زیر بغل سیم کش دست برعکس

نحوه انجام حرکت زیر بغل سیم کش دست جمع

  1. دست های تان را به صورت برعکس به میله بگیرید طوری که کف دست آن به سمت خودتان باشد.دست ها باید از یکدیگر ۱۵ تا ۳۰ سانت فاصله داشته باشند.
  2. میله را تا بالای سینه خود پایین بکشید و عضلات پشتی بزرگ را به یکدیگر فشار دهید.
  3. در انتها میله را به سمت بالا و نقطه شروع باز گردانید.

عضلات درگیر در انجام حرکت زیر بغل سیم کش دست جمع

عضلات اصلی: بخش داخلی عضله پشتی بزرگ

دیگر عضلات: بخش پایینی عضله ذوزنقه ای٬ عضله لوزی شکل بزرگ٬ عضله لوزی شکل کوچک٬ عضله دلتوئید خلفی٬ عضله سه سر بازو

نکات آناتومیکی در انجام حرکت زیربغل سیم کش دست برعکس

فاصله دست ها: هرچه فاصله دست ها کمتر شود تمرکز بر عمیق ترین بخش عضله پشتی بزرگ و باعث افزایش ضخامت و عمق بیشتر عضله می‌شود.

نحوه گرفتن دست ها: این حرکت باعث باز شدن شانه ها می شود تا اینکه نزدیک یکدیگر شوند. آرنج ها به پایین و عقب کشیده می شوند که باعث تاکید بر بخش داخلی و پایین عضله پشتی بزرگ می شود.

مسیر حرکتی: خم کردن کمر به عقب در حدود ۳۰ درجه از حالت عمودی٬ باعث بهتر شدن مسیر حرکتی و کمک به تفکیک عضله پشتی بزرگ می شود. کمر خود را خیلی زیاد به عقب خم نکنید و وزنه را با حرکت آنی به پایین نکشید.

دامنه حرکتی: در بالای حرکت عضله پشتی بزرگ را کشش دهید و در بخش پایین حرکت عضله پشتی بزرگ را به یکدیگر فشار دهید٬ این کار را می توان با پایین کشیدن و عقب دادن آرنج ها تا جایی که می توانید انجام دهید.

شکل دیگر انجام حرکت زیر بغل سیم کش دست جمع

استفاده از میله متفاوت

میله های هستند که می‌توان به وسیله ی آنها دست ها را طوری گرفت که دست ها رو به یکدیگر باشد. این حالت گرفتن دست٬ روشی بین گرفتن دست با چرخش داخلی(دست از رو) و گرفتن دست با چرخش خارجی (دست از زیر) می باشد.گرفتن دست از رو بخش خارجی عضله پشتی بزرگ را مورد هدف قرار می دهد در حالی که گرفتن دست در زیر بخش داخلی عضله پشتی بزرگ را درگیر می کنند. گرفتن دست به صورت طبیعی بخش میانی عضله پشتی بزرگ را درگیر می کند.

 

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید