منو
منو
تلاش برای رسیدن به اندامی متناسب، مانند طرح یک رمان خوب همواره با چند سوال شروع می‌شود.
سوال‌هایی مثل اینکه:
این لیست می‌تواند باز هم ادامه پیدا کند.
و احتمالاً آزاردهنده‌ترین سوال بین آنها این است که چرا جواب های همه این سوال‌ها تا این اندازه متناقض است؟
چرا در مورد اینکه چطور می‌توانیم به اندامی متناسب دست پیدا کنیم اختلاف عقیده زیادی وجود دارد؟ آیا ساختن مقداری عضله و سوزاندن کمی چربی اینقدر پیچیده است؟
خودتان را ناراحت نکنید، چون …
اصلاً پیچیده نیست.
در واقع، رسیدن به اندامی متناسب بسیار ساده است.
به چند دستورالعمل رژیم و تمرین عمل می‌کنید… هر روز کار می‌کنید… صبر می‌کنید… تا به اندامی که می‌خواهید برسید. همین و تمام.
هدف اصلی من به عنوان یک نویسنده و مربی این است که با استفاده از دستورالعمل های اساسی و علمی، افراد را به ساختن اندام‌هایی که آرزوی آن را دارند ترغیب کنم.
به این دلیل، در این مقاله 5 تا از بدترین نظرات در زمینه بدنسازی که تا به حال شنیده‌ام را بررسی می‌کنم. به هیچ وجه دوست ندارم شما را در این مرحله رها کنم. علاوه بر آن قصد دارم جایگزین های عملی ای برای آنها به شما ارائه کنم.
بیشتر این ادعاها… شاید نه همه آنها… برایتان آشنا خواهند بود. شرط می بندم که حتی از بعضی از آنها دفاع هم خواهید کرد.
نگران نباشید، قصد ندارم صرفاً عقاید شخصی خودم درباره اینکه چه چیز درست و چه چیز غلط است را به شما ارائه کنم. قصد دارم نظراتم را با تحقیقات علمی و تجربیات گزارش شده زیادی تایید کنم. و بهترین بخش توصیه‌های مرتبط با بدنسازی این است که شما می‌توانید فوراً آنها را به کار ببندید و ببینید که آیا اثرگذار هستند یا نه. عملی بودن این نظرات و توصیه‌ها مهم‌ترین مسئله است.
در انتهای این مقاله شما در مورد عضله سازی، کاهش چربی ها و سالم ماندن بیشتر از خیلی از افراد دیگر خواهید دانست. پس بیایید شروع کنیم.
یک متخصص دارای دکترا در زمینه بدنسازی در آخرین کتاب پرفروش‌اش می‌گوید: “اندازه گیری کالری ها دیگر جواب نمی‌دهد.” دختری که تمام عمرش لاغر بوده است می‌گوید: “این دیگر یکی از یادگارهای نادانی ما در مورد رژیم غذایی در گذشته است.”
یک ورزشکار پیشین و مربی امروز در وبلاگ خود می‌گوید: “الان دیگر متوجه شدیم که مسئله مهم در رژیم غذایی کیفیت غذا است نه کالری های آن.”
همه این حرف‌ها خیلی جذاب به نظر می‌رسند. اینکه بدون اینکه دوباره “رژیم” بگیرید بتوانید به اندامی که همیشه می‌خواستید دست پیدا کنید. تمام کاری که باید انجام دهید این است که غذاهای درستی بخورید و هورمون‌هایتان را آزاد کنید و آنها را شارژ کنید.
این ادعاها بسیار اغواکننده هستند و نمی توان آنها را نادیده گرفت. و البته مزخرف هم هستند. بله، شما می‌توانید با خوردن غذاهایی که دوست دارید چربی هم کنید. و بله، می‌توانید این کار را بدون اندازه گیری کالری‌ها انجام دهید. اما این‌ها واقعیت های اساسی در زمینه متابولیسم انسان را تغییر نمی‌دهند.
دلیلی دارد که هر تحقیق کنترل شده‌ای که در یک قرن اخیر بر روی کاهش وزن انجام شده، به این نتیجه گیری رسیده است که برای کاهش وزن لازم است انرژی مصرفی از انرژی دریافتی بیشتر باشد.
به عبارت دیگر، برای اینکه بتوانیم وزن کم کنیم، باید نسبت به مقدار انرژی ای که می‌سوزانیم انرژی کمتری دریافت کنیم. درست است؛ این همان مدل قدیمی کالری ورودی-کالری خروجی و پایه فیزیولوژیکی توازن انرژی است.
هر توصیه رژیمی منطقی ای با توجه به این قاعده معنادار می‌شود. این قاعده اتصال دهنده اصلی مسائل به هم است. یک مسئله غیر قابل بحث است. اگر این قاعده را به درستی رعایت کنید می‌توانید از مشکلات و دردسرهای بی‌شماری اجتناب کنید. و اگر موفق به رعایت آن نشوید، هر کاری که بکنید اشتباه خواهد بود.
واقعیت این است که اگر اندازه گیری کالری‌ها هوشمندانه انجام شود می‌تواند زندگی شما را تغییر دهد.
این طرز فکر در مقایسه با بسیاری از نظرات غلط در زمینه بدنسازی آسیب بیشتری را به اندام خانم‌ها زده است. حداقل نیمی از راه تبدیل شدن به یک فرد “لاغر پرچرب” همین است. اما اینکه چرا همچنان تعداد زیادی از خانم‌ها به آن را باور دارند برای من قابل درک است.
مردها به این دلیل وزنه های سنگین می‌زنند که هیکلی شوند. پس چه دلیلی دارد که خانم‌ها چنین کاری بکنند؟ اما واقعیت این است که خانم‌ها خیلی خیلی سخت هیکلی می‌شوند. برای اینکه یک زن عضلانی به نظر برسد به سال‌ها تلاش سخت و حساب شده در باشگاه و آشپزخانه نیاز است.
خیال‌تان راحت، این کار برای ما مردها به اندازه کافی دشوار است و ما به طور میانگین، در بدن‌مان ۱۰ تا ۱۵ برابر خانم‌ها تستوسترون داریم. در مطلب بالا بردن تستسترون بخوانید که چگونه این هورمون را بالا ببرید.
به طور کلی ترس خانم‌ها از وزنه زدن های سنگین نادرست است. اتفاقاً، تنها نوعی از تمرین که می‌تواند آنها را به نتایجی که به دنبال آن هستند- یعنی تفکیک عضلانی همراه با قوس‌ها و خط‌هایی در محل‌های مناسب- برساند همین نوع تمرین است.
احتمالاً با خودتان فکر می‌کنید که پس چرا اندام بسیاری از خانم‌هایی که تمرین با وزنه سنگین انجام می‌دهند بزرگتر و بزرگتر می‌شود؟ چرا به عضلات کشیده و کم چربی که می‌خواهند نمی‌رسند؟
چون نکته کلیدی در به حداقل رساندن افزایش حجم بدن را نمی‌دانند: کم چربی ماندن. هر چه عضلات بیشتری را به اندامتان اضافه کنید، درصد چربی بدنی‌تان تاثیر بیشتری بر روی ظاهرتان خواهد گذاشت.
اگر این درصد قدری بالا باشد، عضله اضافه شده باعث می‌شود چاق تر به نظر بیایید. اما اگر چربی اضافه را کم کنید، ظاهر کاملاً متفاوتی پیدا خواهید کرد. دلیل این مسئله این است که چربی درون و روی عضلات ذخیره شده است. به جذاب‌ترین پا و باسنی که یک خانم می‌تواند داشته باشد پنج کیلو چربی اضافه کنید، تا بینید که چقدر تفاوت خواهد کرد.
این مسئله را می‌توان به وضوح در بدنسازهای زن با سابقه مشاهده کنید. وقتی آنها حجم دهی می‌کنند و چربی اضافه می کنند “گنده” به نظر می‌رسند. اما وقتی چربی را کم می‌کنند، به الگوی تناسب اندام زنانه تبدیل می شوند: بالاتنه ای محکم، با پاهایی زیبا و باسنی برآمده و خوش فرم.
یک ظاهر ورزشکاری، قوی و کم چربی که اکثر خانم‌ها به دنبال آن هستند نیازمند مقدار زیادی عضله و درصد چربی بدنی بین ۱۵ و ۲۰ درصد است.
وزنه زدن های سنگین کلید اضافه کردن عضله و گرفتن رژیم درست کلید کم کردن چربی است.
کربوهیدرات ها چاق تان می کنند. یک لحظه صبر کنید، چربی چاق تان می کند؟ اصلاً همۀ این ها چاق تان می کنند!
مردم توضیحات ساده را دوست دارند و عاشق توطئه یا دسیسه چینی هستند. این دو خصوصیت انسانی دلیل رواج اکثر گرایش های غالب در رژیم‌های غذایی را توضیح می‌دهند.
