برنج سفید یا برنج قهوه ای؟ کدام برای سلامتی بهتر است
5 از 1 رای

برنج از غلات چند کاربردی می باشد که به وسیله افراد زیادی در سراسر جهان مورد استفاده قرار می گیرد. برای افراد زیادی به خصوص آسیایی‌ ها برنج یکی از مواد غذایی اصلی بسیاری از سفره ها می باشد.

برنج در چندین رنگ ، اندازه و شکل وجود دارد اما محبوب ترین آن برنج سفید و برنج قهوه ای است. برنج سفید رایج‌ ترین نوع برنج مصرفی بوده اما برنج قهوه ای را به عنوان انتخاب سالم تری می‌ شناسند. به همین خاطر افراد بسیار زیادی برنج قهوه ای را ترجیح می دهند.

این مقاله به بررسی فواید برنج سفید و برنج قهوه ای پرداخته است.

تفاوت میان برنج سفید و برنج قهوه ای

تمامی برنج ها تقریباً کربوهیدرات بالا به همراه مقدار کمی پروتئین بوده و چربی ندارند. برنج قهوه ای یکی از غلات کامل است. این بدان معنا می باشد که برنج قهوه ای حاوی تمامی بخش های یک غلات از جمله فیبر ، جوانه و اندوسپرم می‌ باشد.

از طرف دیگر برنج سفید سبوس و جوانه خود را از دست داده که مهم ترین بخش های یک غله می باشند. این مسئله باعث می شود که برنج سفید مواد مغذی ضروری کمتری در خود داشته باشد و به همین خاطر برنج قهوه ای را بسیار سالم تر نسبت به برنج سفید در نظر می گیرند.

خلاصه

برنج قهوه ای یکی از غلات کامل می باشد که حاوی جوانه و سبوس است. برنج قهوه ای برای شما فیبر و همچنین چندین ویتامین و ماده معدنی تامین می کند. برنج سفید از غلات تصفیه شده بوده که این بخش های مغذی خود را از دست داده است.

برنج قهوه ای فیبر ، ویتامین و ماده معدنی بالاتری دارد

هنگامی که صحبت از ارزش غذایی می شود برنج قهوه ای مزیت های بیشتری در برابر برنج سفید دارد. برنج قهوه ای حاوی فیبر و آنتی اکسیدان های بیشتر و همچنین مقدار بیشتری از ویتامین‌ ها و مواد معدنی مهم می باشد.

برنج سفید یک منبع کالری و کربوهیدرات با مقدار کمی از مواد مغذی ضروری است. ۱۰۰ گرم از برنج قهوه‌ای پخته شده برای شما ۱.۸ گرم فیبر به دنبال داشته در حالی که ۱۰۰ گرم از برنج سفید برای شما ۰.۴ گرم فیبر فراهم می کند. (12)

جدول زیر مقایسه ای از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در برنج سفید برنج قهوه ای است:

خلاصه

برنج قهوه‌ ای مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. از جمله این مواد مغذی می‌ توان به فیبر ، آنتی اکسیدان ها ویتامین ها و مواد معدنی اشاره کرد.

برنج قهوه ای ناخالصی هایی هم دارد

ناخالصی های موجود در برنج قهوه ای ترکیبات گیاهی می‌ باشند که باعث کاهش توانایی بدن برای جذب مواد مغذی به خصوصی می شود. برنج قهوه ای حاوی برخی از این ترکیب ها مانند فیتیک اسید می باشد. همچنین برنج قهوه ای ممکن است حاوی مقدار بالایی از آرسنیک باشد که یک ماده سمی شیمیایی است.

فیتیک اسید

در حالی که فیتیک اسید ممکن است برخی عقاید برای سلامتی داشته باشند اما باعث کاهش توانایی بدن در جذب آهن و روی موجود در مواد خوراکی رژیم غذایی می شود. (34)

این مطلب را هم بخوانید  10 مادّۀ از بین برندة اندروژنِ موجود در خانۀ شما

در بلند مدت و با دریافت فیتیک اسید در بیشتر وعده‌ های غذایی باعث می شود تا دچار کمبود مواد معدنی شوید. با این حال این مسئله در افرادی که یک رژیم غذایی با مواد خوراکی متنوع دارند بسیار کم است.

