اگر شما تمرین مستمر دارید به طور قطع می خواهید که با حداکثر توان عضله سازی کنید. می توان گفت که مهم ترین فایده های تمرین کردن عضله سازی و بالا بردن قدرت است. توده عضلانی بیشتر به شما امکان می دهد تا عملکرد بهتری هم در حین تمرین و هم زندگی روزمره داشته باشید.

برای به حداکثر رساندن عضله سازی باید ۳  معیار را در نظر بگیرید: بیشتر از مقداری که کالری می‌ سوزانید کالری دریافت کنید، بیشتر از مقدار پروتئین که شکسته می شود پروتئین دریافت کنید و برنامه تمرینی حرفه ای برای عضلات تان داشته باشید. (1, 2, 3)

عضله سازی با ۳ معیار گفته شده و بدون استفاده از مکمل ها هم امکان پذیر است اما مکمل های بخصوصی کمک می کنند تا زودتر نتیجه بگیرید.

در ادامه بهترین مکمل های بدنسازی را به شما معرفی می کنیم که به شما در ساخت عضلات کمک می کنند.

۱. مکمل کراتین

کراتین به طور طبیعی در بدن ما تولید می شود. مولکول کراتین برای عضلات و دیگر بافت ها انرژی فراهم می کند. مصرف مکمل کراتین باعث افزایش کراتین عضلات تا ۴۰ درصد بیشتر از حد نرمال می شود. (4, 5, 6)

کراتین بر سلول های عضلانی و عملکرد تمرینی و همچنین افزایش عضله سازی تاثیر می گذارد. در حقیقت پژوهش های بسیار زیادی نشان داده اند که کراتین باعث بهبود قدرت عضلات می شود. (7, 8, 9)

اگر در حال تلاش برای عضله سازی هستید پس این خبر خوبی برای شما است. قدرت بیشتر به معنای عملکرد بهتر در طول تمرین است. این امر منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی با گذشت زمان می شود. (10)

کراتین باعث افزایش آب در سلول های عضلانی می شود. افزایش آب باعث می شود تا سلول های عضلانی به مقدار بسیار کمی باد کنند و سیگنال هایی برای رشد عضلات ارسال گردد. (11)

از این گذشته مکمل کراتین عامل بالا رفتن سطح هورمون هایی مانند IGF-1 است. هورمون IGF-1 در رشد عضلات موثر می باشد. (12)

با این حال برخی تحقیقات نشان می دهند که کراتین باعث کاهش شکسته شدن پروتئین ها در سلول های عضلانی می شود. (13)

در کل باید گفت که تحقیقات بسیار زیادی بر روی مکمل کراتین انجام شده است و به جرات می توان گفت که کراتین توده عضلانی را افزایش می دهد. (14, 15)

پژوهش های گسترده انجام شده بر روی کراتین نشان داده اند که بی خطرترین مکمل در دسترس ما است. اگر به دنبال بهترین مکمل برای عضله سازی هستید پس در شروع به سراغ کراتین بروید.

خلاصه: شاید بتوان گفت که بهترین مکمل برای عضله سازی کراتین می باشد. مطالعات بسیاری تایید کرده اند که کراتین به عضله سازی کمک می کند.

بیشتر بدانید وبینار جامع مکمل کراتین و هر چه که باید از مکمل کراتین دانست

 

۲. مکمل های پروتئین پروتئینی

برای عضله سازی باید به مقدار کافی پروتئین دریافت کرد. بخصوص اگر در حال عضله سازی هستید شما باید پروتئین بیشتری نسبت به مقداری که در فرایندهای طبیعی بدن شکسته می‌ شود مصرف کنید. (16)

به طور طبیعی و از طریق مواد غذایی با پروتئین بالا می توان پروتئین مورد نیاز را تامین کرد اما برخی افراد قادر نیستند تا به مقدار کافی پروتئین بخورند. اگر شما هم چنین مشکلی دارید پس مکمل های پروتئین یک راه حل جایگزین و خوب هستند.

مکمل های پروتئینی مختلفی در دسترس وجود دارد اما از محبوب ترین آنها می توان به پودر پروتئین وی، کازئین و سویا اشاره کرد. دیگر مکمل های پروتیینی که حاوی پروتئین ایزوله تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ و دیگر منابع هستند. (17)

پژوهش ها نشان داده اند مصرف پروتئین بالاتر با استفاده از مکمل ها در مقایسه با مصرف بیشتر کربوهیدرات، عضله سازی را کمی بیشتر افزایش می دهد. (18, 19, 20)

افرادی بیشترین فایده را از مکمل های پروتئینی می برند که از رژیم غذایی شان به مقدار کافی پروتئین نمی گیرند.. در واقع  تحقیقات نشان داده اند اگر رژیم شما پروتئین بالا داشته باشد مصرف مکمل های پروتئینی به عضله سازی کمک نمی کند. (21, 22, 23, 24)

بسیاری از افراد به دنبال این هستند که بدانند روزانه چه مقدار باید پروتئین دریافت کنند. اگر شما فردی فعال هستید که برای عضله سازی تلاش می کنید روزانه باید ۱.۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان پروتئین بخورید. (25, 26, 27)

خلاصه: مصرف پروتئین به مقدار کافی قطعاً یکی از کارهای ضروری برای بهینه کردن عضله سازی می باشد. در صورتی که مقدار کافی از پروتئین در رژیم غذایی شما وجود دارد پس دریافت مکمل پروتئینی ضروری نیست.

