عضلات پشت بزرگ تر، ستبرتر، پهن تر، و با تفکیک بیشتری به دست آورید و زیرساختی محکم برای رشد عضلات تان در آینده بسازید.
اگر یک ورزشکار تناسب اندام یا بدنساز حرفه ای هستید-یا آرزو دارید بشوید- نیازی نمی بینم که بهتان بقبولانم که داشتن عضلات پشتی که خوب رشد کرده باشند تا چه اندازه ضروری است. امّا لازم است بعضی ها را متقاعد کرد. وقعی در آینه نگاه می کنید، پشت تان را نمی بینید، و وقتی وارد جایی می شوید، دیگران پشت شما را نمی بینند، بنابراین قابل فهم است که رشد عضلات پشت جزو اولیت های برنامۀ جلسات تمرین شما نباشد.
امّا این سوال را از خودتان بپرسید: وقتی دیگران از پشت به شما نگاه می کنند چه می بینند؟ آیا محو عضلات تنومند و ستبر شما می شوند؟ یا یک ناحیۀ تخت بین شانه هایتان می بینند، که عضلات کمی دارد و داد می زند که چقدر ضعیف است؟
دوست من، شما باید به پشتت احترام بگذاری. آنچه در اینجا می آید برنامۀ 6 جلسۀ تمرین برای رسیدن به 6 هدف خاص به منظور رشد عضلات پشت است. یک(یا تعداد بیشتری) برنامه که با نیازهای فردی شما همخوانی دارد را انتخاب کنید، و بعد 4 تا 6 هفته به آن عمل کنید، تا هیکلی واقعاً خوب از تمام زوایا داشته باشید.
البته، این جلسات تمرین تنها شروع کار شما هستند. می توانید برنامه های کامل خیلی زیادی را برای ادامۀ رشد عضلات پشت تان پیدا کنید. هر زمان که روی یکی از این برنامه ها تسلط پیدا کردید، می توانید با برنامة دیگری کار کنید، و در مسیر پیشرفت بالاتنه تان یک مرحله جلوتر بروید.
بهترین حرکات برای عضلات پشت بزرگ
نکات جلسۀ تمرین
- این برنامه ها شامل ست های گرم کردن نمی شوند. برای گرم کردن، هر تعداد تکرار که لازم می دانید را انجام دهید، امّا هیچوقت حرکت های گرم کردن را تا رسیدن به ناتوانی عضلانی انجام ندهید.
- از وزنه ای استفاده کنید که با آن و با تعداد تکرارهای مورد نظر موجود در برنامۀ تمرین به ناتوانی عضلانی برسید.
- فرم بدن تان را سفت و محکم نگه دارید، و هرگز اجازه ندهید کمر تان قوس شود.
- برای ددلیفت ها و حرکات پارویی از کمربند استفاده کنید، و برای مچ ها از بند استفاده کنید، تا بتوانید میله ها و دستگیره ها را قوی تر و محکم تر بگیرید.
هدف: کل تودة عضلانی پشت
اگر برای عضلات پشت تان به اندازۀ گروه های عضلانی دیگر زمان و تلاش در باشگاه نگذاشته اید، به احتمال زیاد خیلی از عضلات دیگر عقب افتاده است. برای کمک به جبران این عقب افتادگی، روی ساختن تودۀ عضلانی تازه تمرکز کنید.
ساختن عضله در اثر کار سخت و سنگین، و بیشتر با استفاده از وزنه(و نه دستگاه) حاصل می شود. ست های پشت سر هم را در دامنة تکرار های 8 تا 10 تایی انجام دهید، و زمان کافی- معمولاً 90 تا 120 ثانیه- برای برگرداندن سرعت تنفس و قدرت تان به حالت عادی اختصاص دهید. ممکن است ددلیفت های سنگین یک دقیقۀ اضافه برای استراحت نیاز داشته باشند.
برنامة توده عضلانی پشت
-
بارفیکس دست برعکس
اگر نمی توانید 8 تا 10 بار تکرار را انجام دهید، از یک دستگاه کمکی بارفیکس دست برعکس/دیپ استفاده کنید. اگر 8 تا 10 بار تکرار برایتان خیلی ساده است، از یک کمربند وزنه دار برای افزایش وزن استفاده کنید.
