منو
منو
اگر می خواهید بهترین جلسات تمرین برای ساختن شانه هایی(عضلات دلتوئید) بزرگتر و قوی تر را بشناسید، پس بهتر است این مقاله را بخوانید.
نکات اصلی
1 – سه قاعده تمرین مناسب شانه اینها هستند:
2 – بهترین تمرین های شانه آنهایی هستند که به شما امکان می دهند به شکلی بی خطر وزنه های سنگین تر و سنگین تری را بزنید، تمرین هایی مانند پرس نظامی، نشر از بغل یا نشر از پشت با دمبل خم.
3 – اگر در کار با وزنه در حد متوسط به بالا هستید و می خواهید بهترین نتایج را از تمرینات شانه تان بگیرید، در محدوده های مختلف تعداد تکرار کار کنید و با وزنه هایی در محدودۀ ۷۰ تا %90 درصد یک تکرار بیشینه تان(1RM) تمرین کنید.
بدون داشتن شانه هایی که به خوبی رشد کرده باشند، هر چقدر هم که پاها، سینه یا پشت تان بزرگ باشند بالاتنۀ کاملی نخواهید داشت.
شانه ها به کلیت اندام شما “چهارچوب” می دهند، حالت V شکل بالاتنه تان را بیشتر می کنند و به دست هایتان تناسب می دهند.
اما مشکلی وجود دارد.
ساختن شانه هایی بزرگ و قوی می تواند بسیار دشوار باشد. این عضلات، عضلاتی سرسخت و لجوج اند که به نظر می رسد هیچ وقت با سرعتی که ما می خواهیم رشد نمی کنند. به این دلیل است که در اینترنت با جلسات تمرین شانۀ بی شماری مواجه هستیم که همگی وعده می دهند که سریع تر از چیزی که فکرش را می کرده اید شما را به عضلات دلتوئید بزرگ می رسانند.
البته که این مقاله یکی از آنها نیست.
راستش را بخواهید، حتی اگر همه چیز را در آشپزخانه و باشگاه به درستی انجام دهید افزایش اندازه و قدرت شانه ها زمان بر خواهد بود.
اما خبر خوب این است که این کار شدنی است و انجام جلسات تمرین درست، تکۀ بزرگی از این پازل است.
یک مثال خوب برای حرف هایم، این عکسی است که سال ها پیش از من گرفته شده است:
چندان بد نیست اما استثنایی هم نیست. به خصوص با توجه به اینکه حاصل هفت سال کار مداوم(البته اشتباه) در باشگاه است.
بعد از این بود که عزمم را جزم کردم و به چیزهایی که قصد دارم در این مقاله با شما در میان بگذارم عمل کردم و بعد از چند سال انجام درست کارها، اینطور شدم:
واقعیتش این است که شانه هایم همچنان نیاز به کار بیشتری دارند، اما همانطور که می توانید ببینید نسبت به زمانی که شروع کردم راه طولانی ای را آمده ام. حداقل دیگر نسبت به جلو بازوها و عضلات سینه ام حقیر و کم ارزش به نظر نمی رسند.
بله، رسیدن به این وضعیت نباید این قدر زمان می برد، اما اشکالی ندارد. باید تجربه کرد تا یاد گرفت، نه؟
در این مقاله قصد دارم به شما بگویم که چطور این کار را انجام داده ام و اینکه چطور شما هم می توانید شانه هایی بسازید که به آن افتخار کنید.
و در انتها با مهمترین نکات در تمرین شانه و اینکه چطور می توانید جلسات تمرین شانۀ مؤثری بسازید آشنا خواهید شد. همچنین یک برنامۀ جلسات تمرین شانۀ آماده در اختیارتان قرار داده خواهد شد که می توانید بلافاصله در باشگاه از آن استفاده کنید.
بیایید با سه تا از مهمترین قواعد تمرین شانه شروع کنیم.
وقتی از اکثر افراد سوال می کنید که در جلسات تمرین شانه چکار باید کرد، احتمالاً یکی از این دو جواب را به شما خواهند داد:
ممکن است این روش ها برای بعضی افراد جواب دهد. اما برای اکثر ما اینطور نیست. مورد اول اغلب منجر به آسیب دیدگی یا تحلیل رفتگی می شود و مورد دوم اغلب نتایج ناامید کننده ای از نظر اندازه و قدرت عضلات به همراه دارد.
خوشبختانه روش سومی وجود دارد که بسیار بهتر است. به شکل خلاصه می توان آن را به این صورت بیان کرد:
بیایید به هرکدام از این موارد نگاهی بیندازیم.
هر عضلۀ شانه را به شکلی مؤثر تمرین دهید
شانه ها شامل چندین عضله هستند، که ۳ تا از مهم ترین آنها دلتوئیدها هستند:
عضلات کوچک تری نیز وجود دارند که سر استخوان بازو را درون مفصل کتف نگه می دارند و به آن امکان می دهند تا چرخش و گردش داشته باشد. این عضلات با نام عضلات گردانندۀ شانه شناخته می شوند و به این شکل هستند:
بین این عضلات، عضلات دلتوئید بیشترین اندازه و قدرت را دارند. این عضلات بزرگترین و مشخص ترین عضلات هستند که در تمرین های شانه تان باید بیشتر از همه روی آنها تأکید داشته باشید.
(عضلات گردانندۀ شانه بیشتر برای سالم نگه داشتن مفصل شانه هستند نه برای بزرگتر یا قوی تر شدن شانه هایتان)
خلاصه اینکه اگر می خواهید شانه های بزرگی بسازید باید به سختی روی رشد هر کدام از عضلات دلتوئید کار کنید.
اشتباهی که اکثر مرتکب می شوند این است که با انجام تمرین هایی مانند پرس سینه، پرس شانه و نشر از جلو بیشتر روی عضلات دلتوئید قدامی(جلویی) تمرکز می کنند و به دلتوئیدهای میانی و خلفی(پشتی) بی توجه هستند.
این کار موجب می شود که شانه ها صاف شوند و ظاهر چندان جذابی نداشته باشند.
روی زدن وزنه های سنگین تر تمرکز کنید
من قبلاً تصور می کردم که زدن وزنه های سنگین با تعداد تکرار پایین موجب افزایش قدرت عضلات است، نه افزایش اندازۀ آن ها.
اما اشتباه می کردم. خیلی اشتباه می کردم.
یکی از مهمترین درس هایی که در تحقیقات، تمرین و آموزش به دیگران در ده سال گذشته آموخته ام این است که:
به عنوان یک بدنساز طبیعی، هدف اصلی باید افزایش قدرت کلی بدن باشد.
تا زمانی که این را تمرکز اصلی تان در تمرین ها قرار دهید، در جهت درستی حرکت خواهید کرد .
خب، بهترین راه برای اسن کار چیست؟
شواهد روشن هستند. تمرین مقاومتی سنگین مؤثرترین راه برای قوی تر شدن است. بنابراین اگر یک بدنساز طبیعی بخواهد میزان عضله و قدرت اش را افزایش دهد، باید وزنه های سنگین زیادی بزند.
این در مورد هر گروه عضلانی دیگر در بدن نیز صادق است، نه فقط عضلات بزرگ.
بنابراین اگر می خواهید عضلات شانه تان را هرچه سریع تر افزایش دهید، باید روی پرس های سنگین با دمبل و هالتر، همینطور تمرینات نشر از جانب با سنگینی متوسط تمرکز کنید.
ممکن است با خودتان بگویید: “صبر کن ببینم، فلان مدل تناسب اندام در جلسات تمرین شانه اش میلیون ها بار حرکت ها را انجام می دهد و سرشانه هایی بی نظیر دارد، چطوری؟”
متأسفانه استفاده از استروئیدها در این زمینه بسیار شایع است، بخصوص بین شرکت کنندگان در مسابقات و مدل ها. این دارو همه چیز را تغییر می دهد.
احتمالاً متوجه شده اید که شانه ها، کول و سینه های(بخصوص قسمت بالایی سینه) مصرف کنندگان استروئید به شکلی غیرعادی بزرگ است.
دلیل این مسئله این است که گیرنده های آندروژن این نواحی از بدن بسیار متراکم است. گیرنده های آندروژن پروتئین هایی در سلول ها هستند که به هورمون های مختلف واکنش نشان می دهند(از جمله هورمون های آنابولیک مانند تستوسترون).
