۱۲ ماده خوراکی که متابولیسم را بالا می برند

در اطراف ما چندین ماده غذایی به خصوص وجود دارد که متابولیسم را افزایش می‌دهد. هرچه متابولیسم بالاتری داشته باشیم کالری بیشتری می‌سوزانیم. اگر متابولیسم ما بالا باشد کار راحت تری برای حفظ وزن و رهایی از چربی های ناخواسته داریم.

۱۲ ماده خوراکی به شما معرفی می‌کنیم که متابولیسم را بالا می‌برند و می‌توانید لاغر شوید.

۱. مواد غذایی پروتئینی

مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و آجیل‌ها برای چند ساعت متابولیسم شما را بالا می‌برند. سوخت و ساز پروتئین به تعداد کالری بیشتری نیاز دارد به همین خاطر متابولیسم شما افزایش می‌یابد.

چنین اثری را با نام اثر گرمایی غذا (TEF) می‌شناسند. اثر گرمایی غذا همان تعداد کالری‌های مورد نیاز بدن برای گوارش و جذب مواد مغذی وعده‌ها است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که با خوردن پروتئین اثر گرمایی غذا افزایش پیدا می‌کند.

بعد از خوردن پروتئین های باکیفیت متابولیسم چیزی بین ۱۵ تا ۳۰ درصد بالا می‌رود. کربوهیدرات متابولیسم را ۵ تا ۱۰ درصد و چربی متابولیسم را ۰ تا ۳ درصد بالا می‌برد.

رژیم‌هایی که پروتئین بالایی دارند مانع از افت متابولیسم به هنگام کاهش وزن می‌شوند. زمانی که رژیم شما پروتئین بالایی داشته باشد توده عضلانی را حفظ می‌کنید. داشتن توده عضلانی برای پیشگیری از پایین آمدن متابولیسم بسیار مهم است. همچنین پروتئین کمک می‌کند تا برای مدت طولانی تری سیر باقی بمانید و از پرخوری جلوگیری می‌کند.

خلاصه: مواد غذایی پروتئینی متابولیسم را بالا می‌برند، توده عضلانی را حفظ می کنند و از پرخوری مانع می‌شوند.

۲. مواد غذایی غنی از آهن، روی و سلنیوم

آهن، روی و منیزیم نقش های متفاوتی دارند اما به یک اندازه برای عملکرد صحیح بدن مهم هستند. با این حال این ۳ ماده معدنی یک وجه مشترک دارند: مواد معدنی گفته شده برای عملکرد صحیح غده تیروئید مهم هستند. غده تیروئید متابولیسم شما را تنظیم می‌کند. (1)

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که سطح بسیار پایین آهن، روی یا سلنیوم توانایی غده تیروئید را برای تولید مقدار کافی از هورمون‌ها را کاهش می‌دهد. اختلال در تولید هورمون‌ها متابولیسم شما را آهسته می‌کند.

برای اینکه غده تیروئید بهترین عملکرد را داشته باشد مواد غذایی سرشار از آهن، سلنیوم و روی مانند گوشت، حبوبات، آجیل‌ها و غذاهای دریایی را به رژیم خود اضافه کنید.

خلاصه: مواد غذایی سرشار از آهن، روی و منیزیم عملکرد غده تیروئید را بهبود می‌بخشند و کمک می‌کنند که متابولیسم سالمی داشته باشید.

۳. فلفل تند

در فلفل قرمز ماده‌ای به نام کپسای‌سین وجود دارد. کپسای‌سین تعداد کالری و چربی‌های سوزانده شده را افزایش می‌دهد، در نتیجه متابولیسم شما بالا می‌رود. در واقع بررسی ۲۰ تحقیق نشان داده است که کپسای‌سین به شما کمک می‌کند تا چیزی حدود ۵۰ کالری بیشتر در روز بسوزانید.

در ابتدا اثر کالری سوزی کپسای‌سین با مصرف ۱۳۵ تا ۱۵۰ میلی گرم در روز از این ماده مشاهده شد اما مطالعه‌های بعدی همین مقدار کالری سوزی را با مصرف ۹ تا ۱۰ میلی گرم کپسای‌سین مشاهده کردند. (2)

علاوه بر این کپسای‌سین خاصیت ضد اشتها دارد. بر طبق بررسی اخیر انجام شده مصرف ۲ میلی گرم کپسای‌سین بلافاصله قبل از هر وعده غذایی تعداد کالری های دریافتی و بخصوص کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهد. با وجودی که چنین نتایجی از کپسای‌سین به دست آمده اما تمام مطالعه‌ها به چنین فایده‌هایی دست پیدا نکردند.

خلاصه: کپسای‌سین یک ماده موجود در فلفل قرمز است که متابولیسم را افزایش می‌دهد و به اکسید شدن چربی کمک می‌کند.

۴. قهوه

پژوهش‌ها اعلام کرده‌اند که کافئین قهوه نرخ متابولیسم را تا ۱۱ درصد بالا می‌برد. ۶ مطالعه انجام شده نشان داده‌اند که مصرف حداقل ۲۷۰ میلی گرم کافئین در روز یا نوشیدن ۳ فنجان قهوه به سوزاندن ۱۰۰ کالری اضافه تر کمک می‌کند.

کافئین به سوزاندن چربی به عنوان منبع انرژی کمک می‌کند و بخصوص برای بالا بردن عملکرد تمرینی موثر است. اثر کافئین در افراد متفاوت است و به وزن بدن و سن بستگی دارد.

خلاصه: کافئین برای افزایش تعداد کالری سوزانده شده و چربی‌ها موثر است. با این وجود اثر کافئین به وضعیت افراد بستگی دارد.

بیشتر بدانید آیا قهوه چربی سوز است؟

۵. چای

بر طبق تحقیق های انجام شده ترکیب کافئین و کاتچین موجود در چای متابولیسم شما را افزایش می‌دهد. هم چای اولونگ و هم چای سبز متابولیسم را ۴ تا ۱۰ درصد بالا می‌برند. نوشیدن این چای‌ها کمک می‌کند تا ۱۰۰ کالری بیشتر در روز بسوزانید.

چای سبز و چای اولونگ کمک می‌نند تا بدن به طور موثرتری از ذخایر چربی به عنوان انرژی استفاده کنند. نوشیدن چای سبز و اولونگ توانایی چربی سوزی را تا ۱۷ درصد بالا می‌برند. تاثیر چای سبز و اولونگ هم مانند قهوه به فرد بستگی دارد.

خلاصه: ترکیب کافئین و کاتچین به سوزاندن کالری و کمی چربی در روز افزایش می‌دهد.

۶. حبوبات

حبوبات مانند عدس، نخود فرنگی، نخود، لوبیاها و بادام زمینی نسبت به دیگر مواد غذایی گیاهی پروتئین بالاتری دارند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که میزان بالای پروتئین حبوبات گفته شده نیاز به کالری بیشتری برای گوارش دارند.

همچنین حبوبات حاوی مقدار خوبی از فیبرهای خوراکی مانند نشاسته مقاوم و فیبر محلول هستند. بدن ما از فیبر برای تغذیه باکتری‌های خوب در روده استفاده می‌کند.

باکتری‌های مفید روده اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می‌کنند که استفاده از چربی های ذخیره شده به عنوان انرژی و نگه داشتن قند خون در وضعیت نرمال کمک می‌کند.

در یک پژوهش افرادی که برای ۸ هفته رژیم غنی از حبوبات مصرف کردند متابولیسم آنها تغییر پیدا کرد و ۱.۵ برابر کاهش وزن بیشتری داشتند. همچنین حبوبات آرژینین بالایی دارند. آرژینین یک آمینو‌اسید است که چربی و کربوهیدرات سوزانده شده به عنوان انرژی را افزایش می‌دهد.

حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس حاوی مقدار مناسبی از آمینو‌اسید گلوتامین هستند که به افزایش تعداد کالری سوزانده شده به هنگام گوارش کمک می‌کند. (4)

خلاصه: حبوبات حاوی پروتئین، فیبر و آمینو‌اسیدها می‌باشد که خاصیت افزایش دهنده متابولیسم دارند.

۷. ادویه‌های بالا برنده متابولیسم

برخی از ادویه‌ها هستند که خاصیت افزایش دهنده متابولیسم دارند. به عنوان مثال تحقیق انجام شده نشان داد که حل کردن ۲ گرم پودر زنجبیل در آب داغ و نوشیدن در هر وعده غذایی کمک می‌کند تا ۴۳ کالری بیشتر نسبت به آب خالی بسوزانید. نوشیدن آب داغ و زنجبیل قبل از غذا گرسنگی را کمتر کرده و احساس سیری بیشتری پیدا می‌کنید.

از دیگر ادویه‌های لاغر کننده می‌توان فلفل قرمز را نام برد. با اضافه کردن فلفل قرمز به وعده‌های غذایی مقدار چربی سوزانده شده به عنوان انرژی بخصوص در وعده‌های با چربی بالا را افزایش می دهد.

خلاصه: ادویه‌هایی مانند زنجبیل و فلفل قرمز به سوزاندن کالری و چربی بیشتر کمک می‌کنند. با این حال اثر ادویه‌ها هم در افراد متفاوت است.

۸. کاکائو

کاکائو هم خوشمزه است و هم برای متابولیسم مفید می‌باشد. به عنوان مثال آزمایش انجام شده بر روی موش‌ها نشان داد که کاکائو و عصاره آن بیان ژن‌های تحریک کننده استفاده از چربی به عنوان انرژی را افزایش می‌دهد. این اثر در حالی مشاهده شد که رژیم غذایی موش‌ها چربی یا کالری بالایی داشت.

یک پژوهش نیز نشان داد که کاکائو از عمل آنزیم‌های ضروری برای شکستن چربی و کربوهیدرات‌ها به هنگام گوارش جلوگیری می‌کند. از نظر تئوری کاکائو نقش مهمی در پیشگیری از افزایش وزن ایفا می‌کند. کاکائو با کاهش جذب تعدادی از کالری‌ها منجر به کاهش وزن می‌شود.