5 ست، 8 تا 10 بار تکرار
-
زیربغل پارویی با هالتر خم
5 ست، 8 تا 10 بار تکرار
-
پارویی با هالتر تی-بار
5 ست، 8 تا 10 بار تکرار
-
ددلیفت با هالتر
5 ست، 8 تا 10 بار تکرار
هدف: سِتَبر تر شدن عضلات پشت
جدای از کم بودن رشد عضلات پشت به طور کلی، رایج ترین مشکل داشتن پشتی به اصطلاح “دو بعدی” است: ممکن است پشت تان پهنای خوبی داشته باشد، امّا تخت و صاف باشد. لازم است که آن را برآمده تر و ستبرتر کنید تا سه بعدی شود.
اینجاست که بندهای مچ وارد می شوند. بدون بندهای مچ، امکان ندارد در این جلسۀ تمرین بتوانید به درستی روی عضلات پشتی بزرگ تان کار کنید. بعضی جاها دست تان باز می شود و تمرین تان تمام نمی شود. حرکت های پارویی و ددلیفت های سنگین، پشتی ستبر و قوی می سازند. بندهای مچ کمک می کنند که بتوانید آن ها را به تعداد زیاد انجام دهید.
برنامۀ تمرین برای ستبر شدن پشت
- زیربغل پارویی با هالتر خم
3 ست، 8 تا 10 بار تکرار (کف دست رو به عقب)
3 ست، 8 تا 10 بار تکرار (کف دست رو به جلو)
- پارویی دمبل تک دست
4 ست، 8 تا 10 بار تکرار(برای هر دست)
- پارویی با هالتر تی-بار
4 ست، 8 تا 10 بار تکرار
- ددلیفت با هالتر
5 ست، 8 تا 10 بار تکرار
هدف: عرض یا پهنای بیشتر پشت
پهن شدن پشت به معنای هر چه نزدیک تر شدن پشت به حالت انگلیسی(V) است. در این برنامه، شما روی بخش بالایی این V کار می کنید، یعنی قسمت بالایی عضلات پشت تان. انواع مختلف بارفیکس های دست برعکس و سیم کش های رو به پایین شما را به این هدف می رسانند.
افشاگری: بیشتر آنچه ما از پهنای پشت می بینیم صرفاً یک فاکتور از ساختمان استخوانی شماست. اگر استخوان ترقوۀ عریضی داشته باشید- و بخصوص اگر کمر و باسنی با پهنای کم داشته باشید- پشت تان پهن به نظر می رسد، حتّی اگر بافت های عضلانی زیادی در قسمت پشت تان نداشته باشید. امّا، هرکسی اگر روی تمرین های درست، مانند آنچه در زیر آمده، سخت کار کند، می تواند پشت پهن تری برای خود بسازد.
در تمام تمرین های این برنامه، کف دست هایتان را چیزی حدود 10 سانتیمتر بالاتر از ارتفاع شانه هایتان نگه می دارید. اگر سعی کنید که دست هایتان بیشترین فاصلۀ ممکن را داشته باشند، مثلاً با گرفتن دو انتهای میلة دستگاه سیم کش، دامنۀ کامل حرکتی یا انقباض کامل عضلات پشتی بزرگ را نخواهید داشت. دست هایتان را تا این اندازه با فاصله از هم نگذارید. در تمام این حرکت ها، به غیر از حرکت های زیربغل سیم کش دست باز، کف دست ها رو به پایین باشند. برای حرکت های زیربغل سیم کش دست باز، کف دست ها رو به هم باشند.
برنامۀ پهن شدن پشت
-
زیربغل سیم کش دست باز
نکته: 4 ست اوّل را در حالی انجام دهید که تنه تان عمودی است، بعد رو به عقب متمایل شوید تا با زمین یک زاویۀ 45 درجه پیدا کنید، و 8 تکرار آخر را به سمت قسمت بالایی سینه تان بکشید.
