پروتئین وی یکی از محبوب ترین مکمل های دنیای ورزش است. با وجودی که پروتئین وی فواید زیادی برای سلامتی دارد اما برخی بحث و جدل ها اطراف این پودر پروتئینی را احاطه کرده است. برخی ادعا می کنند که مصرف بیش از حد پروتئین وی باعث آسیب دیدن کلیه ها و کبد شده و حتی ممکن است باعث ایجاد پوکی استخوان شود.
این مقاله با توجه به شواهد علمی عوارض جانبی و ایمنی پروتئین وی را بررسی می کند.
پودر پروتئین وی چیست؟
پروتئین وی یک مکمل خوراکی و محبوب ورزشی می باشد. این مکمل را با مایع جدا شده از شیر به هنگام فرایند درست کردن پنیر تهیه می کنند. سپس پروتئین وی را فیلتر و تصفیه کرده و با خشک کردن آن پودر پروتئین وی را آماده می کنند.
سه نوع پروتئین وی اصلی وجود دارد. تفاوت کلیدی میان این سه پروتئین مقدار فرآوری شدن آنها می باشد:
- پروتئین وی کنسانتره: این پروتئین وی تقریباً ۷۰ تا ۸۰ درصد پروتئین دارد. همچنین پروتئین وی کنسانتره رایج ترین نوع پروتئین وی بوده که لاکتوز، چربی و مواد معدنی بیشتری هم دارد.
- پروتئین وی ایزوله: این پروتئین وی ۹۰ درصد یا بیشتر پروتئین در خود دارد. پروتئین وی ایزوله به مقدار بیشتری تصفیه شده و لاکتوز و چربی کمتری دارد که همچنین مواد معدنی در آن هم پایین تر است.
- پروتئین وی هیدرو ایزوله: این نوع از پروتئین وی پیش گوارش بوده و باعث می شود که بدن شما آن را سریع تر جذب کند.
مکمل پودر پروتئین وی انتخابی محبوب در میان ورزشکاران، علاقه مندان به فیتنس و افرادی بوده که می خواهند کاهش وزن و عضله سازی داشته باشند. مطالعات نشان می دهند که پروتئین وی به شما در ریکاوری تمرین، ساخت عضله و قدرت کمک می کند که همچنین به وسیله کاهش اشتها و افزایش متابولیسم باعث پایین آمدن وزن شما می شود. (2, 3, 4)
لازم به ذکر است که پودر پروتئین وی منبع کاملی از پروتئین می باشد بدان معنا که حاوی تمامی ۹ امینو اسید ضروری است. بدن شما قادر به ساخت آمینو اسیدهای ضروری نیست بنابراین آمینو اسید ها را باید به مقدار کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
شما می توانید به آسانی پودر پروتئین روی خود را با آب یا دیگر مایعات ترکیب کرده و بنوشید. با وجودی که این پودر پروتئینی فوایدی برای سلامتی به همراه دارد اما برخی افراد نگران عوارض جانبی هستند.
گفته می شود وجود پروتئین وی برای اغلب افراد بی خطر بوده و روش مناسب برای افزایش پروتئین دریافتی است.
خلاصه: پروتئین وی معمولا بی خطر بوده و به عضله سازی و افزایش قدرت ، کاهش وزن ، کم شدن اشتها و بالا بردن متابولیسم کمک می کند.
