تفاوت میان ساکارز، گلوکز و فروکتوز چیست؟

اگر در تلاش برای حذف قند هستید احتمالاً می‌ خواهید بدانید که کدام نوع از قند ها مهم هستند. ساکارز، گلوکز و فروکتوز سه نوع قند می‌ باشند که در هر گرم تعداد کالری یکسانی دارند. تمامی این قندها به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات، محصولات لبنی و غلات یافت می‌ شوند و به بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده اضافه شده‌ اند.

با این وجود در ساختار شیمیایی، روش گوارش، سوخت و ساز و اثر آنها بر سلامت بدن تفاوت هایی وجود دارد. در این مطلب تفاوت های اصلی میان ساکارز، گلوکز و فروکتوز و چرایی اهمیت آنها را آورده ایم.

ساکاروز از گلوکز و فروکتوز ساخته شده است

ساکاروز نام علمی قند روی میز می باشد. قند ها را به صورت مونوساکاریدها و دی ساکاریدها دسته بندی می کنند. دی ساکاریدها از پیوند دو مونوساکارید ساخته شده و به هنگام گوارش شکسته می‌ شود. (1)

ساکاروز یک دی ساکارید بوده که حاوی یک مولکول گلوکز نه فروکتوز می باشد یا به عبارت دیگر ۵۰ درصد گلوکز ۵۰ درصد فروکتوز است. ساکارز به طور طبیعی در کربوهیدرات میوه ها، سبزیجات و غلات وجود دارد. همچنین این قند به بسیاری از مواد خوراکی فرآوری شده مانند غلات صبحانه، مواد غذایی کنسروی، سودا، نوشیدنی های شیرین شده و شکلات ها اضافه شده است.

قند روی میز و ساکارز موجود در بسیاری از مواد خوراکی فرآوری ‌شده معمولاً از نیشکر و چغندر قند به دست می آید. ساکاروز طعم شیرین کمتری نسبت به فروکتوز دارد اما از گلوکز شیرین تر است. (2)

گلوکز چیست؟

گلوکز قند ساده یا مونوساکارید است. گلوکز قند ترجیحی بدن ما برای استفاده به عنوان منبع انرژی می باشد. (1)

مونوساکاریدها از یک واحد قند تشکیل شده و بنابراین ترکیب های ساده تر شکسته نمی شود. این قندها بلوک های ساختمانی کربوهیدرات ها هستند. در مواد خوراکی گلوکز بیشتر به یک قند ساده دیگر متصل می شود تا شکل نشاسته ای از پلی ساکارید یا ساکاریدهایی مانند ساکاروز و لاکتوز را به خود بگیرد. (1)

این قند اغلب به صورت دکستروز به مواد خوراکی فرآوری شده اضافه می شود که از نشاسته ذرت به دست می آید. گلوکز از فروکتوز و ساکارز کم شیرین تر است. (2)

فروکتوز چیست؟

فروکتوز یا قند میوه یک مونوساکارید مانند گلوکز است. (1)

فروکتوز به طور طبیعی در میوه، عسل، نکتار آگاو و اغلب سبزیجات ریشه ای یافت می شود. علاوه بر این فروکتوز به مواد غذایی فرآوری شده در شکل شربت ذرت اضافه می شود.

منبع فروکتوز نیشکر، چغندر قند و ذرت است. میان این سه نوع قند فروکتوز شیرین ترین طعم را داشته اما کمترین اثر را بر قند خون دارد. (2)

خلاصه: ساکارز از قند ساده گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است. ساکارز، گلوکز و فروکتوز به طور طبیعی در بسیاری از مواد خوراکی وجود دارد اما محصولات فرآوری شده هم اضافه می شود.

گوارش و جذب متفاوت قندها

بدن شما مونوساکاریدها و دیساکاریدها را صورت متفاوتی گوارش و جذب می کند. از آنجایی که مونوساکاریدها به ساده ترین شکل هستند نیازی نیست که قبل از استفاده در بدن شکسته شود. این قندها به طور مستقیم در جریان خون و در روده کوچک جذب می شود. (4)

از طرف دیگر دی ساکاریدها مانند ساکارز قبل از جذب توسط بدن به قندهای ساده شکسته می شوند. هنگامی که قندها در شکل خود باشند به گونه ای متفاوت سوخت و ساز خواهند شد.

