داشتن مقدار کمی از چربی‌های بدنی خوب است اما دلایل قانع کننده‌ای برای آب کردن چربی های اضافه شکم و پهلو وجود دارند. بر طبق تخمین دانشگاه هاروارد چیزی حدود ۹۰ درصد از چربی های بدن افراد در زیر پوست قرار گرفته‌اند. این چربی‌ها را با نام چربی زیر پوستی می‌شناسند.
۱۰ درصد چربی باقی‌مانده ر اچربی احشایی می‌نامند. این چربی‌ها در بخش پشت دیواره شکمی و همچنین فضای بین ارگان‌ها قرار گرفته است. این چربی‌ها با مشکلات زیادی برای سلامتی در ارتباط هستند. از جمله این مشکلات عبارتند از:
- دیابت نوع ۲
- بیماری‌های قلبی
- سرطان
اگر هدف شما آب کردن چربی های شکم و پهلو باشد هیچ روش آسان و ساده ای وجود ندارد. رژیم‌های ناکارآمد و مکمل‌ها کار شما را آسان نمی‌کنند. همچنین در خاطر داشته باشید که نمی‌توان چربی سوزی موضعی داشت و جوابگو نیست.
بهترین کاری که شما می‌توانید انجام دهید کاهش چربی کل بدن از طریق ورزش و رژیم غذایی مناسب است. هنگامی که شما شروع به کاهش وزن می‌کنید چربی های شکم و پهلو نیز شروع به سوزانده شدن می‌کنند.
اینکه چه مقدار طول بکشد تا چربی های شکم و پهلو آب شوند در فرد با فرد متفاوت است. این مطلب را بخوانید تا میانگین زمان برای کاهش چربی شکم را بدانید و اینکه چگونه کار خود را شروع کنید.
چقدر طول می کشد تا چربی بسوزانیم؟
شما برای این که ۰.۵ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید. به این خاطر که ۳۵۰۰ کالری برابر با ۰.۵ کیلوگرم چربی است. برای کاهش ۰.۵ کیلوگرم در یک هفته باید ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی روزانه خود را حذف کنید. در مجموع می‌توان گفت شما در یک ماه چیزی حدود ۲ کیلوگرم کم خواهید کرد.
افزایش فعالیت فیزیکی به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک می‌کند. همچنین ورزش باعث ساخته شدن توده عضلانی نیز می‌شود. عضله از چربی سنگین‌تر است بنابراین حتی اگر به دنبال لاغر به نظر رسیدن و داشتن احساس لاغری هستید و به عدد درج شده بر روی ترازو توجهی نداشته باشید.
افراد با یکدیگر متفاوت هستند. به همین خاطر متغیرهای زیادی لازم است تا مشخص شود شما برای سوزاندن کالری چقدر باید فعالیت فیزیکی داشته باشید. هرچه شما چاق تر باشید کالری بیشتری با انجام فعالیت خواهید سوزاند. آقایان نسبت به خانم‌های هم سایز خود عضله بیشتری دارند که این به آقایان کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانند.
چگونه از کالری خود کم کنیم؟
کالری واحد اندازه گیری انرژی مواد غذایی است. هرچه شما انرژی بیشتری استفاده کنید کالری بیشتری هم خواهید سوزاند. کالری‌های استفاده نشده به عنوان چربی در بدن شما ذخیره شده‌اند و شما برای سوزاندن کالری‌های باید کالری کمتری دریافت کنید و انرژی بیشتری بسوزانید.
در اینجا چند روش برای کاهش کالری مواردی که در شروع روز می توانید از آنها استفاده کنید:
- تغییر نوشیدنی‌ها
- نوشیدن آب به جای سودا
- نوشیدن قهوه تلخ به جای قهوه شیرین شده و خامه‌دار
- قطع مصرف الکل
- دوری از مواد غذایی با کالری بالا
- عدم مصرف فست‌فودها و مواد غذایی فرآوری شده
- مصرف میوه به جای شیرینی‌ها
- پخت مواد غذایی به صورت گریل شده یا کبابی به جای سرخ کردن
- کاهش حجم غذا
- اندازه گیری روغن مصرفی برای پخت و پز
- حذف روغن و سس های سالاد
- استفاده از بشقاب یا کاسه کوچک‌تر
- آهسته غذا خوردن و اینکه تلاش کنید غذا خوردن خود را تا ۲۰ دقیقه طول دهید
- جلوی تلویزیون غذا نخورید
همچنین چگالی مواد غذایی را هم در نظر بگیرید. به عنوان مثال یک فنجان از انگور چیزی حدود ۱۰۰ کالری دارد اما یک فنجان از کشمش چیزی حدود ۴۸۰ کالری در خود دارد. سبزیجات تازه و میوه‌ها، آب و فیبر بالایی دارند بنابراین به شما کمک می‌کنند بدون مصرف مقدار بالایی از کالری احساس سیری داشته باشید.
همچنین برای حفظ توده عضلانی خود نیاز به مقدار زیادی از پروتئین دارید. در سال ۲۰۱۶ محققان تحلیلی بر ۲۰ مطالعه درباره رژیم و کاهش وزن انجام دادند. محققان نتیجه گیری کردند بزرگسالان ۵۰ سال و بالاتر که یک رژیم با پروتئین بالا داشتند توانستند چربی بیشتر سوزانده و توده عضلانی بیشتری را حفظ کنند.
علاوه بر این ورزش منظم روزانه داشته باشید. می توانید این ورزش‌ها را انجام دهید:
- پیاده به پارک بروید و در پارک پیاده روی کرده و برگردید
- به جای استفاده از وسیله نقلیه از دوچرخه استفاده کنید
- به جای آسانسور از پله استفاده کنید
منبع: Healthline
دیدگاه (2)
مطلب خوبب بود.ممنون
مطلب مفیدی بود ممنون