اگر بخواهیم رژیم کتوژنیک را تعریف کنیم باید گفت که رژیمی با کربوهیدرات بسیار پایین، پروتئین متعادل و چربی بالایی است که شما را روی نوار چربی سوزی قرار می دهد.

از فایده های رژیم کتوژنیک می توان به کاهش وزن، بهبود سلامتی و کاهش کلسترول اشاره کرد. فایده های رژیم کتو در مطالعه های متعددی به اثبات رسیده است. (1)

اما اکثر افراد از رژیم کتوژنیک برای آب کردن چربی ها استفاده می کنند. بهتر است که بدانید رژیم کتوژنیک یکی از راهکارهای لاغری بدون گرسنگی است.

حالا به شما یاد خواهیم داد که با گنجاندن مواد خوراکی طبیعی در وعده های خود بتوانید رژیم کتوژنیک را انجام دهید.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک با نام کتو هم شناخته می شود پس اگر جایی از کلمه کتو استفاده شد بدانید که منظور همان رژیم کتوژنیک است. این رژیم از خانواده رژیم های کم کربوهیدرات است اما نسبت دیگر رژیم ها کربوهیدرات بسیار پایین تری دارد.

برای انجام رژیم کتو کافیست که این اصل را رعایت کنید: مصرف بالای چربی های سالم، دریافت مقدار متعادلی از پروتئین های با کیفیت و استفاده بسیار کم از کربوهیدرات ها.

زمانی که شما کربوهیدرات دریافتی خود را کاهش می دهید وارد وضعیت متابولیکی به نام کتوسیس می شوید. زمانی که شما به فاز کتوسیس رسیدید بدن شما از چربی ها به عنوان منبع انرژی استفاده می کند.

کتو به چه معناست؟

بعد از ورود به فاز کتوسیس بدن ما شروع به تولید مولکول هایی به نام کتون می کند که به عنوان انرژی مورد استفاده قرار می گیرند. کتون ها سوخت جایگزین بدن در شرایطی هستند که گلوکز در دسترس قرار ندارد.

زمانی که مصرف کربوهیدرات شما بسیار پایین باشد کبد از چربی ها کتون تولید می کند. سپس کتون ها به عنوان منبع انرژی به تمام بدن سوخت رسانی می کنند.

در رژیم کتوژنیک سوخت بدن تغییر پیدا می کند و شما در تمام روزها چربی می سوزانید. با افت سطح انسولین چربی سوزی شدت می یابد و دسترسی به چربی ها کار آسان تری خواهد بود.

اگر شما در تلاش برای کاهش وزن هستید پس این یک اتفاق فوق العاده است. همچنین شما احساس گرسنگی بسیار کمتری پیدا می کنید و از نظر انرژی در وضعیت پایداری قرار می گیرید.

در رژیم کتو چه بخوریم؟

مهم ترین کار برای رسیدن به فاز کتوسیس چیست؟ از مصرف بالای کربوهیدرات ها پرهیز کنید. برای اینکه به کتوسیس برسید باید کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز بخورید. البته منظور ما ۵۰ گرم کربوهیدرات خالص یا همان قابل گوارش است.

دریافت کربوهیدرات کمتر به معنای تاثیر بیشتر برای رسیدن به فاز کتوسیس، لاغری و بهبود کلسترول است.

برای آگاهی از میزان مصرف کربوهیدرات در روز می توانید با نصب یک اپلیکیشن مانند مانکن از مقدار مصرف درشت مغذی ها اطلاع پیدا کنید.

مواد خوراکی مجاز رژیم کتوژنیک

وعده های غذایی شما را باید این مواد خوراکی تشکیل دهد:

گوشت و ماهی

بخش پرچرب استیک

• گوشت چرخکرده قرمز
• ران مرغ
• بیکن
• ماهی سالمون
• ماهی تن
• میگو
• گوشت بوقلمون

لبنیات و تخم مرغ

• پنیر خامه ای پرچرب
• کره پرچرب
• ماست یونانی پرچرب
• خامه پرچرب
• پنیر پرچرب

میوه و سبزیجات

• توت فرنگی
• کیوی
• نارگیل
• گوجه فرنگی
• زیتون
• توت سیاه
• آووکادو
• کلم بروکلی
• اسفناج
• قارچ
• کرفس
• مارچوبه
• فلفل دلمه ای
• گل کلم
• جوانه ها
• خیار
• کدو سبز
• کلم برگ
• کاهو
• پیاز
• بادمجان

چربی های سالم

• روغن نارگیل
• روغن آووکادو
• عصاره قلم
• کره بادام زمینی
• شکلات تلخ بالای ۷۰ درصد
• روغن زیتون
• روغن ماهی
• کره کاکائو
• دانه کتان
• دانه چیا
• فندق

نوشیدنی ها

• چای گیاهی
• شیر پرچرب
• آب
• قهوه
• چای سبز

مواد خوراکی غیر مجاز رژیم کتوژنیک

لیست مواد خوراکی که در ادامه آمده را از برنامه غذایی خود کنار بگذارید به این خاطر که حاوی کربوهیدرات بالا، قند و نشاسته هستند. مواد خوراکی مانند نان، پاستا و سیب زمینی از غذاهای نشاسته ای هستند که کربوهیدرات بالا دارند.

