چگونه نسبت امگا ۶ به امگا ۳ را بهینه کنیم

امروزه اغلب افراد مقدار بسیار بالایی از اسیدهای چرب امگا ۶ دریافت می کنند. به طور همزمان مصرف مواد غذایی حیوانی که سرشار از امگا ۳ هستند به پایین ترین حد ممکن رسیده است.

دانشمندان احتمال می دهند که نسبت تحریف شده از اسیدهای چرب دارای حلقه اشباع نشده امگا ۶ به امگا ۳ از آسیب زننده ترین جنبه‌ های رژیم‌ های غربی است.

چرا باید به اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ اهمیت دهیم؟

اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ را چربی های دارای حلقه اشباع نشده می نامند زیرا که حاوی تعداد زیادی پیوند دوگانه هستند. بدن شما به خاطر نداشتن آنزیم های مخصوص قادر به تولید این اسیدهای چرب نیست پس باید از طریق رژیم غذایی تأمین شوند.

اگر شما نتوانید از طریق رژیم غذایی این اسیدهای چرب را تامین کنید بدن شما دچار کمبود شده و بیمار خواهید شد. به همین خاطر است که به امگا ۳ و امگا ۶ اسید چرب ضروری می گویند.

با این حال این اسیدهای چرب نسبت به اغلب چربی ها متفاوت هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ تنها برای مصرف به عنوان انرژی و ذخیره کردن مورد استفاده قرار نمی‌ گیرند بلکه از نظر بیولوژیکی فعال بوده و نقش مهمی در فرایند هایی مانند لخته خون و التهاب برعهده دارند.

به خاطر داشته باشید که اسید چرب امگا ۳ و امگا ۶ اثر یکسانی ندارند. دانشمندان بر این باورند که اسید چرب امگا ۶ پیش زمینه التهاب است اما اسید چرب امگا ۳ اثر ضد التهابی دارد. البته باید گفت که التهاب برای بقا ضروری می باشد. التهاب کمک می کند تا از بدن در برابر عفونت و آسیب مراقبت کنیم اما همچنین می تواند صدمات شدیدی ایجاد کند. زمانی که التهاب مزمن و یا بیشتر شود باعث به وجود آمدن بیماری ها خواهد شد.

در واقع التهاب مزمن یکی از عوامل اصلی ایجاد کننده بیماری های جدی مانند بیماری قلبی، سندروم متابولیک، دیابت، آرتروز، آلزایمر و بسیاری از سرطان ها می باشد. دانشمندان فرض را بر این قرار داده اند که رژیم های غذایی سرشار از اسید چرب امگا ۶ و مقدار پایین اسید چرب امگا ۳ باعث بالا رفتن التهاب می‌ شود اما در طرف مقابل رژیمی که مقدار متعادلی از این دو اسید چرب را داشته باشد باعث کاهش التهاب می گردد.

آن دسته از افرادی که رژیم های غربی را دنبال می کنند معمولاً مقدار بالاتر از امگا ۶ نسبت به امگا ۳ در رژیم خود دارند. بسیاری از محققان باور دارند که این یک مشکل جدی برای سلامتی است.

خلاصه: اگر نسبت امگا ۶ به امگا ۳ بسیار بالا باشد التهاب را در بدن شما بالا می برد که باعث افزایش خطر ابتلا به انواع بیماری‌ های جدی خواهد شد.

جوامع غیر صنعتی چه مقدار امگا ۶ دریافت می کنند؟

بر طبق اعلام دکتر استفان گاینت نسبت متداول مصرف امگا ۶ به امگا ۳ در چنین جوامعی دامنه ای از ۴ به ۱ تا ۱ به ۴ دارد. انسان های امروزی که اغلب گوشت حیوانات را استفاده می کنند نرخ ۲ به ۱ تا ۴ به ۱ دارند اما در طرف مقابل اسکیموها که اغلب مواد غذایی دریایی سرشار از امگا ۳ می خورند نسبت ۱ به ۴ دارند. نسبت مصرف اسیدهای چرب در دیگر جوامع پیش صنعتی هم چیزی بین نسبت های گفته شده است.

همچنین شواهد باستان شناسی نشان می‌ دهند که نسبت مصرف ۱ به ۱ بوده اما امروزه این نسبت چیزی حدود ۱۶ به ۱ است.

اگرچه شواهد باستان شناسی نشان می‌ دهند که طول عمر انسان های باستان نسبت به انسان های مدرن کمتر بوده اما برخی محققان تخمین می زنند که بیماری های مزمن مرتبط با سبک زندگی مانند بیماری قلبی و دیابت بسیار کمتر رواج داشته است.

نه تنها جوامع پیش صنعتی مقدار کمتری از امگا ۶ در رژیم غذایی خود داشتند بلکه فعالیت فیزیکی بیشتری داشتند ، شکر کمتری مصرف می کردند و دسترسی به مواد غذایی کم ارزش هم نداشتند.

تمامی فاکتورهای گفته شده می توانند نسبت کمتر بیماری ها در گذشته را توضیح دهند. اما با این حال دلیل بیماری ها تنها مصرف کمتر اسید چرب امگا ۶ نبوده است و به طور طبیعی عوامل دیگری هم در این مسئله دخیل هستند.

خلاصه: نسبت امگا ۳ به امگا ۶ در رژیم افراد جوامع پیش صنعتی ۴ به ۱ تا ۱ به ۴ است. نسبت ۱۶ به ۱ فراتر از حدی بوده که افراد از نظر ژنتیکی قادر به سازگاری با آن باشند.

مشکل رژیم های غربی

جوامع غربی مقدار بالایی از روغن های دانه ها و گیاهان فرآوری شده استفاده می کنند. برخی از این روغن ها حاوی اسید چرب امگا ۶ هستند. تکنولوژی فرآوری این روغن ها تا صد سال قبل وجود نداشت و افراد زمانی برای سازگاری ژنتیکی با مقدار بالای امگا ۶ نداشته اند.

در نمودار زیر می توانید مقدار افزایش قابل ملاحظه مصرف روغن لوبیای سویا در آمریکا را مشاهده کنید که از صفر به ۱۱ کیلوگرم برای هر شخص در سال رسیده است.

در حال حاضر روغن لوبیای سویا بزرگ ترین منبع اسیدهای چرب امگا ۶ در آمریکا است زیرا که هم بسیار ارزان بوده و هم در مواد غذایی فرآوری شده به وفور یافت می شود.

در نمودار بعدی می توانید مشاهده کنید که چگونه مقدار اسیدهای چرب امگا ۶ موجود در ذخایر چربی بدن در طی ۵۰ سال گذشته بیشتر از ۲۰۰ درصد افزایش داشته است.

بنابراین چربی هایی که امروزه افراد می خورند منجر به تغییرات جدی در بدن آنها می شود. این تغییرات هم در ذخایر چربی بدن و هم سلامت غشا سلولی به وجود می آیند. وجود مقدار بالای امگا ۶ در غشای سلولی به طرز شدیدی با خطر بیماری قلبی مرتبط می باشد.

لازم به ذکر است که مطالعه های کنترلی با کیفیت بالا به بررسی اثرات اسید چرب امگا ۶ بر بیماری قلبی نپرداخته است. با این حال مطالعه های کنترلی انجام شده نشان داده اند که لینولئیک اسید که رایج ترین اسید چرب امگا ۶ موجود است باعث افزایش سطح نشانه های التهابی نمی شود.

در حقیقت هنوز به طور واضح مشخص نیست که مصرف مقدار بالای اسیدهای چرب امگا ۶ اثری بر خطر بیماری های مزمن مرتبط با سبک زندگی دارد یا خیر. از طرف دیگر شواهد بسیار زیادی تایید می کنند که اسید چرب امگا ۳ اثرات مثبتی بر سلامت انسان می گذارد. به عنوان مثال امگا ۳ به طور قابل ملاحظه‌ ای برای سلامت قلب مفید است.

علاوه بر این امگا ۳ باعث بهبود انواع بیماری های ذهنی مانند افسردگی، اسکیزوفرنی و اختلال دو قطبی می شود. همچنین بدانید مصرف بیش از حد اسید های چرب دارای حلقه اشباع نشده از جمله امگا ۳ و امگا ۶ چند این خطر هم برای شما به دنبال می آورد. پیوند دوگانه مولکول های اسید چرب بسیار واکنشی هستند.

این مولکول ها با اکسیژن واکنش نشان می‌ دهند و باعث شکل گیری زنجیره واکنشی رادیکال‌ های آزاد می‌ شوند. این رادیکال‌ های آزاد باعث صدمات سلولی شده که یکی از مکانیسم های پیری و شروع سرطان است.

اگر شما به دنبال بهبود نسبت امگا ۶ به امگا ۳ هستید پس بدانید زیاده روی در مصرف امگا ۳ هم ایده خوبی نخواهد بود. بهترین حالت داشتن نسبت متعادل و تقریباً پایینی از این دو اسید چرب می باشد.

خلاصه: مصرف روغن های گیاهی که اسید چرب امگا ۶ بالایی دارند افزایش چشم گیری در صد سال گذشته داشته اند. دانشمندان باور دارند که امگا ۶ مشکلات جدی به دنبال می آورد.

از روغن های گیاهی سرشار از امگا ۶ دوره کنید

می‌ توان گفت که دوری از مصرف مواد غذایی فرآوری شده، روغن های دانه ها و گیاهانی که امگا ۶ بالایی دارند به تنهایی باعث کاهش امگا ۶ دریافت می شود.