آرسنیک

همچنین برنج قهوه ای حاوی مقدار بالایی از یک ماده سمی به نام آرسنیک است. از فلزات سنگین می باشد که به طور طبیعی در محیط زیست وجود دارد اما در ناحیه هایی که آلودگی بیشتر است این ماده نیز افزایش پیدا می کند. مقدار قابل ملاحظه ای از آرسنیک در برنج و محصولات بر پایه برنج وجود دارد. (56789)

آرسنیک یک سم است. مصرف بلند مدت آرسنیک خطر بیماری‌ های مزمن مانند سرطان ، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را بالا می برد. (101112)

می توان گفت که برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید آرسنیک بالاتری دارد. (1314) با این حال در صورتی که شما یک رژیم و تنوع غذایی بالا دارید و به مقدار متعادل از برنج استفاده می کنید جای نگرانی نخواهد بود.

اما در صورتی که برنج بخش بزرگی از رژیم شما را تشکیل می دهد باید ترتیبی بدهید تا از برنج دریافتی خود کمتر کنید و مواد خارجی دیگری را جایگزین آن داشته باشید.

خلاصه

برنج قهوه ای حاوی ناخالصی هایی مانند فیتیک اسید و سطح بالاتری از آرسنیک نسبت به برنج سفید می‌باشد. این مسئله در افرادی که مقدار زیادی برنج می‌ خورند نگران کننده است اما با مصرف متعادل آن مشکلی به وجود نخواهد آمد.

اثرات برنج سفید و قهوه ای بر قند خون و خطر دیابت

برنج قهوه ای منیزیوم و فیبر بالاتری داشته که هر دوی این موارد به کنترل سطح قند خون کمک می کنند. (15)

تحقیقات نشان می دهند که مصرف مرتب غلات کامل مانند برنج قهوه ای به شما در پایین آوردن سطح قند خون و کاهش خطر دیابت نوع ۲ کمک می کند. (161718)

در یک مطالعه خانم هایی که به طور مرتب غلات کامل دریافت کرده بودند ۳۱ درصد خطر دیابت نوع دو در آنها نسبت به خانم‌ هایی که مقداری کمتر از غلات می خوردند پایین‌ تر بود. (19)

همچنین مطالعات حاکی از آن است که جایگزین کردن برنج قهوه ای به جای مصرف برنج سفید باعث پایین آمدن سطح قند خون و کاهش خطر دیابت نوع ۲ می شود. (202122)

از طرف دیگر مصرف بالای برنج سفید با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط است. (23242526)

دلیل اینکه برنج سفید باعث ایجاد دیابت می‌ شود را می‌ توان شاخص گلایسمیک بالا دانست که در آن مواد غذایی با شاخص گلایسمیک بالا مانند برنج باعث افزایش سریع قند خون می‌ شوند.

برنج قهوه ای شاخص گلایسمیک ۵۰ را داشته اما برنج سفید عدد ۸۹ را دارد بدان معنا که بعد از خوردن برنج سفید سطح قند خون شما بسیار سریع تر بالا می رود تا اینکه برنج قهوه ای خورده باشید. (27)

همچنین مصرف مواد خوراکی با شاخص گلایسمیک بالا باعث ایجاد چندین وضعیت مانند دیابت نوع ۲ می شود. (28)

این مطلب را هم بخوانید  ایا خوردن پروتیین کافی به معنای تامین پروتیین مورد نیاز جهت رشد عضلانی است؟

خلاصه

خوردن برنج قهوه ای به شما در پایین آوردن سطح قند خون و کاهش خطر دیابت نوع ۲ کمک می کند. از طرف دیگر برنج سفید در واقع باعث افزایش خطر دیابت نوع ۲ خواهد شد.