بیشتر بدانید روزانه چقدر پروتئین بخوریم؟

۳. گینرها

گینر ها مکمل هایی هستند که برای دریافت کالری و پروتئین بیشتر طراحی شده‌ اند. مکمل گینر معمولاً توسط افرادی استفاده می‌ شود که با عضله سازی مشکل دارند. برای برخی افراد عضله سازی کار سخت تری است حتی زمانی که کالری دریافتی بالایی دارند و به انجام تمرینات با وزن می پردازند. (28)

اگرچه مقدار کالری موجود در مکمل های گینر متفاوت می باشد اما اغلب آنها در هر بار مصرف برای شما ۱۰۰۰ کالری به همراه می آورند. از آنجایی که پروتئین برای عضله سازی بسیار مهم می باشد بسیاری از افراد فکر می‌ کنند که این کالری ها از پروتئین است.

با هر بار مصرف مکمل گینر شما چیزی بین ۷۵ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ تا ۶۰ گرم از پروتئین دریافت می کنید. در حالی که گینر به شما کمک می کند تا کالری بیشتری مصرف کنید اما بهتر است بدانید که هیچ چیزی سحر آمیزی درباره مکمل های گینر وجود ندارد.

برخی تحقیقات بر روی افراد بزرگسال بدون تحرک نشان می دهد که افزایش مقدار زیاد کالری در صورتی که شما به مقدار کافی پروتئین دریافت کنید باعث افزایش توده عضلانی می شود. (29)

با این وجود تحقیقات بر روی بزرگسالانی که تمرینات با وزنه انجام داده‌ اند حاکی از آن است که مصرف مکمل گینر برای افزایش توده عضلانی موثر نمی باشد. (28)

در مجموع استفاده از مکمل گینر تنها در صورتی توصیه می‌ شود که شما با دریافت کالری کافی با مشکل رو به رو هستید.

خلاصه: مکمل های گینر محصولاتی پرکالری هستند که برای کمک به دریافت کالری و پروتئین بیشتر طراحی شده اند. با این وجود تنها در صورتی که شما با دریافت مقدار کالری کافی از غذا با مشکل رو به رو هستید پیشنهاد می‌ کنیم که از این مکمل استفاده کنید.

بیشتر بدانید بهترین مکمل های افزایش وزن کدامند؟

۴. بتا آلانین

بتا آلانین آمینو اسیدی می باشد که به کاهش خستگی و افزایش عملکرد در زمان تمرین کمک می‌ کند. (30, 31)

اگر تمرین انجام می دهید، مکمل بتا آلانین به افزایش توده عضلانی شما کمک می کند. در یک پژوهش مشخص گردید که مصرف روزانه ۴ گرم بتا آلانین برای ۸ هفته افزایش توده عضلانی را نسبت به دارونماها بیشتر می کند. (32)

یک مطالعه دیگر گزارش داد که اضافه کردن مکمل بتا آلانین به مدت ۶ هفته در تمرینات هیت باعث افزایش توده عضلانی چیزی در حدود ۴۵۰ گرم می شود. (33)

در حالی که تحقیقات بیشتری درباره مکمل بتا آلانین و عضله سازی مورد نیاز است اما ترکیب بتا آلانین با تمرین به شما در عضله سازی کمک می کند.

خلاصه: بتا آلانین یک آمینو اسید می باشد که به بهبود عملکرد تمرینی کمک می کند. برخی شواهد نشان می‌ دهند که مکمل بتا آلانین باعث افزایش توده عضلانی با تمرین کردن می شود اما در این مورد اطلاعات بیشتری مورد نیاز است.

۵. BCAA بی سی آ آ

BCAA حاوی ۳ آمینو اسید به نام‌ های لوسین، ایزولوسین و والین می‌ باشد. این آمینواسیدها در اکثر منابع پروتئینی به ویژه گوشت، ماکیان، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می شوند. BCAA برای رشد عضلات بسیار حیاتی بوده زیرا که این آمینو اسید گفته شده ۱۴ درصد از رشد عضلات شما را شکل می دهند.