در اینجا چارت برخی از روغن ها و چربی های رایج را آوردیم. بهتر کار دوری از روغن های می باشد که مقدار بالای امگا ۶ دارند و با نوار آبی مشخص شده است.

همانطور که در عکس مشاهده می کنید کره ، روغن نارگیل ، دنبه و روغن زیتون تقریباً مقدار پایینی از اسید چرب امگا ۶ دارند. در طرف مقابل روغن های آفتاب گردان، ذرت، لوبیای سویا و دانه کتان حاوی مقدار بالایی از امگا ۶ هستند.

بسیار مهم است بدانید که فایده بردن از رژیم با اسید چرب امگا ۶ پایین فرایندی بلندمدت بوده و نیاز به ایجاد تغییرات دائمی در سبک زندگی است. اغلب افراد مقدار بالایی از چربی های امگا ۶ را در بدن خود ذخیره کرده‌ اند و رهایی از آنها کاری زمان بر است.

اگر شما درباره امگا ۶ نگران هستید روغن های گیاهی مانند روغن زیتون که حاوی مقدار پایینی از این اسید چرب است را جایگزین دیگر روغن ها کنید. همچنین مصرف مکمل های امگا ۳ و ماهی های روغنی برای دو بار در هفته را در نظر داشته باشید.

خلاصه: مهم ترین کار برای کاهش مصرف امگا ۶ استفاده محدود یا حذف روغن های گیاهی از رژیم غذایی و همچنین مواد غذایی فرآوری شده حاوی این اسید چرب می باشد.

محصولات حیوانی سرشار از امگا ۳ مصرف کنید

محصولات حیوانی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DPA هستند. اما در این میان مشکلی وجود دارد. امروزه حیوانات با ذرت و لوبیای سویا تغذیه می شوند. این امر باعث کاهش امگا ۳ موجود در آن ها شده و به همین خاطر چربی های دارای حلقه اشباع نشده گوشت بیشتر امگا ۶ خواهند بود.

بنابراین اگر قادر به تهیه گوشت حیوانات تغذیه شده با علوم طبیعی هستید به طور قطع انتخاب بهتری است. حتی در صورتی که مجبور به استفاده از گوشت های رایج شدید تا جایی که آن گوشت فرآوری شده نباشد مشکلی به وجود نخواهد آمد.

حتی گوشت مرغ های متداول هم میتواند امگا ۶ بالایی داشته باشد. اگر به دنبال محدود کردن مصرف امگا ۶ تا جای ممکن هستید پس از بخش کم چرب تر حیوانات انتخاب کنید.

یک راه موثر برای افزایش مصرف امگا ۳ خوردن یک تا دو بار در هفته غذاهای دریایی می باشد. ماهی های روغنی و به خصوص ماهی سالمون منبع بسیار خوبی از امگا ۳ هستند. همچنین در صورتی که غذای دریایی نمی خورید استفاده از مکمل روغن ماهی را در نظر داشته باشید. روغن جگر ماهی انتخاب خوبی بوده که حاوی ویتامین دی و ویتامین آ است.

همچنین برخی از منابع گیاهی مانند دانه چیا و کتان منبع امگا ۳ هستند. اما امگا ۳ موجود در این دانه ها ALA نام دارد. بدن شما قادر نیست تا مقدار کافی از این امگا ۳ را به فرم های اکتیو یعنی EPA و DHA تبدیل کند. به همین خاطر منابع حیوانی امگا ۳ مانند ماهی و حیوانات تغذیه شده با علوفه طبیعی انتخاب بهتری می باشند. همچنین افرادی که گیاه خوار هستند می توانند از مکمل های جلبک های دریایی حاوی EPA و DHA بهره ببرند.

خلاصه: شما می توانید از طریق مصرف مکمل ها و یا خوردن ماهی روغنی و حیوانات تغذیه شده با علوفه طبیعی مقدار امگا ۳ دریافتی خود را بالا ببرید.

حرف آخر

دانشمندان حدس می زنند که نسبت بالای امگا ۶ به امگا ۳ خطر چندین بیماری مزمن را افزایش می دهد. در این زمینه باید مطالعه های بیشتری انجام شود تا بتوان اثرات مصرف بیش از حد امگا ۶ را مورد بررسی قرار داد.

اگر شما درباره این مسئله نگران هستید با دنبال کردن این دستور العمل ساده قادر خواهید بود تا نسبت میان این چربی ها را متعادل کنید:

1. دوری از روغن های گیاهی سرشار از امگا ۳ و مواد غذایی فراوری شده که این روغن ها هستند.
2. مصرف گوشت حیوانات سرشار از امگا ۳ و اضافه کردن غذاهای دریافتی به رژیم غذایی.
3. اگر به مکمل نیاز داشتید از روغن ماهی استفاده کنید.

منبع: Healthline