بنابراین زمانی که مقادیر زیادی استروئید آنابولیک وارد بدن می شود، شانه ها، کول و عضلات سینه بسیار سریع رشد می کنند و ممکن است بسیار بزرگ شوند.
اما اگر یک بدنساز طبیعی هستید نا امید نباشید.
شما می توانید بدون دارو و با کسب قدری اطلاعات، کار سخت و صبر شانه هایی عالی بسازید.
اما، منظور من از وزنه های سنگین دقیقاً چیست؟
منظورم عمدتاً کار با وزنه هایی در محدوده ۷۵ تا %85 یک تکرار بیشینه تان(1RM)، یا در محدودۀ 8 تا 10(%75) بار تکرار تا 4 تا 6(%85) بار تکرار، همراه با کمی کار در محدوده ۲ تا ۳ بار تکرار(بیشتر از %90) است.
اگر به تازگی وزنه زدن درست را شروع کرده اید(با کمتر از یک سال تجربۀ تمرین)، می توانید منحصراً در محدودۀ تکرار ۴ تا ۶ بار کار کنید و نتایج عالی بگیرید.
اما اگر در حد متوسط باشید، می توانید از اضافه کردن مقداری کار با تعداد تکرار بیشتر در برنامه تمرین تان سود ببرید.
روی افزایش بار تدریجی تاکید داشته باشید
همانطور که می دانید اگر قوی تر شدن تان متوقف شود، در نهایت بزرگتر شدن تان هم متوقف خواهد شد.
به این دلیل است که باید تمرکز اصلی تان در تمرینات افزایش بار تدریجی تمرین باشد.
افزایش بار تدریجی به بیان ساده به معنای افزایش هر چه بیشتر میزان فشار روی فیبرهای عضلانی است، و موثرترین روش برای این کار افزایش تدریجی میزان وزنه ها در طول زمان است.
ممکن است انواع دراپ ست ها، سوپر ست ها، ست های اکسنتریک و سایر تکنیک های تمرین را به کار بگیرید، اما اگر افزایش بار تدریجی را به درستی انجام ندهید، همواره با افزایش موثر عضلات تان مشکل خواهید داشت.
این دلیل دیگری است برای اهمیت بسیار زیاد قوی تر شدن است.
بعضی از تمرین ها امکان افزایش بار تدریجی را بیشتر از دیگر تمرین ها می دهند. به عبارت دیگر بعضی از تمرین ها به شما امکان می دهند که به شکلی بی خطر به سمت وزنه های سنگین تر و سنگین تر بروید، در حالی که تمرین های دیگر این طور نیستند، و شما باید چنین تمرین هایی را در تمام جلسات تمرین تان داشته باشید.
پس بیایید به تمرین های شانه ای که بهتر از بقیه عمل می کنند نگاهی بیاندازیم.
مانند اکثر گروه های عضلانی تمرین های مختلفی برای شانه ها وجود دارد، اما تنها چند تا از آن ها واقعاً ضروری هستند تمریناتی وجود دارند که من برای رشد قابل توجه شانه هایم به کار گرفته ام و این تمرین ها به شما هم کمک خواهند کرد که شانه هایتان را بهبود دهید.
پرس با هالتر و دمبل پایه و اساس هر تمرین مؤثر شانه هستند.
این حرکت ها بیشتر روی بخش دلتوئید قدامی کار می کنند، اما دو عضلۀ دلتوئید دیگر، و همینطور عضلات گردانندۀ شانه را نیز به میزان زیادی درگیر می کنند. این تمرین ها بخصوص در وزنه زدن های سنگین خوب نتیجه می دهند.
بعضی افراد می گویند که پرس با هالتر بهتر از پرس با دمبل است، یا برعکس. بررسی های الکترومایوگرافی(EMG) نشان می دهند که پرس با دمبل از نظر فعال سازی عضله ممکن است کمی بهتر باشد، اما این اثرات بسیار کوچک هستند؛ ضمن اینکه الکترومایوگرافی نیز بدون خطا نیست.
بر اساس تجربۀ شخصی، نمی توانم بگویم که پرس با دمبل یا هالتر کدام بهتر است. هر دو به مقادیر زیادی قدرت و ثبات بالا تنه نیاز دارند و از نظر من تکمیل کنندۀ یکدیگر هستند و سال هاست که من هر دو را انجام داده ام.
کاری که من انجام داده ام دوره های تکراری ۶ تا ۸ هفته ای شروع جلسات تمرین با پرس هالتر و در ادامه آن، شروع با پرس دمبل در همان دورۀ زمانی بوده است.
توصیه می کنم شما هم همین کار را بکنید.
و پرس با دمبل به این شکل است:
شیوه صحیح انجام پرس نظامی با هالتر ایستاده به این صورت است:
و پرس با دمبل ایستاده:
پرس آرنولد شکل تغییر یافتۀ پرس با دمبل معمولی است که دامنۀ حرکت را افزایش می دهد.
شیوۀ انجام آن به این صورت است:
نشر از جلو با دمبل یک تمرین خوب برای ایزوله کردن دلتوئید قدامی است.
تمرین می تواند مکمل مفید برای پرس های شما باشد، اما جایگزین خوبی برای آن نیست، چون به هیچ وجه نمی تواند نتایج مشابهی به شما بدهد.
شیوه انجام آن به این صورت است:
این تمرین، تمرینی بسیار مهم است که اغلب به اندازة کافی به آن توجه نمی شود.
این تمرین روی دلتوئیدهای کناری، که تا حد زیادی عامل برآمدگی شانه ها می شوند، کار می کند.
با قوی تر شدن شانه هایتان حفظ فرم مناسب در حرکت نشر از جانب تان سخت تر می شود. چون بلند کردن دو دمبل سنگین به صورت همزمان می تواند ناخوشایند باشد.
یک راه حل مؤثر برای این مسئله نشر از جانب تک دست است. به این صورت:
دلتوئید خلفی(پشتی) کوچک ترین و ضعیف ترین عضله بین عضلات شانه است، اما به میزان قابل توجهی روی ظاهر کلی شانه ها تأثیر گذارند(به خصوص از کنار و پشت).
نشر از جانب با دمبل خم تمرینی عالی برای هدف قرار دادن عضلات دلتوئید پشتی است:
می توانید این تمرین را در حالت ایستاده هم انجام دهید:
سرشانه خلفی با هالتر یکی دیگر از تمرین های مورد علاقۀ من برای دلتوئید پشتی است.
شیوه انجام آن به این صورت است:
فیس پول تمرینی خوب برای قوی کردن دلتوئید پشتی و عضلات گردانندۀ شانه است.
شیوۀ انجام آن به این صورت است:
حالا که می دانید باید چه تمرین هایی را انجام دهید، می توانیم سراغ جلسات تمرین برویم.
در این جلسات تمرینی شما یک بار در هفته شانه هایتان را تمرین می دهید.
در این برنامۀ تمرینی که به شما ارائه می شود باید هر هفته بین ۳ جلسۀ مختلف تمرین چرخش داشته باشید:
در این جلسات تمرین، کل تمرین ها را در محدودۀ ۸ تا ۱۰ بار تکرار(%75یک تکرار بیشینه) انجام می دهید، و می توانید به اختیار چند ست استراحت-وقفه نیز داشته باشید.
در این جلسات تمرین، اولین تمرین را در محدودۀ ۲ تا ۳ بار تکرار(%90 یک تکرار بیشینه) و بقیۀ تمرین ها را در محدودۀ ۴ تا ۶ بار تکرار(%85 یک تکرار بیشینه) انجام می دهید.
در این جلسات تمرین، کل تمرین ها را در محدودة ۴ تا ۶ بار تکرار انجام می دهید.
اجازه ندهید اسم های این جلسات تمرین شما را به اشتباه بیندازد. هرسه موجب افزایش هایپرتروفی(رشد عضلانی)، توان و قدرت می شوند، اما هرکدام بر روی یک المان خاص تأکید بیشتری دارد.
جلسات تمرین به این صورت هستند:
چند نکته در مورد نحوة انجام این جلسات تمرین:
زمانی که به بالاترین تعداد تکرار برای یک ست رسیدید، وزنه ها را افزایش دهید.
به این روش مطمئن می شوید که به صورت تدریجی بار بر روی عضلات تان را افزایش می دهید.