مشکلات گوارشی
اغلب عوارض جانبی پروتئین وی مربوط به گوارش است. برخی افراد با مصرف پروتئین وی دچار مشکلات گوارشی شده و نشانه هایی مانند نفخ، گاز، درد معده و اسهال را تجربه می کنند. (5)
اما می توان گفت که اغلب این عوارض جانبی ایجاد شده مربوط به عدم سازگاری با لاکتوز است. لاکتوز کربوهیدرات اصلی موجود در پروتئین وی است. دلیل اینکه افراد قادر به تحمل لاکتوز نیستند به خاطر تولید نشدن مقدار کافی آنزیم لاکتاز است که برای گوارش لاکتوز بدن به آن نیاز دارد. (5)
علاوه بر این عدم تحمل لاکتوز به طرز عجیبی رایج است و چیزی حدود ۷۵ درصد از افراد سراسر جهان با آن رو به رو هستند. (5)
اگر شما مشکل عدم تحمل لاکتوز دارید پس بهتر است که از پودر پروتئین وی ایزوله بهره ببرید. پروتئین وی ایزوله بیشتر تصفیه شده و به طور قابل ملاحظه ای چربی و لاکتوز آن نسبت به پروتئین وی کنسانتره کمتر است. افرادی که مشکل عدم تحمل لاکتوز را دارند می توانند به راحتی پودر پروتئین ایزوله را مصرف کنند. (7)
خلاصه: پروتئین وی ممکن است باعث ایجاد عوارض جانبی در افرادی شود که مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند. اگر شما هم تجربه چنین نشانه هایی را دارید پس بهتر است که پودر پروتئین وی ایزوله استفاده کنید.
آلرژی به مکمل پروتئین وی
برخی افراد به شیر گاو حساسیت دارند و بنابراین احتمالاً نسبت به پودر پروتئین وی هم حساسیت خواهند داشت. با این وجود آلرژی به شیر گاو در میان بزرگسالان بسیار نادر است و اگر افراد نسبت به شیر گاو آلرژی داشته باشند این مسئله از ۳ سالگی خودش را نشان می دهد. (8)
از نشانه های آلرژی به شیر گاو می توان کهیر ، خارش ، عرق صورت ، ورم زبان و گلو و همچنین آبریزش بینی اشاره کرد. (9)
در برخی موارد حساسیت نسبت به شیر گاو ممکن است منجر به تحریک آنافیلاکسی شود که واکنش های شدید آلرژی تهدید کننده زندگی است.
دوباره لازم به ذکر است که آلرژی نسبت به شیر گاو در بزرگسالان بسیار کم بوده اما عواقب شدیدی به دنبال دارد. همچنین مراقب باشید که آلرژی به شیر گاو را با مشکل عدم تحمل لاکتوز اشتباه نگیرید.
اغلب حساسیت ها زمانی اتفاق می افتد که بدن واکنش ایمنی نسبت به یک پروتئین نشان می دهد. در مقابل عدم تحمل لاکتوز به خاطر کمبود آنزیم اتفاق می افتد و مربوط به سیستم ایمنی نیست. (10)
اگر به شیر گاو حساسیت دارید پس از پودرهای پروتئینی غیر لبنی مانند سویا ، نخود سبز، تخم مرغ، برنج یا شاهدانه استفاده کنید. اگر درباره نشانه های آلرژی یا عدم تحمل لاکتوز مطمئن نیستید پس حتماً با دکتر خود مشورت کنید.
خلاصه: آن دسته از افرادی که به شیر گاو حساسیت دارند احتمالاً در مصرف پروتئین وی هم دچار حساسیت می شود. پایین وجود آلرژی نسبت به شیر گاو در بزرگسالان بسیار نادر است.
آیا مکمل پروتئین وی باعث یبوست و کمبود مواد مغذی می شود؟
یبوست از عوارض جانبی معمولا پروتئین وی نیست. برای افرادی که مشکل عدم تحمل لاکتوز را دارند ممکن است یبوست به خاطر آهسته شدن حرکات روده ای ایجاد شود. (11, 12)
با این وجود یبوست بیشتر به خاطر مصرف کم میوه و سبزیجات ایجاد می شود و به خصوص زمانی که از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کنید. سبزیجات منبع فوق العاده ای از فیبر هستند که به نظم دادن حرکات روده کمک می کنند.
اگر مشکوک هستید که آیا پودر پروتئین وی باعث ایجاد یبوست در شما شده است پس چه کنید که آیا به مقدار کافی میوه و سبزیجات دریافت می کنید یا خیر. همچنین شما می توانید از مکمل های فیبر خوراکی هم استفاده کنید.
