افراد کمی هستند که به باشگاه می روند و زمان می گذارند تا متوجه شوند که تستسترون چیست و چرا سطح آن به طور ناگهانی افت پیدا می کند. دانستن اینکه چه عادت های روزانه ای باعث پایین آمدن سطح تستسترون می شود و اینکه انجام چه کارهایی باعث بازگشت آن به سطح نرمال می شود به شما کمک بسیاری خواهد کرد.
تصور اینکه تنها تستسترون باعث واکنش های بسیار متفاوتی شده و منجر به بحث های مختلفی در جامعه بدن سازان می شود بسیار سخت است. در باشگاه ها اغلب تستسترون در مرکز توجهات قرار دارد و افراد درباره استفاده از داروهای گیاهی، داروها و درمان های سنتی برای افزایش سطح آن صحبت می کنند.
فرهنگ بدنسازی معطوف به برنامه، تمرین و غذاهایی می باشد که به طور طبیعی منجر به افزایش سطح تستسترون می شوند.اما با این حال برای کارورهای پزشکی در ورزش بسیار راحت تر است تا برای تمامی مردان در هر سنی داروهای مربوط به افزایش تستسترون تجویز کنند.اما بیایید نگاهی به پایه تستسترون بیندازیم و ببینیم که چه عواملی باعث کاهش سطح تستسترون می گردند.
درباره پا به سن گذاشتن استرس نداشته باشید
ساخت هورمون تستسترون در بدن انسان توسط محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال کنترل می شود که عملکرد سیستم های غدد درون ریز و متابولیک ما را هدایت می کنند. هم در آقایان و هم در خانم ها هیپوتالاموس سیگنال هایی را برای تولید تستسترون به عضو جنسی ارسال می کنند.
در حالی که اغلب افراد فکر می کنند که با پا به سن گذاشتن کاهش تولید تستسترون اتفاق می افتد اما در حال حاضر تحقیقات این باور را که افزایش سن عامل اصلی پایین آمدن سطح تستسترون نسبت به سطح نرمال هستند را تایید نمی کند.
تحقیقات نشان می دهند که کاهش تدریجی نسبی در تستسترون طبیعی وجود دارد. یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۰۷ توسط مجله سلامتی غدد درون ریز و متابولیسم نشان داد که از سال ۱۹۸۷ تا ۲۰۰۴ سطح تستسترون مردان آمریکایی تا ۱۷ درصد کاهش پیدا کرده است. اگر این کاهش تستسترون به خاطر افزایش سن نیست پس دلیل آن چه می باشد؟
فاکتور شماره ۱: سموم محیطی و آسیب های رادیکال های آزاد
بیضه ها در آقایان و تخمدان ها در خانم ها به عوامل داخلی و خارجی بدن بسیار حساس هستند. در داخل تولید تستسترون توسط بیضه ها و تخمدان ها می تواند به خاطر وجود گونه های اکسیژن واکنش پذیر کاهش پیدا کند. این گونه ها مولکول هایی می باشند که بدن در واکنش به فاکتورهای استرس زای محیطی مانند آلودگی و سموم تولید می کند و همچنین از فاکتور های داخلی می توان مواد زایدی را نام برد که بعد از یک تمرین پرفشار در بدن باقی می ماند.
شما برای اینکه بدنی متناسب داشته باشید باید انجام تمرین بپردازید اما می توانید تا جای ممکن در معرض سموم و استرس های محیطی قرار نگیرید. مواد شیمیایی به کار رفته در ظروف پلاستیکی می توانند به طور عمده ای سطح تستسترون را پایین بیاورند و همچنین از دیگر عوامل می توان به الکل، سیگار و داروهای آنتی بیوتیک اشاره کرد.
فاکتور شماره ۲: افزایش کورتیزول باعث پایین آمدن سطح تستوسترون می شود
شاید فکر کنید که بیداری های طولانی مدت برای چند شب در هفته مشکل زیادی ایجاد نمی کند اما منجر به ایجاد الگوی خواب بد در طول زمان خواهد شد. تنها یک شب خواب بد باعث افزایش کورتیزول یعنی هورمون کاتابولیک می شود که باعث شکستن توده عضلانی می گردد. مطالعات نشان می دهند که افزایش سطح کورتیزول منجر به کاهش سطح تستوسترون خواهد شد.
داشتن استرس فیزیکی باعث صدمه دیدن سطح هورمون ها می شود. زیاده روی در انجام تمرین با داشتن سطح بالای کورتیزول در ارتباط است بنابراین ضرورت ان این تفکر که انجام تمرین بیشتر بهتر خواهد بود اشتباه است. در حقیقت انجام تمرین بیش از حد باعث کاهش سطح تستسترون می گردد.
