بهترین حرکات برای داشتن عضلات پشت فوق العاده

اگر می خواهید با بهترین تمرین های پشت برای ساختن پشتی قوی، عضلانی، و تفکیک شده آشنا شوید، باید این مقاله را بخوانید.

فکر می کنم شما هم با من هم عقیده باشید که:

داشتن عضلات پشت خوب، کار بسیار بسیار  سختی است.

من، زمانی نه چندان دور، برای بیشتر کردن اندازه، به هم فشردگی، و پهنای عضلات پشت ام، تلاش می کردم.

من هم چیزهای زیادی را امتحان کردم.

تعداد تکرارهای بالای حرکات. تعداد تکرارهای پایین حرکات، این تمرین ها. آن تمرین ها. یک جلسه در هفته. سه جلسه در هفته. و…

اما یک جای کار می لنگید. این کارها کافی نبود. دلیل آن را نمی دانستم.

خب، اگر به امروز برگردیم، این وضعیت فعلی من است:

نمی گویم که شاخ قول شکستم، اما بالاخره از فلات عبور کردم و پشتی ساختم که بتوانم به آن افتخار کنم.

قصد دارم در این مقاله به شما هم نشان دهم که چطور می توانید این کار را بکنید.

نه، کار آسانی نیست؛ و نه، یک شبه نمی توان به آن رسید.

اما می توانید این کار را بکنید. به توصیه هایی که در این مقاله آمده عمل کنید تا شما هم بتوانید به نتایجی که می خواهید برسید.

خب… بیایید با یک بحث ساده دربارۀ عضلات اصلی این بخش از بدن شروع کنیم تا بهتر بتوانیم بفهمیم که سعی داریم چه کاری انجام دهیم.

آناتومی عضلات پشت

تودۀ عضلانی پشت از چندین عضله تشکیل شده است:

• عضلۀذوزنقه ای (Trapezius)
• عضلات لوزی شکل (Rhomboid)
• عضلات گرد بزرگ و کوچک (Teres major and minor)
• عضلات تحت خاری (Infraspinatus)
• عضلات پشتی بزرگ (Latissimus dorsi)
• عضلات راست کنندۀ ستون مهره ها (Erector spinae) (عضلۀ تهیگاهی-دنده ای(iliocostalis)، لانژیسیموس(longissimus) و عضلۀ خاری(spinalis))

وقتی صحبت از بخش بالایی پشت یا ستون فقرات سینه ای می شود، عمدتاً عضلات ذوزنقه ای، لوزی شکل، گرد کوچک و بزرگ، تحت خاری، و پشتی بزرگ مد نظر هستند.

شکل آن ها به این صورت است:

 

 

وقتی صحبت از کمر یا ستون فقرات کمری باشد، معمولاً منظور عضلات راست کنندۀ ستون فقرات است.

شکل آن ها به این صورت است:

حالا، اگر شما هم مثل من باشید، هدف نهایی تان در کار روی عضلات پشت تان چنین چیزی است:

• عضلات ذوزنقه ای تقویت شده ای که بخش عمدۀ قسمت بالایی پشت را تشکیل می دهند.
• عضلات لوزی شکلی که هنگام فلکسیون یک تو رفتگی عمیق ایجاد می کنند.
• عضلات پشتی بزرگِ پهن و کشیده که به پشت حالت V شکلی که عاشق آن هستیم را می دهد.
• عضلات گرد و تحت خاری تقویت شده که بیرون زده باشند.
• عضلات راست کنندۀ ستون فقرات به هم فشرده که به قسمت کمر یک حالت “درخت کریسمس” مانند می دهند.

خب، من چندین سال توصیه هایی که در این مقاله آورده شده است را دنبال کرده ام و این حاصل آن هاست:

عضلات پشتی بزرگ ام باز هم جای کار دارند، اما در کل از پیشرفت ام راضی هستم.

خب، اگر چیزهایی که گفتم هدف شما هم هست، چطور می توانید به آن برسید؟

به خواندن ادامه دهید تا بفهمید.

نکات علمی در رابطه با تمرین دادن مؤثر پشت

من در تمرینات پشت ام همواره مرتکب دو اشتباه می شدم:

1.روی تمرین های اشتباه پشت تمرکز خیلی زیادی داشتم.

زمان خیلی زیادی را برای دستگاه ها و تمرین های ایزوله اختصاص می دادم و زمان خیلی کمی را برای تمرین های ترکیبی مانند ددلیفت و زیر بغل با هالتر خم می گذاشتم.

2.تمرین های با هدف “دم کردن” بسیار زیاد و تمرین های قدرتی سنگین خیلی کمی انجام دادم.

تمرین برای دم کردن(به جای قوی تر شدن) یکی از ساده ترین راه ها برای رسیدن به فلات است.

من قبلاً معمولاً دراپ ست ها، سوپرست ها، جاینت ست ها، و چیزهایی مثل این ها را خیلی زیاد، و تمرین های قدرتی سنگین را خیلی کم انجام می دادم.

این روش برای مدتی جواب داد، اما بعد از حدوداً یک سال،‌ متوجه شدم که عملکردم در  تمرین های باشگاه و ظاهر عضلاتم جلوی آینه هیچکدام پیشرفتی نداشتند. تکرارهای بیشتر یا وزنه های بیشتری را به تمرین هایم اضافه نمی کردم و  هیچ پیشرفتی در اندامم نمی دیدم.

خب، الان دلیل آن را می دانم.

بعد از اینکه سال ها این اشتباهات را انجام دادم، بالاخره جلسات تمرین ام را بالکل تغییر دادم.

شروع به انجام حرکت های ترکیبی بیشتری نسبت به حرکت های ایزوله و همینطور انجام حرکات سنگین بیشتر کردم و بالاخره بعد از مدت ها برای اولین بار تغییرات واقعی را در پشت(و کل اندامم) شاهد بودم.

اگر دو نکته ای که در بالا گفته شد برخلاف خیلی از چیزهایی هستند که دربارۀ‌ بدنسازی شنیده اید و/یا باور داشته اید و دچار سردرگمی شده اید، درک می کنم.

یکی از بزرگ ترین درس هایی که دربارۀ تمرین با وزنه و ساختن عضلات به صورت طبیعی آموخته ام این است که:

اگر می خواهید به صورت مداوم و مؤثر عضله سازی کنید، باید روی تمرین با وزنه های ترکیبی سنگین(80 تا %85 یک تکرار بیشینه) تمرکز داشته باشید.

برای جلسات تمرین پشت، این بدان معناست که معمولاً حرکت های کشیدنی با هالتر و دمبل را انجام دهید، و گهگاهی تمرین های مکمل مانند بارفیکس ها و کار با بعضی دستگاه ها را به آن ها اضافه کنید.

ممکن است با خودتان فکر کنید که: “اما صبر کن ببینم، فلان مدل تناسب اندام در جلسات تمرین اش هر حرکت را میلیون ها و میلیون ها بار انجام می دهد و عضلات پشتی بزرگ اش به اندازۀ درب خانۀ‌ ماست… چطور؟”

خب در درجۀ اول ژنتیک و سابقۀ تمرین اهمیت بسیار زیادی دارند، اما استروئید ها می توانند همه چیز را تغییر دهند.

شما می توانید با استفاده از داروهای مناسب هر روز چند ساعت باشگاه بروید و ست پشت ست، تمرین پشت تمرین را انجام دهید، و عضلات تان بزرگ تر و بزرگ تر شوند.

اما اگر دارو مصرف نمی کنید، نا امید نشوید.

با دانستن روش درست، سخت کوشی، و صبر، قطعاً می توانید بدون مصرف دارو هم عضلات پشت بسیار خوبی بسازید.

خب، اگر شما هم اشتباهاتی را که من زمانی انجام می دادم را مرتکب می شوید، پس نتیجه را می دانید:

پشتی که حالت V شکل دارد و نه بیشتر. فقط عضلات پشتی بزرگ، بدون اینکه در قسمت های بالایی یا پایینی به هم فشردگی و تفکیک عضلانی ای داشته باشید.

