زیر بغل سیم کش دست باز

نحوه انجام حرکت زیر بغل سیم کش دست باز

  1. میله را در دست بگیرید طوری که کف دستان شما به سمت پایین باشد. دست ها را ۱۵ سانتی متر بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  2. میله را به طرف پایین و سینه خود بکشید و عضله پشتی بزرگ را به یکدیگر فشار دهید.
  3. در انتها میله را به بالای سر خود و نقطه شروع بازگردانید.

عضلات درگیر در انجام حرکت زیر بغل سیم کش دست باز

عضلات اصلی: بخش خارجی عضله پشتی بزرگ

دیگر عضلات: عضله دلتوئید خلفی٬ بخش پایینی عضله ذوزنقه ای٬ عضله لوزی شکل بزرگ٬ عضله لوزی شکل کوچک

نکات آناتومیکی در انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز

فاصله دست ها: هرچه فاصله دست‌ ها از یکدیگر بیشتر باشد تمرکز بیشتر بر بخش خارجی عضله پشتی بزرگ یعنی زیر بغل می شود.این بخش از عضله باعث پهن تر شدن پشت شما می شود.

نحوه گرفتن دست ها: بهترین حالت برای گرفتن دست ها در انجام این حرکت به صورتی است که کف دستها رو به پایین باشد. گرفتن بخش زاویه دار لبه ی میله باعث انقباض بهتره عضله بزرگ پشتی می‌شود.

مسیر حرکتی: هنگامی که کمر شما صاف باشد میله با استفاده از شانه ها به صورت عمودی به طرف پایین کشیده می شود که باعث تاکید بر بخش خارجی عضله پشتی بزرگ می شود.خم کردن بالا تنه در حدود ۳۰ درجه به سمت عقب از حالت عمودی٬ یک مسیر حرکتی به وجود می آورد که باعث باز شدن شانه ها می شود. این کار باعث تاکید بر بخش داخلی و پایین عضله پشتی بزرگ می شود.

دامنه حرکتی: برای به حداکثر رساندن دامنه حرکتی با کشیدن آرنج ها به سمت پایین و عقب تا جایی که ممکن است٬عضله پشتی بزرگ را در بخش بالای حرکت بکشید و در بخش پایین حرکت عضله پشتی بزرگ را به یکدیگر فشار دهید.

شکل دیگر انجام حرکت زیر بغل سیم کش دست باز

استفاده از میله برای پایین کشیدن سیم کش

استفاده از میله ای که دارای دو طرف زاویه دار می باشد نسبت به میله صاف چندین مزیت دارد. این کار باعث بهتر شدن مسیر حرکتی می شود. فشار بر روی مفصل دست کمتر می شود٬ و چند اینچ دامنه ی حرکتی بیشتر می شود قبل از اینکه میله با سینه تماس پیدا کند.

کشیدن میله به پایین از پشت گردن

کشیدن میله به پایین و پشت گردن مسیر حرکتی مطلوبی نمی باشد زیرا که ممکن است باعث مصدومیت مفصل شانه شود.

 

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید