ورزشکاران و بدنسازان مشتاق همیشه به دنبال راهی برای بهبود عملکرد در رسیدن به اهدافشان هستند. تغذیه ی خوب به بدن شما کمک می کند که عملکرد بهتری داشته و بعد از هر تمرین سریع تر ریکاوری کند. دریافت تغذیه بهینه نه تنها باعث حداکثر عملکرد می شود بلکه آسیب دیدگی عضلات را هم به حداقل می رساند. (1)

در ادامه برای شما تغذیه قبل از تمرین را آورده ایم که حاوی تمام نکاتی می باشد که باید بدانید.

دانستن اینکه چه چیز بخورید بسیار مهم است

تامین سوخت بدن با تغذیه درست قبل از تمرین بسیار مهم است زیرا که انرژی و قدرت مورد نیاز برای عملکرد بهتر را فراهم می‌ کند. هر یک از درشت مغذی ها نقش بخصوصی را قبل از تمرین ایفا می‌ کنند. با این وجود مقدار مصرف این مواد با توجه به فرد و نوع ورزش متغیر است. (2)

در زیر نگاه مختصری به نقش هر یک از درشت مغذی‌ ها انداختیم.

کربوهیدرات ها 

عضلات از گلوکز کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده می کنند. برای تمرینات کوتاه مدت و با فشار بالا ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد سوخت اصلی انرژی عضله های شما می‌ باشند. (3)

اما برای تمرینات طولانی مدت مقدار مصرف کربوهیدرات‌ ها به چندین فاکتور بستگی دارد. از جمله این فاکتورها می‌ توان به فشار ، نوع تمرین و رژیم شما اشاره کرد. (3)

ذخایر گلیکوژنی عضلات شما محدود هستند. هنگامی که این ذخایر تخلیه شوند خروجی و شدت شما افت پیدا می‌ کند. (456)

مطالعات به‌ طور موافق نشان می ‌دهند که کربوهیدرات ها توانایی افزایش ذخایر گلیکوژن و استفاده کردن از آنها را داشته و در عین حال باعث بالارفتن اکسیداسیون کربوهیدرات در حین تمرین می شوند. (678)

بارگیری کربوهیدرات که شامل مصرف رژیم با کربوهیدرات بالا برای ۱ تا ۷ روز می باشد یک متد شناخته شده برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژنی است. (78)

پروتئین

مطالعات بسیار زیادی توانایی مصرف پروتئین قبل از تمرین را برای بهبود عملکرد ورزشی به اثبات رسانده اند. مصرف پروتئین به تنهایی یا همراه کربوهیدرات قبل از تمرین خوب می باشد و مطالعات نشان می دهند که باعث افزایش سنتز پروتئین عضلات می شود. (91011)

یک مطالعه واکنش‌ های مثبت آنابولیکی بعد از مصرف ۲۰ گرم پروتئین وی قبل از وعده تمرینی را نشان داد. (9)

دیگر فواید استفاده از پروتئین قبل از وعده غذایی شامل:

پاسخ بهتر آنابولیکی یا رشد عضلات. (1112)

بهبود ریکاوری عضلات. (12)

افزایش قدرت و حجم توده عضلانی. (13)

افزایش عملکرد عضلات. (111213)

چربی

در حالی که گلیکوژن برای تمرینات پرفشار و کوتاه مدت استفاده می شود اما چربی یک منبع سوخت برای تمرینات میان‌ مدت و بلند مدت به همراه فشار پایین می باشد. (14)

برخی مطالعات به بررسی اثرات دریافت چربی بر عملکرد ورزشکاران پرداختند. با این وجود مطالعات انجام شده به رژیم های با چربی بالا در زمان‌ های بلند مدت پرداختند. (1516)

به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد که یک رژیم چهار هفته ای حاوی ۴۰ درصد چربی باعث افزایش استقامت دوندگان تمرین دیده‌ ی سالم می‌ شود. (15)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

کربوهیدرات ها به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژنی برای انجام تمرینات با فشار بالا کمک می کنند در حالی که چربی سوخت بدن را برای انجام تمرینات طولانی با فشار کم تامین می کند. پروتئین باعث بهبود سنتز پروتئین عضلات و ریکاوری بهتر می‌ شود.

[/quote]

زمان بندی وعده قبل از تمرین نکته ی کلیدی می باشد

زمان بندی وعده غذایی هم از جنبه های مهم تغذیه ی قبل از تمرین است. برای به حداکثر رساندن نتیجه تمرینی تلاش کنید تا یک وعده کامل حاوی کربوهیدرات ، پروتئین و چربی دو تا سه ساعت قبل از تمرین داشته باشید. با این وجود در برخی موارد شاید قادر نباشید تا یک وعده غذایی کامل را دو تا سه ساعت قبل از تمرین دریافت کنید.

در این شرایط شما باید یک وعده غذایی مناسب قبل از تمرین داشته باشید. به خاطر داشته باشید که هر چه وعده غذایی به زمان تمرین نزدیک تر باشد باید وعده غذایی کوچک تر و ساده تر در نظر گرفته شود. به عنوان مثال اگر شما ۴۵ تا ۶۰ دقیقه با زمان تمرین خود فاصله دارید غذاهایی را انتخاب کنید که گوارش آنها آسان بوده و حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشد. انجام این کار از ناراحتی‌ های معده در طول تمرین جلوگیری می کند.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

توصیه می‌ شود که یک وعده غذایی کامل دو تا سه ساعت قبل از وعده تمرینی خود دریافت کنید. آن دسته از افرادی که زمان کافی برای دریافت یک وعده غذای کامل را ندارند باید یک وعده ساده حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین انتخاب کنند.

[/quote]

مثال هایی از وعده غذایی قبل از تمرین

مصرف چه مقدار و کدام غذا بستگی به نوع ، مدت زمان رفع فشار تمرین دارد. یک قانون خوب مصرف ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین قبل  تمرین می باشد. اگر چربی را به همراه وعده غذایی قبل تمرین خود مصرف می کنید پس باید زمان مصرف آن حداقل چندین ساعت قبل از وعده تمرینی باشد. (2)

در اینجا مثال هایی از یک وعده غذایی متعادل قبل از تمرین آورده ایم:

اگر با زمان تمرین خود حداقل دو تا سه ساعت فاصله دارید:

  • ساندویچی با نان حاوی غلات کامل به همراه گوشت بدون چربی و سالاد میل کنید.
  • املت تخم مرغ به همراه نان تست غلات کامل و آووکادو با یک فنجان میوه میل کنید.
  • گوشت بدون چربی قهوه ای و سبزیجات میل کنید.

اگر با تمرین خود کمتر از ۲ ساعت فاصله دارید:

  • اسموتی های درست شده با شیر ٬ پودر پروتئین ، موز و ترکیبی از توت ها میل کنید.
  • غلات صبحانه کامل و شیر میل کنید.
  • یک فنجان جوی دوسر به همراه موز و بادام میل کنید.
  • کره بادام طبیعی به همراه میوه و نان حاوی غلات کامل میل کنید.

اگر کمتر از ۱ ساعت با وعده تمرینی خود فاصله دارید:

  • ماست یونانی و میوه بخورید.
  • یک تکه میوه مانند موز ، پرتقال یا سیب بخورید.

به خاطر داشته باشید که نیازی به دریافت وعده‌ های غذایی قبل از تمرین زیادی در زمان های مختلف ندارید. تنها یکی از این موارد را انتخاب کنید. برای دریافت بهترین نتیجه زمان بندی های مختلف قبل از وعده تمرینی را امتحان کنید.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

ترکیب کربوهیدرات و پروتئین برای وعده قبل از تمرین توصیه می‌ شود. همچنین مصرف چربی نیز مفید خواهد بود اما باید حداقل ۲ ساعت قبل از وعده تمرینی دریافت شود.

[/quote]

مصرف مکمل ها هم قبل از تمرین مفید خواهد بود

مصرف مکمل ها در ورزش بسیار رایج است. این محصولات باعث افزایش عملکرد ، بهبود قدرت ، افزایش توده عضلانی و کاهش خستگی می‌ شود. در زیر برخی از بهترین مکمل های قبل از تمرین را آورده ایم.

کراتین

شاید بتوان گفت که کراتین رایج ترین مکمل ورزشی است که مورد استفاده قرار می گیرد. مطالعات نشان می‌ دهند که  کراتین برای افزایش توده عضلانی ، اندازه فیبروم عضلات ، قدرت و توان عضلات مورد استفاده قرار می گیرد. (1718)

اگرچه مصرف مکمل کراتین قبل از تمرین مفید است اما به نظر می رسد که حتی مصرف آن بعد از تمرین هم موثر خواهد بود. (18)

مصرف ۲ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات روزانه موثر است.

کافئین

در میان فواید بسیار زیادی که کافئین دارد تحقیقات نشان می دهند که این ماده به بهبود عملکرد ، افزایش قدرت و توان ، کاهش احساس خستگی و تحریک چربی سوزی منجر می شود. (1719)

کافئین را می توان از طریق نوشیدن قهوه ، چای و نوشیدنی های انرژی زا دریافت کرد اما می توانید این ماده را به صورت قرص و مکمل هم به دست آورید. روش دریافت کافئین مهم نمی باشد زیرا که اثرات استفاده از نوشیدنی قهوه یا مکمل یکسان هستند.

اثرات مصرف کافئین تا ۹۰ دقیقه بعد از تمرین باقی می‌ ماند. با این وجود حتی مصرف این ماده ۱۵ تا ۶۰ دقیقه  قبل از انجام تمرین هم موثر است. (20)

BCAA

مکمل BCAA حاوی آمینو اسیدهای ضروری والین ، لوسین و ایزولوسین است. مطالعات نشان می‌ دهند که مصرف این مکمل قبل از وعده تمرینی به کاهش آسیب دیدگی عضلات افزایش سنتز پروتئین کمک می‌ کند. (1021)

حداقل یک ساعت قبل از تمرین دریافت ۵ گرم یا بیشتر از مکمل BCAA موثر خواهد بود. (21)

بتا آلانین

بتا آلانین آمینو اسیدی می باشد که ذخایر عضلانی کارنوسین را افزایش می دهد. تحقیقات نشان می دهند که بتا آلانین موثرترین مکمل برای تغییرات کوتاه مدت با فشار بالا می باشد. بتا آلانین این کار را با افزایش ظرفیت تمرینی و توانایی عضلات به همراه کاهش خستگی انجام می دهد. (222324)

مقدار مصرف توصیه شده روزانه ۲ تا ۵ گرم از این مکمل می باشد. به خاطر داشته باشید که قبل از تمرین حداقل ۰.۵ گرم از این مکمل را باید دریافت کنید.

مکمل تمرینی چند ترکیبی

برخی افراد محصولاتی و ترجیح می‌ دهند که ترکیبی از مکمل های ذکر شده در بالا باشد. ترکیب مکمل های گفته شده اثر هم افزایی داشته و باعث بهبود قابل ملاحظه عملکرد می‌ شود. (26)

کافئین ، کراتین ، بتاآلانین ، BCAA ، آرژنین و ویتامین های گروه ب رایج ترین ترکیبات موجود در این محصولات هستند. مطالعات نشان می‌ دهند که این مکمل های قبل از تمرین به افزایش خروجی ، قدرت ، توانایی ٬ زمان عکس العمل ، تمرکز و هوشیاری کمک می‌ کنند. (2627)

مقدار مصرف توصیه شده به نوع محصول بستگی دارد اما در کل توصیه می‌ شود که این مکمل را ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از تمرین استفاده کنید.

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

کراتین ، کافئین ، BCAA و بتا آلانین اغلب برای استفاده قبل از تمرین توصیه می‌ شوند.

[/quote]

هیدراته بودن بسیار حیاتی است

بدن شما برای عملکرد بهینه به آب نیازمند است. مطالعات نشان می دهند که قرار داشتن در سطح هیدراته خوب به حفظ و حتی بالا بردن عملکرد کمک کرده در حالی که دی هیدراته بودن به طور قابل ملاحظه‌ ای باعث کاهش عملکرد می شود. (28293031)

توصیه می‌ شود که هم آب و هم سدیم قبل از تمرین مصرف شود. انجام این کار باعث بهبود جریان های بدنی می شود. (3233)

کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌ کند که ۰.۵ لیتر آب حداقل ۴ ساعت قبل از وعده تمرینی و همچنین ۰.۲ تا ۰.۳ لیتر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از تمرین بنوشید. (32)

علاوه بر این آنها توصیه می‌ کنند که مصرف نوشیدنی های حاوی سدیم به حفظ جریان های بدنی کمک می کند. (32)

[quote bgcolor=”#f2f2f2″]

خلاصه

برای داشتن عملکرد بهینه آب بسیار مهم است. متخصصان توصیه می‌ کنند که نوشیدنی حاوی آب و سدیم قبل از تمرین برای بالا بردن جریان های بدنی استفاده کنید.

[/quote]

تمام این موارد را در کنار هم قرار دهید

برای به حداکثر رساندن عملکرد و بازسازی بدنی بسیار مهم است که سوخت بدن خود را با تغذیه مناسب قبل از تمرین تامین کنید. کربوهیدرات ها به حداکثر رساندن توانایی بدن برای استفاده از گلیکوژن به عنوان سوخت برای تمرین با فشار بالا و زمان کم کمک کرده در حالی که چربی سوخت بدن را برای انجام تمرینات طولانی تر و با فشار کم تامین می‌ کند.

دریافت پروتئین به بهبود سنتز پروتئین عضلات ، پیشگیری از آسیب های عضلانی و بهبود ریکاوری کمک می‌ کند. همچنین هیدراته بودن نیز با بالا بردن عملکرد در ارتباط است.

وعده غذایی قبل از تمرین می‌ تواند ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین و نهایت ۳۰ دقیقه قبل از آن مصرف شود. با این وجود غذاهایی را انتخاب کنید که گوارش آسانی داشته باشد به خصوص اگر کمتر از یک ساعت تا شروع تمرین خود فاصله دارید. این کار باعث می‌ شود تا به ناراحتی های معده مبتلا نشوید.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: healthline

اشتراک گذاری

یک دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید