دلیل واقعی که باید قبل از خواب پروتئین دریافت کنید

اگر می‌ خواهید با نهایت سرعت ممکن عضله سازی کنید و قدرت خود را افزایش دهید باید قبل از خواب پروتئین بخورید اما نه به دلیلی که به آن فکر می کنید.

هنگامی که  صحبت از تناسب اندام یا خوب شدن به معنای واقعی در هر چیزی می شود دو فاز متفاوت وجود دارد:

1. 1.یادگیری و کاربرد اصول
2. یادگیری و به کاربردن روش هایی برای بهبود نتایج

در صورتی که می‌خواهید سریع تر عضله سازی و افزایش قدرت داشته باشید خوردن پروتئین قبل از خوابیدن به شما کمک خواهد کرد اما تقریبا به اندازه ای نیست که افراد می خواهند شما باور کنید.

آیا خوردن پروتئین قبل از خواب از عضله سوزی پیشگیری می کند؟

من قبلا فکر می کردم که دلیل خوردن پروتئین قبل از خواب پیشگیری از عضله سوزی می باشد. اگر شما آخرین وعده غذایی خود را ساعت ۶ بعد از ظهر بخوری بدن شما فرایند گوارش را در نیمه شب به پایان می رساند که باعث می شود برای چندین ساعت بدون مواد مغذی ادامه دهید.

این یک خبر بد برای شما خواهد بود. هنگامی که آمینو اسید بدن شما برای تغذیه عضلات به اتمام برسد شروع به شکستن بافت‌ های عضلانی خواهد کرد. اما جواب خیر می باشد زیرا که در واقع به اینگونه نخواهد بود. بدن شما به سادگی از بافت های عضلانی استفاده نمی کند و شما مجبور به خوردن پروتئین قبل از خواب برای پیشگیری از این مورد نیستید.

اما با این وجود من به شما توصیه می کنم که قبل از خواب پروتئین مصرف کنید آن هم تنها به یک دلیل دیگر.

آیا خوردن پروتئین قبل از خواب به عضله سازی کمک می کند؟

بله و به همین خاطر است که من توصیه می کنم قبل از خواب پروتئین بخورید. بیایید به مثال قبل برگردیم که در آن شما آخرین وعده غذایی خود را ساعت ۶ بعد از ظهر دریافت می کنید. بدن شما فرایند گوارش وعده ی غذایی تان را در نیمه شب به پایان می‌رساند و نیازی نیست که برای ۸ ساعت دیگر این فرایند را دوباره تکرار کند.

رشد عضلات نیازمند به محرک ها و مواد لازم می باشند. تمرین دادن عضلات یک محرک می باشد و البته ماده لازم برای رشد عضله نیز خوردن پروتئین است. هر دوی این موارد به بدن شما می گویند تا عضله سازی و ترمیم عضلات را انجام دهند و برای افزایش توده عضلانی در طول زمان به هر دو مورد احتیاج دارید.

آمینو اسیدهایی که از طریق مصرف پروتئین به دست می آیند مواد خامی می‌ باشند که بافت های عضلانی از آنها ساخته می شوند. اگر آمینو اسیدی برای مصرف در دسترس نباشد بدن شما نمی تواند هیچگونه عضله ای بسازد. به همین خاطر است که مطالعات نشان می دهند اگر پروتئین قبل از خواب مصرف نشود نرخ سنتز پروتئین به هنگام خواب بسیار پایین خواهد بود.

به همین ترتیب خوردن پروتئین قبل از خواب به عضله سازی و افزایش قدرت کمک خواهد کرد. پروتئین آمینو اسیدهای لازم برای بدن به منظور ترمیم عضلات در حالی که خواب هستید را تامین می کند. این بدان معناست که به جای متوقف شدن فرایند سنتز پروتئین در زمان خواب ، بدن شما به ساخت و ترمیم بافت های عضلانی به هنگامی که خواب هستید نیز ادامه می‌ دهد.

آیا خوردن پروتئین قبل از خواب برای کاهش وزن خوب است؟

اغلب ادعا می شود که خوردن پروتئین قبل از خواب باعث بالا رفتن متابولیسم شما شده و کمک می کند که سریع تر چربی بسوزانید. تحقیقاتی انجام شده که این گفته را تایید می کند. یک مطالعه نشان داد که خوردن ۳۰ گرم پروتئین وی و کازئین سی دقیقه قبل از خواب باعث افزایش انرژی مصرفی در زمان استراحت شده تا آن دسته از افرادی که پروتئین مصرف نکرده یا تنها از کربوهیدرات استفاده می کنند.

این یک مورد خوب به نظر می‌ رسد اما تایید نمی کند که خوردن پروتئین قبل از خواب باعث کاهش وزن خواهد شد. تنها اثبات می کند که پروتئین برای گوارش نسبت به کربوهیدرات ها و چربی های خوراکی انرژی بیشتری برای سوزانده شدن مصرف می‌ کند. چیزی که به شما کمک می کند سریع تر چربی سوزی داشته باشید یک رژیم با پروتئین بالا بوده آن هم به خاطر مقدار مصرف انرژی پروتئین می‌ باشد.

انرژی لازم برای سوخت و ساز غذاها به عنوان اثر گرمایی شناخته می شود. بزرگی و مقدار زمان بالا بودن متابولیسم به مقداری که غذا می خورید بستگی دارد. یک وعده غذایی کوچک باعث اثر کم بر روی متابولیسم و بالا رفتن آن برای کوتاه مدت شده و یک وعده غذایی بزرگ باعث بالا رفتن متابولیسم برای مدت طولانی تری خواهد شد.

هنگامی که شما درصد بزرگی از کالری دریافتی روزانه خود را به پروتئین اختصاص می دهید تعداد کالری بیشتری در زمان استراحت خواهید سوزاند و این یکی از دلایلی بوده که چرا رژیم با پروتئین بالا برای کاهش وزن فوق العاده است.

با این حال داشتن یک وعده ی  با پروتئین بالا قبل از خواب به این معنا نیست که بهتر یا متفاوت تر از دیگر مواد مغذی بوده و نداشتن وعده با پروتئین بالا تفاوت به خصوصی به وجود نخواهد آورد. به طور مثال اگر شخصی یک رژیم پروتئین پایین داشته باشد خوردن یک وعده غذایی با پروتئین قبل از خواب به کاهش وزن سریع تر کمک خواهد کرد.

چه مقدار پروتئین قبل از خواب باید مصرف کرد؟

برای پاسخ به این سوال باید ابتدا هدفمان از خوردن پروتئین قبل از خواب را مشخص کنیم.

1. 1.به حداکثر رساندن تحریک سنتز پروتئین
2. 2.تامین آمینو اسیدهای خون برای مدت زمانی که در خواب هستیم

چه مقدار پروتئین سنتز پروتئین را به حداکثر می رساند؟

چیزی که توانمندی پروتئین در تحریک سنتز پروتئین را مشخص می کند مقدار آمینو اسید لوسین موجود در آن است. به این خاطر که آمینو اسید لوسین موجود در پروتئین بیشترین مسئولیت را در برابر آغاز کردن سنتز پروتئین را دارد.و به همین دلیل است که تحقیقات نشان می دهند وعده های سرشار از پروتئین لوسین بالایی در خود دارند باعث تحریک بیشتر سنتز پروتئین نسبت به وعده های غذایی می شود پروتئین بسیار بالا اما لوسین پایینی دارند.

حالا سوال این است که چه مقدار پروتئین و لوسین باعث به حداکثر رسیدن نرخ سنتز پروتئین خواهد شد؟ یک مطالعه که توسط محققان دانشگاه مک مستر شش جوان انجام شد که در آن این افراد به انجام تمرین مقاومتی پا پرداختند و سپس ۰ ، ۵ ، ۱۰ ، ۲۰ و ۴۰ گرم از پروتئین تخم مرغ دریافت کردند.

دانشمندان دریافتند که مصرف ۴۰ گرم پروتئین که حاوی ۳.۵ گرم آمینو اسید لوسین است باعث بیشترین سنتز پروتئین گردید. با وجودی که مقدار لوسین موجود در ۴۰ گرم پروتئین تنها کمی بالاتر از لوسین موجود در ۲۰ گرم پروتئین است اما با این حال به طور قابل ملاحظه ای بالاتر از ۱۰ گرم مصرف پروتئین می باشد.

یک مطالعه دیگر نیز نشان داد که سه برابر کردن مقدار مصرف لوسین از ۵ به ۱۵ گرم باعث افزایش نرخ سنتز پروتئین تا ۱۳ درصد می شود که نسبتاً با این مقدار افزایش لوسین نرخ پایینی است.

همچنین یک مطالعه دیگر حاکی از آن بود که تفاوت میان مقدار مصرف ۱.۸ گرم و ۳.۵ گرم است لوسین بسیار ناچیز است.

قبل از خواب باید چه پروتئینی مصرف کرد؟

افراد بسیار زیادی از پروتئین وی قبل از خواب استفاده می‌ کنند. مصرف این پروتئین بهتر از هیچی می‌ باشد اما کاملاً ایده‌ آل نیست زیرا که پروتئین وی به سرعت گوارش و جذب می شود.به ویژه تحقیقات نشان می دهند که بدن انسان قادر به جذب ۸ تا ۱۰ گرم از پروتئین وی در ساعت است. این بدان معنا می باشد که مقدار بالایی از آن برای حفظ آمینو اسید در خون لازم است.

انتخاب بهتر تخم مرغ پخته شده یا پروتئین کازئین می‌باشد که در هر ساعت ۳.۱ تا ۶ گرم از آن جذب می شود.همانطور که میبینید ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین تخم مرغ یا کازئین قبل از خواب باعث رسیدن به دو هدف ما یعنی به حداکثر رساندن نرخ سنتز پروتئین و حفظ آمینو اسیدها در خون در طول تمام شب می شوند.

برای مصرف تخم مرغ می توانید تخم مرغ کامل یا سفیده تخم مرغ یا پودر تخم مرغ استفاده کنید و همچنین برای دریافت کازئین می‌ توانید از غذاهایی مانند پنیر کوتیج یا ماست یونانی یا پودر کازئین بهره ببرید.

درباره مصرف کربوهیدرات قبل از خواب چطور؟

از آنجایی که ما داریم درباره خوردن قبل از خوابیدن صحبت می کنیم اجازه دهید که یک صحبت کوتاهی درباره دیگر ماده مغذی قبل از خواب که سوء تفاهم های بسیار زیادی درباره آن ایجاد شده است داشته باشیم: کربوهیدرات.

من بر این باور بودم که بالا رفتن مقدار بسیار زیاد انسولین قبل از خواب میزان کاهش وزن را به وسیله سرکوب تولید هورمون رشد تحت تاثیر قرار می دهد بیشتر آن در زمان خواب اتفاق می‌افتد. اما این ترس من اشتباه بود. کاهش وزن به خاطر خوردن کربوهیدرات ها در شب تحت تاثیر قرار نمی گیرد و در این باره شواهدی نیز وجود دارد:

یک مطالعه نشان داد که کالری دریافتی در صبح یا شب بر پارامترهای کاهش وزن و ترکیب بدنی اثر نمی‌ گذارد.

یک مطالعه دیگر نتایج جالبی را اعلام کرد. این مطالعه نشان داد که تقسیم کردن کالری دریافتی تان به پنج وعده غذایی یکسان در روز که از ساعت ۹ صبح تا ۸ شب هستند چه شما تمام کالری های تان را در صبح دریافت کنید یا چه در شب اثری بر پارامترهای کاهش وزن یا ترکیب بدنی نخواهد گذاشت.

دریافت کالری ها و تعادل میان درشت مغذی ها بوده و زمان مصرف آنها مهم نمی باشد.

ارائه شده توسط تیم دوپامین