منو
منو
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
اگر چه کاهش وزن یک هدف بسیار متداول است اما افراد بسیار زیادی به دنبال افزایش وزن هستند. برخی از دلیل های رایج برای افزایش وزن بهبود عملکرد روزانه ، عضلانی تر دیده شدن و بالا بردن توان ورزشی می باشد. معمولا آن هایی که می خواهند افزایش وزن داشته باشند باید بر روی عضله سازی تمرکز کنند. هرچه وزن عضلانی شما نسبت به چربی بیشتر باشد بدن سالم تری خواهید داشت.
در حالی که تغذیه و تمرین کردن مهم ترین فاکتورهای عضله سازی هستند اما مکمل ها نیز به وسیله فراهم کردن کالری و پروتئین یا همچنین سخت تر تمرین کردن به شما کمک بیشتری می کنند.
در اینجا ۴ مکمل معرفی می کنیم که به شما کمک می کنند افزایش وزن داشته باشید.
اغلب افراد می دانند که پروتئین یکی از ترکیبات مهم برای عضله می باشد. چندین مطالعه نشان می دهند عضله سازی در بزرگسالانی که مکمل های پروتئینی بخشی از رژیم آنها می باشد بیشتر است. (1, 2)
با این وجود مهم ترین فاکتور احتمالاً مجموع پروتئین دریافتی روزانه شما می باشد و زیاد تفاوتی نمی کند که شما آن را از مکمل یا غذاها به دست آورده باشید. (3, 4)
به عنوان یک توصیه عمومی انستیتو سلامت اعلام کرده است که ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری دریافتی روزانه شما باید از طریق پروتئین تامین شود. (5)
بسیاری از دانشمندان موافق هستند که باید روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین دریافت کنید زیرا که این مقدار مناسبی برای رشد عضلات در افراد دارای فعالیت است. (6)
اگر شما قادر باشید که این مقدار توصیه شده از پروتئین را به وسیله ی رژیم غذایی دریافت کنید استفاده از مکمل های پروتئینی غیر ضروری است. با این وجود افراد بسیار زیادی استفاده از مکمل های پروتئینی مانند شیک را راهی برای دریافت آسان تر پروتئین می‌دانند زیرا که زمان آنها اجازه می دهد تا به راحتی پروتئین دریافت کنند.
یک راه که به شما کمک می کند تا بدانید به مقدار کافی پروتئین دریافت می کنید بدون اینکه مکمل پروتئینی مصرف کنید، دنبال کردن رژیم غذایی خود و مدت چند روز می باشد. بسیار مهم است این نکته را بدانید که داشتن یک رژیم با پروتئین بالا باعث افزایش وزن نخواهد شد مگر اینکه در مجموع به مقدار کافی کالری دریافت کرده باشید.
در حقیقت برخی مطالعات نشان می دهند که رژیم هایی با پروتئین بالا باعث افزایش مقدار کاهش چربی شده و احتمالا دلیل این امر به خاطر احساس سیری بعد از خوردن پروتئین و کاهش مصرف مقدار غذای شما است. (7, 8)
[quote bgcolor=”#f2f2f2″]
خلاصه
پروتئین برای رشد عضلات بسیار مهم می باشد. حیاتی ترین جنبه مصرف پروتئین مقدار کل پروتئینی می باشد که در روز دریافت می کنید. مصرف ۱.۴ تا ۲ گرم از پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان توصیه می شود. شما می توانید پروتئین دریافتی خود را از طریق غذا یا مکمل ها تأمین کنید.
[/quote]
کراتین یکی از مکمل هایی می باشد که تحقیقات بسیار زیادی بر روی آن انجام شده و از معدود مکمل های ورزشی به همراه تاییده های علمی بسیار زیاد است. (9)
مولکول کراتین به طور طبیعی در سلول های شما و برخی از غذاها وجود دارد. هنگامی که کراتین به عنوان یک مکمل مورد استفاده قرار گیرد مقدار کراتین موجود در عضلات شما به بالاتر از حد نرمال افزایش پیدا می کند. (10, 11)
کراتین چندین عملکرد مهم در بدن شما انجام می دهد که از جمله آنها می توان به تولید سریع انرژی اشاره کرد. (12)
تحقیقات قانع کننده بسیار زیادی نشان می دهند که مکمل کراتین باعث بهبود عملکرد ورزشی و عضله سازی در طول زمان می شود. (9, 13)
در حالی که چندین نوع مختلف از کراتین در دسترس وجود دارد اما کراتین مونوهیدرات دارای پشتوانه علمی بسیار زیادی بوده و به عنوان یک مکمل بی خطر و موثر در نظر گرفته می شود. (14)
برای مصرف کراتین معمولاً توصیه می شود که با مقدار تقریباً ۲۰ گرم در روز شروع کنید و آن ۲۰ گرم را در چهار وعده مختلف برای ۵ تا ۷ روز دریافت کنید. (9, 15)
بعد از پایان یافتن این فاز اولیه می توانید روزانه ۳ تا ۵ گرم از مکمل کراتین مصرف کنید.
[quote bgcolor=”#f2f2f2″]
خلاصه
کراتین یکی از بهترین مکمل ها برای عضله سازی و افزایش وزن می باشد. مطالعات بسیار زیادی اعلام کرده‌اند که این مکمل به بهبود عملکرد تمرینی و عضله سازی در طول زمان کمک می کند. چندین نوع از مکمل کراتین در دسترس قرار دارد اما توصیه می شود که کراتین مونوهیدرات مصرف کنید.
[/quote]
برای افزایش وزن شما باید کالری بیشتری نسبت به چیزی که بدنتان می سوزاند دریافت کنید. با این وجود مقدار دریافت کالری اضافه میان افراد متفاوت است. (16, 17)
گینرها گروه گسترده ای از مکمل های با کالری بالا می باشند که برای افرادی طراحی شده است که برای افزایش وزن دچار مشکل هستند. گینرها نیز مکمل های پروتئینی مورد معجزه آسایی درباره آنها وجود ندارد. این مکمل یک راه بسیار آسان برای دریافت کالری بیشتر می شود.
به طور معمول گینرها شیک هایی می باشند که کربوهیدرات و پروتئین بسیار بالایی دارند. به عنوان مثال یک مکمل بسیار محبوب در هر بار مصرف حاوی ۱۲۵۰ کالری می باشد که ۲۵۲ گرم آن کربوهیدرات و ۵۰ گرم و آن پروتئین می باشد. در حالی که اضافه کردن گینرها به رژیم غذایی به طور قطع باعث افزایش تعداد کالری های مصرفی شما می باشد اما برخی افراد متوجه شده اند که مزه و هماهنگی با این محصولات برای شان ناخوشایند است.
اگرچه این مکمل ها کار شما را آسان تر می کنند اما یک انتخاب دیگر مصرف بیشتر غذاهای واقعی می باشد که برای شما دیگر مواد مغذی مفید را هم فراهم می کنند.
[quote bgcolor=”#f2f2f2″]
خلاصه
گینرها محصولاتی با کالری بالا می باشند که مقدار بسیار زیادی کربوهیدرات و پروتئین در خود دارند. اگر شما این محصولات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید در افزایش وزن کمک می کنند. اما با این حال در نظر داشته باشید که این مکمل ها بهتر از مصرف غذای واقعی نخواهند بود.
[/quote]
مکملی وجود ندارد که بدون تمرین کردن موجب عضله سازی و افزایش وزن شود حتی اگر وجود هم داشته باشند بسیار اندک خواهند بود.با این وجود چندین مکمل وجود دارد که به تمرین سخت تر کمک می کند و در نهایت منجر به عضله سازی بیشتر در طول زمان خواهد شد.
کافئین به طور گسترده ای در سراسر جهان مصرف می شود. افراد فعال اغلب این ماده را قبل از تمرین برای بهبود عملکرد تمرینی خود استفاده می کنند. تحقیقات نشان می دهند که کافئین به واقع در بالا بردن عملکرد تمرینی موثر است. به عنوان مثال کافئین باعث بهبود قدرت خروجی شده و بدن را قادر می سازد تا به سرعت نیرو تولید کند که برای فعالیت هایی مانند تمرینات به همراه وزنه ، دوی سرعت و دوچرخه سواری بسیار مهم است. (18)
در طول زمان انجام تمرینات سنگین تر به واسطه مصرف کافئین منجر به عضله سازی بهتر خواهد شد. با این وجود مصرف کافئین ماده زمانی کمک کننده خواهد بود که کالری و پروتئین کافی نیز دریافت کرده باشید.
سیترولین آمینو اسیدی می باشد که در بدن شما تولید شده و همچنین در مواد خوراکی یافت می شود. (19, 20)
یکی از عملکردهای سیترولین افزایش جریان خون در بافت های بدن می باشد. (21)
چندین مطالعه دریافتند که مقدار عملکرد تمرینی در تنها یک جلسه با مصرف این ماده افزایش پیدا خواهد کرد. (22, 23, 24)
تحقیقات بلند مدت انجام شده در این زمینه محدود هستند اما این مکمل در صورتی که باعث شود عملکرد تمرینی بیشتری داشته باشید در بلند مدت منجر به عضله سازی خواهد شد.
بتا آلانین یک امینو اسید دیگر می باشد که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. در میان عملکردهایی که این آمینو اسید برعهده دارد به عضلات کمک می کند تا با خستگی مبارزه کنند. (25)
مصرف بتا آلانین به عنوان مکمل به بهبود عملکرد در تمرین های پرفشار کمک کرده و باعث می شود توان شما از یک تا چهار دقیقه افزایش پیدا کند. (26)
اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است اما شواهد نشان می دهند که مکمل بتا آلانین باعث افزایش عضله سازی می شود. (27)
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات مولکول می باشد که به هنگام شکسته شدن آمینو اسیده لوسین در بدن تولید می شود. (28)
این مولکول به ریکاوری بعد از تمرین های پرفشار کمک کرده و منجر به کاهش شکسته شدن پروتئین های عضلات می شود. (29)
در حالی که نتایج متناقضی در این زمینه گزارش شده است اما استفاده از مکمل اچ ام بی باعث بهبود ریکاوری عضلات و عضله سازی می شود بخصوص آن دسته از افرادی که هیچگونه سابقه تمرینی ندارند. (29)
با این که مطالعات اخیر حاکی از فواید فوق العاده این مکمل می باشند اما برای روشن شدن اثرات آن به اطلاعات بیشتری نیاز است. (30, 31)
[quote bgcolor=”#f2f2f2″]
خلاصه
چندین مکمل وجود دارد که به وسیله افزایش کمیت و فشار تمرینی باعث بهبود عضله سازی و افزایش وزن می شوند. مکمل های کمی با چنین امکاناتی وجود دارد که از جمله آنها می توان کافئین ، سیترولین ، بتاآلانین و اچ ام بی را نام برد.
[/quote]
مکمل هایی که کالری و پروتئین دریافتی شما را افزایش می دهند به هنگام ترکیب با برنامه تمرینی مناسب مانند تمرینات با وزنه به شما کمک می کند تا عضله سازی داشته باشید. (2, 32)
با این وجود درباره اغلب مکمل ها شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد باعث افزایش وزن و عضله سازی می شوند.
هیچ شکی وجود ندارد که BCAA یعنی آمینو اسیدهای لوسین ایزولوسین و والین برای رشد عضلات بسیار ضروری می باشد. (33, 34)
با این حال می توان گفت که BCAA تقریباً در تمام منابع پروتئینی یافت می شود. هر زمانی که شما پروتئین دریافت می کنید یعنی در حال مصرف این آمینو اسیدها خواهید بود.علاوه بر این تحقیقات فواید مکمل BCAA برای عضله سازی را تایید نکردند. (35, 36)
با وجودی که این یک مکمل بسیار محبوب می باشد اما در صورتی که شما به مقدار کافی پروتئین مصرف می کنید دریافت مکمل BCAA غیر ضروری خواهد بود.
هورمون تستوسترون نقش مهمی در فرایند آنابولیک بدن شما بر عهده دارد که مسئول رشد عضلات است. (37, 38)
افزایش دهنده تستوسترون گروه گسترده از مکمل ها بوده که ادعا می کنند باعث افزایش این هورمون و عضله سازی می شوند. ترکیبات متداولی که معمولا در این مکمل ها وجود دارد شامل خارخاسک ، شنبلیله ، آشواگاندا و DHEA می باشند. در مجموع این ترکیبات احتمالاً برای افزایش وزن یا تستوسترون مفید نخواهند بود. (39, 40, 41)
مطالعات کمی نشان می دهند که برخی از این ترکیبات ممکن است سودمند باشند اما شواهد بیشتری باید در این زمینه مشاهده گردد. (42, 43)
برخی از این مکمل ها در افرادی که سطح تستسترون پایینی دارند بیشتر موثر خواهد بود.
CLA گروه به خصوصی از اسیدهای چرب می باشد که برای سلامتی شما فواید احتمالی به دنبال دارد. (44)
درباره اثرات مکمل CLA بر عضله سازی گزارش های متناقضی وجود دارد. برخی از این مطالعات حاکی از فواید بسیار کم این مکمل بوده در حالی که دیگر مطالعات چیزی گزارش نداده اند. (45, 46, 47, 48)
[quote bgcolor=”#f2f2f2″]
خلاصه
مکمل های بسیار زیادی ادعا می کنند که به عضله سازی و یا افزایش وزن کمک می کند. با این وجود اغلب مکمل ها در صورتی که تمرین و تغذیه مناسبی نداشته باشید بدون اثر خواهند بود. در مجموع بسیاری از مکمل های تولید شده دارای فواید کم یا حتی بدون فایده هستند.
[/quote]
مهم ترین فاکتورهای سبک زندگی که به شما اجازه افزایش وزن و عضله سازی را می دهد تمرین کافی و تغذیه مناسب است. به خصوص که شما نیاز دارید تا کالری بیشتر از چیزی که می سوزانید دریافت کنید و همچنین پروتئین دریافتی باید بیشتر از چیزی باشد که در بدن شکسته می شود. برخی از مکمل های خوراکی راهی مناسب برای کمک به مصرف کالری و پروتئین بیشتر می باشد که از جمله آن ها می توان به مکمل های پروتئینی و گینرها اشاره کرد.
همچنین کراتین یکی از مکمل هایی می باشد که تحقیقات بسیار زیادی بر روی آن صورت گرفته که به افزایش وزن کمک می کند. دیگر مکمل ها مانند کافئین ، سیترولین و بتا آلانین نیز به انجام تمرین سخت تر کمک کرده که باعث تحریک بیشتر عضلات و سازگاری آنها خواهد شد. اگر به دنبال افزایش وزن هستید مطمئن شوید که برنامه تمرینی و تغذیه شما تحت کنترل باشد. این دو مورد فاکتورهای بسیار حیاتی برای موفقیت هستند.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
[vc_row][vc_column]
[/vc_column][/vc_row]اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
