تخم مرغ یکی از سالم ترین مواد خوراکی برای خوردن می باشد. تخم مرغ غنی از پروتئین با کیفیت، چربی های سالم و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. همچنین تخم مرغ چندین خاصیت بخصوص دارد که باعث شده تا برای کاهش وزن بسیار فوق العاده باشد.
این مقاله توضیح می دهد که چرا تخم مرغ برای شما کاهش وزن به همراه دارد.
۱. تخم مرغ از مواد خوراکی کم کالری است
ساده ترین راه برای پایین آوردن وزن کاهش کالری دریافتی روزانه می باشد. ۱ عدد تخم مرغ بزرگ تنها ۷۸ کالری داشته که با این مقدار کم هنوز مواد مغذی بسیار بالایی در خود دارد. به خصوص که زرده تخم مرغ بسیار مغذی است. (1)
معمولاً یک وعده غذایی حاوی ۲ تا ۴ تخم مرغ می باشد. ۳ عدد تخم مرغ بزرگ پخته شده کمتر از ۲۴۰ کالری برای شما به همراه خواهد داشت. با اضافه کردن مقدار زیادی از سبزیجات شما یک وعده غذایی کامل را تنها با ۳۰۰ کالری دریافت کرده اید.
تنها به خاطر داشته باشید که اگر تخم مرغ را در کره یا روغن سرخ کنید به ازای هر قاشق چای خوری ۵۰ کالری به وعده شما اضافه می شود.
خلاصه: یک تخم مرغ بزرگ حاوی ۷۸ کالری می باشد. یک وعده غذایی حاوی ۳ تخم مرغ پخته شده و سبزیجات چیزی حدود ۳۰۰ کالری برای شما به همراه دارد.
۲. تخم مرغ بسیار سیر کننده است
تخم مرغ به طرز شگفت انگیزی تراکم مواد مغذی بالایی داشته و سیر کننده بوده زیرا که اغلب تخم مرغ از پروتئین تشکیل شده است. (2)
تحقیقات انجام شده نشان می دهند که مواد خوراکی با پروتئین بالا به کاهش اشتها و افزایش سیری کمک می کند تا مواد خوراکی که پروتئین پایینی دارند. (3, 4, 5, 6)
پژوهش ها اعلام کرده اند که وعده غذایی حاوی تخم مرغ باعث افزایش احساس سیری و کاهش مقدار غذای دریافتی در وعده های بعدی می شود تا اینکه شما از مواد خوراکی دیگر با همین مقدار کالری میل کنید. (7, 8, 9)
همچنین تخم مرغ بالاترین رتبه در شاخص سیر کنندگی دارد. این شاخص سیر کنندگی مواد خوراکی و کاهش کالری دریافتی را ارزش گذاری می کند. (10)
علاوه بر این داشتن رژیم با پروتئین بالا باعث کاهش وسواس های غذایی تا ۶۰ درصد می شود. همچنین پروتئین تمایل شما به دریافت میان وعده شب را تا ۰.۵ کاهش می دهد. (11, 12)
خلاصه: تخم مرغ رتبه بالایی در شاخص سیر کنندگی داشته و این بدان معنا می باشد که برای مدت طولانی تری باعث احساس سیری می شود. مواد خوراکی با پروتئین بالا مانند تخم مرغ کمک می کند تا میان وعده کمتری هم استفاده کنید.
۳. تخم مرغ سوخت و ساز را افزایش می دهد
تخم مرغ حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری در اندازه مناسبی می باشد. این بدان معنا بوده که بدن شما به آسانی می تواند از پروتئین موجود در تخم مرغ برای حفظ متابولیسم و افزایش آن استفاده کند. متابولیسم را ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش داده که این فرآیند به نام اثر گرمایی غذا نام گذاری می شود. (13, 14)
اثر گرمایی مواد غذایی انرژی لازم برای سوخت و ساز آن ماده خوراکی بوده که این اثر در مواد خوراکی پروتئینی نسبت به چربی کربوهیدرات بیشتر است. (13, 14, 15)
این بدان معنا می باشد که مواد خوراکی با پروتئین بالا مانند تخم مرغ به کالری سوزی بیشتر کمک می کنند.
خلاصه: یک رژیم سرشار از پروتئین باعث بالا رفتن ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز شده زیرا که پروتئین برای سوخت و ساز نیاز به انرژی بیشتری دارد.
۴. تخم مرغ یک راه فوق العاده برای شروع روز است
به نظر می رسد که مصرف تخم مرغ به عنوان صبحانه برای کاهش وزن بسیار مفید باشد. مطالعات بسیار زیادی به مقایسه اثرات مصرف تخم مرغ در صبحانه در برابر دیگر صبحانه ها با همان مقدار کالری پرداختند. چندین مطالعه انجام شده برای خانم های دارای اضافه وزن شان را که خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه به جای نان بگل باعث افزایش احساس سیری و در نتیجه مصرف کالری کمتر تا ۳۶ ساعت بعدی می شود.
همچنین مشخص شده است که مصرف تخم مرغ به عنوان صبحانه باعث کاهش وزن تا ۶۵ درصد در طی هشت هفته می شود. (7, 9)
در یک مطالعه مشابه انجام شده در مردان نیز نتیجه ی کسانی گرفته شد و مشخص گردید که مصرف تخم مرغ به عنوان صبحانه به طور قابل ملاحظه ای باعث کاهش کالری دریافتی تا ۲۴ ساعت بعدی می شود تا اینکه شما صبحانه نان بگل خورده باشید. همچنین آنها که صبحانه تخم مرغ می خورند احساس سیری بیشتری دارند. (16)
علاوه بر این تخم مرغ خوردن در صبح باعث ثبات بیشتر گلوکز خون و واکنش انسولین شده و در عین حال هورمون گرسنگی گرلین را سرکوب می کند. (16)
یک مطالعه دیگر انجام شده بر روی ۳۰ مرد جوان سالم و فیتنس به بررسی اثرات سه نوع مختلف صبحانه بر سه وضعیت جداگانه پرداخت. این صبحانه ها تخم مرغ به همراه نان تست ، غلات صبحانه به همراه شیر و نان تست و نان شیرینی به همراه آب پرتقال بودند.
گروهی که برای صبحانه تخم مرغ خورده بودند به طور قابل ملاحظه ای بیشتر از گرسنگی کمتر و همچنین تمایل کمتر به خوردن غذا نسبت به دو گروه دیگر داشتند. همچنین خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه باعث می شود تا آقایان به طور خودکار ۲۷۰ تا ۴۷۰ کالری کمتر در وعده ناهار و شام دریافت کنند. (17)
این مقدار کاهش قابل ملاحظه در کالری ها ناخواسته بوده و بدون هیچ گونه تلاش اتفاق می افتد. تنها کاری که این افراد انجام داده بودند خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه بود.
خلاصه: خوردن تخم مرغ در صبح باعث افزایش احساس سیری شده و شما به طور اتوماتیک کالری کمتری در ۳۶ ساعت بعدی دریافت می کنید.
۵. تخم مرغ ارزان بوده و به آسانی آماده می شود
اضافه کردن تخم مرغ برای چه غذایی کار بسیار آسانی است. تخم مرغ ارزان بوده و به طور گسترده ای در دسترس قرار دارد و می توانید در چند دقیقه آن را آماده کنید. تخم مرغ بسیار خوشمزه بوده و به هر روشی می توان آن را آماده کرد اما اغلب آن را به صورت آبپز، نیمرو و املت میل می کنند.
یک صبحانه املت با تخم مرغ و سبزیجات بسیار فوق العاده بوده و باعث کاهش وزن سریع می شود.
خلاصه: تخم مرغ ارزان و در دسترس بوده که به آسانی می توان در چند دقیقه غذایی با آن آماده کرد.
جمع بندی
اضافه کردن تخم مرغ در رژیم غذایی یکی از ساده ترین روش ها برای کاهش وزن است. تخم مرغ باعث ایجاد احساس سیری شده و کمک می کند که در طول روز کالری کمتری دریافت کنیم. علاوه بر این تخم مرغ منبع فوق العاده ای از بسیاری ویتامین ها و مواد معدنی بوده که در اغلب رژیم کمبود آن احساس می شود. خوردن تخم مرغ به خصوص به عنوان صبحانه کمک شایانی در کاهش وزن می کند.
منبع: Healthline
دیدگاهتان را بنویسید