فرمول یک رژیم مد روز زود گذر ساده است:
آدم‌های عوضی مدام به شما می گویند که دلیلش این است که خوراکی های با ارزش غذایی کم و به طور کلی غذای زیادی می‌خورید و تحرک خیلی کمی دارید، اما اشتباه می‌کنند. شما تنبل و بی نظم نیستید. شما قربانی علم و مواد غذایی بد هستید.
ما این مقصر را به شما معرفی می‌کنیم تا تمام نفرت‌تان را سر آن خالی کنید تا سفرتان به سمت روشنایی کامل شود.
پرهیز کردن تنها راه نجات است. از این چیز اجتناب کنید و مسئولیت سرنوشت‌تان را به عهده بگیرید.
رژیم های کم چربی به این شکل یک دهه قبل به مردم غالب شد و امروز هم به همین روش رژیم های کم کربوهیدرات به مردم غالب می شود. و با استفاده از آن چیزهای جدید یک دهه بعد به مردم غالب خواهد شد. در مطلب آیا رژیم کم چرب خوب است همه چیز را راجع به این رژیم بدانید.
اگر می خواهید از شر شستشوی مغزی خلاص شوید، باید بدانید که:
کربوهیدرات دشمن شما و چربی رژیم غذایی ناجی‌تان نیست. دلیلی برای ترسیدن از انسولین وجود ندارد و رژیم کم کربوهیدرات به سریع تر کم شدن وزن‌تان کمکی نمی‌کند. واقعیت این است که هر رژیمی که یک غذا یا یک نوع ماده غذایی را به طور کامل محدود می‌کند بی‌معنی است.
شما می‌توانید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل همه چیزهایی که از آنها لذت می‌برید، شامل کربوهیدرات های مورد علاقه‌تان و زیاده روی در خوردن‌ها باشد و بدنی عضلانی، کم چربی و سلامت داشته باشید.
به خاطر داشته باشید که وضعیت بدنی‌تان حاصل چیزی نیست که می‌خورید- وضعیت بدنی‌تان حاصل چیزی است که بدن‌تان با آنچه می‌خورید انجام می‌دهد. و بدن به شکلی باورنکردنی در سازگار شدن با انواع مختلفی از رژیم‌ها خوب عمل می‌کند.
علاوه بر این‌ها، رژیم های محدود کننده لذت خوردن، که یک منبع لذت برای ما بوده و هست را از ما می‌گیرند. مردمان کهن باور داشتند که خوراکی‌هایی مانند شکلات، سیب زمینی و ذرت هدایایی از طرف خدایان هستند و به نظر من که چندان بیراه هم نمی گفته‌اند.
رژیم‌های ریاضتی از شما می‌خواهند که باور کنید که خوردن با هدف رسیدن به احساس رضایت و خوردن با هدف سلامتی با هم سازگاری ندارند. می خواهند وعده‌های غذایی غیرطبیعی و محقر را به شما تحمیل کنند. آنها می‌گویند رضایت خاطر از خوردن یک مسئله فرعی است. غذا صرفاً سوخت برای بدن است. این طرز فکر نه تنها احمقانه و غیر ضروری است، بلکه غیرقابل تحمل و از نظر روان شناسی ناسالم هم هست.
بدنسازی و تناسب اندام باید یک سبک زندگی تعالی دهنده برای باشد، نه یک امتحان سخت. اگر نمی‌توانید تصور این را بکنید که در چند سال آینده رژیم فعلی‌تان را ادامه می‌دهید، پس مشکلی وجود دارد.
بعد از مدتی بالاخره این رژیم را کنار خواهید گذاشت، بعد از آن چه خواهید کرد؟
برای کم کردن وزن باید تمرین هوازی انجام دهید.
اگر فکر می‌کنید که واقعاً ضعیف یا به اندازه کافی لاغر ولی با چربی بالا نیستید، باید تمرین هوازی بیشتری انجام دهید.
به عبارت دیگر… باید دقیقاً کاری را بکنید که میلیون‌ها نفر که به سوزاندن کالری اعتیاد پیدا کرده‌اند هر روز می‌کنند: با رکاب زدن، پیاده روی سریع، پارو زدن و شنا کردن، اندام شان… و اغلب سلامتی شان… را از بین می‌برند.
اگر این حرف‌ها به نظرتان بسیار غیر معمول می آیند، درکتان می کنم. اما به حرف‌هایم توجه کنید. بسیاری از مردم باور دارند که کم چربی شدن و کم چربی ماندن نیازمند هزاران ضربان قلب و ریختن گالن‌ها عرق است. نه، این درست نیست.
اگر با آگاهی رژیم بگیرید، می توانید بدون انجام هیچ تمرین هوازی چربی کم کنید و کم چربی بمانید. و می توانید با کمتر از چند ساعت تمرین هوازی در هفته واقعاً کم چربی شوید. در همین رابطه می‌توانید کتاب هوازی چربی سوز نیست را بخوانید.
شک دارید؟ خب، این یک عکس تازه من با %7 چربی بدنی است:
من با کمتر از ۳ تا ۴ جلسه تمرین کاردیو اینتروال با شدت بالای ۲۵ دقیقه ای در هفته، به علاوه ۴ تا ۵ جلسه وزنه زدن ۶۰ دقیقه ای به این وضعیت رسیدم و چندین ماه در این وضعیت ماندم.
آزار دادن خود با انجام تمرینات کاردیو با هدف کم کردن چربی از سه جهت مشکل دارد:
مجبورید تلاش زیادی بکنید تا روی تردمیل چند صد کالری بسوزانید، اما ممکن است همه آن کالری‌ها را- و بیشتر از آن را- با مقداری آجیل یا یک تکه شکلات دوباره مصرف کنید.
البته افزایش انرژی مصرفی از طریق تمرین به کم کردن چربی کمک می کند، اما علاوه بر آن باید بدانید که چطور غذای دریافتی‌تان را تنظیم کنید، وگرنه همه این کارها هیچ ارزشی ندارد.
اکثر افرادی که نمی توانند وزن کم کنند اینطور گمان می کنند که احتمالاً دارند پرخوری می کنند اما به ندرت به این فکر می کنند که بدن شان انرژی کمتر و کمتری را حین تمرین می سوزاند.
این یکی از دلایلی است که تحقیقات نشان می دهند که یک برنامه تمرین صرفاً شامل کاردیو نتایج بسیار ضعیفی از نظر کاهش چربی به همراه دارد. و حتی بدتر از آن، بسیاری از افرادی که به چنین برنامه ای عمل می کنند از قبل از زمانی که تمرین را شروع کرده بودند چاق تر می شوند.
وزنه زدن های سنگین، قدرت را افزایش می‌دهد، نه مقدار عضلات را.
در بین همه بحث و جدل‌هایی که در رختکن های باشگاه‌ها در جریان است، تعداد کمی مثل دعوا بر سر “بهترین” محدوده تعداد تکرار حرکت‌ها داغ است.
راز افزایش عضلات، تمرین با تعداد تکرارهای بالا و وزنه های کم است؟ یا تمرین با تعداد تکرارهای پایین و وزنه های سنگین؟ یا ترکیبی از هر دو؟ یا کلاً چیز دیگری است؟
این سوال‌ها مقاله های مختص به خود را می طلبند، اما اینجا قصد دارم به نکات مهم بپردازم:
اگر می خواهید خودتان را با جلسات تمرین فرساینده از پا دربیاورید، و فقط افزایش عضله ای در حد متوسط داشته باشید و بعد هم به یک فلات غیر قابل عبور بر بخورید، در وزنه زدن هایتان باید در محدوده تعداد تکرار بالاتر کار کنید.
و منظورم از محدوده تعداد تکرارهای “بالاتر” دامنه های ۸ تا ۱۰ بار و ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار در هر ست است.
من معمولاً در این محدوده تعداد تکرار تمرین می کردم بنابراین می توانم با توجه به تجربه شخصی حرف بزنم. علاوه بر آن، با هزاران نفر از همه سنین و هر شرایطی کار کرده‌ام و فهمیده‌ام که این مسئله در مورد آنها هم صادق است.
یکی از بزرگ‌ترین درس‌هایی که گرفتم و به من امکان داد تا به شکل قابل توجهی (و به صورت طبیعی) اندامم را تغییر دهم اهمیت بسیار زیاد وزنه زدن های سنگین است.
در ۷ تا ۸ سال اول تمرین ام همه شکل های جلسات تمرین با تعداد تکرار بالا و حجم بالایی را که بتوانید تصور کنید انجام دادم، با همه انواع ترکیب‌ها و تناوب‌ها.
این نتیجه ای است که از آنها گرفتم:
برای چیزی حدود ۷ سال تمرین منظم، ۴ تا ۶ روز در هفته، انجام جلسات تمرینی که هر کدام ۱.۵ تا ۲ ساعت طول می‌کشیدند چندان قابل توجه نیست. به این نتیجه رسیدم که برای اینکه ظاهر خیلی خوبی پیدا کنم یا واقعاً قوی باشم ژنتیک مناسبی ندارم. اما اشتباه می کردم.
وقتی روی زدن وزنه های سنگین تر تمرکز بیشتری کردم- در حالی که اکثر تمرین‌هایم را با ۸۰ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه‌ام انجام می‌دادم- شروع به پیشرفت کردم.
این تصویری از من در چند سال بعد است:
البته، علاوه بر آن در طول مسیر آموختم که چطور رژیم بگیرم، اما اعداد دروغ نمی گویند.
در فاصله ۲.۵ سال بین این عکس‌ها، نزدیک به ۷ کیلو عضله اضافه کردم و تناسب اندامم را خیلی خوب بهبود دارم.
فایده دیگر تمرین با وزنه های سنگین تر این است که حالا جلسات تمرینم بسیار لذت بخش تر هستند. چون: تمرین با تعداد تکرار بالا خیلی آزار دهنده است. هر جلسه تمرین دردآور، طاقت‌فرسا و گاهی اوقات حتی تهوع آور است.
حتی اگر شما تعهد و نظمی بیشتر از حد معمول هم داشته باشید، این نوع از تمرین اشتیاق‌تان را از بین می برد. و این منجر به از دست دادن تمرین‌ها و جلسات تمرین کمتر از صددرصدی می شود، که پیشرفت‌تان را بیشتر با وقفه مواجه می کند.
وزنه زدن سنگین یک تجربه کاملاً متفاوت است. سخت است اما عضلات‌تان در حال آتش گرفتن نخواهند بود، قلب‌تان از داخل قفسه سینه‌تان بیرون نمی‌زند و وعده غذایی قبلی‌تان توی حلق‌تان قل قل نمی‌کند.
صادقانه می گویم که الان انتظار رسیدن جلسه بعدی تمرین‌ام و لذت بردن از آنها را می‌کشم. و بله، حتی در روزهای تمرین پا. به سختی تمرین می کنم و وقتی باشگاه را ترک می کنم این احساس را دارم که نسبت به زمانی که وارد باشگاه شدم انرژی بیشتری دارم.
همانطور که می توانید تصورش را بکنید، این مسئله برای به حداکثر رساندن نتایج هر جلسه تمرین و برای افزایش تحمل در دراز مدت، که فاکتورهای بسیار مهمی منظر کلی تر هستند نتایج خوبی به همراه دارد.
حرف آخر اینکه تأکید بر روی محدوده تعداد تکرارهای ۴ تا ۶ یا ۵ تا ۷ بار در تمرین‌هایتان روشی مؤثر برای ساختن عضلات و افزایش قدرت است (و این دو به شکل جدایی ناپذیری به هم مرتبط اند).
یک راه ساده برای آزمایش این رویکرد یا روش این است که حتماً هر 5 تا 7 روز حداقل سه ست سنگین پرس سینه و پرس نظامی، اسکات و ددلیفت را انجام دهید.
و زمانی که به سقف تعداد تکرارهای سنگین‌تان رسیدید- ۶ یا ۷ بار تکرار- وزنه اضافه کنید. این روش افزایش تدریجی، قوی تر شدن‌تان در طول زمان را قطعی می کند، که هدف اصلی شما به عنوان یک بدنساز طبیعی است.
البته، شما باید در جلسات تمرین تان بیشتر از صرفاً سه ست را انجام دهید.
حرف آخر
حتی اگر بسیار بیشتر می نوشتم فقط می توانستم مقدار کمی از همه طرز فکرهای بد موجود را بیان کنم.
به این دلیل این پنج مبحث را برای این مقاله انتخاب کردم که بزرگ‌ترین پیشرفت های چشمگیر من در راه رسیدن به اندامی متناسب با توجه به آن ها ممکن شد.
اگر یاد بگیرید که چطور دریافت کالری‌ها و درشت مغذی‌هایتان را مدیریت کنید، خودتان را از تعصبات محدود کننده در زمینه رژیم های غذایی رها کنید، و تمرکزتان را به سمت وزنه زدن های سنگین ببرید و از تمرین‌های کاردیوی شدید دوری کنید، تضمین می کنم که بیشتر از چیزی که فکر می کردید، پیشرفت خواهید داشت.
منبع: legionathletics
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