این یک نمونۀ خوب از آن است:

البته، خیلی هم بد نیست، اما ما می توانیم به نتایج بهتری برسیم. خیلی بهتر.

و روش آن به این صورت است…

در جلسات تمرین پشت تان، روی بلند کردن وزنه های سنگین تمرکز کنید.

و منظورم از “سنگین” کار عمدتاً در محدودۀ 4 تا 6 یا 5 تا 7 بار تکرار است.

روی تمرین هایی تمرکز داشته باشید که امکان افزایش تدریجی بار را به شکلی ایمن فراهم می کنند.

این یک قاعدۀ کلی در بدنسازی طبیعی است:

اگر قوی تر شدن تان متوقف شود، بزرگ تر شدن عضلات تان هم متوقف خواهد شد.

بدون توجه به همۀ متغیرهای دیگری که در برنامه ریزی تمرینات نقش دارند، می توانید از این موضوع مطمئن باشید.

قاعدۀ شمارۀ یک در ساختن طبیعی عضلات افزایش بار تدریجی است، که به معنی افزایش تدریجی میزان فشار بر روی عضله در طول زمان است.

مؤثرترین روش برای انجام این کار اضافه کردن وزنه به میلة هالتر است.

افزایش تدریجی بار به این صورت است که شما کار را با یک وزن خاص انجام می دهید، تا زمانی که بتوانید با تعداد تکرار معینی حرکت را انجام دهید، بعد وزنه ها را افزایش می دهید.

بعضی تمرین ها به این رویه بهتر جواب می دهند و نسبت به بقیه نتایج بهتری را به همراه دارند.

به عنوان مثال، حرکت های زیربغل سیم کش ایستاده به خوبی ددلیفت ها نیستند، و حرکت کشش زیربغل دست باز از پشت، کمتر از حرکت زیربغل از جلوی معمول اثرگذار است.

 عضلات پشت تان را بیشتر یا کمتر از اندازه تمرین ندهید.

عامل دیگر در جلسات تمرین پشت که باید آن را اصلاح کنید حجم هفتگی است(مقدار کل تکرارهایی که هر هفته انجام می دهید).

اگر حجم تمرین هفتگی تان خیلی پایین باشد، کمتر از مقداری که باید یا قابلیت دارید عضله اضافه خواهید کرد.

اگر حجم تمرین خیلی زیاد باشد، در ریکاوری عقب می افتید و با مشکلات مربوط به تمرین زدگی مواجه خواهید شد، که در طول زمان به معنی این است که عضلۀ کمتری نسبت به آنچه باید یا قابلیت آن را دارید عضله اضافه می کنید.

اما، پیدا کردن مقدار درست حجم تمرین از چیزی که به نظر می رسد سخت تر است، مخصوصاً زمانی که خیلی زیاد وزنه های سنگین می زنید.

دلیل این مسأله مشخص است، وزنه های سنگین تر نیاز به ریکاوری بیشتری دارند. این مسأله بخصوص در مورد ددلیفت، که یکی از سخت ترین تمرین هایی است که می توانید انجام دهید، صادق است.

من ترکیب های تمرین ها و برنامه های تناوب تمرین های مختلفی را امتحان کرده ام و به این نتیجه رسیده ام که:

وقتی عمدتاً با وزنه های سنگین(80 تا %85 یک تکرار بیشینه) تمرین می کنید، به نظر می رسد که حجم هفتگی بهینه حدود 60 تا 70 تکرار باشد که هر 5 تا 7 روز انجام می شود.

این مسأله در مورد هر گروه عضلانی اصلی دیگر در بدن نیز صادق است، نه فقط عضلات پشت.

بهترین تمرین های پشت

حالا که نکات اصلی در مورد ساختن عضلات پشت را می دانید، بیایید بهترین تمرین ها برای این کار را بررسی کنیم.

مانند اکثر گروه های عضلانی دیگر، تمرین های زیادی وجود دارند که می توانید از بین آن ها انتخاب کنید، اما فقط چند تا از آن ها واقعاً ضروری هستند.

من از این تمرین ها برای پیشرفت چشمگیر پشت ام استفاده کرده ام. مطمئن باشید همین کار را برای شما هم انجام خواهند داد.

1.ددلیفت

جای تعجب ندارد.

ددلیفت بدون شک بهترین تمرین پشتی است که می توانید انجام دهید.

در حقیت، یکی از بهترین تمرین هایی است که می توانید برای کل بدن تان انجام دهید، چون صدها عضله را درگیر می کند و امکان اعمال اضافه بار بسیار زیادی را می دهد.

پیش از اینکه ددلیفت هایم را جدی بگیرم وضعیت پشت ام هم از نظر اندازه و هم از نظر قدرت افتضاح بود، اما بعد از آن هرگز وقفه ای در پیشرفتم به وجود نیامد.

اما بسیاری از افراد از انجام آن پرهیز می کنند چون فکر می کنند که برای کمرشان خطرناک و/یا بد است.

در نگاه اول، این نگرانی منطقی به نظر می رسد.

بلند کردن وزنه های سنگین از روی زمین و قرار دادن همۀ آن فشار روی ستون فقرات می تواند باعث فاجعه شود، نه؟

خب، تحقیقات چیز دیگری را نشان می دهند.

اتفاقاً ددلیفت- وقتی به درستی انجام شود- تمرینی بسیار عالی برای افزایش قدرت در ناحیۀ کمر و جلوگیری از آسیب دیدگی است.

با این وجود، اگر در گذشته به کمرتان آسیب زده اید یا مشکلی در ناحیۀ کمر دارید، شاید بهتر باشد ددلیفت را انجام ندهید(یا شاید بهتر باشد شکلی از آن مانند سومو یا هکس، که دربارۀ آن ها صحبت خواهیم کرد را انجام دهید).

اگر مطمئن نیستید،‌ به شدت توصیه می کنم که با یک پزشک ورزشی مشورت کنید تا بفمید که آیا هیچ کدام از این انتخاب ها برای شما مفید هستند یا نه. نمی خواهم چیزی را به شما پیشنهاد کنم که ممکن است به شما آسیب بزند.

خب، حالا بیایید دربارۀ فرم درست صحبت کنیم.

روش انجام ددلیفت

یکی از دلایلی که شاهد انجام ددلیفت های مسخره و نافرم زیادی در باشگاه ها و اینترنت هستیم این است که ددلیفت حرکتی کاملاً تکنیکی است.

نمی خواهم بگویم که حرکت پیچیده ای است، اما قطعاً انجام درست آن به مهارت نیاز دارد.

بیایید مرحله به مرحله آن را بررسی کنیم.

1. کف پاهایتان را طوری قرار دهید که کمی از عرض شانه به هم نزدیک تر باشند.

کف پاها می توانند رو به جلو باشند یا کمی رو به بیرون قرار بگیرند. از وضعیتی که با آن راحت تر هستید استفاده کنید.

2. میلۀ هالتر در فاصلة بین چسبیده به ساق ها و بالای قسمت میانی کف پاها قرار دهید.

نکتۀ مهم در اینجا این است که شانه هایتان با میله موازی، یا حتی کمی عقب تر از آن قرار بگیرند. زمانی که می خواهید میله را رو به بالا و عقب بکشید این وضعیت امکان اعمال بیشترین نیرو را به شما می دهد.

اگر شما هم به اشتباه میله را خیلی نزدیک به بدن تان قرار می دهید(به شکلی که شانه ها جلوی میله قرار می گیرند)، در مسیر بالا بردن هالتر مجبورید آن را رو به جلو ببرید تا از روی زانوهایتان عبور کند.

این مسأله می تواند باعث شود احساس کنید که ممکن است بیفتید و از پایداری و قدرت شما بکاهد.