با این حال پژوهش‌هایی که بر روی انسان‌ها و با استفاده از محصولات کاکائو مانند شکلات تلخ صورت گرفته باشد بسیار کم است و برای اینکه نتیجه گیری دقیقی کرد باید پژوهش‌های بیشتری انجام شود.

اگر  تصمیم به مصرف کاکائو دارید بهتر است که فرآوری نشده باشد زیرا که ترکیبات مفید آن کاهش پیدا می کند.

خلاصه: کاکائو خاصیت بهبود متابولیسم دارد. اگر کاکائو به همراه وعده‌های پرچرب و پرکالری مصرف شود از جذب کالری و چربی‌ها مانع می‌شود.

۹. سرکه سیب

سرکه سیب قادر است که متابولیسم شما را بالا ببرد. چندین آزمایش انجام شده بر روی موش‌ها نشان داده‌اند که سرکه سیب چربی های سوزانده شده به عنوان انرژی را افزایش می دهد.

در یک آزمایش به موش‌ها سرکه سیب داده شد و محققان افزایش آنزیم AMPK را مشاهده کردند. آنزیم AMPK به کاهش ذخایر چربی و افزایش چربی سوزی کمک می‌کند.

در آزمایش دیگر با استفاده از سرکه سیب موش‌های چاق را درمان کردند. در این آزمایش موش‌ها بیان ژن های بخصوصی افزایش پیدا کرد و چربی‌های شکمی و چربی کبد کاهش یافت. (5)

همچنین ادعا می‌شود که سرکه سیب متابولیسم را در انسان‌ها هم افزایش می‌دهد اما پژوهش‌های کمی به این موضوع پرداخته‌اند. با این حال سرکه سیب از چند روش به لاغری کمک می‌کند. سرکه سیب سرعت خالی شدن معده و بالا بردن احساس سیری را افزایش می‌دهد.

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن ۴ قاشق چای‌خوری از سرکه سیب تعداد کالری‌های دریافتی در باقی مانده روز را تا ۲۷۵ کالری کمتر می‌کند. اگر شما هم علاقه مند به مصرف سرکه سیب هستید پس روزانه ۲ قاشق غذا خوری بخورید تا با مشکل رو به رو نشوید.

خلاصه: برای اینکه تاثیر سرکه سیب بر متابولیسم را به طور کامل تایید کنیم باید پژوهش های بیشتری انجام شود. به خاطر داشته باشید که سرکه سیب از روش های دیگر به لاغری کمک می‌کند.

بیشتر بدانید دوره سرکه سیب برای کاهش وزن

۱۰. روغن نارگیل

محبوبیت روغن نارگیل رو به روز در حال افزایش است. بخشی از دلیل محبوبیت روغن نارگیل به خاطر تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط است. برخلاف دیگر انواع چربی که تری گلیسیرید زنجیره بلند دارند، روغن نارگیل زنجیره متوسط است.

تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط زمانی که جذب می‌شوند به طور مستقیم به کبد می روند و به انرژی تبدیل می‌شوند. به همین خاطر روغن نارگیل کمتر به عنوان چربی ذخیره می‌شود.

چندین پژوهش نشان داد‌ه‌اند که تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط نسبت به زنجیره بلند نرخ متابولیسم را بیشتر افزایش می‌دهند. علاوه بر این محققان اعلام کرده‌اند که دریافت روزانه ۳۰ میلی لیتر روغن نارگیل به افراد چاق و دارای اضافه وزن کمک می‌کند تا سایز دور شکم خود را کم کنند.

۱۱. آب

نوشیدن آب به میزان کافی بدن شما را هیدراته نگه می‌دارد. همچنین نوشیدن آب به طور موقت متابولیسم شما را ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد.

محققان خاطر نشان کرده‌اند که چیزی حدود ۴۰ درصد از افزایش سوخت و ساز ایجاد شده به وسیله آب به خاطر گرمای مورد نیاز برای گرم کردن آب است. مدت زمان بالا رفتن متابولیسم به خاطر نوشیدن آب ۶۰ تا ۹۰ دقیقه می باشد که آن هم به بدن افراد بستگی دارد.

۱۲. جلبک دریایی

جلبک منبع بسیار خوبی از ید است. ید ماده معدنی مور نیاز برای تولید هورمون‌های تیروئیدی و عملکرد صحیح غده تیروئید است. همانطور که گفته شد هورمون‌های تیروئیدی متابولیسم بدن را تنظیم می‌کنند.

مصرف منظم جلبک دریایی ید مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و متابولیسم را بالا نگه می‌دارد. مقدار توصیه برای مصرف ید، ۱۵۰ میکرو گرم در روز است. این مقدار را می‌توانید با مصرف چند بار در هفته جلبک دریایی تامین کنید.

منبع: Healthline