جذب و استفاده گلوکز

گلوکز به طور مستقیم در سرتاسر روده کوچک جذب می شود و به سلول ها تحویل داده می شود. (4, 5) گلوکز نسبت به دیگر قند ها سریع تر قند خون را بالا می برد که باعث تحریک ترشح انسولین می شود. (6) گلوکز برای ورود به سلول ها به انسولین نیاز دارد. (7)

گلوکز پس از ورود به سلول ها بلافاصله برای تولید انرژی استفاده می شود یا به گلیکوژن تبدیل شده و در عضلات و کبد برای استفاده در آینده ذخیره می شود. (8, 9) اگر گلوکز در دسترس بدن نباشد کبد شما از دیگر منابع سوخت این نوع قند را تهیه می‌ کند. (9)

جذب و استفاده فروکتوز

فروکتوز نیز مانند گلوکز به صورت مستقیم در روده کوچک از طریق جریان خون جذب می شود. فروکتوز نسبت به گلوکز رفته رفته باعث افزایش سطح قند خون می شود و به نظر نمی رسد که بلافاصله بر سطح انسولین اثر بگذارد. (6, 10)

درست است که باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی شود اما اثرات بیشتری در بلندمدت به دنبال دارد. کبد شما قبل از اینکه فروکتوز را به عنوان منبع انرژی استفاده کند ابتدا آن را به گلوکز تبدیل می کند. اگر شما فروکتوز بیش از حد مصرف کنید مقدار اضافی آن به کلسترول و تری گلیسیرید تبدیل می شود. (11)

این امر اثرات منفی بر سلامتی از جمله چاقی کبد چرب و کلسترول بالا به همراه دارد.

جذب و استفاده ساکاروز

از آنجایی که ساکارز یک دی ساکارید است باید استفاده توسط بدن شکسته شود. آنزیم های بزاق دهان باعث شکسته شدن بخشی از ساکارز به گلوکز و فروکتوز می‌ شوند و اسید معده مقدار باقی مانده را به این دو قند تبدیل می کند. با این حال اغلب گوارش قند در روده کوچک اتفاق می افتد. (4)

آنزیم سوکراز که در روده کوچک تولید می شود ساکارز را به گلوکز و فروکتوز تبدیل می کند. سپس این قندها همانطور که در بالا توضیح داده شد در جریان خون جذب می شوند. (4)

حضور گلوکز باعث افزایش مقدار فروکتوز جذب شده و همچنین موجب تحریک ترشح انسولین می‌ شود. این بدان معنا می باشد که فروکتوز بیشتری برای ساخت چربی استفاده می شود تا زمانی که این بند به صورت تنهایی استفاده شود.

بنابراین خوردن فروکتوز و گلوکز با یکدیگر باعث آسیب بیشتری برای سلامتی می شود تا اینکه به صورت جداگانه مورد استفاده قرار گیرند.

خلاصه: گلوکز و فروکتوز به صورت مستقیم در جریان خون جذب می شوند اما در طرف مقابل ساکارز ابتدا باید شکسته شود. گلوکز به عنوان انرژی استفاده شده یا به صورت گلیکوژن ذخیره می شود. فروکتوز هم به گلوکز تبدیل شده و یا به صورت چربی ذخیره می شود.

بدترین قند برای سلامتی شما فروکتوز است

بدن شما در کبد فروکتوز را به گلوکز تبدیل می کند تا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار دهد. فروکتوز اضافی باعث سنگینی بر کبد شده که منجر به ایجاد یک سری مشکلات متابولیکی می شود. (11)

چندین مطالعه انجام شده اعلام کرده اند که مصرف بالای فروکتوز اثرات زیان باری برای سلامتی به دنبال دارد. از جمله این مضرات می‌ توان به مقاومت انسولین، دیابت نوع ۲، چاقی، کبد چرب و سندروم متابولیک اشاره کرد. (12, 13, 14)

در یک مطالعه ۱۰ هفته ای انجام شده افرادی که نوشیدنی ها حاوی فروکتوز خورده بودند چربی های شکمی آنها ۸.۶ درصد افزایش یافته بود اما در مقایسه افرادی که نوشیدنی حاوی گلوکز خورده بودند تنها ۴.۸ درصد افزایش چربی شکمی داشتند. (14)

یک مطالعه دیگر نشان داد در حالی که تمامی قندها باعث افزایش خطر دیابت نوع ۲ و چاقی می شوند اما فروکتوز در میان آنها بدترین است. (15)

علاوه بر این مطالعه های انجام شده نشان می دهند که فروکتوز باعث افزایش هورمون گرسنگی گرلین و احساس سیری کمتر بعد از وعده غذایی می شود. (16, 17)

از آنجایی که فروکتوز در کبد چرب مانند الکل سوخت و ساز می شود برخی شواهد نشان می دهند که از نظر اعتیادآوری مشابه باشند. یک مطالعه نشان داد فروکتوز باعث فعال شدن بخش پاداش مغز می شود که نتیجه آن افزایش میل قند است. (18, 19)

خلاصه: مطالعه های انجام شده مصرف فروکتوز را با چندین اثر منفی بر سلامتی مانند چاقی، دیابت نوع ۲، مقاومت انسولین و کبد چرب را مرتبط می دانند. همچنین خوردن فروکتوز باعث افزایش احساس گرسنگی و تمایل شدید و قند می شود.

مصرف قند اضافی را محدود کنید

نیازی نیست که از قندهای طبیعی موجود در غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی دوری کنید. این مواد غذایی حاوی فیبر، آب و مواد مغذی هستند که هیچگونه اثر منفی به دنبال ندارند.

اثرات مصرف شکر برای سلامتی به خاطر زیاد آن در رژیم های متداول غربی است. بررسی بیشتر از ۱۵ هزار نفر از افراد آمریکا نشان داد که هر شخص به طور میانگین روزانه ۸۲ گرم شکر اضافی یا به عبارت دیگر ۱۶ درصد از کل کالری ها را دریافت می کند که بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده روزانه است. (20)

سازمان جهانی سلامت توصیه می کند که قند دریافتی خود را به ۵ تا ۱۰ درصد از کل کالری های مصرفی خود محدود کنید. به عبارت دیگر اگر شما روزانه ۲۰۰۰ کالری می خورید باید مقدار قند دریافتی شما روزانه ۲۵ تا ۵۰ گرم باشد. (21)

برای اینکه شما واضح تر توضیح داده باشیم نوشیدنی ۳۳۵ میلی لیتری سودا شکر دارد که کمی بیشتر از مقدار مورد نیاز روزانه است. (22)

علاوه بر این قندها تنها به مواد خوراکی مانند بستنی، سودا و آبنبات ها که طعم شیرین دارند اضافه نمی‌ شود حتی چیزهایی که انتظارش را هم ندارید مثل سس ها و مواد خوراکی یخ زده هم قند دارند.

موثرترین روش برای کاهش قند دریافتی خوردن مواد خوراکی کامل و غذاهای فرآوری نشده است.

خلاصه: مقدار شکر اضافی موجود در رژیم غذایی باید محدود شود نیازی نیست که درباره قند طبیعی موجود در مواد خوراکی نگران باشید. داشتن یک رژیم سرشار از مواد خوراکی کامل و فرآوری نشده بهترین روش برای دوری از قند اضافی است.

حرف آخر

گلوکز و فروکتوز قندهای ساده یا مونوساکارید هستند. بدن شما این قندها را نسبت به ساکارز جذب می کند زیرا که نیاز به شکسته شدن ندارند.

بیشترین اثر منفی را بر سلامتی دارد اما محققان موافق هستند که هر نوع قند اضافی باید در رژیم غذایی محدود شود. اما نیازی نیست که قندهای طبیعی موجود در میوه و سبزیجات را محدود کنید.

منبع: Healthline