تقریباً تمامی افراد BCAA از طریق مواد غذایی روزانه دریافت می کنند اما این ماده یک مکمل بسیار محبوب نیز است. تحقیقات انجام شده نشان می‌ دهد که مصرف مکمل BCAA باعث بهبود عضله سازی و یا کاهش ریزش عضله در مقایسه با مصرف دارونما می شود. (36, 37)

با این وجود دیگر تحقیقات نشان می دهند که مکمل BCAA  افرادی که برنامه تمرینی دارند تاثیر فوق العاده ای بر عضله سازی آنها ندارد. (38)

شاید بتوان گفت که مکمل‌ های BCAA  تنها در صورتی مفید خواهد بود که شما به مقدار کافی پروتئین با کیفیت از طریق رژیم غذایی تان دریافت نمی کنید. با وجودی که این مکمل در صورت دریافت نکردن مقدار پروتئین کافی مفید خواهد بود اما اطلاعات بیشتری در مورد مکمل BCAA مورد نیاز می باشد تا بتوان این را به‌ عنوان عضله ساز معرفی کرد.

خلاصه: BCAA  آمینو اسیدهایی می باشد که برای رشد عضلات بسیار مهم است. این آمینو اسیدها در بسیاری از مواد غذایی با پروتئین بالا وجود دارد اما هنوز مشخص نمی باشد که دریافت مکمل آن به هنگامی که شما به مقدار کافی پروتئین مصرف می‌ کنید مفید خواهد بود یا خیر.

6. HMB یا اچ ام بی

HMB مولکولی می باشد که به هنگام پردازش آمینو اسید لوسین ساخته می شود. HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و آمینو اسید لوسین در رژیم غذایی شما می باشد. (39)

این مکمل برای کاهش شکسته شدن پروتئین های عضلات بسیار مهم می باشد. (40)

در حالی که HMB به صورت طبیعی توسط بدن شما تولید می شود اما مصرف مکمل آن برای دریافت مقدار بالاتر و مزایای برای عضلات اجازه داده شده است. (40, 41)

چندین مطالعه که در گذشته بر روی افراد بزرگسال بدون تمرین انجام شده نشان می‌دهد که مصرف ۳ تا ۶ گرم است مکمل HMB  باعث بهبود توده عضلانی به هنگام انجام تمرینات با وزنه می شود. (42, 43, 44)

با این وجود دیگر تحقیقات نشان می دهند که مصرف همین مقدار از این مکمل ممکن است در افرادی که تجربه تمرین با وزنه را دارند موثر نباشد. (45, 46, 47)

شاید بتوان گفت که مکمل HMB برای آن دسته از افرادی که به تازگی تمرین و شروع کردن یا می‌ خواهند فشار تمرینات شان را بالا ببرند بسیار موثر است.

خلاصه: HMB باعث افزایش توده عضلانی در افرادی می شود که به تازگی برنامه تمرینی خود را شروع کردند اما به نظر می رسد که این مکمل در افرادی که سابقه تمرینی دارند اثر کمتری خواهد داشت.

چه مکمل های دیگری به عضله سازی کمک می کنند؟

چندین مکمل دیگر وجود دارد که ادعا می کنند باعث افزایش توده عضلانی می شوند. از جمله این مکمل ها می توان به CLA ، بالا برنده تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین اشاره کرد.

CLA: مربوط به گروهی از اسید چرب امگا ۶ می شود که چندین اثر بر روی بدن دارد. مطالعات انجام شده بر روی این مکمل برای عضله سازی متناقض است و از مزایای آن مطلبی به درستی در دسترس نیست. (48, 49, 50, 51)

بالا برنده تستوسترون: مکمل های بالا برنده تستسترون از جمله دی آسپارتیک اسی ، خار خسک و شنبلیله اشاره کرد. این موارد گفته شده احتمالاً برای افرادی که تستسترون پایینی دارند جوابگو هست. (52, 53, 54, 55, 56)

گلوتامین و کارنیتین: این مکمل ها احتمالاً بر افزایش توده عضلانی در افراد جوان و میانسال فعال موثر نخواهد بود. با این وجود مطالعات نشان می دهند که کارنیتین مزایای برای توده عضلانی در افراد مسن دارد. (57, 58, 59, 60)

حرف آخر

در صورتی که تغذیه و برنامه تمرینی شما ایرادی داشته باشد استفاده از مکمل باعث به حداکثر رساندن عضله سازی نمی شود. برای عضله سازی شما باید به مقدار کافی کالری و پروتئین مصرف کنید و همچنین تمرین خوبی داشته باشید.

هنگامی که تغذیه برنامه تمرینی شما تحت کنترل باشد در این صورت می‌ توانید از مکمل ها نیز استفاده کنید. کراتین و مکمل های پروتئینی احتمالاً موثرترین مکمل ها برای عضله سازی می باشد اما دیگر مکمل ها نیز برای برخی افراد مشخص مفید خواهند بود.

منبع: healthline