تغذیه قبل از تمرین چه باید باشد ؟

ورزشکاران و بدنسازان مشتاق همیشه به دنبال راهی برای بهبود عملکرد در رسیدن به اهدافشان هستند. تغذیه خوب به بدن شما کمک می‌کند که عملکرد بهتری داشته و بعد از هر تمرین سریع‌تر ریکاوری کند. دریافت تغذیه بهینه نه تنها باعث حداکثر عملکرد می‌شود بلکه آسیب دیدگی عضلات را هم به حداقل می‌رساند. (1)

در ادامه برای شما تغذیه قبل از تمرین را آورده‌ایم که حاوی تمام نکاتی می‌باشد که باید بدانید.

دانستن اینکه چه چیز بخورید بسیار مهم است

تامین سوخت بدن با تغذیه درست قبل از تمرین بسیار مهم است زیرا که انرژی و قدرت مورد نیاز برای عملکرد بهتر را فراهم می‌‌کند. هر یک از درشت مغذی‌ها نقش بخصوصی را قبل از تمرین ایفا می‌‌کنند. با این وجود مقدار مصرف این مواد با توجه به فرد و نوع ورزش متغیر است. (2)

در زیر نگاه مختصری به نقش هر یک از درشت مغذی‌‌ها انداختیم.

کربوهیدرات ها 

عضلات از گلوکز کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت استفاده می‌کنند. برای تمرینات کوتاه مدت و با فشار بالا ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد سوخت اصلی انرژی عضله های شما می‌‌باشند. (3)

اما برای تمرینات طولانی مدت مقدار مصرف کربوهیدرات‌‌ها به چندین فاکتور بستگی دارد. از جمله این فاکتورها می‌ توان به فشار، نوع تمرین و رژیم شما اشاره کرد. (3)

ذخایر گلیکوژنی عضلات شما محدود هستند. هنگامی که این ذخایر تخلیه شوند خروجی و شدت شما افت پیدا می‌‌کند. (4, 5, 6)

مطالعات به‌ طور موافق نشان می‌دهند که کربوهیدرات‌ها توانایی افزایش ذخایر گلیکوژن و استفاده کردن از آنها را داشته و در عین حال باعث بالارفتن اکسیداسیون کربوهیدرات در حین تمرین می‌شوند. (6, 7, 8)

بارگیری کربوهیدرات که شامل مصرف رژیم با کربوهیدرات بالا برای ۱ تا ۷ روز می‌باشد یک متد شناخته شده برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژنی است. (7, 8)

پروتئین

مطالعات بسیار زیادی توانایی مصرف پروتئین قبل از تمرین را برای بهبود عملکرد ورزشی به اثبات رسانده‌اند. مصرف پروتئین به تنهایی یا همراه کربوهیدرات قبل از تمرین خوب می‌باشد و مطالعات نشان می‌دهند که باعث افزایش سنتز پروتئین عضلات می‌شود. (9, 10, 11)

یک مطالعه واکنش‌‌های مثبت آنابولیکی بعد از مصرف ۲۰ گرم پروتئین وی قبل از وعده تمرینی را نشان داد. (9)

دیگر فواید استفاده از پروتئین قبل از وعده غذایی شامل:

پاسخ بهتر آنابولیکی یا رشد عضلات. (11, 12)

بهبود ریکاوری عضلات. (12)

افزایش قدرت و حجم توده عضلانی. (13)

افزایش عملکرد عضلات. (11, 12, 13)

چربی

در حالی که گلیکوژن برای تمرینات پرفشار و کوتاه مدت استفاده می‌شود اما چربی یک منبع سوخت برای تمرینات میان‌ مدت و بلند مدت به همراه فشار پایین می‌باشد. (14)

برخی مطالعات به بررسی اثرات دریافت چربی بر عملکرد ورزشکاران پرداختند. با این وجود مطالعات انجام شده به رژیم‌های با چربی بالا در زمان‌‌های بلند مدت پرداختند. (15, 16)

به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد که یک رژیم چهار هفته ای حاوی ۴۰ درصد چربی باعث افزایش استقامت دوندگان تمرین دیده‌ سالم می‌‌شود. (15)

خلاصه: کربوهیدرات ها به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژنی برای انجام تمرینات با فشار بالا کمک می کنند در حالی که چربی سوخت بدن را برای انجام تمرینات طولانی با فشار کم تامین می کند. پروتئین باعث بهبود سنتز پروتئین عضلات و ریکاوری بهتر می‌ شود.

 

زمان بندی وعده قبل از تمرین نکته ی کلیدی می باشد

زمان بندی وعده غذایی هم از جنبه های مهم تغذیه ی قبل از تمرین است. برای به حداکثر رساندن نتیجه تمرینی تلاش کنید تا یک وعده کامل حاوی کربوهیدرات ، پروتئین و چربی دو تا سه ساعت قبل از تمرین داشته باشید. با این وجود در برخی موارد شاید قادر نباشید تا یک وعده غذایی کامل را دو تا سه ساعت قبل از تمرین دریافت کنید.