دیگر اثرات برنج سفید و برنج قهوه ای بر سلامتی

برنج سفید و برنج قهوه ای بر دیگر جنبه‌ های سلامتی نیز به طور متفاوتی اثر می گذارند. از جمله این اثرات می توان به خطر بیماری قلبی ، سطح آنتی اکسیدان ها و کنترل وزن اشاره کرد.

فاکتورهای بیماری قلبی

برنج قهوه ای حاوی لیگانان می‌ باشد که این ماده یک ترکیب گیاهی بوده و از شما در برابر بیماری قلبی محافظت می کند. تحقیقات نشان می دهند که لیگانان به کاهش مقدار چربی در خون ، پایین آوردن فشار خون و کاهش التهاب در عروق کمک می کند. (29)

همچنین مطالعات نشان می دهند برنج قهوه ای به کاهش خطر فاکتورهای بیماری قلبی هم کمک خواهد کرد. (3031)

تحلیل انجام شده بر روی ۴۵ مطالعه مشخص کرد افرادی که اغلب از غلات کامل مانند برنج قهوه ای استفاده می کنند ۱۶ تا ۲۱ درصد خطر بیماری قلبی در آنه پایین تر است تا دیگر افرادی که غلات کامل کمتری دریافت می کنند. (32)

تحلیل و بررسی انجام شده بر روی ۲۸۵۰۰۰ خانم و آقا نشان می دهد مصرف میانگین دو بار از غلات کامل در روز به پایین آمدن خطر بیماری قلبی تا ۲۵ درصد کمک خواهد کرد. (33)

همچنین غلات کامل مانند برنج قهوه ای باعث پایین آمدن سطح ال دی ال کلسترول بد می شود. حتی بررسی ها حاکی از آن است که مصرف برنج قهوه ای با افزایش سطح اچ دی ال کلسترول خوب در ارتباط است. (343536)

وضعیت آنتی اکسیدانی

سبوس برنج قهوه ای حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمند بسیار زیادی می باشد. مطالعات نشان می دهند که غلات کامل مانند برنج قهوه ای به خاطر سطح آنتی اکسیدانی بالایی که دارند به پیشگیری از بیماری‌ های مزمن مانند دیابت نوع دو ، سرطان و بیماری قلبی کمک می کنند. (38)

همچنین مطالعات نشان می دهند که برنج قهوه ای باعث افزایش سطح آنتی اکسیدان خون در خانم های چاق می شود. (39)

علاوه بر این مطالعه اخیر انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که خوردن برنج سفید باعث کاهش سطح آنتی اکسیدان خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می گردد. (40)

کنترل وزن

خوردن برنج قهوه ای به جای برنج سفید باعث کاهش وزن قابل ملاحظه ، شاخص توده بدنی بی ام آی و سایز دور شکم و لگن می شود. (41)

یک مطالعه با استفاده از داده های جمع آوری شده ۲۹ هزار و ۶۸۳ بزرگسال و ۱۵ هزار و ۲۸۰ کودک انجام شد. محققان دریافتند که هرچه افراد غلات کامل بیشتری دریافت کرده باشند وزن بدنی پایین تری دارند. (42)

در دیگر مطالعه محققان بیشتر از ۷۴ هزار خانه را برای ۱۲ سال دنبال کردند و دریافتند که خانم هایی که به طور مرتب غلات کامل مصرف کرده بودند تجربه کاهش وزن را هم داشتند. (43)

این مطلب را هم بخوانید  حقایق سلامتی لیمو ترش

علاوه بر این یک مطالعه تصادفی کنترلی بر روی ۴۰ خانم چاق و دارای اضافه وزن نشان دادن برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید باعث کاهش وزن و سایز می شود. (41)

خلاصه

خوردن برنج قهوه ای و دیگر غلات کامل به شما در افزایش سطح آنتی اکسیدان خون و کاهش خطر بیماری قلبی و همچنین چاقی کمک می کند.

برنج سفید بخوریم یا قهوه ای؟

در پایان می توان گفت که برنج قهوه ای به خاطر کیفیت مواد مغذی و فواید سلامتی بهترین انتخاب می باشد.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید