مواد مغذی بوده که بدن برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد.

خلاصه

برنج قهوه ای بدون گلوتن بوده و یک انتخاب سالم برای افرادی می باشد که رژیم غذایی بدون گلوتن دنبال می کنند.

چگونه برنج قهوه ای را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

برنج قهوه ای یکی از مواد خوراکی چند کاره است. شما می توانید آن را در بسیاری از دستورهای آشپزی خود استفاده کنید. به عنوان مثال اگر غذای خود را با استفاده از برنج سفید تهیه می کنید تنها کافی است که به جای آن از برنج قهوه ای در غذای خود بهره ببرید.

حرف پایانی درباره برنج قهوه ای

برنج قهوه ای بسیار مغذی بدون گلوتن بوده که حاوی مقدار شگفت انگیزی از ویتامین‌ ها ، مواد معدنی و ترکیبات مفید است.

غلات کامل مانند برنج قهوه ای از پیشگیری و بهبود چندین وضعیت سلامتی از جمله دیابت و بیماری قلبی کمک می‌ کند.

لازم به ذکر است که جایگزین کردن برنج قهوه ای با غلات تصفیه شده حتی به کاهش وزن هم کمک می کند.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع:‌ Healthline

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید