منو
منو
احتمالاً شما هم درباره آنتی اکسیدان ها چیزهایی شنیده اید. با این حال تنها عده محدودی می دانند که آنتی اکسیدان ها چه کاری انجام می دهند. در این مطلب تمام موارد مورد نیاز در مورد آنتی اکسیدان ها خواهیم گفت.
آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که با رادیکال های آزاد در بدن مبارزه می کنند. رادیکال های آزاد مولکول هایی می باشند که اگر سطح آنها در بدن بیش از حد افزایش پیدا کند به شما آسیب می رساند. رادیکال های آزاد با چندین بیماری از جمله دیابت، بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.
بدن شما آنتی اکسیدان هایی در خود دارد که از شما در برابر رادیکال های آزاد مراقبت می کند. با این حال آنتی اکسیدان ها در مواد خوراکی کامل به خصوص میوه ها، سبزیجات و ترکیبات گیاهی وجود دارد. چندین ویتامین از جمله ویتامین سی و ویتامین ای خاصیت آنتی اکسیدانی دارند.
خلاصه: آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که به سلول های شما آسیب می رساند.
رادیکال های آزاد به طور مداوم در بدن شکل می گیرند. اگر آنتی اکسیدان ها در بدن با وجود نداشته باشند، رادیکال های آزاد خیلی سریع آسیب های جدی به بدن وارد می کنند و در نهایت منجر به مرگ می شود. با این حال رادیکال های آزاد عملکرد های مهمی انجام می دهند که برای سلامتی ضروری است. (1)
به عنوان مثال سلول های ایمنی بدن از رادیکال های آزاد برای مبارزه با عفونت ها استفاده می کنند. در نتیجه بدن شما باید تعادل صحیح از آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد را داشته باشد. (2)
هنگامی که رادیکال های آزاد نسبت بسیار بالاتری به آنتی اکسیدان ها داشته باشند منجر به شکل گیری وضعیت ای به نام اکسیداتیو استرس می شود. اکسیداتیو استرس مزمن به دی ان ای و دیگر مولکول های مهم بدن شما آسیب وارد می کند. گاهی اوقات نیز ممکن است منجر به مرگ شود.
آسیب دیدن دی ان ای خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد. برخی دانشمندان باور دارند که آسیب دیدن دی ان ای نقش مهمی در فرایند پیری دارد. (3, 4)
سبک زندگی، استرس و فاکتورهای محیطی از عوامل شناخته شده ای هستند که باعث ایجاد اکسیداتیو استرس شکل گیری بیش از حد رادیکال های آزاد می شوند. عوامل ایجاد کننده عبارتند از:
اکسیداتیو استرس طولانی مدت خطر بیماری هایی مانند کاردیو واسکولار و برخی سرطان ها را افزایش می دهد.
آنتی اکسیدان ها برای داشتن سلامتی و زنده ماندن بسیار حیاتی هستند. بدن ما خودش آنتی اکسیدان ها را تولید کند. گیاهان و حیوانات از خودشان در برابر رادیکال های آزاد و اکسیداتیو استرس مراقبت می کنند. به همین خاطر است که آنتی اکسیدان ها در مواد خوراکی کامل گیاهی و حیوانات وجود دارند.
دریافت کافی آنتی اکسیدان بسیار مهم است. در واقع زندگی ما به دریافت اکسیدان های به خصوصی مانند ویتامین سی و ویتامین ای بستگی دارد.
با این حال آنتی اکسیدان های غیرضروری زیادی در غذاها وجود دارد در حالی که این آنتی اکسیدان ها برای بدن غیر ضروری هستند اما نقش مهمی در سلامتی بدن ایفا می کنند.
آنتی اکسیدان ها به دو گروه محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می شوند. آنتی اکسیدان های محلول در آب در خارج از سلول فعالیت می‌کنند اما محلول در چربی در بخش غشای سلولی فعالیت می کنند.