بنابراین، برای افراد بلندقدتر یا لاغرتر، به طور کلی محل مناسب برای قرار دادن هالتر خیلی نزدیک یا چسبیده به ساق هایشان است.

افراد کوتاه قدتر یا هیکلی تر معمولاً بهتر است میله را بالای قسمت میانی کف پاهایشان قرار دهند.

3. کاملاً بلند شوید و سینه تان را بیرون دهید و با استفاده از دیافراگم تان(و نه ریه ها) یک نفس عمیق بکشید.

نزدیک به زمان برخورد میله به شکم تان عضلات شکم تان را سفت بگیرید.

این مرحله مرحلۀ خیلی مهمی است چون ناحیۀ کمر را ثابت می کند و آن را برای بخش کشیدن وزنه آماده می کند.

4. با فشار دادن لگن رو به عقب، بدن تان را رو به پایین به سمت میله ببرید. نباید به شکل اسکات یکراست بنشینید.

باید کمرتان را کمی قوس کنید و شانه هایتان را رو به پایین و کتف هایتان را رو به پایین و عقب(یا به اصطلاح “فشرده”) نگه دارید.

بسیاری از تازه کار ها با هدف بلند کردن وزنه به شکل “اسکات”، به اشتباه لگن شان را خیلی زیاد پایین می آورند.

اگر لگن تان در بخش پایینی حرکت ددلیفت خیلی پایین باشد، با شروع مرحلۀ کشیدن وزنه، برای آنکه بتوانید وزنه را از زمین بلند کنید مجبورید اول لگن را به اندازۀ کافی بالا بیاورید، که یک حرکت اضافی خواهد بود.

در عوض، باید خودتان را در وضعیت “نیمه اسکات” نگه دارید. عضلات همسترینگ تان باید احساس فشردگی داشته باشند و عضلات سرینی تان درگیر باشند.

5. کف دست هایتان را در دو طرف ساق هایتان قرار دهید.

می توانید کف هر دو دست را رو به عقب یا یکی را رو به جلو و دیگری را رو به عقب روی میلۀ هالتر بگذارید. باید تا جایی که می توانید میله را در دستانتان فشار دهید.

عضلات پشتی بزرگ تان را درگیر کنید و به خاطر داشته باشید که شانه هایتان را پایین نگه دارید.

6. سرتان را در یک وضعیت خنثی نگه دارید.

رو به بالا، به سقف یا رو به پایین، به زمین نگاه نکنید.

7. با فشار آوردن روی پاشنه ها، با بیشترین سرعتی که می توانید بدن تان را رو به بالا و عقب ببرید.

به بخش بالا رفتن حرکت صرفاً به شکل “سر پا ایستادن” نگاه نکنید، آن را به شکل تلاش برای رساندن لگن به میلۀ هالتر در نظر داشته باشید.

آرنج هایتان را قفل کنید و کمرتان را با کمی قوس نگه دارید(نه خیلی زیاد)، و حتماً لگن و شانه هایتان همزمان با هم بلند شوند.

به اشتباه لگن تان را بدون اینکه شانه هایتان را هم بلند کنید رو به بالا نبرید.

8. وقتی به نقطۀ بالایی حرکت(حالت قفل(lock-out)) نزدیک شدید، عضلات سرینی تان را منقبض کنید تا لگن تان را به میله فشار دهید.

در نقطۀ بالایی حرکت تنه تان را همچنان سفت نگه دارید. فشار در عضلات شکمی تان را حفظ کنید.

9. با زانو ها از حالت “قفل” خارج نشوید.

حالا برای پایین رفتن آماده اید.

با لگن تان از حالت قفل خارج شوید و شروع به پایین رفتن کنید، و همان کاری که در مرحلۀ قرار گرفتن در وضعیت اولیة تمرین انجام دادید را تکرار کنید، رو به عقب بروید و بنشینید.

میلۀ هالتر باید از روی ران هایتان به پایین سر بخورد.

10. در حین پایین رفتن، تنه و کمرتان را محکم و شانه هایتان را پایین نگه دارید.

وقتی هالتر روی زمین قرار بگیرد یک تکرار حرکت انجام شده است.

11. برای تکرار بعدی، دوباره کار را از مرحلۀ اول شروع کنید.

سعی نکنید با زدن هالتر به زمین آن را از زمین بلند کنید.

به این دلیل به این حرکت ددلیفت گفته می شود که باید در آن وزنه های کاملاً بی حرکت را بلند کنید، نه با استفاده از شتاب برگشت حاصل از برخورد با زمین.

بنابراین، وقتی هالتر روی زمین برگشت، هوا را بیرون دهید و باز در وضعیت اولیۀ حرکت قرار بگیرید، و بعد تکرار بعدی را شروع کنید.

همۀ این ها با هم

ددلیفت سومو

ددلیفت سومو شبیه به ددلیفت معمولی است، اما در آن پاها باز از هم قرار داده می شوند(5/1 تا 2 برابر عرض شانه ها).

این کار دامنۀ حرکتی را کم می کند و تنه را صاف تر نگه می دارد، که میزان نیروی برشی وارد شده بر ستون مهره ها را کاهش می دهد.

اما، این به معنای آن نیست که ددلیفت سومو از ددلیفت های معمول آسان تر یا بهتر است.

تفاوت دامنۀ حرکتی آن ها کم است. ممکن است ددلیفت سومو کمی کمتر روی کمر فشار بیاورد، اما روی عضلات چهارسر ران فشار بیشتری وارد می کند.

بین ددلیفت سومو و ددلیفت معمولی، باید ددلیفتی را انتخاب کنید که احساس می کنید راحت تر می توانید آن را انجام دهید و قدرت شما را بیشتر افزایش می دهد.

این مسأله به بیومکانیک ارتباط دارد، بعضی افراد با ددلیفت سومو و بعضی دیگر با ددلیفت معمولی بهترین نتایج را می گیرند.

ددلیفت هکس

ددلیفت هکس همان چیزی است که از نام آن پیداست: ددلیفت با استفاده از میلة مخصوص “هکس”( Hex Bar).

این تمرین روشی خوب برای یادگیری حرکت ددلیفت است چون به اندازۀ ددلیفت های معمولی و سومو نیاز به حرکت زیاد لگن و قوزک پاها ندارد و نیروی برشی کمتری روی ستون مهره ها وارد می کند.

علاوه بر این، ددلیفت هکس امکان بلند کردن وزنه های بیشتری را نسبت به ددلیفت معمولی به شما می دهد، که موجب می شود تمرین مؤثرتری برای افزایش قدرت کلی پایین تنه باشد.

2.زیربغل با هالتر خم

هر بدنسازی که عضلات پشت اش به نظرتان خیلی عالی است را به من نشان دهید تا به شما ثابت کنم که مقادیر زیادی زیربغل با هالتر خم در تمرین هایش انجام می دهد.

زیربغل با هالتر خم مانند ددلیفت یک جزء ثابت بسیاری از برنامه های بدنسازی است، چون همۀ قسمت های پشت، از بالا تا پایین را به کار می گیرد.

زیربغل با هالتر پندلای

شیوۀ مورد علاقة من برای انجام حرکت زیربغل با هالتر، حرکت زیربغل پندلای است(که نام آن از نام مربی بدنسازی “گلن پندلای” گرفته شده است).

من به این دلیل این شیوه را ترجیح می دهم که امکان می دهد در یک دامنۀ حرکتی بزرگ تر کار کنیم، که به معنای آن است که بخش بالایی پشت باید سخت تر کار کند.

اگر نگران کمرتان هستید، مطمئن باشید که اگر فرم تان را حفظ کنید و هر هفته ددلیفت انجام دهید، هرگز با مشکلی مواجه نخواهید شد.

با این وجود، اگر در انجام حرکت ددلیفت پندلای احساس ناراحتی می کنید، همان ددلیفت معمولی را انجام دهید.