4 ست، 8 بارتکرار(به علاوۀ 8 تکرار بیشتر)
-
تی بار خوابیده
4 ست، 10 بار تکرار(دست باز)
-
پارویی با سیم کش
4 ست، 10 بار تکرار(از دستگیرۀ حرکت زیربغل سیم کش دست باز استفاده کنید)
-
زیربغل سیم کش دست باز
نکته: وزنه ای را انتخاب کنید که با 10 بار تکرار شما را به ناتوانی عضلانی برساند، بعد 6 بار دیگر دستگیره را تا بالای سرتان بکشید
4 ست، 10 بار تکرار(به علاوۀ 6 تکرار اضافی)
هدف: تفکیک بیشتر عضلات پشت
اگر از قبل تودۀ عضلانی پشت خوبی داشته اید، می توان گفت که انجام این تمرین آن را تراش و صیقل می دهد. در این برنامه از تعداد تکرار های بالاتر و سوپرست ها استفاده خواهیم کرد، و روی همۀ بخش های این گروه بزرگ و پیچیده عضلانی، که صرفاً به آن “پشت” می گوییم، کار می کنیم.
نکته: هر چه چربی بدن بیشتری داشته باشید، در همة گروه های عضلانی تان جزئیات کمتری را می توانید ببینید. داشتن چربی کم بدن به شما امکان می دهدکه بتوانید جزئیات بیشتری از عضلات پشت تان را به نمایش بگذارید، امّا تکنیک هایی با سابقۀ ده ها ساله برای ایجاد جزئیات بیشتر عضلانی، جدای از اینکه سطح چربی بدن شما چه مقدار باشد، وجود دارند.
در حالی که برنامه را مرحله به مرحله انجام می دهید، تمام تلاش تان را بکنید تا بیشتر روی فشرده کردن عضلات و احساس انقباض و کشش آن ها تمرکز داشته باشید. این می تواند به معنای آهسته کردن انجام تکرارها و گذاشتن زمان برای رسیدن به انقباض مورد نظر باشد. هدف شما این است که این انقباض را در تمام رشته های عضلانی احساس کنید، بنابراین اگر لازم است که آهسته تر کار کنید تا بتوانید به این هدف برسید، اصلاً عجله نکنید.
برنامة تفکیک عضلات پشت
-
زیربغل سیم کش از جلو دست جمع
نکته: شامل سه دراپ ست است. وزنه ای که باعث ناتوانی عضلانی تان در10 بار تکرار شود را انتخاب کنید، بعد وزنه های دستگاه را روی مقداری تنظیم کنید که به شما امکان 10 بار تکرار بیشتر حرکت را بدهند.
3 ست، 10 بار تکرار(به علاوۀ 10 تکرار اضافه)
-
پارویی سیم کش
نکته: 10 تکرار را آهسته و با توقف برای فشرده کردن عضلات پشتی بزرگ تان انجام دهید، بعد 10 تکرار بعدی را با حرکتی پیوسته و سریع، و بدون هیچ توقفی در ابتدا یا انتهای هر تکرار، انجام دهید.
4 ست، 10 بار تکرار(به علاوۀ 10 تکرار اضافه)
-
سوپرست
زیربغل سیم کش دست صاف:
4 ست، 12 بار تکرار
زیربغل سیم کش تک دست روی زانو:
از همان میله ای استفاده کنید که برای سیم کش های از بالا استفاده می کنید. بعد از آخرین 12
پلاوری که انجام دادید، بلافاصله روی زمین زانو بزنید و 12 بار میله را به سمت جناغ سینه تان
بکشید. در صورت نیاز به فشار بیشتر، وزنه ها را اضافه کنید.
4 ست، 12 بار تکرار
-
سیم کش دست باز میله از پشت
4 ست، 15 بار تکرار
-
پارویی سیم کش تک دست
4 ست، 15 بار تکرار(برای هر دست)
-
شراگ با دمبل
4 ست، 20 بار تکرار
-
فیلۀ هایپراکستنشن
4 ست، 12 تا 15 بار تکرار
هدف: برنامه کمر یا قسمت پایینی کمر سالم
اگر تا به حال هیچوقت آسیب پشت نداشته اید، یا حداقل دچار دردهای گاه و بیگاه کمر نمی شوید، بدانید که خیلی خوش شانس هستید. کمتر چیزی هست که به اندازۀ مشکلات کمر، درد داشته باشد. برای آن هایی از ما که سعی داریم وضعیت اندام مان را بهبود دهیم، این مشکلات می تواند اثر بسیار منفی و محدود کننده ای روی تمرین هایمان داشته باشند. بخصوص تمرین های پا یا پشت. زمانی که کمرتان درد دارد، واقعاً نمی توانید هر کاری که می خواهید را انجام دهید یا تمرین هایی که می بینید دیگران در اطرافتان انجام می دهند را انجام دهند. این به معنای آن نیست که مجبورید تا زمانی که کمرتان بهبود پیدا می کند رشد عضلات پشت تان را متوقف کنید. صرفاً لازم است که یک نقشه داشته باشید و چیزهایی را که باید از آن ها اجتناب کنید را بدانید.
همة انواع بارفیکس های دست برعکس و زیربغل های سیم کش- برخلاف پارویی های خمیده و ددلیفت ها- تمرین هایی بی خطر برای کمر هستند، چون در زیر فشار ستون مهره های کمری را به خطر نمی اندازند. برای کم کردن خطر حرکت های پارویی، از یک تکیه گاه برای سینه تان استفاده کنید، تا از اینکه کمرتان خیلی زیاد قوس شود یا قوز کند جلوگیری کند.
اصلی بی خطر بودن و سودمند نگه داشتن این جلسة تمرین، جدا نشدن از تکیه گاه در حرکات پارویی است. اگر زمانی که دست تان را رو به عقب می کشید به تنه تان اجازه دهید که از تکیه گاه جدا شود، استفاده از تکیه گاه بی معنا و بی فایده می شود.
برنامة تمرین مناسب برای کمر
-
زیربغل سیم کش دست باز
4 ست، 10 بار تکرار
-
تی بار خوابیده
4 ست، 10 بار تکرار
-
سیم کش از جلو دست نزدیک
4 ست، 10 بار تکرار
-
پارویی سیم کش
4 ست، 12 بار تکرار(دست نزدیک)
-
زیربغل با دستگاه پارویی
4 ست، 12 بار تکرار
-
کشش پشت کمر
4 ست، 15 بار تکرار
هدف: ایجاد یک زیرساخت
و در نهایت، ما به یک برنامۀ پایه برای کسانی که به تازگی شروع به کار کرده اند نیاز داریم. باید برنامة ساده ای باشد، امّا تمرین هایی که در طول سال ها اثرگذار بودن خود را نشان داده اند، و به نسل های مختلف کمک کرده اندکه زیرساختی محکم برای کار روی عضلات پشت شان داشته باشند را در بر داشته باشد.
مبتدی ها می توانند با کار سخت روی فقط چند تمرین مفید بهترین نتیجه ها را بگیرند. از این وسوسه که برای سرعت دادن به پیشرفت، سنگین تر تمرین کرده و فرم را قربانی کنید اجتناب کنید. اگر عجله کنید و وزنه ها را خیلی زود افزایش دهید، ممکن است بتوانید آن ها را حرکت دهید، امّا نخواهید توانست که عضلات مورد نظرتان را به درستی به کار بگیرید.
اغلب، تلاش خیلی زود برای حرکت دادن مقدار زیادی وزنه، منجر به آسیب دیدگی می شود. روی فرم انجام حرکت تان تسلط پیدا کنید و سعی کنید که به یک ارتباط ذهن و عضله رسیده و آن را بهبود دهید. پشت، سخت ترین ناحیۀ عضلانی برای رسیدن به این ارتباط است، بنابراین به خودتان زمان بدهید و روی هر تکرار حرکت ها تمرکز داشته باشید.
این جلسۀ تمرین را درست همانطور که فهرست شده است انجام دهید. این وسوسه که تمرین ها یا ست های بیشتری را اضافه کنید را از خودتان دور کنید، و از هر تکنیک افزایش شدت تمرین پیشرفته، مانند دراپ ست ها، سوپرست ها، یا ست های کمکی، اجتناب کنید. بعداً برای آن ها زمان خیلی زیادی خواهید داشت. در حال حاضر، به اصول اوّلیه مسلط شوید و روی این کار کنید که انقباض و کشیدگی عضلات پشتی بزرگ تان را در هر بار تکرار حرکت ها احساس کنید.
جلسۀ تمرین برای مبتدی ها
-
بارفیکس دست برعکس
3 ست، 10 تا 12 بار تکرار(دست باز)
3 ست، 10 تا 12 بار تکرار(دست نزدیک)
-
زیربغل با هالتر خمیده
4 ست، 10 تا 12 بار تکرار
-
پارویی سیم کش
4 ست، 12 بار تکرار
-
شراگ با دمبل
4 ست، 12 بار تکرار
-
فیلة هایپراکستنشن
4 ست، 10 تا 12 بار تکرار
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Bodybuilding
تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم
دیدگاهتان را بنویسید