به عنوان مثال، اگر جلسة تمرین قدرت را انجام می دهید و در پرس نظامی با وزنۀ 60 کیلویی 6 بار حرکت را انجام می دهید، در ست بعدی به هر طرف هالتر 5/2 کیلو اضافه کنید.
اگر در ست بعد توانستید حداقل 4 بار حرکت را با 65 کیلو انجام دهید، این وزن جدیدی است که با آن تمرین خواهید کرد، تا زمانی که بتوانید ۶ بار حرکت را با آن انجام دهید؛ بعد دوباره وزن را بالا ببرید و به همین ترتیب ادامه دهید.
اما اگر توانستید فقط 3 یا تعداد کمتری حرکت را انجام دهید، وزنة اضافه شده را 5/2 کیلو کم کنید(5/62 کیلوگرم) و ببینید که ست بعدی چطور پیش می رود. اگر همچنان 3 یا تعداد کمتری حرکت را انجام می دادید وزن را به وزن اولیه که با آن شش بار تکرار انجام می دادید کاهش داده و تا زمانی که بتوانید دو ست شش تایی را با آن وزن انجام دهید با آن کار کنید و بعد آن را افزایش دهید.
4 دقیقه بین ست های 2 تا 3 بار تکرار، 3 دقیقه بین ست های با ۴ تا ۶ بار تکرار، و ۲ دقیقه بین ست های با ۸ تا ۱۰ بار تکرار استراحت کنید.
بله، زمان استراحت زیادی به نظر می رسد، اما استراحت مناسب بخش بسیار مهمی در وزنه زدن سنگین است.
این زمان، زمانی است که گروه های عضلانی شما قدرتشان را بازیابی می کنند تا بتوانند در هر ست بیشترین توان خود را بگذارند.
احتمالاً می دانید که برای ساختن عضله لازم است مقادیر زیادی پروتئین مصرف کنید، اما کالری دریافتی کل نیز نقش بزرگی ایفا می کند.
این برنامة جلسات تمرین شانه ساده اما مؤثر است.
از شما می خواهم که به مدت 12 هفته این سه جلسۀ تمرینی را به صورت چرخشی انجام دهید- هایپرتروفی، توان، قدرت- هر هفته یکی از آن ها را انجام دهید. بنابراین، در این بازۀ 3 ماهه هر جلسۀ تمرین را 4 بار انجام خواهید داد.
ضمناً می خواهم که در صورت نیاز کاهش موقتی فشار تمرین را داشته باشید.
وقتی این برنامۀ ۱۲ هفته ای تمرین(مزو سیکل) را به اتمام رساندید، دو انتخاب دارید:
انتخاب اول ساده است، فقط کافیست به کارتان ادامه دهید.
برای روشن تر شدن مسأله، این برنامۀ ۱۲ هفته تمرین شما را در اینجا می آوریم:
اگر تصمیم بگیرید که در 12 هفتۀ بعدی سیکل های 4 هفته ای هر جلسۀ تمرین را انجام دهید، شکل آن به این صورت خواهد بود:
برای جا دادن این جلسات تمرین در برنامۀ کلی روزانۀ تمرین هایتان این چند نکته را در نظر داشته باشید:
جمع بندی در مورد بهترین جلسات تمرین شانه
ساختن شانۀ بزرگ تر و بهتر به برنامه های تمرین کاملاً پیچیده، صرف ساعت های زیاد در باشگاه، یا استفاده از داروها نیاز ندارد.
تا زمانی که وزنه زدن های سنگین زیاد انجام دهید، به مرور زمان به صورت تدریجی وزنه ها را سنگین تر و سنگین تر کنید، و هر کدام از عضلات دلتوئید را به مقدار کافی تمرین دهید نتایج خوبی خواهید گرفت. و این دقیقاً چیزی است که این جلسات تمرین شانه که به شما ارائه شد برای شما انجام خواهند داد.
اما نباید فاکتورهای مهم دیگر را فراموش کنیم.
علاوه بر آن باید حتماً غذای کافی بخورید و به اندازۀ کافی بخوابید و اگر به تقویت بیشتری نیاز داشتید از مکمل های درستی استفاده کنید.
اگر همۀ این کارها را انجام دهید، به شما قول می دهم که از نتایجی که می گیرید خوشحال خواهید بود.
منبع: muscleforlife
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