همچنین از مواد غذا فرآوری شده هم دوری کنید و توصیه ما تنها استفاده از مواد خوراکی کامل است. یادتان باشد که از محصولات رژیمی کم چرب هم در رژیم خود نداشته باشید. چنین محصولاتی کربوهیدرات بسیار بالایی دارند و به میزان کافی برای شما چربی و پروتئین تامین نمی کنند.

رژیم کتوژنیک چه فایده هایی دارد؟

رژیم های کم کربوهیدرات فایده های مشابهی دارند که می خواهیم در ادامه برای شما به طور کامل توضیح دهیم. رژیم کتو هم با اینکه برای شما مفید است اما عوارض جانبی هم در پی خواهد داشت.

کاهش وزن

رژیم کتوژنیک بدن شما را به یک ماشین چربی سوز مبدل می کند. زمانی که هورمون ذخیره کننده چربی یعنی همان انسولین افت پیدا می کند چربی سوزی افزایش می یابد. تحت چنین شرایطی شما کار آسان تری برای آب کردن چربی ها بدون گرسنگی دارید.

در پژوهش های علمی باکیفیت به اثبات رسیده که رژیم کتو ابزار موثری برای کاهش وزن است. (2)

کنترل اشتها

در رژیم کتوژنیک شما کنترل اشتهای تان را به دست می گیرید. افراد بسیار زیادی که از رژیم کتوژنیک پیروی کرده اند تجربه کاهش چشمگیر احساس گرسنگی را داشته اند.

کشمکش نداشتن با احساس گرسنگی یک راه چاره ساز برای افرادی است که اعتیاد غذایی یا میل شدید به شیرینی جات دارند. علاوه بر این احساس سیری بخشی از راه حل است که به شما کمک می کند کالری کمتری دریافت کنید.

کنترل قند خون و دیابت نوع ۲

پژوهش های علمی نشان داده اند که رژیم کتو برای کنترل دیابت نوع ۲ فوق العاده است. از آنجایی که این رژیم سطح قند خون را پایین می آورد، نیاز به داروهای قند خون را کاهش می دهد و باعث کم شدن تمام اثرات سطح بالای انسولین می شود پس منطقی است که بگوییم برای دیابت موثر است.

لازم به ذکر است که رژیم کتوژنیک از خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هم پیشگیری می کند و اثرات پیش دیابت را هم از بین می برد. (3)

بهبود نشانه های سلامتی

پژوهش های علمی زیادی نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات باعث بهبود چندین فاکتور مهم سلامتی مانند اچ دی ال کلسترول، ال دی ال کلسترول و تری گلیسیریدها می شود.

همچنین با انجام رژیم های لوکارب در فشار خون، انسولین و قند خون هم بهبودی حاصل می شود. (4)

انرژی و عملکرد ذهنی

برخی از افراد برای افزایش عملکرد ذهنی از رژیم کتو پیروی می کنند. افراد زیادی گزارش داده اند که با ورود به فاز کتوسیس انرژی آنها افزایش پیدا کرده است.  بهبود تمرکز و شفافیت ذهنی از دیگر فایده های کتو هستند.

معده آرام تر

کتوژنیک کمک می کند که معده آرام تر، درد کمتر و گاز کمتری هم داشته باشید. حتی افرادی که به سندرم روده تحریک پذیر مبتلا هستند نیز بهبود نشانه ها را مشاهده کرده اند.

درمان صرع

رژیم کتو یک روش درمانی موثر و اثبات شده برای بیماران صرع است. از سال ۱۹۲۰ تا کنون از رژیم کتوژنیک برای درمان صرع استفاده می شود. در ابتدا تنها برای کودکان مبتلا به صرع مورد استفاده قرار می گرفت اما در حال حاضر مشخص شده که برای بزرگسالان هم مفید می باشد.

برخی از افرادی که رژیم کتو می گیرند نیاز کمتری به داروی صرع دارند یا به طور کل مصرف داروی خود را قطع می کنند اما همچنان از حملات صرع دور باقی می مانند. (5)

چگونه وارد فاز کتوسیس شویم؟

مهم ترین نکاتی که باید برای ورود به فاز کتوسیس بدانید را در ادامه آورده ایم که با انجام دقیق آنها می توانید وارد کتوسیس شوید.

۱. مصرف محدود کربوهیدرات ها

مصرف ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات قابل گوارش به معنای مصرف محدود کربوهیدرات ها است. شما مجبور به مصرف محدود فیبر نیستید و حتی برای کتوسیس مفید است.

اگر شما همین نکته را به خوبی رعایت کنید احتمالا وارد کتوسیس خواهید شد اما دیگر نکات را هم بخوانید تا بتوانید فرآیند ورود به کتوسیس را سرعت ببخشید.

۲. مصرف کافی چربی ها

برای داشتن احساس سیری حتما چربی های سالم بخورید. یکی از اصول های رژیم کتو، مصرف بالای چربی های سالم است زیرا که چربی در نبود کربوهیدرات ها وظیفه تامین انرژی را بر عهده دارد.

حتما در رژیم خود کره، روغن زیتون، روغن نارگیل و دیگر چربی های سالم را داشته باشید.

۳. مصرف متعادل پروتئین

رژیم کتو به معنای مصرف بالای پروتئین نیست. توصیه می کنیم که ۱.۲ تا ۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در طول رو پروتئین بخورید. به طور مثال اگر شما ۷۰ کیلوگرم وزن دارید پس روزانه حدود ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف کنید.

در کتو نه در مصرف پروتئین زیاده روی کنید و نه کمتر از حد نرمال مصرف کنید. دریافت ناکافی پروتئین منجر به ریزش توده عضلانی و استخوان ها به خصوص در زمان پا به سن گذاشتن می شود.

۴. فستینگ

در صورت نیاز می توانید فستینگ یا همان روزه داری انجام دهید. به عنوان مثال صبحانه را حذف کنید و تنها ۸ ساعت در طی روز غذا بخورید. به این سبک از فستینگ ۱۶/۸ می گویند که شما ۱۶ ساعت چیزی جز آب و نوشیدنی های بدون کالری نمی خورید.

رژیم فستینگ روش موثری برای افزایش سطح کتون ها است که بهبود حساسیت انسولین و کاهش وزن کمک می کند.

۵. خواب کافی

افراد بسیار زیادی هستند که به طور میانگین کمتر از ۷ ساعت در طی شب می خوابند. تلاش کنید که استرس را تحت کنترل داشته باشید. کمبود خواب و افزایش سطح هورمون های استرس باعث بالا رفتن قند خون و در نتیجه آهسته شدن فرآیند کتوسیس و کاهش وزن می شود.

علاوه بر این کم خواب مانع از انجام صحیح رژیم و مقاومت در برابر وسوسه ها می شود. شاید دور از ذهن به نظر برسد اما خواب عامل بسیار مهمی می باشد.

از کجا بدانیم که در کتوسیس هستیم؟

حتما برای شما هم سوال است که چگونه از ورود به کتوسیس آگاه شویم؟ روش هایی مانند بوی دهان، نوار تست کتو و آزمایش خون بیشتر شناخته شده اند اما راه های دیگری هم وجود دارد.

• خشکی دهان و افزایش تشنگی: حتما در طول روز آب بنوشید و ۱ تا ۲ فنجان آب قلم بخورید تا الکترولیت های بدن را تامین کنید. این کارها باعث می شود خشکی دهان از بین برود.
• افزایش ادرار: ورود به کتوسیس می تواند با افزایش ادرار همراه باشد.
• بوی تنفس: برخی از افرادی که وارد کتوسیس می شوند در تنفس خود بوی میوه ای احساس می کنند یا برخی دیگر بوی استون به مشام شان می رسد.

عوارض جانبی رژیم کتو

وقتی که شما ناگهانی از سوخت کربوهیدرات ها به چربی و کتون تغییر پیدا می کنید به دلیل سازگاری با کتون ها عوارض جانبی را تحمل می کنید.

نشانه هایی مانند سردرد، خستگی، ضعف عضلانی، درد و تپش قلب ممکن است در شروع رژیم کتو دیده شود. این عوارض برای اکثر افراد کوتاه مدت هستند اما می توان به حداقل رساند.

برای اینکه این عوارض را به حداقل برسانید به یکباره کربوهیدرات را محدود نکنید و رفته رفته در طی چند هفته کربوهیدرات را کم کنید.

همچنین توصیه می کنیم که مصرف قند و نشاسته ها را کاملا قطع کنید. در طی روزهای اول احتمالا چند کیلو کم خواهید کرد. این کاهش وزن ابتدایی به خاطر دفع آب اضافی بدن است و شما را با انگیزه بیشتری برای انجام دادن رژیم آماده می کند.

آنفولانزای کتوژنیک چیست؟

اغلب افراد در شروع رژیم کتو تجربه نشانه هایی را دارند که آنفولانزای کتوژنیک نام دارد.

• سردرد
• خستگی
• سرگیجه
• حالت تهوع
• عدم تمرکز
• عدم انگیزه
• بی قراری

این نشانه ها ظرف مدت ۱ الی ۲ هفته از بین می روند. در رژیم کتو به خاطر حذف مواد خوراکی با کربوهیدرات بالا، احتباس آب شکسته می شود و در نتیجه جریان های اضافی از بدن دفع می شوند. احتمالا متوجه خواهید شد که ادرار شما افزایش پیدا کرده است و مقدار بالایی از نمک از دست می رود.

در شروع می توانید با نوشیدن زیاد آب و تامین الکترولیت ها مانند نمک نشانه های آنفولانزای کتوژنیک را به حداقل برسانید.

حرف پایانی

رژیم کتو یکی از ابزارهای موثر برای کاهش وزن است. اما به خاطر داشته باشید که باید به طور اصولی انجام شود. آب کردن چربی ها تنها یکی از فایده های رژیم کتوژنیک و دیگر رژیم های لوکارب است.

منبع: dietdoctor