برنج از غلات چند کاربردی می باشد که توسط افراد زیادی در سراسر جهان مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای افراد زیادی به خصوص آسیایی‌ها برنج یکی از مواد غذایی اصلی بسیاری از سفره‌ها می باشد.
برنج در چندین رنگ ، اندازه و شکل وجود دارد اما محبوب‌ترین آن برنج سفید و برنج قهوه ای است. برنج سفید رایج‌ترین نوع برنج مصرفی بوده اما برنج قهوه ای را به عنوان انتخاب سالم تری می‌شناسند. به همین خاطر افراد بسیار زیادی برنج قهوه ای را ترجیح می‌دهند.
این مقاله به بررسی فواید برنج سفید و برنج قهوه ای پرداخته است.
تفاوت میان برنج سفید و برنج قهوه ای
تمامی برنج‌ها تقریباً کربوهیدرات بالا به همراه مقدار کمی پروتئین بوده و چربی ندارند. برنج قهوه ای یکی از غلات کامل است. این بدان معنا میباشد که برنج قهوه ای حاوی تمامی بخش های یک غلات از جمله فیبر، جوانه و اندوسپرم میباشد.
از طرف دیگر برنج سفید سبوس و جوانه خود را از دست داده که مهم‌ترین بخش های یک غله می باشند. این مسئله باعث می‌شود که برنج سفید مواد مغذی ضروری کمتری در خود داشته باشد و به همین خاطر برنج قهوه ای را بسیار سالم تر نسبت به برنج سفید در نظر می‌گیرند.
خلاصه: برنج قهوه ای یکی از غلات کامل میباشد که حاوی جوانه و سبوس است. برنج قهوه ای برای شما فیبر و همچنین چندین ویتامین و ماده معدنی تامین می‌کند. برنج سفید از غلات تصفیه شده بوده که این بخش‌های مغذی خود را از دست داده است.
برنج قهوه ای فیبر، ویتامین و ماده معدنی بالاتری دارد
هنگامی که صحبت از ارزش غذایی می‌شود برنج قهوه ای مزیت های بیشتری در برابر برنج سفید دارد. برنج قهوه ای حاوی فیبر و آنتی اکسیدان های بیشتر و همچنین مقدار بیشتری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم میباشد.
برنج سفید یک منبع کالری و کربوهیدرات با مقدار کمی از مواد مغذی ضروری است. ۱۰۰ گرم از برنج قهوه‌ای پخته شده برای شما ۱.۸ گرم فیبر به دنبال داشته در حالی که ۱۰۰ گرم از برنج سفید برای شما ۰.۴ گرم فیبر فراهم می‌کند. (1)
جدول زیر مقایسه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در برنج سفید برنج قهوه ای است:
خلاصه: برنج قهوه ای مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. از جمله این مواد مغذی میتوان به فیبر، آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی اشاره کرد.
برنج قهوه ای ناخالصی‌هایی هم دارد
ناخالصی‌های موجود در برنج قهوه ای ترکیبات گیاهی می‌باشند که باعث کاهش توانایی بدن برای جذب مواد مغذی به خصوصی می‌شود. برنج قهوه ای حاوی برخی از این ترکیب‌ها مانند فیتیک اسید میباشد. همچنین برنج قهوه ای ممکن است حاوی مقدار بالایی از آرسنیک باشد که یک ماده سمی شیمیایی است.
فیتیک اسید
در حالی که فیتیک اسید ممکن است برخی عقاید برای سلامتی داشته باشند اما باعث کاهش توانایی بدن در جذب آهن و روی موجود در مواد خوراکی رژیم غذایی می‌شود.
در بلند مدت و با دریافت فیتیک اسید در بیشتر وعده‌های غذایی باعث می‌شود تا دچار کمبود مواد معدنی شوید. با این حال این مسئله در افرادی که یک رژیم غذایی با مواد خوراکی متنوع دارند بسیار کم است.
آرسنیک
همچنین برنج قهوه ای حاوی مقدار بالایی از یک ماده سمی به نام آرسنیک است. از فلزات سنگین میباشد که به طور طبیعی در محیط زیست وجود دارد اما در ناحیه‌هایی که آلودگی بیشتر است این ماده نیز افزایش پیدا می‌کند. مقدار قابل ملاحظه ای از آرسنیک در برنج و محصولات بر پایه برنج وجود دارد.
آرسنیک یک سم است. مصرف بلند مدت آرسنیک خطر بیماری‌های مزمن مانند سرطان ، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را بالا می برد.
میتوان گفت که برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید آرسنیک بالاتری دارد. با این حال در صورتی که شما یک رژیم و تنوع غذایی بالا دارید و به مقدار متعادل از برنج استفاده می‌کنید جای نگرانی نخواهد بود.
اما در صورتی که برنج بخش بزرگی از رژیم شما را تشکیل می‌دهد باید ترتیبی بدهید تا از برنج دریافتی خود کمتر کنید و مواد خارجی دیگری را جایگزین آن داشته باشید.
خلاصه: برنج قهوه ای حاوی ناخالصی‌هایی مانند فیتیک اسید و سطح بالاتری از آرسنیک نسبت به برنج سفید میباشد. این مسئله در افرادی که مقدار زیادی برنج می‌خورند نگران کننده است اما با مصرف متعادل آن مشکلی به وجود نخواهد آمد.
اثرات برنج سفید و قهوه ای بر قند خون و خطر دیابت
برنج قهوه ای منیزیم و فیبر بالاتری داشته که هر دوی این موارد به کنترل سطح قند خون کمک می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مرتب غلات کامل مانند برنج قهوه ای به شما در پایین آوردن سطح قند خون و کاهش خطر دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.