3.زیربغل با دمبل خم

حرکت زیربغل با دمبل خم تمرین ترکیبی عالی دیگری برای پشت، و بالاخص برای عضلات پشتی بزرگ است.

 

4.زیربغل با هالتر تی-بار

حرکت زیربغل با هالتر تی-بار نوع دیگری از حرکت زیربغل است که برای ساختن عضلات پشت عالی است.

 

من معمولاً تمایل چندانی به استفاده از دستگاه ها ندارم، اما استفاده از دستگاه های تی-بار را به انجام این حرکت با هالتر ترجیح می دهم.

شکل این دستگاه به این صورت است:

5.بارفیکس معمولی و بارفیکس دست برعکس

بارفیکس معمولی و دست برعکس در هر برنامة تمرین پشتی جا دارند.

این تمرین ها همۀ عضلات اصلی پشت را تمرین می دهند و جلوبازوها را نیز به میزان زیادی درگیر می کنند.

البته انواع بسیار مختلفی از بارفیکس وجود دارد که می توانید آن ها را انجام دهید، اما پیش از آنکه سراغ انواع پیشرفته تر آن بروید باید با این دو تمرین قدرت تان را به مقدار کافی افزایش دهید.

شیوۀ درست انجام حرکت بارفیکس به این صورت است:

6.زیربغل سیم کش از جلو(دست باز و بسته)

حرکت زیربغل سیم کش شکل دیگری از حرکت بارفیکس است که با دستگاه انجام می شود و به شما امکان می دهد که مقدار وزنی که می کشید را تنظیم کنید.

این ویدئوها فرم درست انجام انواع دست باز و دست بسته را نشان می دهند:

 

همانطور که می بینید حرکت زیربغل از جلو سیم کش دست نزدیک با استفاده از دستگیرۀ مخصوص آن انجام می شود.

7.زیربغل سیم کش پارویی

حرکت زیربغل سیم کش پارویی نوع دیگری از حرکت پارویی است که برای ساختن عضلات بالایی پشت تان عالی است.

8.زیربغل سیم کش ایستاده دست صاف

آخرین تمرین، حرکت زیربغل سیم کش ایستاده دست صاف است، که تمرینی عالی برای ایزوله کردن عضلات پشتی بزرگ است.

به خاطر داشته باشید که افزایش تدریجی کلید رشد عضلانی است

 

این ها بهترین تمرین ها برای ساختن عضلات پشت هستند. این ها تمام چیزی هستند که برای ساختن یک پشت ستبر، پهن، و تفکیک شده به آن نیاز دارید.

اما به خاطر داشته باشید که هدف شما صرفاً‌ انجام این تمرین ها نیست- هدف تان این است که در آن ها پیشرفت تدریجی داشته باشید.

و در ارتباط با عضله سازی مؤثرترین نوع پیشرفت، “افزایش تدریجی بار” تمرین است.

به این دلیل است که به عنوان یک بدنساز طبیعی هدف اصلی شما باید افزایش تعداد تکرار تمرین ها و افزایش قدرت تان باشد.

بنابراین… در تمرین های بالا قوی تر و قوی تر شوید، به اندازۀ کافی غذا بخورید، آنگاه شاهد افزایش وزن و عضله خواهید بود.

 

جلسۀ تمرین اساسی پشت

برنامۀ تمرینی که خوب طراحی شده باشد، بیشتر از تمرین های ترکیبی برای تمرین دادن عضلات اصلی قسمت های بالایی و پایینی پشت استفاده می کند.

تمرین های ایزوله هم می توانند در برنامۀ تمرین جا داشته باشند اما همواره باید بعد از کارهای ترکیبی سنگین اولیه بیایند.

در اینجا یک جلسۀ تمرین پشت ساده اما مؤثر که خودم آن را طراحی کرده ام را در اختیارتان قرار می دهم.

8 هفتۀ آینده هر 5 تا 7 روز یکبار آن را انجام دهید و ببینید که بدن تان چه واکنشی نشان می دهد. فکر می کنم که از نتایج خوبی که می گیرید تعجب خواهید کرد.

 

ددلیفت

گرم کردن و 3 ست با 4 تا 6 بار تکرار(حدوداً %85 یک تکرار بیشینه)

 

زیربغل با هالتر خم

گرم کردن و 3 ست با 4 تا 6 بار تکرار

 

بارفیکس دست باز(در صورتی که نمی توانید آن را انجام دهید، بارفیکس دست برعکس را انجام دهید)

3 ست با 4 تا 6 بار تکرار(و در صورت امکان با استفاده از وزنه)

 

اختیاری

زیربغل با دمبل تک دست خم

3 ست با 4 تا 6 بار تکرار

 

همین. باور کنید از چیزی که به نظر می رسد سخت تر است.

 

چند نکته:

ست های اختیاری به شما بستگی دارند.

اگر یک بدنساز حرفه ای هستید، یا اینکه در پایان جلسۀ تمرین تان حس می کنید که باز هم توان تمرین دارید، می توانید 3 ست آخری را انجام دهید.

اگرچه، 9 ست سنگین در یک جلسۀ تمرین خیلی زیاد است.

وقتی به سقف محدودۀ تعداد تکرارها برای یک ست رسیدید، وزنه ها را اضافه کنید.

با این روش حتماً افزایش تدریجی فشار در طول زمان را خواهید داشت. که بسیار مهم و ضروری است.

فرض کنید در اولین ست تمرین ددلیفت، 125 کیلو را 6 بار می زنید. پس برای ست بعدی 5/2 کیلو به هر طرف از هالتر اضافه می کنید.

اگر در ست بعد بتوانید 4 بار 130 کیلوگرم را بلند کنید، این وزن جدیدی است که باید با آن کار کنید تا زمانی که بتوانید 6 بار تکرار را با آن انجام دهید، بعد دوباره وزن را بالا می برید و در ادامه به همین ترتیب.

اگر 3 یا تعداد کمتری می توانید حرکت را انجام دهید، وزن اضافه شده را 5/2 کیلو کاهش دهید(5/127) و ببینید که ست بعدی چطور پیش می رود.

اگر همچنان 3 یا تعداد کمتری حرکت را انجام می دادید،‌ وزن را به مقدار اولیه ای که با آن 6 بار تکرار انجام می دادید برگردانید و تا زمانی که بتوانید دو ست 6 تایی را با آن انجام دهید با همان وزنه کار کنید، بعد وزن را افزایش دهید.

بین ست ها 3 دقیقه استراحت کنید.

بله، زمان استراحت زیادی به نظر می رسد، اما استراحتِ درست نقش بسیار بسیار مهمی در زدن وزنه های سنگین دارد.

این زمان زمانی است که عضلات تان قدرت شان را دوباره به دست می آورند تا بتوانید در هر ست بیشترین توان تان را بگذارید.

حتماً غذای کافی بخورید

اکثر افراد می دانند که دریافت بالای پروتئین برای ساختن عضله ضروری است، اما نمی دانند که کالری دریافتی کل نیز نقشی اساسی دارد.

 

جمع بندی دربارۀ بهترین تمرین های پشت

تمرین دادن پشت از بسیاری جهات به تمرین دادن پا شباهت دارد.

با بزرگ ترین گروه های عضلانی در بدن سر و کار داریم و برای رشد کامل شان به مقادیر بسیار بسیار زیادی کار سخت نیاز است.

خب، الان دیگر می دانید که چه کارهایی باید انجام دهید.

می دانید که “راز”ها یا راه های میانبری وجود ندارد. نمی توانید در عرض چند هفته یا چند ماه به پشتی که رؤیای آن را داشتید برسید.

اما، اگر در حرکت های کشیدنی تان به تمرین کردن ادامه دهید و اصل پیشرفت تدریجی را رعایت کنید به رؤیاهایتان نیز خواهید رسید.

موفق باشید!

منبع: muscleforlife