آنتی اکسیدان های مهم خوراکی عبارتند از:
ویتامین ای: این آنتی اکسیدان در چربی ذخیره می شود. ویتامین ای با آن رادیکال های آزاد مبارزه می کند که به چربی دیواره سلولی حمله می کنند. همچنین ویتامین ای از تبدیل ال دی ال کلسترول به فرمی که رگ های خونی را سخت می کند ممانعت به عمل می آورد.
چگونه ویتامین ای را تامین کنیم؟ غلات کامل، روغن زیتون، آجیل ها و سبزیجات دارای برگ سبز.
ویتامین سی: این ویتامین را با نام آسکوربیک اسید هم می شناسند که در آب ذخیره می شود. ویتامین سی به پیشگیری از سرطان معده، ریه و مشکلات گوارشی کمک می کند.
چگونه ویتامین سی را تامین کنیم؟ سبزیجات سبز رنگ، گوجه فرنگی در میوه های مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت. بهتر است که برای تامین ویتامین سی مواد را خام بخورید زیرا که پخته شدن باعث از بین رفتن این ویتامین می شود.
بتاکاروتن: این آنتی اکسیدان محلول در چربی است. بدن شما بتاکاروتن را به رتینول تبدیل می کند تا بتوانید ببینید. به خاطر داشته باشید که در بتاکاروتن نباید به صورت مکمل استفاده شود زیرا که خطرناک است و بهترین کار تامین آب از مواد خوراکی می باشد.
چگونه بتاکاروتن را تامین کنیم؟ میوه ها، غلات کامل، هویج، کدو، اسفناج و دیگر سبزیجات سبز رنگ.
لیکوپن: این کاروتنوئید از شما در برابر سرطان های پروستات، ریه و سینه محافظت می کند.
چگونه لیکوپن را تامین کنیم؟ گوجه فرنگی و آووکادو.
سلنیوم: این ماده معدنی به عملکرد مناسب تیروئید کمک می کند. تحقیقات نشان می دهند سلنیوم از شما در برابر سرطان ها به ویژه کولون، ریه و پروستات محافظت می کند. با خوردن مکمل سلنیوم به آسانی می توان مقدار بالای از این ماده معدنی را به دست آورد. اما در خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد سلنیوم منجر به مشکلات گوارشی، سیروز کبدی و ریزش مو خواهد شد.
چگونه سلنیوم را تامین کنیم؟ غلات، پیاز، سیر، آجیل، لوبیا سویا، گوشت و جگر.
فلاونوئیدها: تقریباً می توان گفت که میوه ها و سبزیجات حاوی انواع فرآیندها هستند. این آنتی اکسیدان ها از شما در برابر بیماری قلبی، سرطان، آرتروز، پیری، آب مروارید، از بین رفتن حافظه، سکته، التهاب و عفونت محافظت می کنند.
چگونه فلاونوئیدها را تامین کنیم؟ چای سبز، انگور، سیب، شکلات و توت.
امگا ۳ از شما در برابر بیماری قلبی، سکته، آرتروز، آب مروارید و سرطان در امان نگه می دارد. وضعیت های مانند اگزما، پسوریازیس و پوکی استخوان را بهبود می بخشد. بدن قادر به تولید این اسیدهای چرب ضروری نیست تا بتواند جلوی التهاب را بگیرد.
همچنین افراد آمریکایی مقدار بسیار بالاتری از امگا ۶ نسبت به امگا ۳ دریافت می کنند. بهتر است که بدانید باید امگا ۶ و امگا ۳ یک نسبت متعادل داشته باشند. مکمل های امگا ۳ برای تامین این اسید چرب وجود دارد اما بهتر است که از طریق مواد غذایی تامین کنید
چگونه امگا ۳ را تامین کنیم؟ ماهی سالمون، تن، ساردین و گردو.
بیشتر بدانید بهترین منابع امگا ۳
برای سلامتی بهینه باید آنتی اکسیدان ها را به صورت خوراکی دریافت کنید اما لزومی ندارد که در مصرف آنها زیاده روی کنید. مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان های ساده اثرات سمی دارند و حتی ممکن است به جای پیشگیری از آسیب های اکسیداتیو استرس، اثرات مخرب برجای بگذارند.
حتی در برخی پژوهش ها مشخص گردیده مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان ها خطر مرگ به دنبال دارد. (5)
به همین خاطر اغلب متخصصین سلامتی به افراد توصیه می کنند تا از مکمل های آنتی اکسیدانی با دوز بالا پرهیز کنند. با این حال قبل از یک نتیجه گیری کامل باید پژوهش های بیشتری صورت گیرد.
بهترین کاری که می توانید انجام دهید مصرف مقدار زیاد مواد خوراکی طبیعی سرشار از آنتی اکسیدان ها می باشد. پژوهش‌ها نشان داده اند مواد خوراکی کامل و طبیعی نسبت به مکمل ها برای کاهش صدمات اکسیداتیو استرس بسیار موثرتر هستند.
در یک مطالعه مقایسه اثرات نوشیدن آب پرتقال خونی و آب قند حاوی ویتامین سی پرداخته شد و هر ۲ نوشیدنی یک مقدار ویتامین سی در خود داشتند. محققان دریافتند که آب میوه طبیعی به طور قابل ملاحظه ای از قدرت آنتی اکسیدانی بالاتری دارد.
بهترین استراتژی برای اطمینان از تامین مقدار کافی آنتی اکسیدان ها دنبال کردن یک رژیم سرشار از میوه و سبزیجات و همچنین سبک زندگی سالم است.
در صورتی که شما دچار کمبود مواد مغذی هستید یا نمی توانید رژیم غذایی سالم را دنبال کنید پس مکمل های با دوز پایین مانند مولتی ویتامین ها برای شما مفید خواهند بود.
دانشمندان از چندین آزمایش برای اندازه گیری آنتی اکسیدان موجود در مواد خوراکی استفاده می کنند. یکی از بهترین آزمایش ها FRAP می باشد. در این آزمایش آنتی اکسیدان موجود در مواد غذایی چگونگی خنثی سازی اثر رادیکال های آزاد اندازه گیری می شود.
هر چه FRAP بالاتر باشد از ماده خوراکی آنتی اکسیدان بیشتری خواهد داشت. در ادامه برای شما بهترین مواد خوراکی حاوی آنتی اکسیدان ها را آورده ایم.
شکلات تلخ کاکائویی بیشتری نسبت به شکلات های متداول دارد و همچنین آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی آن هم بالاتر است.
بر طبق آزمایش FRAP شکلات تلخ در هر ۱۰۰ گرم خود ۱۵ mmol آنتی اکسیدان دارد. این عدد حتی از مقدار آنتی اکسیدان موجود در تمشک و بلوبری هم بیشتر است.
علاوه بر آنتی اکسیدان های موجود در شکلات تلخ و کاکائو فایده های شگفت انگیز برای سلامتی از جمله کاهش التهاب و فاکتورهای مرتبط با بیماری قلبی به دنبال دارد.
به عنوان مثال بررسی ۱۰ پژوهش انجام شده به بررسی رابطه میان مصرف کاکائو و فشار خون در افراد سالم و افراد با فشار خون بالا پرداخت. مصرف محصولات سرشار از کاکائو مانند شکلات تلخ سیستولیک فشار خون را به طور متوسط تا ۴.۵ میلی متر جیوه و دیاستولیک فشار خون را به طور میانگین تا ۲.۵ میلی متر جیوه کاهش داد. (6)
دیگر پژوهش صورت گرفته نشان داد که مصرف شکلات تلخ سطح آنتی اکسیدانی خون را افزایش داده، اچ دی ال کلسترول را بالا می برد و از اکسید شدن ال دی ال کلسترول بد پیشگیری می کند. به همین خاطر احتمال بیماری های قلبی در شما کاهش می یابد.
اکسید شدن ال دی ال کلسترول مضر است زیرا که التهاب رگ های خونی را بالا می برد و در نتیجه خطر بیماری قلبی افزایش پیدا می کند.
خلاصه: شکلات تلخ علاوه بر خوشمزه و مغذی بودن یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدانی است. به طور کل هر چه شکلات کاکائویی بیشتری داشته باشد سطح آنتی اکسیدانی آن هم بالاتر خواهد بود.
گردو آمریکایی نوعی از آجیل های بومی متعلق به مکزیک و جنوب آمریکا است. این گردو مقدار خوبی از چربی های سالم و مواد معدنی و سطح بالایی از آنتی اکسیدان ها می باشد.
بر طبق آزمایش FRAP گردوی آمریکایی در هر ۱۰۰ گرم خود تا ۱۰.۲ mmol آنتی اکسیدان دارد. علاوه بر این گردوی آمریکایی را به بالا بردن سطح آنتی اکسیدان خون کمک می کند.
به عنوان مثال یک مطالعه دریافت افرادی که ۲۰ درصد از کالری های روزانه خود را با این آجیل ها آمریکایی تأمین می کنند به طور قابل ملاحظه ای سطح آنتی اکسیدان خون آنها افزایش می یابد.
در دیگر مطالعه افرادی که گردوی آمریکایی می خوردند ۲۶ تا ۳۳ درصد اکسید شدن ال دی ال کلسترول تنها در طی ۲ تا ۸ ساعت کاهش یافت. اگر مقدار اکسید شدن ال دی ال کلسترول در خون بالا باشد احتمال بیماری قلبی نیز افزایش پیدا می کند.
اگرچه گردوی آمریکایی منبع فوق العاده ای از چربی های سالم است اما در خاطر داشته باشید که کالری بالایی دارد. بنابراین به اندازه متعادلی از این آجیل میل کنید.
خلاصه: گردو آمریکایی از آجیل های محبوب می باشد که سرشار چربی های سالم، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. همچنین به افزایش سطح آنتی اکسیدان خون و پایین آوردن کلسترول بد کمک می کند.
اگر چه بلوبری کالری پایینی دارد اما سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها است. بر طبق آزمایش FRAP بلوبری در هر ۱۰۰ گرم خود ۹.۲ mmol آنتی اکسیدان دارد.
چندین پژوهش نشان داده اند که بلوبری دارای بالاترین مقدار آنتی اکسیدان در میان تمام میوه ها و سبزیجات رایج است.
آزمایش های انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد زوال عقل مرتبط با پا به سن گذاشتن را به تاخیر می اندازد. محققان بر این باورند که آنتی اکسیدان های بلوبری این اثرات را به دنبال دارد. محققان بر این گمانند که آنتی اکسیدان های بلوری با خنثی سازی اثرات رادیکال های آزاد، کاهش التهاب و تغییر بیان ژن های به خصوص چنین فایده ای به همراه می آورند.
علاوه بر این آنتی اکسیدان های بلوری آنتوسیانین ها هستند. پژوهش ها نشان می دهند که آنتی اکسیدان های آنتوسیانین به کاهش خطر بیماری های قلبی، پایین آوردن ال دی ال کلسترول و فشار خون کمک می کند.
خلاصه: بلوبری یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدانی برای اضافه کردن به رژیم است. این توت آبی سرشار از آنتوسیانین و دیگر آنتی اکسیدان ها می باشد که به کاهش خطر بیماری قلبی و تاخیر انداختن زوال عقلی کمک می کند.
توت فرنگی یکی از محبوب ترین توت ها بر روی کره زمین است. توت فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین سی می باشد.
بر طبق آزمایش FRAP توت فرنگی در هر ۱۰۰ گرم خود تا ۵.۴ mmol آنتی اکسیدان دارد. علاوه بر این توت فرنگی حاوی آنتی اکسیدان های آنتوسیانین است که موجب رنگ قرمز می شود.