در یک مطالعه خانم‌هایی که به طور مرتب غلات کامل دریافت کرده بودند ۳۱ درصد خطر دیابت نوع ۲ در آنها نسبت به خانم‌هایی که مقداری کمتر از غلات می خوردند پایین‌تر بود.
همچنین مطالعات حاکی از آن است که جایگزین کردن برنج قهوه ای به جای مصرف برنج سفید باعث پایین آمدن سطح قند خون و کاهش خطر دیابت نوع ۲ می شود.
از طرف دیگر مصرف بالای برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. دلیل اینکه برنج سفید باعث ایجاد دیابت می‌شود را میتوان شاخص گلایسمیک بالا دانست که در آن مواد غذایی با شاخص گلایسمیک بالا مانند برنج باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند.
برنج قهوه ای شاخص گلایسمیک ۵۰ را داشته اما برنج سفید عدد ۸۹ را دارد بدان معنا که بعد از خوردن برنج سفید سطح قند خون شما بسیار سریع تر بالا می رود تا اینکه برنج قهوه ای خورده باشید.
همچنین مصرف مواد خوراکی با شاخص گلایسمیک بالا باعث ایجاد چندین وضعیت مانند دیابت نوع ۲ می‌شود.
خلاصه: خوردن برنج قهوه ای به شما در پایین آوردن سطح قند خون و کاهش خطر دیابت نوع ۲ کمک می کند. از طرف دیگر برنج سفید در واقع باعث افزایش خطر دیابت نوع ۲ خواهد شد.
دیگر اثرات برنج سفید و برنج قهوه ای بر سلامتی
برنج سفید و برنج قهوه ای بر دیگر جنبه‌های سلامتی نیز به طور متفاوتی اثر می‌گذارند. از جمله این اثرات میتوان به خطر بیماری قلبی، سطح آنتی اکسیدان‌ها و کنترل وزن اشاره کرد.
فاکتورهای بیماری قلبی
برنج قهوه ای حاوی لیگانان میباشد که این ماده یک ترکیب گیاهی بوده و از شما در برابر بیماری قلبی محافظت می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که لیگانان به کاهش مقدار چربی در خون، پایین آوردن فشار خون و کاهش التهاب در عروق کمک می‌کند. همچنین مطالعات نشان می‌دهند برنج قهوه ای به کاهش خطر فاکتورهای بیماری قلبی هم کمک خواهد کرد.
تحلیل انجام شده بر روی ۴۵ مطالعه مشخص کرد افرادی که اغلب از غلات کامل مانند برنج قهوه ای استفاده می‌کنند ۱۶ تا ۲۱ درصد خطر بیماری قلبی در آنها پایین‌تر است تا دیگر افرادی که غلات کامل کمتری دریافت می‌کنند.
تحلیل و بررسی انجام شده بر روی ۲۸۵۰۰۰ خانم و آقا نشان می‌دهد مصرف میانگین دو بار از غلات کامل در روز به پایین آمدن خطر بیماری قلبی تا ۲۵ درصد کمک خواهد کرد.
همچنین غلات کامل مانند برنج قهوه ای باعث پایین آمدن سطح ال دی ال کلسترول بد می شود. حتی بررسی‌ها حاکی از آن است که مصرف برنج قهوه ای با افزایش سطح اچ دی ال کلسترول خوب در ارتباط است.
وضعیت آنتی اکسیدانی
سبوس برنج قهوه ای حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمند بسیار زیادی می باشد. مطالعات نشان می‌دهند که غلات کامل مانند برنج قهوه ای به خاطر سطح آنتی اکسیدانی بالایی که دارند به پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲، سرطان و بیماری قلبی کمک می‌کنند.
همچنین مطالعات نشان می‌دهند که برنج قهوه ای باعث افزایش سطح آنتی اکسیدان خون در خانم های چاق می‌شود. علاوه بر این مطالعه اخیر انجام شده بر روی حیوانات نشان می‌دهد که خوردن برنج سفید باعث کاهش سطح آنتی اکسیدان خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌گردد.
کنترل وزن
خوردن برنج قهوه ای به جای برنج سفید باعث کاهش وزن قابل ملاحظه، شاخص توده بدنی بی ام آی و سایز دور شکم و لگن می‌شود. یک مطالعه با استفاده از داده‌های جمع آوری شده ۲۹.۶۸۳ بزرگسال و ۱۵.۲۸۰ کودک انجام شد. محققان دریافتند که هرچه افراد غلات کامل بیشتری دریافت کرده باشند وزن بدنی پایین تری دارند. (3)
در دیگر مطالعه محققان بیشتر از ۷۴۰۰۰ خانم را برای ۱۲ سال دنبال کردند و دریافتند که خانم‌هایی که به طور مرتب غلات کامل مصرف کرده بودند تجربه کاهش وزن را هم داشتند. علاوه بر این یک مطالعه تصادفی کنترلی بر روی ۴۰ خانم چاق و دارای اضافه وزن نشان دادن برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید باعث کاهش وزن و سایز می‌شود.
خلاصه: خوردن برنج قهوه ای و دیگر غلات کامل به شما در افزایش سطح آنتی اکسیدان خون و کاهش خطر بیماری قلبی و همچنین چاقی کمک می‌کند.
برنج سفید بخوریم یا قهوه ای؟
در پایان میتوان گفت که برنج قهوه ای به خاطر کیفیت مواد مغذی و فواید سلامتی بهترین انتخاب میباشد.
منبع: Healthline
دیدگاهتان را بنویسید