در این شرایط شما باید یک وعده غذایی مناسب قبل از تمرین داشته باشید. به خاطر داشته باشید که هر چه وعده غذایی به زمان تمرین نزدیک تر باشد باید وعده غذایی کوچک تر و ساده تر در نظر گرفته شود. به عنوان مثال اگر شما ۴۵ تا ۶۰ دقیقه با زمان تمرین خود فاصله دارید غذاهایی را انتخاب کنید که گوارش آنها آسان بوده و حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشد. انجام این کار از ناراحتی‌ های معده در طول تمرین جلوگیری می کند.

خلاصه: توصیه می‌‌شود که یک وعده غذایی کامل دو تا سه ساعت قبل از وعده تمرینی خود دریافت کنید. آن دسته از افرادی که زمان کافی برای دریافت یک وعده غذای کامل را ندارند باید یک وعده ساده حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین انتخاب کنند.

 

مثال هایی از وعده غذایی قبل از تمرین

مصرف چه مقدار و کدام غذا بستگی به نوع، مدت زمان رفع فشار تمرین دارد. یک قانون خوب مصرف ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین قبل تمرین می‌باشد. اگر چربی را به همراه وعده غذایی قبل تمرین خود مصرف می‌کنید پس باید زمان مصرف آن حداقل چندین ساعت قبل از وعده تمرینی باشد. (2)

در اینجا مثال‌هایی از یک وعده غذایی متعادل قبل از تمرین آورده‌ایم:

اگر با زمان تمرین خود حداقل دو تا سه ساعت فاصله دارید:

• ساندویچی با نان حاوی غلات کامل به همراه گوشت بدون چربی و سالاد میل کنید.
• املت تخم مرغ به همراه نان تست غلات کامل و آووکادو با یک فنجان میوه میل کنید.
• گوشت بدون چربی قهوه‌ای و سبزیجات میل کنید.

اگر با تمرین خود کمتر از ۲ ساعت فاصله دارید:

• اسموتی‌های درست شده با شیر، پودر پروتئین، موز و ترکیبی از توت‌ها میل کنید.
• غلات صبحانه کامل و شیر میل کنید.
• یک فنجان جوی دوسر به همراه موز و بادام میل کنید.
• کره بادام طبیعی به همراه میوه و نان حاوی غلات کامل میل کنید.

اگر کمتر از ۱ ساعت با وعده تمرینی خود فاصله دارید:

• ماست یونانی و میوه بخورید.
• یک تکه میوه مانند موز، پرتقال یا سیب بخورید.

به خاطر داشته باشید که نیازی به دریافت وعده‌‌های غذایی قبل از تمرین زیادی در زمان‌های مختلف ندارید. تنها یکی از این موارد را انتخاب کنید. برای دریافت بهترین نتیجه زمان بندی‌های مختلف قبل از وعده تمرینی را امتحان کنید.

خلاصه: ترکیب کربوهیدرات و پروتئین برای وعده قبل از تمرین توصیه می‌‌شود. همچنین مصرف چربی نیز مفید خواهد بود اما باید حداقل ۲ ساعت قبل از وعده تمرینی دریافت شود.

 

مصرف مکمل ها هم قبل از تمرین مفید خواهد بود

مصرف مکمل‌ها در ورزش بسیار رایج است. این محصولات باعث افزایش عملکرد، بهبود قدرت، افزایش توده عضلانی و کاهش خستگی می‌‌شود. در زیر برخی از بهترین مکمل‌های قبل از تمرین را آورده ایم.

کراتین

شاید بتوان گفت که کراتین رایج ترین مکمل ورزشی است که مورد استفاده قرار می‌گیرد. مطالعات نشان می‌‌دهند که  کراتین برای افزایش توده عضلانی، اندازه فیبروم عضلات، قدرت و توان عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. (17, 18)

اگرچه مصرف مکمل کراتین قبل از تمرین مفید است اما به نظر می‌رسد که حتی مصرف آن بعد از تمرین هم موثر خواهد بود. (18)

مصرف ۲ تا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات روزانه موثر است.

کافئین

در میان فواید بسیار زیادی که کافئین دارد تحقیقات نشان می‌دهند که این ماده به بهبود عملکرد، افزایش قدرت و توان، کاهش احساس خستگی و تحریک چربی سوزی منجر می‌شود. (17, 19)

کافئین را می توان از طریق نوشیدن قهوه، چای و نوشیدنی‌های انرژی زا دریافت کرد اما می‌توانید این ماده را به صورت قرص و مکمل هم به دست آورید. روش دریافت کافئین مهم نمی‌باشد زیرا که اثرات استفاده از نوشیدنی قهوه یا مکمل یکسان هستند.

اثرات مصرف کافئین تا ۹۰ دقیقه بعد از تمرین باقی می‌‌ماند. با این وجود حتی مصرف این ماده ۱۵ تا ۶۰ دقیقه  قبل از انجام تمرین هم موثر است. (20)

BCAA

مکمل BCAA حاوی آمینو اسیدهای ضروری والین، لوسین و ایزولوسین است. مطالعات نشان می‌‌دهند که مصرف این مکمل قبل از وعده تمرینی به کاهش آسیب دیدگی عضلات افزایش سنتز پروتئین کمک می‌‌کند. (10, 21)

حداقل یک ساعت قبل از تمرین دریافت ۵ گرم یا بیشتر از مکمل BCAA موثر خواهد بود. (21)

بتا آلانین

بتا آلانین آمینو اسیدی می‌باشد که ذخایر عضلانی کارنوسین را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌هند که بتا آلانین موثرترین مکمل برای تغییرات کوتاه مدت با فشار بالا می‌باشد. بتا آلانین این کار را با افزایش ظرفیت تمرینی و توانایی عضلات به همراه کاهش خستگی انجام می‌دهد. (22, 23, 24)

مقدار مصرف توصیه شده روزانه ۲ تا ۵ گرم از این مکمل می‌باشد. به خاطر داشته باشید که قبل از تمرین حداقل ۰.۵ گرم از این مکمل را باید دریافت کنید.

مکمل تمرینی چند ترکیبی

برخی افراد محصولاتی را ترجیح می‌‌دهند که ترکیبی از مکمل‌های ذکر شده در بالا باشد. ترکیب مکمل‌های گفته شده اثر هم افزایی داشته و باعث بهبود قابل ملاحظه عملکرد می‌‌شود. (26)

کافئین، کراتین، بتاآلانین ، BCAA، آرژنین و ویتامین های گروه ب رایج ترین ترکیبات موجود در این محصولات هستند. مطالعات نشان می‌‌دهند که این مکمل‌های قبل از تمرین به افزایش خروجی، قدرت، توانایی، زمان عکس العمل، تمرکز و هوشیاری کمک می‌‌کنند. (26, 27)

مقدار مصرف توصیه شده به نوع محصول بستگی دارد اما در کل توصیه می‌‌شود که این مکمل را ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از تمرین استفاده کنید.

خلاصه: کراتین، کافئین، BCAA و بتا آلانین اغلب برای استفاده قبل از تمرین توصیه می‌‌شوند.

 

هیدراته بودن بسیار حیاتی است

بدن شما برای عملکرد بهینه به آب نیازمند است. مطالعات نشان می‌دهند که قرار داشتن در سطح هیدراته خوب به حفظ و حتی بالا بردن عملکرد کمک کرده در حالی که دی هیدراته بودن به طور قابل ملاحظه‌‌ای باعث کاهش عملکرد می‌شود. (28, 29, 30, 31)

توصیه می‌‌شود که هم آب و هم سدیم قبل از تمرین مصرف شود. انجام این کار باعث بهبود جریان های بدنی می‌شود. (32, 33)

کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌‌کند که ۰.۵ لیتر آب حداقل ۴ ساعت قبل از وعده تمرینی و همچنین ۰.۲ تا ۰.۳ لیتر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه قبل از تمرین بنوشید. (32)

علاوه بر این آنها توصیه می‌‌کنند که مصرف نوشیدنی‌های حاوی سدیم به حفظ جریان‌های بدنی کمک می‌کند. (32)

خلاصه: برای داشتن عملکرد بهینه آب بسیار مهم است. متخصصان توصیه می‌‌کنند که نوشیدنی حاوی آب و سدیم قبل از تمرین برای بالا بردن جریان‌های بدنی استفاده کنید.

 

تمام این موارد را در کنار هم قرار دهید

برای به حداکثر رساندن عملکرد و بازسازی بدنی بسیار مهم است که سوخت بدن خود را با تغذیه مناسب قبل از تمرین تامین کنید. کربوهیدرات‌ها در به حداکثر رساندن توانایی بدن برای استفاده از گلیکوژن به عنوان سوخت برای تمرین با فشار بالا و زمان کم کمک کرده در حالی که چربی سوخت بدن را برای انجام تمرینات طولانی تر و با فشار کم تامین می‌‌کند.

دریافت پروتئین به بهبود سنتز پروتئین عضلات، پیشگیری از آسیب‌های عضلانی و بهبود ریکاوری کمک می‌‌کند. همچنین هیدراته بودن نیز با بالا بردن عملکرد در ارتباط است.

وعده غذایی قبل از تمرین می‌ تواند ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین و نهایت ۳۰ دقیقه قبل از آن مصرف شود. با این وجود غذاهایی را انتخاب کنید که گوارش آسانی داشته باشد به خصوص اگر کمتر از یک ساعت تا شروع تمرین خود فاصله دارید. این کار باعث می‌‌شود تا به ناراحتی‌های معده مبتلا نشوید.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: healthline