پژوهش ها نشان داده اند که آنتوسیانین ها با کاهش سطح ال دی ال کلسترول بد و افزایش اچ دی ال کلسترول خوب به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کنند.
بررسی ۱۰ مطالعه نشان داد که مصرف مکمل آنتوسیانین به‌طور قابل ملاحظه ای ال دی ال کلسترول را کاهش می دهد. (7)
خلاصه: توت فرنگی مانند دیگر توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین است که خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
کنگر فرنگی از سبزیجات مغذی و لذیذ در رژیم افراد شمال آمریکا است. کنگر فرنگی یکی از درمان های سنتی بیماری هایی مانند زردی می باشد. همچنین کنگر فرنگی یک از یک منابع خیلی خوب فیبر خوراکی، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.
بر طبق آزمایش FRAP هر ۱۰۰ گرم کنگر فرنگی ۴.۷ mmol آنتی اکسیدان در خود دارد. کنگر فرنگی به ویژه سرشار از آنتی اکسیدانی به نام کلروژنیک اسید است. پژوهش ها نشان می دهند که فایده های ضد التهابی و آنتی اکسیدانی کلروژنیک اسید به کاهش خطر سرطان، دیابت و بیماری قلبی کمک می کند. (18)
با توجه به نوع آماده سازی کنگر فرنگی مقدار آنتی اکسیدان موجود در آن تغییر پیدا می کند. پختن کنگر فرنگی آنتی اکسیدان آن را تا ۸ برابر و بخارپز کردن تا ۱۵ برابر آنتی اکسیدان موجود در آن را بالا می برد. از طرف دیگر سرخ کردن کنگر فرنگی باعث می‌شوید تا آنتی اکسیدان کاهش پیدا کند.
خلاصه: کنگر فرنگی از سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند کلروژنیک اسید است.
تمشک منبع فوق العاده ای از فیبر خوراکی، ویتامین سی، منگنز و آنتی اکسیدان ها است.
بر طبق آزمایش FRAP هر ۱۰۰ گرم تمشک تا ۴ mmol آنتی اکسیدان دارد. چندین مطالعه نشان داده اند که میان آنتی اکسیدان ها و دیگر ترکیبات تمشک با پایین آمدن خطر سرطان و بیماری قلبی رابطه وجود دارد.
یک پژوهش نشان داد که آنتی اکسیدان ها و دیگر ترکیبات تمشک ۹۰ درصد از سلول های سرطانی کولون، معده و سینه را می کشد.
بررسی ۵ مطالعه نتیجه گیری کرد که خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی تمشک سیاه باعث آهسته شدن و سرکوب اثرات انواع سرطان ها می شود. (23)
علاوه بر این آنتی اکسیدان های تمشک و به ویژه آنتوسیانین ها التهاب و اکسیداتیو استرس را کاهش می دهد. همچنین تمشک احتمال بیماری قلبی را در شما پایین می آورد.
لازم به ذکر است که بیشتر از نتایج به دست آمده به صورت آزمایشگاهی و انجام شده بر روی حیوانات بوده است و باید تحقیقات بیشتری بر روی انسان ها صورت گیرد.
خلاصه: تمشک ها مغذی، لذیذ و سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند. تمشک ها مانند بلوبری سرشار از آنتوسیانین ها بوده و اثر ضد التهابی در بدن دارند.
کلم پیچ از سبزیجات چلیپایی می باشد. این کلم یکی از مغذی ترین سبزیجات بر روی کره زمین بوده که غنی از ویتامین های آ، کا و سی است. این کلم غنی از آنتی اکسیدان ها بوده و در هر ۱۰۰ گرم خود ۲.۷ mmol آنتی اکسیدان دارد. (29)
بهتر است که بدانید کلم قرمز نسبت به کلم سبز ۲ برابر آنتی اکسیدان بیشتر دارد. به این خاطر که کلم قرمز بیشتری دارا می باشد.
همچنین کلم پیچ یکی از بهترین منابع کلسیم است که به سلامت استخوان ها کمک کرده و نقش مهمی در دیگر عملکرد های سلولی بر عهده دارد.
خلاصه: کلم پیچ از مغذی ترین سبزیجات بر روی کره زمین است که آنتی اکسیدان بالایی دارد.
لوبیا از حبوبات بسیار سالم است. لوبیا به طرز باور نکردنی سرشار از فیبر است و به بهبود گوارش شما کمک می کند.
همچنین لوبیا یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان های گیاهی است. بر طبق آزمایش FRAP لوبیا سبز در هر ۱۰۰ گرم خود تا ۲ mmol آنتی اکسیدان دارد.
همچنین برخی از لوبیا ها مانند لوبیا چیتی حاوی آنتی اکسیدانی به نام کائمپفرول هستند. این آنتی اکسیدان فایده های شگفت انگیزی برای سلامتی دارد که می توان به کاهش خطر التهاب مزمن و سرکوب رشد سرطان اشاره کرد. (37)
به عنوان مثال چندین آزمایش انجام شده بر روی حیوانات نشان دادند که آنتی اکسیدان کائمپفرول رشد سرطان های سینه، مثانه، کلیه و ریه را سرکوب می کند.
با این حال اغلب نتایج به دست آمده از آزمایش های انجام شده بر روی حیوانات است و باید بر روی انسان ها هم صورت بگیرد.
خلاصه: لوبیاها یک روش ارزان برای بالا بردن مصرف آنتی اکسیدان ها هستند. همچنین لوبیاها حاوی آنتی اکسیدانی به نام کائمپفرول می باشند که خاصیت ضد سرطانی دارد و این مسئله در آزمایش های انجام شده بر روی حیوانات به اثبات رسیده است.
چغندر قند از سبزیجات ریشه ای می باشد که منبع بسیار خوبی از فیبر، پتاسیم، آهن، اسید فولیک و آنتی اکسیدان است.
بر طبق آزمایش FRAP هر ۱۰۰ گرم چغندر قند ۱.۷ mmol آنتی اکسیدان دارد. به خصوص می توان گفت که چغندر قند آنتی اکسیدانی به نام بتالاین دارد. رنگ قرمز چغندر قند به خاطر این آنتی اکسیدان بوده و برای سلامتی فوایدی به دنبال دارد.
به عنوان مثال چندین پژوهش دریافتند که میان بتالاین و پایین آمدن خطر سرطان کولون و دستگاه گوارش ارتباط وجود دارد.
علاوه بر این چون چغندر قند دیگر ترکیباتی دارد که به کاهش التهاب کمک می کند. به عنوان مثال یک پژوهش نشان داد مصرف کپسول بتالاین به ست آمده از عصاره چغندر قند به طور قابل ملاحظه ای دردهای مفصلی و التهاب را کاهش می دهد. (48)
خلاصه: چغندر قند منبع بی نظیری از فیبر، پتاسیم، آهن، اسید فولیک و آنتی اکسیدان است. چغندر قند حاوی گروهی از آنتی اکسیدان ها به نام بتالاین است که فایده های شگفت انگیزی برای سلامتی دارد.
اسفناج را می توان یکی از مغذی ترین سبزیجات دانست. اسفناج حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بوده که کالری بسیار پایینی دارد.
بر طبق آزمایش FRAP اسفناج در هر ۱۰۰ گرم خود ۰.۹ mmol آنتی اکسیدان دارد. اسفناج منبع شگفت انگیزی از آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین بود که از چشم شما در برابر آسیب های فرا بنفش و دیگر نورهای مضر مراقبت می کند.
خلاصه: اسفناج غنی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها بوده که کالری پایینی دارد. این سبزی یکی از بهترین منابع لوتئین و زآگزانتین است که از چشم شما در برابر رادیکال های آزاد مراقبت می کند.
منبع: healthline healthline
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