دلیل دیگری که باعث می شود جایگزین کردن پودر پروتئین وی با مواد غذایی کامل کار اشتباهی باشد این است که کمبود مواد غذایی در شما افزایش پیدا می کند. مواد غذایی کامل به خصوص میوه و سبزیجات غنی از مواد مغذی بوده و حاوی انواع مواد معدنی برای داشتن سلامتی به این هستند.
به همین خاطر بسیار مهم است که علاوه بر مصرف پودر پروتئین وی یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید.
خلاصه: در صورتی که شما به هنگام مصرف پودر پروتئین وی میوه و سبزیجات خود را کم یا محدود کنید خطر ابتلا به یبوست در شما بالا می رود.
آیا پودر پروتئین وی به کلیه آسیب می زند؟
داشتن وعده با پروتئین بالا فشار داخلی کلیه را افزایش داده و باعث تصفیه خون بیشتری نسبت به حالت عادی می شود. (14, 15)
با این وجود این بدان معنا نمی باشد که وعده با پروتئین بالا به کلیه های شما آسیب می زند. در حقیقت مطالعات نشان می دهند که این واکنش عادی بدن بوده و معمولاً باعث ایجاد هیچگونه نگرانی نمی شود. (16, 17)
علاوه بر این هیچ گونه شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف بیش از حد پودر پروتئین وی باعث آسیب دیدن کلیه افراد سالم می شود. (16, 18)
به عنوان مثال جزئیات بررسی ۷۴ مطالعه انجام شده بر روی اثرات پروتئین بر کلیه ها نتیجه گیری کرد که هیچ دلیلی برای محدود کردن پروتئین در افراد سالم وجود ندارد. (18)
اما برخی شواهد هم نشان می دهند که رژیم با پروتئین بالا برای افراد مبتلا به بیماری های کلیوی مضر است. مطالعات نشان می دهند که رژیم با پروتئین بالا برای آن دسته از افرادی که بیماری کلیوی دارند باعث آسیب دیدن کلیه ها می شود. (19, 20)
به همین خاطر اگر سابقه بیماری کلیوی دارید پس بهتر است قبل از مصرف پودر پروتئین وی با پزشک خود مشورت داشته باشید.
خلاصه: هیچ شواهد علمی وجود ندارد که نشان دهد پروتئین وی باعث مشکلات کلیوی در افراد سالم شود. با این وجود اگر سابقه مشکلات کلیوی دارید با دکتر خود صحبت کنید.
آیا پودر پروتئین وی به کبد شما آسیب می رساند؟
تاکنون شواهد نشان نداده اند که پودر پروتئین وی به کبد افراد سالم آسیب می رساند. (21)
در حقیقت کبد به پروتئین برای ترمیم خودش و همچنین تبدیل چربی به لیپو پروتئین نیاز دارد. لیپو پروتئین مولکول هایی بوده که به حذف چربی از کبد کمک می کند. (21)
در این مطالعه انجام شده بر روی ۱۱ خانم چاق مشخص گردید که مصرف ۶۰ گرم از مکمل پودر پروتئین وی به کاهش چربی کبد تا تقریبا ۲۱ درصد در طی ۴ هفته منجر می شود. علاوه بر این مشخص گردید که تری گلیسیرید آنها تقریباً ۱۵ درصد و همچنین کلسترول تا تقریباً ۷ درصد کاهش یافته بود. (22)
در یک مورد مطالعه انجام شده گزارش شده که آقای ۲۷ ساله ای با مصرف پروتئین وی دچار آسیب های کبدی شد. (23) اما با این وجود فرد ذکر شده انواع دیگری از مکمل ها را هم استفاده کرده بود. همچنین دکترها مشاهده کردند که این فرد از داروهای استروئیدی هم استفاده کرده که باعث آسیب دیدن کبد می شود. (24)
در نظر بگیرید که هزاران نفر از مکمل پروتئین وی استفاده کرده اند بدون اینکه مشکلات کبدی برای آنها به وجود آید به همین خاطر تنها یک مورد باعث نمی شود و نتیجه گیری کنیم پروتئین وی برای کبد آسیب رسان خواهد بود.
اگرچه دریافت پروتئین بالا برای افرادی که بیماری سیروز کبدی دارند ضرر به دنبال خواهد داشت. (25, 26)
کبد به پاکسازی مواد مضر موجود در خون مانند آمونیاک کمک کرده که از زائده های سوخت و ساز پروتئین است. (27)
در بیماری سیروز کبدی این عضو قادر به عملکرد مناسب نیست. بنابراین مصرف پروتئین بالا باعث افزایش سطح آمونیاک خون شده و مغز شما آسیب خواهد دید. (26, 28)
خلاصه: شواهد حال حاضر نشان نمی دهند که مصرف بیش از حد پروتئین برای کبد افراد سالم مضر است. با این وجود افرادی که بیماری کبدی دارند باید قبل از مصرف پودر پروتئین وی با دکتر خود مشورت کنند.
آیا پروتئین وی باعث پوکی استخوان می شود؟
رابطه میان پروتئین دریافتی و استخوان ها هم بحث و جدل دارد. برخی نگرانی‌ها وجود دارد که مصرف بیش از حد پروتئین باعث دفع کلسیم از استخوان ها شده و خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد. (29)
این فرضیه زمانی شکل گرفت که مطالعات اولیه نشان دادند که مصرف پروتئین بالا باعث اسیدی شدن بیشتر اوره می شود. (30, 31)
در مقابل بدن هم کلسیم بیشتری از استخوان ها آزاد کرده تا به عنوان یک سپر و خنثی کننده اثرات اسیدی آن عمل کند. (31)
با این وجود تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهند که بدن کلسیم دفع شده را به وسیله افزایش جذب کلسیم از روده جبران می کند. (32, 33)
دانشمندان در تحلیل ۳۶ مطالعه انجام شده اعلام کردند که شواهدی درباره مضر بودن مصرف بیش از حد پروتئین برای استخوان ها وجود ندارد. در حقیقت آنها نتیجه گیری کردند که مصرف بیشتر پروتئین در واقع برای سلامت استخوان ها مفید هم می باشد. (34)
علاوه بر این چندین مطالعه نشان می دهند افراد پا به سن گذاشته ای که مستعد پوکی استخوان هستند باید پروتئین بیشتری برای حفظ قدرت استخوان های خود دریافت کنند. (35, 36)
خلاصه: شواهدی که نشان دهد پروتئین وی باعث پوکی استخوان می شود در دسترس قرار ندارد. در حقیقت پروتئین به پیشگیری از بیماری پوکی استخوان منجر می شود.
میزان مصرف پروتئین وی
معمولا پودر پروتئین وی بی خطر بوده و می تواند توسط افراد بسیار زیادی بدون عوارض جانبی استفاده شود. توصیه رایج برای مصرف پروتئین وی ۱ تا ۲ اسکوپ در روز بوده که معادل ۲۵ تا ۵۰ گرم است. اما توصیه می شود که دستورالعمل درج شده روی بسته مکمل پروتئین وی خود را دنبال کنید.
مصرف بیشتر پروتئین وی باعث دریافت فعالیت بیشتر نیست به خصوص اگر مقدار کافی پروتئین خود را هم تامین کنید.
اگر تجربه هر گونه نشانه ای مانند نفخ، گاز، درد یا اسهال را داشتید از مکمل پروتئین وی ایزوله استفاده کنید.
خلاصه: مقدار مصرف توصیه شده برای دریافت پروتئین وی ۱ تا ۲ اسکوپ در روز می باشد. اگر از مشکلات گوارشی رنج می برید بهتر است که از پودر پروتئین وی ایزوله استفاده کنید.
منبع: Healthline
دیدگاهتان را بنویسید