نحوه انجام حرکت دمبل پلاور
- بخش بالایی کمر خود را روی نیمکت صاف قرار دهید.با هر دو دست خود دمبل را به گونه ای بگیرید که دست ها صاف و کشیده بالای سینه قرار بگیرند.
- دمبل را به طرف عقب و پایین برده تا به سطح نیمکت برسد.در این حالت دم عمیق بکشید و قفسه سینه را به کشش وادارید.
- دمبل را به بالا بیاورید تا حالت عمودی به خود بگیرد.در هنگام انجام این مرحله از حرکت بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر در انجام حرکت دمبل پلاور
عضلات اصلی: عضله دندانهای قدامی٬ عضله بین دنده‌ای٬ عضله پشتی بزرگ
دیگر عضلات: عضله سه سر بازو٬ عضله سینه ای بزرگ٬ عضله سینه ای کوچک
نکات آناتومیکی در انجام حرکت دمبل پلاور
نحوه گرفتن دمبل: انتهای دمبل را به صورتی بگیرید که کف دست ها از داخل به صفحه وزنه باشد.انگشت شست به دور میله دمبل حلقه شده و انگشتان سبابه طوری قرار می گیرند که به شکل الماس در بیایند.
وضعیت قرار گرفتن بدن: بالاتنه ی شما باید ثابت و موازی با سطح زمین باشد.قسمت بالای کمر روی نیمکت قرار گرفته و برای حفظ تعادل و ثبات پا ها را روی زمین محکم نگه دارید.
دامنه حرکتی: دمبل باید در یک زاویه حدود ۹۰ درجه حرکت کنند. به منظور کشش کامل قفسه سینه دمبل را پایین تر ببرید.
مقاومت: برای انجام این حرکت از وزنه های سنگین استفاده نکنید زیرا که مفاصل شانه را در معرض آسیب دیدگی قرار می دهید.
شکل دیگر انجام حرکت دمبل پلاور
هالتر پلاور
شما می توانید این حرکت را با استفاده از میله هالتر نیز انجام دهید و این حرکت مشابه حرکت دمبل پلاور می باشد.
به خاطر داشته باشید که این تمرین ربطی به عضلات مایل شکمی ندارد و به این خاطر که عضله دندانه ای قدامی در بیشتر تمرینات عضله ی مایل شکمی درگیر است در این بخش آورده شد.
دیدگاهتان را بنویسید