تطبیق دادن خود با مقدار زمان شدت و ارزش تمرین ساده ترین راه برای کاهش استرس و پیشگیری از کاهش تستسترون است.
فاکتور شماره ۳: درصد چربی بدنی بالا و نوسانات قند خون
چربی اضافی بدن در کار سیستم های هورمونی دخالت کرده و سرانجام منجر به کاهش تولید تستسترون می شود. سطح بالای انسولین چه به خاطر یک تقلب کوچک یا پرخوری برای بلند مدت باشد باعث افزایش فعالیت آنزیم های موجود در بافت های چربی شده که تستسترون را به استروژن تبدیل می کنند.
سناریوهای زیادی در دنیای واقعی وجود دارد که این عدم تعادل استروژن در آن رخ می دهد. افرادی که سطح تستسترون آن ها نرمال است اما همچنین استروژن آنها نیز بالا می باشد از تولید کم تستسترون رنج می برند. زمانی که سطح استروژن پایین بیاید تستسترون قادر خواهد بود تا به سطح نرمال خود بازگردد.
آسان ترین راه برای کنترل این بی تعادلی هورمونی کاهش چربی بدن و پرهیز از پرخوری می باشد. بهترین روش برای انجام این کار این است که آهسته و پیوسته با داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات چربی بدنی خود را کم کنید.
فاکتور شماره ۴: سلامتی دستگاه گوارش و عملکرد کبد
گوارش سالم و عملکرد درست کبد هر دو از اجزای اساسی داشتن سطح بهینه تستسترون می باشند. خوردن بیش از حد منجر به بی تعادلی هورمونی و افزایش وزن می گردد. همچنین دستگاه گوارش یکی از تنظیم کننده های اصلی سلامت عمومی بدن و کبد بوده که نقش اصلی در سم زدایی بدن را بر عهده دارد.
در بالای خوردن عصبی بسیاری از غذاهای رایج اثر التهابی بر روی دستگاه گوارش شما می گذارند. غذاهای ایمن زا مانند ذرت ، سویا، گلوتن، لبنیات و در برخی موارد تخم مرغ باعث افزایش التهابات روده می شود. الکل و داروهای پزشکی نیز باعث ایجاد التهاب کبد و معده می گردند.
اکثریت هورمون های ما در روده ساخته می شوند بنابراین استرس و التهاب به طور مستقیم منجر به مشکلات هورمونی می گردند. مشکلاتی اعم از التهاب کبد ، مسائل گوارشی یا نشتی روده منجر به کاهش تستسترون خواهند شد. اگر دستگاه گوارش یا کبد شما به خاطر سبک زندگی بد یا استرس خوبی عمل نمی کنند بدن شما قادر نخواهد بود تا به درستی هورمون ها را تولید کند و در دفع یا حذف سموم با مشکل مواجه شده و نتیجه آن کاهش تستسترون خواهد بود.
چک لیست بالا بردن تستوسترون
هیچ روش سریع برای درمان تستسترون پایین وجود ندارد و برای هک کردن هورمون ها باید تمام بدن شما سالم باشند. در اینجا ۵ روش را برای شما آورده ایم که می توانید سلامت عمومی هورمون ها را بالا برده و همچنین تستسترون را به سطح متعادل خود بازگردانید.
۱. سموم را از روتین روزانه خود حذف کنید. انجام این کار به سادگی کاهش مصرف الکل و دوری از استفاده ظرف های پلاستیکی می باشد.
۲. به مقدار کافی بخوابید. تلاش کنید تا در یک اتاق تاریک و سرد استراحت کرده و از خیره شدن به صفحه تلویزیون یا تلفن همراه حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خوابیدن خودداری کنید.
۳. روش هایی را برای کاهش استرس روزانه خود در نظر بگیرید. ماساژ، مدیتیشن و یا تمرینات تنفسی انجام دهید. با پایین آوردن مقدار تمرین و سازگاری با تمرینات پرفشار استرس فیزیکی خود را کم کنید.
۴. با کم کردن مصرف کربوهیدرات و مراقبت از غذای دریافتی مانند گلوتن، سویا، ذرت و لبنیات چربی بدن خود را کاهش دهید. همچنین مقدار بسیار زیادی از چربی های سالم مانند روغن زیتون و روغن نارگیل و آجیل برزیلی را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
۵. با افزایش دریافت سبزیجات سبز ، قارچ و مصرف ماهی های روغنی که غنی از اسید چرب امگا ۳ هستند بدن خود را سم زدایی کرده و گوارش خود را بهبود بخشید.
۶. با دکتر خود برای بالا بردن سطح تستوسترون مشورت کنید.
دیدگاهتان را بنویسید